lovesouthernsocial.com

Дізнайтеся, як збільшити щоденне споживання клітковини та насолоджуйтеся перевагами продуктів з високим вмістом клітковини, таких як квасоля та овес

Daiga Ellaby, доступна на Unsplash

Їжа, багата клітковиною, в основному має рослинне походження, наприклад, фрукти, злаки, овочі, бобові та сухофрукти. Майже всі знають про переваги продуктів з високим вмістом клітковини для роботи кишечника, але переваги виходять далеко за межі цього.

Волокна, які входять до складу їжі, полегшують кишковий транзит, борються із запорами, запобігають раку товстої кишки та допомагають запобігти геморою та іншим травмам. Вони також зменшують всмоктування цукрів і жирів, покращуючи рівень глюкози в крові та ліпідний профіль крові. Таким чином, дієта з продуктами, багатими клітковиною, в довгостроковій перспективі допомагає боротися з діабетом і контролювати високий рівень холестерину. Клітковина також допомагає в профілактиці та лікуванні серцево-судинних захворювань та ожиріння.

Однією з переваг, яку пропонує дієта, багата клітковиною, є ефект насичення. Клітковина збільшує основну частину раціону без додавання калорій, допомагаючи вгамувати голод і таким чином сприяючи контролю ваги.

Рекомендується додавати клітковину в раціон поступово, а надлишок також не рекомендується, оскільки це може викликати відчуття здуття, судоми та газу.

Мало хто споживає достатньо клітковини; середнє споживання становить 15 грамів (г) на добу. Однак жінки повинні споживати близько 25 г на день, а чоловіки – не менше 35-40 г. Щоб досягти цієї кількості, необхідно щодня споживати: скибочку цільнозернового хліба (бажано без глютену), банан, яблуко, дві порції квасолі, порцію рису, апельсин і сиру моркву. .

Щоб отримати повну користь від позитивних ефектів, важливо змінювати свій раціон харчування, забезпечуючи різноманітність джерел клітковини. Вживаючи продукти, що містять харчові волокна, ви будете споживати поживні речовини та інші компоненти, необхідні для вашого здоров’я. Перегляньте список продуктів з високим вмістом клітковини, щоб завершити свій раціон:

Інтегральна їжа

Хороший спосіб збільшити кількість клітковини, яку ви споживаєте, — це вибрати варіанти з цільної їжі, наприклад, перехід з білого рису на коричневий. У п’яти столових ложках коричневого рису міститься 1,6 г клітковини, а в білому – лише 0,5 г.

Кукурудза

У колоску міститься близько 2,3 г клітковини. Попкорн також є чудовим джерелом клітковини з трьома грамами на три чашки чаю. Але будьте обережні, віддайте перевагу органічній кукурудзі. Чому, дізнайтеся у статті: «Трансгенна кукурудза: що це таке та які її ризики».

Бобові

Біла, чорна, червона, каріока, чорноока квасоля... Будь-який з 14 видів квасолі, які ви вирішите їсти, буде мати багато клітковини, білка та заліза. Біла квасоля є одним з найкращих поживних джерел калію, а чорна квасоля, завдяки своєму темному кольору, має високий вміст флавоноїдів, які є потужними антиоксидантами, крім того, що містять 15 грам білка на чашку.

Інші зернові з клітковиною: сочевиця, горох, ячмінь і нут

Щоб урізноманітнити раціон, цікаво включити вживання зернових, до яких ми так не звикли.

Сочевиця дуже багата клітковиною; чашка чаю приблизно 7,9 г. Зерно культивується з часів неоліту, а також є джерелом білка, вітамінів групи В, заліза та інших мінералів.

Горох також є ще одним багатим джерелом клітковини, будь то консервований, заморожений, стручки або сушений. Півсклянки консервованого горохового чаю містить 3,5 г клітковини.

Споживання ячмінного зерна не настільки популярне, ми звикли думати про ячмінь як про сировину для пива, але зерно також є чудовим джерелом клітковини.

Нут багатий клітковиною і дуже універсальний. Його можна вживати в салатах або в арабських стравах, наприклад хумус.

фрукти

Більшість фруктів з їстівною шкіркою набагато поживніші й багаті клітковиною, якщо їх їсти разом із шкіркою. У груші в середньому чотири грами клітковини. Яблуко приблизно три грами. Авокадо є чудовим джерелом корисних жирів, і кожна одиниця містить в середньому шість грамів клітковини. Інші фрукти з високим вмістом клітковини - це ківі та сушений інжир.

Артишок

Артишоки багаті силімарином, антиоксидантом, який сприяє здоров’ю печінки, і крім того, один зварений артишок містить в середньому 10,3 г клітковини.

Овес

Овес містить бета-глюкан, тип клітковини, який ефективно знижує рівень холестерину та допомагає імунній системі. Три столові ложки містять близько 2,1 г клітковини.

Брокколі

Випиваючи чашку вареної брокколі, ви споживаєте близько 5,4 г клітковини.

мигдаль і арахіс

Майже всі види їстівного насіння є хорошими джерелами клітковини та білка. Однак вони дуже калорійні. Половина чашки мигдалевого чаю містить 5,3 г клітковини, тоді як така ж порція арахісу містить близько 4,1 г клітковини.