Як приготувати хлорид магнію

Дізнайтеся, як підготувати хлорид магнію для сну, мігрені, ПМС тощо

як приготувати хлорид магнію

Відредагований і змінений розмір зображення Boxed Water Is Better доступне на Unsplash

Знання того, як приготувати хлорид магнію, важливо, щоб правильно використовувати цю добавку, яка може допомогти полегшити симптоми ПМС, мігрені, запору, безсоння та інших станів. Зрозуміти:

магній

Магній є важливим мінералом для підтримки здоров’я організму. Він має вирішальне значення для таких функцій, як енергетичний обмін і синтез білка. Він також сприяє належній роботі мозку, здоров’ю кісток, а також серцевій і м’язовій діяльності (див. дослідження про це тут: 1).

  • Ваш мозок любить магній, але чи знаєте ви це?

Природно магній міститься в таких продуктах, як горіхи, зелень і молочні продукти (2).

  • Дев'ять продуктів, багатих кальцієм, які не є молочними

Добавка цієї життєво важливої ​​поживної речовини була пов’язана з багатьма перевагами, включаючи полегшення від запорів і кращу регуляцію цукру в крові та сну.

Рекомендовані добові кількості

Магній необхідний для підтримки вашого здоров’я в актуальному стані. Однак низьке споживання магнію є відносно поширеним явищем.

В основному він зустрічається у людей, які дотримуються типової західної дієти, яка містить оброблені продукти та очищене зерно, і може не мати таких продуктів, як зелені листові овочі та бобові, які забезпечують магній та інші важливі поживні речовини (3, 4).

  • Що таке свіжі, оброблені та ультраоброблені продукти

У таблиці нижче показано рекомендоване добове споживання (RDI) або достатнє споживання (AI) магнію для дорослих, немовлят та дітей (2).

БувЧоловічийЖіночий
Народження в 6 місяців (IA)30 мг30 мг
7-12 місяців (AI)75 мг75 мг
від 1 до 3 років (IDR)80 мг80 мг
4-8 років (IDR)130 мг130 мг
від 9 до 13 років (IDR)240 мг240 мг
14-18 років (IDR)410 мг360 мг
19-30 років (IDR)400 мг310 мг
31–50 років (ІДР)420 мг320 мг
51+ рік (IDR)420 мг320 мг

Для вагітних жінок віком від 18 років потреби збільшуються до 350-360 мг на добу (2).

Деякі захворювання та стани пов’язані з дефіцитом магнію, включаючи високий кров’яний тиск, діабет 2 типу та алкоголізм (5, 6, 7).

Прийом магнієвої добавки може допомогти підвищити рівень магнію у тих, хто найбільше схильний до ризику дефіциту або не отримує достатньої кількості з дієти.

Види магнієвих добавок

Доступно багато форм добавок магнію. Найважливіше, що потрібно враховувати, перш ніж приймати рішення про добавку, - це швидкість її всмоктування або те, наскільки добре добавка засвоюється організмом.

Найбільш поширені добавки магнію:

глюконат магнію

Глюконат магнію отримують з магнієвої солі глюконової кислоти. У щурів було показано, що він має найвищу швидкість поглинання серед інших типів добавок магнію (8).

Оксид магнію

Оксид магнію має найбільшу кількість елементарного або реального магнію за масою. Однак він погано засвоюється. Дослідження показали, що оксид магнію по суті нерозчинний у воді, знижуючи швидкість поглинання (9, 10).

цитрат магнію

У цитраті магнію магній у формі солі з’єднується з лимонною кислотою. Цитрат магнію відносно добре засвоюється організмом і має високу розчинність у воді, що означає, що він добре змішується з рідиною (10).

Цитрат магнію зустрічається у формі таблеток і зазвичай використовується як сольове проносне перед колоноскопією або серйозною операцією.

Хлорид магнію

Як і глюконат і цитрат магнію, хлорид магнію добре засвоюється організмом (2). Він також доступний у вигляді олії, яку можна застосовувати місцево, але необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти, як магній у цій формі поглинається шкірою (11).

Магнію гідроксид (молоко магнезії)

Гідроксид магнію, також відомий як молоко магнезії, зазвичай використовується як проносний засіб для лікування запорів і в деяких антацидах для лікування печії (2, 12).

аспартат магнію

Аспартат магнію – ще одна поширена добавка магнію, яка добре засвоюється організмом людини (13, 14).

гліцинат магнію

Було показано, що гліцинат магнію має відносно хорошу швидкість всмоктування з меншим проносним ефектом. Можливо, тому, що він всмоктується в іншій області кишечника в порівнянні з багатьма іншими формами добавок магнію (15).

Дозування при запорах

Цитрат магнію та гідроксид магнію є двома часто використовуваними сполуками магнію для сприяння випорожненню кишечника, полегшення запорів (16).

  • Що таке запор?

Гідроксид магнію, або молоко магнезії, діє як проносний засіб, втягуючи воду в кишечник, що допомагає пом’якшити стілець і полегшити його відходження. Рекомендована доза залежить від продукту, тому завжди дотримуйтесь інструкцій щодо дозування на упаковці (17).

Перевищення рекомендованої норми споживання може спричинити водянисту діарею або порушення електролітного балансу. Завдяки своєму проносному ефекту магнезійне молоко зазвичай використовується для лікування гострих запорів і, як правило, не рекомендується при хронічних випадках.

Цитрат магнію – ще одна добавка магнію, яка використовується для лікування запорів. Він краще засвоюється і має більш м’який проносний ефект, ніж гідроксид магнію (18). Стандартна доза цитрату магнію становить 240 мл на добу, яку можна змішувати з водою та приймати перорально.

снодійне дозування

Достатній рівень магнію важливий для повноцінного сну. Магній може допомогти вашому розуму розслабитися, а тілу досягти глибокого, відновного сну. Насправді, дослідження на щурах показали, що неоптимальний рівень магнію призводить до поганої якості сну (19).

Наразі обмежена кількість досліджень вивчає вплив добавок магнію на якість сну, що ускладнює рекомендацію конкретної добової дози. Проте в одному дослідженні літні люди, які отримували 414 мг оксиду магнію двічі на день (500 мг магнію щодня), мали кращу якість сну порівняно з дорослими, які отримували плацебо (20).

  • Як швидко заснути з 13 порадами

Дозування для регулювання рівня цукру в крові

Люди з діабетом можуть мати більш низький рівень магнію (21, 22). Високий рівень цукру в крові може збільшити втрату магнію з сечею, викликаючи низький рівень магнію в крові.

Дослідження показали, що добавки магнію можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові, керуючи дією інсуліну (23). Інсулін - це гормон, який допомагає контролювати рівень цукру в крові, сигналізуючи клітинам поглинати цукор з крові.

Одне дослідження показало, що щоденне вживання 2500 мг магнію в розчині хлориду магнію покращувало чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові натще у людей з цукровим діабетом 2 типу та низьким базовим рівнем магнію (24). Однак інше дослідження показало, що люди, які отримували щодня 20,7 ммоль оксиду магнію щодня, не показали покращень у регуляції рівня глюкози в крові.

Тим не менш, у тих, хто отримував більшу дозу оксиду магнію (41,4 ммоль на добу), спостерігалося зниження фруктозаміну, показника рівня цукру в крові людини, протягом приблизно двох-трьох тижнів (25). Дослідники дійшли висновку, що тривалий прийом добавок магнію у вищих, ніж зазвичай, дозах може сприяти контролю рівня глюкози в крові, але необхідні додаткові дослідження (25).

Дозування для зменшення м’язових судом

Багато умов можуть викликати м’язові судоми.

Оскільки магній необхідний для функціонування м’язів, його дефіцит може викликати хворобливі м’язові скорочення.

Добавки магнію часто продаються для запобігання або поліпшення м’язових судом.

Хоча дослідження добавок магнію для м’язових судом неоднозначні, одне дослідження показало, що учасники, які отримували 300 мг магнію щодня протягом 6 тижнів, повідомляли про менше м’язових судом у порівнянні з тими, хто отримував плацебо (26).

Інше дослідження розглядало здатність добавок магнію зменшувати частоту судом у ногах під час вагітності. Жінки, які приймали 300 мг магнію щодня, відчували менш часті та менш інтенсивні судоми ніг порівняно з жінками, які приймали плацебо (27).

Дозування при депресії

Дослідження показали, що дефіцит магнію може збільшити ризик депресії (28). Насправді, прийом добавки магнію може покращити симптоми депресії у деяких людей.

Одне дослідження показало, що прийом 248 мг хлориду магнію покращує симптоми депресії у тих, хто страждає від легкої та помірної депресії (29). Крім того, інше дослідження показало, що прийом 450 мг хлориду магнію був настільки ж ефективним, як і антидепресант, для покращення симптомів депресії (30).

Хоча добавки з магнієм можуть покращити депресію у тих, у кого дефіцит магнію, необхідні додаткові дослідження, щоб побачити, чи можуть вони полегшити депресію у людей із нормальним рівнем магнію.

Дозування для підвищення ефективності вправ

Кілька досліджень впливу добавок магнію на продуктивність вправ показали, що потенціал покращення значною мірою залежить від дозування.

Наприклад, два дослідження, в яких використовувалися дози 126-250 мг магнію на добу, не показали значних змін у продуктивності вправ або збільшення м’язової маси.

Дослідники дійшли висновку, що будь-які переваги добавок магнію в цих дозах були недостатньо сильними, щоб їх можна було виявити (31, 32).

Однак інше дослідження показало, що волейболісти, які приймали 350 мг магнію на день, мали кращі спортивні результати порівняно з контрольною групою (33).

Дозування для поліпшення симптомів ПМС

Передменструальний синдром (ПМС) – це група симптомів, включаючи затримку води, неспокій і головні болі, які багато жінок відчувають приблизно за 1-2 тижні до менструації.

Було показано, що добавки магнію покращують симптоми ПМС. Одне дослідження показало, що щоденний прийом 200 мг оксиду магнію покращує затримку води, пов’язану з ПМС (34).

Інше дослідження показало, що прийом 360 мкг магнію на день покращує симптоми ПМС, пов’язані зі змінами настрою та настрою (35).

Дозування при мігрені

Люди, які страждають мігренню, можуть піддаватися ризику дефіциту магнію через низку факторів, включаючи генетичну нездатність ефективно засвоювати магній або збільшення виведення магнію через стрес (36).

Одне дослідження показало, що добавка 600 мг цитрату магнію допомогла зменшити частоту та тяжкість мігрені (37).

Інше дослідження показало, що однакова добова доза мала тенденцію до зниження частоти нападів мігрені (38).

Можливі побічні ефекти, проблеми та попередження

Не рекомендується перевищувати 350 мг додаткового магнію на день (2). Однак кілька досліджень включали вищі добові дози.

Під наглядом лікаря рекомендується приймати лише одну добавку магнію в день, яка забезпечує понад 350 мг.

Хоча токсичність магнію зустрічається рідко, використання деяких високих доз магнієвих добавок може викликати діарею, нудоту та спазми в животі. Добавки магнію також можуть взаємодіяти з деякими ліками, включаючи антибіотики та діуретики (2).



$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found