Борошно з нуту: користь і як його приготувати

Чудова альтернатива без глютену, борошно з нуту багате білками, вітамінами та мінералами

нутового борошна

Відредагований та змінений розмір зображення AlexanderVanLoon доступне на Вікімедіа та ліцензовано під ліцензією CC. BY. 03

Борошно з нуту протягом століть була основним інгредієнтом індійської кухні. Крім того, що він смачний, він поживний і є альтернативою пшеничного борошна без глютену. Перегляньте вісім переваг нутового борошна та подивіться, як це зробити:

1. Багатий на вітаміни і мінерали

Один стакан (92 грами) нутового борошна містить:

  • Калорії: 356
  • Білки: 20 грам
  • Жири: 6 грам
  • Вуглеводи: 53 г
  • Клітковина: 10 грам
  • Тіамін: 30% від рекомендованої добової норми споживання (IDR)
  • Фолієва кислота: 101% IDR
  • Залізо: 25% IDR
  • Фосфор: 29% IDR
  • Магній: 38% IDR
  • Мідь: 42% IDR
  • Марганець: 74% IDR
  • Магній: для чого він?
  • Хлорид магнію: для чого він?
  • Ваш мозок любить магній, але чи знаєте ви це?

Одна чашка (92 грами) нутового борошна містить трохи більше фолієвої кислоти, ніж потрібно на день. Цей вітамін відіграє важливу роль у запобіганні дефектів спинного мозку під час вагітності (див. дослідження про це тут: 1).

У обсерваційному дослідженні понад 16 000 жінок діти, народжені жінками, які споживали борошно, збагачене фолієвою кислотою та іншими вітамінами, мали на 68% менше дефектів спинного мозку, ніж діти, народжені учасниками, які споживали борошно з простим вмістом.

Жінки, які вживали збагачене борошно, також мали рівень фолатів у крові на 26% вище, ніж у контрольній групі (див. дослідження про це тут: 2).

Борошно з нуту, природно, містить майже вдвічі більше фолатів, ніж така ж кількість збагаченого пшеничного борошна. Крім того, це чудове джерело багатьох мінералів, включаючи залізо, магній, фосфор, мідь і марганець.

2. Зменшує утворення шкідливих сполук в оброблених харчових продуктах

Нут містить корисні антиоксиданти, які називаються поліфенолами. Антиоксиданти — це сполуки, які борються з нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами, відповідальними за спричинення хронічних захворювань, таких як рак (див. дослідження про це тут: 3).

  • Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти

Зокрема, було показано, що поліфеноли знижують рівень вільних радикалів у продуктах харчування та усувають певну шкоду, яку вони можуть завдати організму (див. дослідження про 4).

Крім того, нутове борошно було досліджено на предмет його здатності знижувати вміст акриламіду в оброблених харчових продуктах.

Акриламід є нестабільним побічним продуктом переробки харчових продуктів, і його можна знайти у високих рівнях у картопляних і борошняних закусках (див. дослідження про це тут: 5). Це потенційно канцерогенна речовина, і його пов’язують з проблемами репродукції, функцією нервів і м’язів, а також ферментною та гормональною активністю (див. дослідження про це тут: 6).

  • Що таке свіжі, оброблені та ультраоброблені продукти
  • Акриламід: речовина, що міститься в смаженій їжі, може бути канцерогенною
  • Ефірна олія орегано: застосування і користь
  • Орегано: шість перевірених переваг

У дослідженні, яке порівнювало кілька видів борошна, борошно з нуту виробляло одну з найменших кількостей акриламіду при нагріванні.

Дослідники також виявили, що використання нутового тіста в картоплі фрі зменшило утворення акриламіду в порівнянні з картоплею фрі, яку обробляли орегано та антиоксидантами. Журавлина.

Інше дослідження показало, що печиво, виготовлене із суміші пшеничного борошна та нуту, містить на 86% менше акриламіду, ніж ті, що виготовлені лише з пшеничного борошна.

3. У ньому менше калорій, ніж у звичайному борошні

Борошно з нуту є чудовою альтернативою пшеничного, якщо ваша мета — зменшити споживання калорій.

Порівняно з такою ж порцією очищеного пшеничного борошна, 1 склянка (92 грами) нутового борошна має приблизно на 25% менше калорій.

Дослідники вважають, що збереження розміру порцій, пов’язаних з низькокалорійними продуктами, є більш ефективною стратегією схуднення, ніж просто менше їсти (див. дослідження з цього приводу: 7, 8).

У 12-тижневому дослідженні за участю 44 дорослих із зайвою вагою учасники, яким доручили їсти більше низькокалорійної їжі, втратили на 1,8-3,6 кг більше, ніж ті, хто отримував більш складні дієтичні інструкції. Це означає, що заміна нутового борошна на пшеничне може допомогти скоротити калорії, не змінюючи розмір порцій.

4. Забезпечує більше ситності, ніж пшеничне борошно

Огляд досліджень показав, що включення бобових в раціон підвищило насичення після їжі на 31%. Крім того, борошно з нуту може зменшити відчуття голоду. Хоча не всі дослідження згодні, деякі продемонстрували зв’язок між вживанням нутового борошна та підвищенням насичення (див. дослідження про це тут: 9, 10, 11, 12).

Одним із способів, за допомогою якого нутове борошно може зменшити відчуття голоду, є регулювання гормону греліну, відомого як «гормон голоду».

У обсерваційному дослідженні за участю 16 жінок у тих, хто їв солодощі з 70% білого борошна і 30% борошна з нуту, рівень греліну був нижчим, ніж у учасників, які їли 100% білого борошна.

5. Менше впливає на цукор в крові, ніж пшеничне борошно

Нутове борошно містить приблизно половину вуглеводів, ніж біле борошно, і тому може по-різному впливати на рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник того, як швидко їжа розщеплюється на цукри, які можуть підвищити рівень цукру в крові.

  • Що таке глікемічний індекс?

Глюкоза, цукор, який організм вважає за краще використовувати для отримання енергії, має ГІ 100, що означає, що вона швидше підвищує рівень цукру в крові. Біле борошно має ГІ близько 70.

Тим часом нут має ГІ 6, а закуски з нутового борошна мають ідентифікатор 28-35. Це продукти з низьким ГІ, які мають більш поступовий вплив на рівень цукру в крові, ніж біле борошно (див. дослідження з цього приводу тут: 13, 14).

Два обсерваційних дослідження за участю 23 людей виявили, що вживання продуктів, приготованих з нутового борошна, знижує рівень цукру в крові, ніж вживання продуктів, приготованих з цільнозернового або білого борошна (див. дослідження тут: 15, 16).

Подібне дослідження 12 здорових жінок показало, що цільнозерновий хліб, приготований з 25-35% нутового борошна, впливає на рівень цукру в крові значно менше, ніж білий хліб і хліб, приготований зі 100% нутового борошна.

6. Він багатий клітковиною

Одна чашка (92 грами) нутового борошна забезпечує близько 10 грамів клітковини - втричі більше клітковини в тій самій порції білого борошна.

  • Що таке харчові волокна та їх користь?

Клітковина має численні переваги для здоров’я, і, зокрема, клітковина нуту пов’язана з кращим рівнем жиру в крові.

У 12-тижневому дослідженні за участю 45 дорослих людей, споживання чотирьох банок нуту на тиждень без інших змін у харчуванні знижувало загальний рівень холестерину на 15,8 мг/дл. Ефект пояснюється вмістом клітковини в нуті.

  • Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як цьому запобігти

Подібне дослідження 47 дорослих показало, що вживання нуту протягом п’яти тижнів знижує загальний холестерин на 3,9% і рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину на 4,6% порівняно з вживанням пшениці.

Нут також містить клітковину, яка називається стійким крохмалем. Дослідження, яке вивчало стійкий вміст крохмалю в різних продуктах харчування, показало, що смажений нут увійшов до двох перших поряд з незрілими бананами.

  • Їжа, багата клітковиною, бореться з діабетом і високим рівнем холестерину
  • Що таке біомаса? Знати переваги та недоліки

Дослідження показують, що нут може складатися з стійкого крохмалю до 30% залежно від способу його обробки. Один аналіз показав, що борошно з нуту, виготовлене з попередньо відвареного нуту, містить 4,4% стійкого крохмалю.

Стійкий крохмаль залишається неперетравленим, поки не досягне товстого кишечника, де він служить джерелом їжі для здорових кишкових бактерій, які також називають пробіотиками (докладніше про них дізнайтеся у статті: «Що таке пробіотичні продукти?»). Стійкий крохмаль пов’язують зі зниженням ризику ряду захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та рак товстої кишки (див. дослідження з цього приводу: 17, 18).

7. У ньому більше білка, ніж в інших видах борошна

Нутове борошно містить більше білка, ніж біле та цільнозернове борошно. Одна порція (92 грами) нутового борошна містить 20 грам білка, порівняно з 13 грамами білого борошна і 16 грамами цільнозернового борошна.

Білок потрібен організму для нарощування м’язів і відновлення після травм і хвороб. Крім того, білок, присутній в їжі, забезпечує ситість і змушує організм спалювати більше калорій для її перетравлення.

  • Десять продуктів з високим вмістом білка

Нут є чудовим джерелом білка для вегетаріанців і веганів, оскільки він містить 8 з 9 незамінних амінокислот, структурних компонентів білків, які повинні надходити з дієти (див. дослідження про це тут: 19).

  • Що таке амінокислоти і для чого вони потрібні
  • Веганська філософія: знайте та задавайте свої запитання

8. Відмінна заміна пшеничного борошна

Борошно з нуту має кращий профіль поживних речовин, ніж рафінована, оскільки містить більше вітамінів, мінералів, клітковини та білка, але менше калорій і вуглеводів.

  • Вітаміни: види, потреби та час прийому

Оскільки він не містить пшениці, він також підходить для людей з целіакією, непереносимістю глютену, чутливістю до целіакії або алергією на пшеницю. Проте, якщо вас турбує перехресне забруднення, шукайте сертифіковані сорти без глютену.

  • Що таке глютен? Поганий хлопець чи хороший хлопець?
  • Целіакія: симптоми, що це таке, діагностика та лікування
  • Переваги вівсяної каші без глютену

Крім того, вона поводиться так само, як рафінована борошно в смажених і печених продуктах. Це щільне борошно, яке дещо імітує дію клейковини в пшеничному борошні під час приготування, додаючи структуру та жувальність.

Намагаючись створити новий хліб без глютену, дослідники виявили, що ідеальним є поєднання трьох частин нутового борошна та однієї частини картопляного або маніокового крохмалю. Проте, використовуючи тільки нутове борошно, результат також був прийнятним.

Крім того, заміна лише 30% пшеничного борошна в рецепті печива на борошно з нуту збільшила вміст поживних речовин і білка в печиві, зберігаючи приємний смак і зовнішній вигляд.

Як приготувати нутове борошно

Інгредієнти

  • нут ;
  • Пекарська форма;
  • Кухонний комбайн
  • Сито.

Як приготувати

Якщо ви хочете підсмажити нутове борошно, помістіть сушений нут на деко в духовку приблизно на десять хвилин при 175 °C або до золотистого кольору. Цей крок необов’язковий. Подрібніть нут в кухонному комбайні до дрібного порошку. Просійте борошно, щоб відокремити великі незмелені насіння нуту, і помістіть їх назад у кухонний комбайн.

Зберігайте нутове борошно при кімнатній температурі в герметичній ємності. Таким чином він триватиме приблизно від шести до восьми тижнів. Однак цей метод пропускає етап замочування нуту, зберігаючи ваші антинутрієнти. Щоб зменшити кількість антинутрієнтів, замочіть нут принаймні на вісім годин. За цей час чотири рази поміняйте воду в соусі. Через деякий час злийте воду і, за бажанням, зніміть шкірку навколо зерна. Викладаємо квасолю на деко і залишаємо в духовці до золотистого кольору. Дістаньте з духовки, дайте охолонути і збийте в процесорі. Просійте, поки борошно не стане дрібним, і знову поставте в духовку на десять хвилин. За допомогою цього другого способу борошно зберігається близько семи днів у холодильнику та трьох днів при кімнатній температурі.

Використовуйте нутове борошно:

  • як замінник пшеничного борошна в випічці
  • поєднання з пшеничним борошном для покращення харчового профілю продуктів
  • як природний загусник в супах і каррі
  • готуйте традиційні індійські страви pakora (пельмені з овочами) або laddu (маленькі десертні кекси)
  • готуйте млинці або млинці
  • для панірування
  • для приготування крупи (веганських омлетів)

Адаптовано з Savanna Shoemaker - Healthline


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found