Малина та її користь
Серед інших переваг малина допомагає схуднути, запобігає раку та діабету
Змінене та відредаговано зображення Енні Спратт доступне на Unsplash
Малина — це псевдоплід рослини. Руб Ідей Л., його смак солодкий, тому його широко використовують для виготовлення солодощів, лікерів, морозива, цукерок, сиропів, соків та желе.
Родом із Центральної та Північної Європи та частини Азії, щоб мати задовільний урожай, малину потрібно піддавати 700 годин на рік при температурі нижче 7ºC.
Завдяки низьким вмістом калорій і високим вмістом клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів, малина має багато переваг, наприклад, допомагає схуднути та запобігає раку та діабету. Перевіряти:
поживні властивості
Незважаючи на низьку калорійність, малина містить багато корисних речовин:
Один стакан (123 грами) малини містить:- Калорії: 64
- Вуглеводи: 14,7 г
- Клітковина: 8 грам
- Білки: 1,5 грама
- Жири: 0,8 г
- Вітамін С: 54% від рекомендованої добової норми споживання (RDI)
- Марганець: 41% IDR
- Вітамін К: 12% від RDI
- Вітамін Е: 5% від RDI
- Вітаміни B-комплексу: 4-6% від IDR
- Залізо: 5% від IDR
- Магній: 7% від IDR
- Фосфор: 4% від IDR
- Калій: 5% від IDR
- Мідь: 6% IDR
- Магній: для чого він?
Малина – чудове джерело клітковини. У кожні 123 грама малини (1 чашка чаю) міститься вісім грамів клітковини, що еквівалентно 32% і 21% RDI для жінок і чоловіків відповідно. упаковка 8 грам на 1 порцію чашки (123 грами), або 32% і 21% IDR для жінок і чоловіків відповідно.
Малина є чудовим джерелом вітаміну С, А, В6, тіаміну, рибофлавіну, кальцію та цинку.
Антиоксиданти
Антиоксиданти – це речовини, які допомагають організму відновитися після окисного стресу.
- Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти
Окислювальний стрес, у свою чергу, пов’язаний із підвищеним ризиком раку, діабету, серцевих захворювань тощо (див. дослідження про це тут: 1).
- Цукровий діабет: що це таке, види і симптоми
Малина багата кількома антиоксидантними сполуками, включаючи вітамін С, кверцетин та елагову кислоту (див. дослідження з цього приводу: 2, 3).
У порівнянні з іншими фруктами, малина має вміст антиоксидантів, подібний до полуниці, але лише половина ожини і чверть чорниці (див. дослідження: 4).
Огляд кількох досліджень на тваринах показав, що малина та отримані з неї екстракти мають протизапальну та антиоксидантну дію, що може знизити ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет, ожиріння та рак.
- Що таке чорниця і її користь
Восьмитижневе дослідження на мишах з ожирінням і діабетом показало, що ті, кого годували ліофілізованою малиною, мали менше ознак запалення та окисного стресу, ніж миші з контрольної групи.
Інше дослідження на щурах показало, що елагова кислота, один із антиоксидантів малини, може не тільки запобігти окислювальному пошкодженню, але й відновити пошкоджену ДНК.
Знижує рівень цукру в крові та покращує резистентність до інсуліну
У малині мало вуглеводів і багато клітковини. У чашці (123 грами) малини міститься 14,7 грама вуглеводів і 8 грам клітковини, а це означає, що фрукт містить лише 6,7 грамів вуглеводів на порцію (див. дослідження про це тут: 5)
Оскільки малина має низький глікемічний індекс, вона допомагає знизити рівень цукру в крові та покращує резистентність до інсуліну. У дослідженнях на тваринах миші, яких годували малиною, мали нижчий рівень цукру в крові та меншу резистентність до інсуліну, ніж контрольна група, навіть на дієті з високим вмістом жирів (див. дослідження з цього приводу: 6, 7).
Щури, яких годували малиною, також мали менше жиру в печінці.
- Жири в печінці та її симптоми
Крім того, малина багата дубильними речовинами, сполуками, які блокують альфа-амілазу, травний фермент, необхідний для розщеплення крохмалю (див. дослідження про це тут: 8). Це означає, що, блокуючи альфа-амілазу, малина може зменшити кількість вуглеводів, що поглинаються після їжі, що знижує підвищення рівня цукру в крові.
запобігає раку
Високий рівень антиоксидантів у малині може допомогти запобігти раку (див. дослідження про це тут: 9, 10).
У дослідженнях у пробірках екстракт малини блокував ріст і знищував ракові клітини товстої кишки, простати, молочної залози та ротової порожнини (див. дослідження про це тут: 11).
В іншому дослідженні в пробірці екстракт малини вбив до 90% клітин раку шлунка, товстої кишки та молочної залози (див. дослідження тут: 12).
Третє дослідження в пробірці показало, що сангвінік Н-6 – антиоксидант, що міститься в малині – призвів до загибелі понад 40% клітин раку яєчників (див. дослідження тут: 13).
У десятитижневому дослідженні мишей з колітом у тих, хто харчувався 5% малиновою дієтою, було менше запалення та менший ризик раку, ніж у контрольній групі.
В іншому дослідженні екстракт малини запобігав розвитку раку печінки у мишей. Ризик розвитку пухлини зменшувався при застосуванні більш високих доз екстракту малини.
Ці дані є актуальними та оптимістичними, але важливо мати на увазі, що більшість досліджень проводяться в пробірках і на тваринах. Потрібні додаткові дослідження на людях, щоб довести ефективність малини в боротьбі з раком. Якщо у вас є це захворювання, не замінюйте традиційне лікування. Зверніться за медичною допомогою.
Може покращити артрит
Малина має протизапальну дію, яка може зменшити симптоми артриту (див. дослідження про це тут: 14).
В одному дослідженні щури, які отримували екстракт малини, мали нижчий ризик артриту, ніж щури контрольної групи. Крім того, у тих, у кого розвинувся артрит, симптоми були менш виражені, ніж у контрольних щурів (див. дослідження про це тут: 15).
В іншому дослідженні, проведеному на щурах, ті, хто отримував екстракт малини, мали менше набряків і руйнування суглобів, ніж контрольна група.
Вважається, що малина має захисну дію проти артриту, блокуючи ЦОГ-2, фермент, що відповідає за запалення та біль (див. дослідження про це тут: 16, 17).
Може допомогти вам схуднути
У чашці (123 грами) малини всього 64 калорії і 8 грам клітковини. Крім того, він на 85% складається з води. Це робить малину низькокалорійною їжею.
В одному дослідженні щурів годували дієтою з низьким, середнім і високим вмістом жиру, а ті, кого годували малиною, набирали менше ваги.
Адаптовано з Healthline
