lovesouthernsocial.com

Дізнайтеся, що говорять дослідження про те, як часто ви повинні пити воду

Відредагований та змінений розмір зображення Андерсона Ріана доступне на Unsplash

Як часто потрібно пити воду? Це дуже часте запитання. Адже більше половини людського тіла складається з води. Отже, як його правильно поставити? З цього приводу існує багато різних думок. Експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують випивати вісім склянок води в день, що еквівалентно приблизно двом літрам. Однак деякі гуру здоров’я стверджують, що пити воду необхідно постійно протягом дня, навіть коли ви не відчуваєте спраги. Зрозумійте, що говорять про це дослідження:

Чи впливає кількість води на рівень енергії та роботу мозку?

Багато людей стверджують, що при зневодненні їх рівень енергії та функції мозку починають погіршуватися. І є багато досліджень, які підтверджують це твердження. Дослідження за участю жінок показало, що втрата рідини на 1,36% після тренування погіршує настрій і концентрацію, а також підвищує частоту головного болю (див. дослідження про це тут: 1).

Інші дослідження показують, що легке зневоднення (1-3% маси тіла), викликане фізичними вправами або спекою, може погіршити багато інших аспектів функції мозку (2, 3, 4). Пам’ятайте, що лише 1% маси тіла – це дуже значна кількість. Найчастіше це відбувається, коли ви сильно потієте. Легке зневоднення також може негативно вплинути на фізичну працездатність, призводячи до падіння витривалості (5, 6, 7).

Чи допомагає схуднути вживання великої кількості води?

Згідно з двома дослідженнями, вживання 500 мл води може тимчасово підвищити метаболізм на 24-30% (8). Дослідники підрахували, що питна вода може збільшити витрати енергії. Крім того, може бути корисним пити холодну воду, оскільки організму потрібно буде витрачати більше калорій, щоб нагріти воду до температури тіла.

Чи допомагає пиття більше води запобігти хворобам?

Кілька проблем зі здоров’ям нібито добре реагують на збільшення споживання води:

• Запор: збільшення споживання води може допомогти при запорах, дуже поширеній проблемі (13, 14, 15);
• Рак: деякі дослідження показують, що ті, хто п'є більше води, мають нижчий ризик розвитку раку сечового міхура та колоректального раку, хоча інші дослідження не виявили ефекту (16, 17, 18, 19);
• Камені в нирках: збільшення споживання води може зменшити ризик утворення каменів у нирках (20, 21);
• Зволоження акне та шкіри: є багато повідомлень про те, як вода може допомогти зволожити шкіру та зменшити прищі. На сьогоднішній день жодне дослідження не підтвердило чи спростувало це.

Чи надходять на рахунок інші джерела рідини?

Звичайна вода – не єдиний напій, який сприяє зволоженню. Інші напої та продукти можуть мати значний вплив. Один із міфів полягає в тому, що напої з кофеїном, такі як кава або чай, не допомагають зволожувати організм, оскільки кофеїн є сечогінним засобом. Насправді дослідження показують, що сечогінний ефект цих напоїв дуже слабкий (22).

Більшість харчових продуктів також насичені водою. Фрукти та овочі містять значну кількість води.

довіряй своїй спразі

Підтримка гідратації організму є важливою для здоров’я. З цієї причини в організмі є складна система регулювання, коли і скільки води ви п’єте. Коли загальний вміст води падає нижче певного рівня, виникає спрага. Цим керують механізми, подібні до дихання – вам не потрібно свідомо думати про це.

Для більшості людей, ймовірно, немає необхідності турбуватися про споживання води. Інстинкт спраги дуже надійний (23). Тим не менш, певні обставини можуть вимагати збільшення споживання води. Найважливіше може бути в періоди підвищеного потовиділення. Сюди входять фізичні навантаження та спекотна погода, особливо в суху погоду.

Якщо ви сильно потієте, обов’язково заповніть втрачену рідину водою. Спортсменам, які займаються дуже довго і напружено, також може знадобитися замінити електроліти разом з водою.

Потреба пити воду також зростає під час грудного вигодовування, а також у кількох випадках таких захворювань, як блювота та діарея. Крім того, людям похилого віку може знадобитися свідомо стежити за споживанням води, оскільки механізми спраги можуть почати працювати з ладу в літньому віці (25).

Скільки води я повинен пити в день?

Зрештою, ніхто не може точно сказати, скільки води вам потрібно. Це залежить від особистості. Спробуйте експериментувати, щоб побачити, що найкраще підходить для вас. Деякі люди можуть функціонувати краще, споживаючи більше води, ніж зазвичай.

Якщо ви хочете спростити речі, ці вказівки повинні застосовуватися до більшості людей:

1. Коли відчуваєте спрагу, пийте воду.
2. Коли ви більше не відчуваєте спраги, зупиніться.
3. Під час сильної спеки та фізичних навантажень пийте достатньо, щоб заповнити втрачену рідину.