lovesouthernsocial.com

Антинутрієнти перешкоджають засвоєнню поживних речовин організмом. Але хороша новина полягає в тому, що їх можна майже повністю усунути.

Відредагований та змінений розмір зображення Шарлоттою Карлсен доступний на Unsplash

Антинутрієнти – це сполуки, присутні в овочах, які можуть перешкоджати або перешкоджати всмоктуванню основних поживних речовин у травній системі. Особливо вони присутні в зернових і овочах. Але хороша новина полягає в тому, що їх можна майже повністю усунути. Перевіряти:

Що таке антинутрієнти?

Антинутрієнти не викликають великого занепокоєння для більшості людей, але вони можуть стати проблемою в періоди недоїдання або серед людей, які ґрунтують свій раціон майже виключно на зернових та овочах.

• Веганська філософія: знайте та задавайте свої запитання

Однак антинутрієнти не завжди шкідливі. За деяких обставин антинутрієнти, такі як фітати та дубильні речовини, також можуть мати певний сприятливий вплив на здоров’я (див. дослідження з цього приводу тут: 1, 2, 3).

Найбільш вивчені антинутрієнти включають:

• Фітат (фітинова кислота): в основному міститься в насінні, зернах і бобових, фітатор зменшує поглинання мінералів із їжі. До них належать залізо, цинк, магній і кальцій (див. дослідження про це тут: 4);
• Дубильні речовини: клас антиоксидантних поліфенолів, які можуть погіршити перетравлення різних поживних речовин (див. дослідження про це тут: 5).
• Лектини: містяться у всіх харчових рослинах, особливо в насінні, овочах і зернових. Деякі лектини можуть бути шкідливими у великих кількостях і перешкоджати засвоєнню поживних речовин (див. дослідження про це тут: 6, 7).
• Інгібітори протеази: широко поширені серед рослин, особливо в насінні, зернових і бобових. Вони перешкоджають перетравленню білка, пригнічуючи травні ферменти.
• Оксалат кальцію: первинна форма кальцію в багатьох овочах, таких як шпинат. Кальцій, зв’язаний з оксалатом, погано засвоюється (див. дослідження про це тут: 8, 9).

Занурення

Боби та інші бобові, такі як сочевиця та нут, можна залишити замочувати у воді на ніч, щоб покращити їх поживну цінність (див. дослідження про це тут: 10). Більшість антинутрієнтів, присутніх у бобових, міститься в шкірі. Оскільки багато антинутрієнтів є водорозчинними, вони просто розчиняються, коли їжу занурюють у воду.

У бобових було виявлено, що занурення знижує вміст фітату, інгібіторів протеази, лектинів, дубильних речовин і оксалату кальцію. Наприклад, 12-годинне замочування гороху зменшило вміст фітатів у гороху до 9% (див. дослідження тут: 10).

Інше дослідження показало, що замочування голубиного гороху на 6-18 годин зменшує кількість лектинів на 38-50%, дубильних речовин на 13-25% і інгібіторів протеази на 28-30%. Однак зниження антинутрієнтів може залежати від виду бобових. У бобах, сої та квасолі занурення дуже мало знижує інгібітори протеази (див. дослідження про це тут: 11, 12, 13).

Але не тільки у випадку з бобовими діє занурення, листові овочі також можна замочити у воді, щоб зменшити частину оксалату кальцію (див. дослідження: 14).

Техніку занурення можна використовувати в поєднанні з іншими методами, такими як пророщування, ферментація та варіння.

окулірування

Окулірування, яке також називають пророщуванням, може збільшити доступність поживних речовин у насінні, зернові та бобові (див. дослідження про це тут: 14). Для проростання зерен і насіння необхідно:

1. Почніть з промивання насіння, щоб видалити все сміття, бруд і бруд;
2. Замочіть насіння на 2-12 годин у холодній воді. Час замочування залежить від виду насіння;
3. Ретельно промийте їх у воді;
4. Злийте якомога більше води і помістіть насіння в горщик для проростання (без прямих сонячних променів), також званий росток. Ви також можете придбати Easy Broto;
5. Повторіть промивання та зціджування два-чотири рази. Робити це потрібно регулярно або раз на вісім-12 годин.

Під час проростання в насінні відбуваються зміни, які призводять до деградації антипоживних речовин, таких як фітат і інгібітори протеази. Було показано, що пророщування знижує вміст фітатів на 37-81% у різних видах зернових та овочів (див. дослідження про це тут: 11, 12, 13). Крім того, в іншому дослідженні цей процес також знизив лектини та інгібітори протеази.

Дізнайтеся більше на цю тему в статті: «Навіщо вирощувати їстівні паростки?».

Ферментація

Ферментація – це стародавній метод, який спочатку використовувався для збереження їжі. Це природний процес, який відбувається, коли мікроорганізми, такі як бактерії або дріжджі, починають перетравлювати вуглеводи з їжі.

Хоча випадково ферментовані продукти найчастіше вважають токсичними, контрольована ферментація широко використовується у виробництві харчових продуктів і все ще може зберігати пробіотики (в деяких випадках, наприклад, квашену капусту), які є корисними мікроорганізмами для здоров’я кишечника. Дізнайтеся більше про них у статті: «Що таке пробіотичні продукти?».

Харчові продукти, які обробляються шляхом ферментації, включають йогурт, вино, пиво, каву, какао, квашену капусту, кінчі та соєвий соус. Ще одним хорошим прикладом ферментованої їжі є хліб, що повільно бродить.

Ферментація руйнує антипоживні речовини в зернах, що призводить до більшої доступності поживних речовин (див. дослідження про це тут: 14, 15, 16). Ферментація закваска (дріжджове тісто) є більш ефективним у зниженні антинутрієнтів у зернах, ніж ферментація звичайних дріжджів (див. дослідження з цього приводу тут: 17, 18).

У багатьох зернових і бобових ферментація ефективно руйнує фітати і лектини (див. дослідження з цього приводу тут: 19, 20, 21, 22).

Закип’ятити

Кип’ятіння може деградувати антинутрієнти, такі як лектини, дубильні речовини та інгібітори протеази (див. дослідження про це тут: 23, 24, 25, 26). Одне дослідження показало, що кип’ятіння голубиного гороху протягом 80 хвилин зменшує кількість інгібіторів протеази на 70%, лектину на 79% і таніну на 69% (12).

Крім того, у варених зелених листових овочах оксалат кальцію зменшується на 19-87%. Приготування та випічка, з іншого боку, не такі ефективні методи (див. дослідження про це тут: 27, 28). Однак фітат є термостійким і не так легко руйнується при кип’ятінні (див. дослідження про нього тут: 29, 30).

Необхідний час приготування залежить від типу антинутрієнта, овоча та способу приготування. Як правило, більш тривалий час приготування призводить до більшого зменшення антипоживних речовин.