lovesouthernsocial.com

Пребіотичні продукти необхідні для балансу кишечника і позитивно впливають на загальне здоров’я.

Зображення Стефані Стадер у Unsplash

Пребіотики – це частини їжі, яку ми їмо, які не перетравлюються, і тому служать їжею для корисних мікроорганізмів у кишечнику. Вживання пребіотичних продуктів важливо для підтримки мікробіоти кишечника, імунної системи та організму в цілому. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Scielo, пребіотики – це неперетравлювані вуглеводи, які позитивно впливають на здоров’я, вибірково стимулюючи проліферацію та/або активність популяцій бажаних бактерій у товстій кишці.

Навіщо їсти пребіотичні продукти?

Пребіотики — це речовини, які людина не може засвоїти, але які засвоюються корисними бактеріями в нашому кишечнику. Ці бактерії відіграють важливу роль в організмі, наприклад, захищають травний тракт від шкідливих грибків і бактерій, посилають сигнали імунній системі та допомагають регулювати запалення (див. дослідження на цю тему тут: 1, 2). Крім того, деякі корисні кишкові бактерії утворюють вітамін К і коротколанцюгові жирні кислоти.

Коротколанцюгові жирні кислоти є основним джерелом поживних речовин для клітин, що вистилають товсту кишку. Вони створюють кишковий бар’єр, який запобігає проникненню шкідливих речовин, вірусів і бактерій. Він також зменшує запалення і може знизити ризик раку (дослідження тут: 3).

• Більше половини нашого тіла не є людиною

Різниця між пробіотиками, пребіотиками та симбіотиками

Часто виникає плутанина між термінами «пребіотики» та «пробіотики», але вони досить різні. У той час як пребіотики відносяться до харчових речовин, які не перетравлюються організмом і використовуються корисними мікроорганізмами, пробіотики - це корисні мікроорганізми, що містяться в їжі.

Обидва (пробіотики і пребіотики) важливі для здоров’я людини. У свою чергу, симбіотичні продукти складаються з пребіотиків і пробіотиків.

Які продукти є пребіотиками?

Крім того, що вони містяться в добавках, пребіотики в природі містяться в багатьох продуктах харчування, включаючи:

• Овочі;
• Квасоля (каріока, чорна квасоля, горох, сочевиця, нут);
• Вівсяні пластівці (бажано в безглютеновому варіанті);
• банан;
• Фрукти;
• спаржа;
• Кульбаба;
• часник;
• цибуля-порей;
• Цибуля.

• Бразилії необхідно диверсифікувати споживання квасолі, каже Ібрафе

Які продукти є пробіотиками?

Ферментовані продукти є чудовим вибором пробіотичних продуктів, оскільки вони містять корисні бактерії, які ростуть на цукрі або клітковині, що міститься в продуктах у природі. Але потрібно бути обережними, щоб уникнути харчових отруєнь.

Приклади ферментованих пробіотичних продуктів включають:

• квашена капуста;
• Кімчі;
• Комбуча;
• Кефір (молочний і немолочний);
• Деякі види солоних огірків (непастеризованих);
• Інші мариновані овочі (непастеризовані).

Якщо ви збираєтеся їсти ферментовані продукти, щоб отримати їх пробіотичні переваги, переконайтеся, що вони не пастеризовані, оскільки цей процес вбиває мікроорганізми (щоб дізнатися більше про пробіотичні продукти, перегляньте статтю: «Що таке пробіотичні продукти?»).

Деякі з цих продуктів також можна вважати симбіотичними, оскільки вони можуть містити корисні мікроорганізми і служити пребіотиками для живлення бактерій. Прикладом симбіотичної їжі є квашена капуста.

Як продукти харчування впливають на мікробіоту кишечника?

Їжа, яку ви їсте, відіграє важливу роль у балансуванні хороших і шкідливих мікроорганізмів у кишечнику. Наприклад, дієта, багата цукром і жиром, негативно впливає на бактерії в кишечнику, дозволяючи шкідливим видам розростатися (див. дослідження про це тут: 4, 5, 6).

Як тільки ви регулярно годуєте неправильні бактерії, вони можуть швидко рости і легше колонізувати ваш кишечник, без великої кількості корисних бактерій, які б перешкоджали їм (див. дослідження з цього приводу тут: 7, 8). Шкідливі бактерії також можуть змусити вас поглинати більше калорій, ніж люди зі здоровою мікробіотою кишечника (див. дослідження про це тут: 9).

Крім того, продукти, оброблені пестицидами, наприклад облаву, може мати негативний вплив на кишкові бактерії (див. дослідження про це тут: 10, 11, 12). Дослідження показали, що антибіотики можуть викликати постійні зміни в деяких типах бактерій, особливо якщо їх приймати в дитинстві та підлітковому віці. Оскільки використання антибіотиків настільки поширене, дослідники вивчають, як це може викликати проблеми зі здоров’ям у людей у ​​подальшому житті (див. дослідження з цього приводу тут: 13, 14).

Одна з речей, які хороші кишкові бактерії роблять з пребіотичними волокнами, — це перетворюють їх на коротколанцюгову жирну кислоту, яка називається бутиратом. Бутират має протизапальну дію в товстій кишці. Крім того, він також може впливати на експресію генів, блокувати ріст ракових клітин і допомагати підживлювати здорові клітини, щоб вони могли нормально рости і ділитися.

А як щодо пробіотичних добавок?

Пробіотичні добавки - це таблетки, капсули або рідини, які містять бактерії, корисні для організму.

Вони дуже популярні і їх легко знайти, але не всі вони мають однакові типи бактерій або однакову концентрацію. Вони також, як правило, не містять волокнистої їжі для бактерій, тому рекомендується споживати пребіотичні продукти за кілька хвилин до прийому цих добавок.

Однак є деякі люди, яким не слід приймати пробіотики, або у яких можуть спостерігатися погіршення симптомів, наприклад, люди з надмірним бактеріальним зростанням тонкого кишечника (SCBID) або люди, чутливі до інгредієнтів добавки.

З іншого боку, деякі пробіотичні штами можуть бути неймовірно корисними для деяких людей.

Підтримка балансу кишкових бактерій важлива для багатьох аспектів здоров’я. Для цього їжте багато пребіотичних і пробіотичних продуктів, оскільки вони сприятимуть оптимальному балансу між корисними і шкідливими бактеріями кишечника.