lovesouthernsocial.com

Перегляньте список із десяти білкових продуктів, які допоможуть вам урізноманітнити свій раціон

Вживання їжі, багатої білком, має важливе значення для правильного підтримання організму, оскільки білок є основним компонентом органів, м’язів, шкіри та гормонів.

Крім того, білки допомагають схуднути, позбутися від жиру на животі, збільшити м’язову масу та силу. Багаті білком продукти також допомагають знизити кров’яний тиск і боротися з діабетом.

Рекомендована добова норма споживання (RDI) білка становить 46 грамів для жінок і 56 грамів для чоловіків, але це співвідношення залежить від ваги та особистих цілей (спортсменам потрібно отримувати більше білка). І не думайте, що білок можна отримати тільки з м’яса або продуктів тваринного походження – овочі також є чудовим джерелом білка. Перегляньте список продуктів з високим вмістом білка, які допоможуть вам урізноманітнити свій раціон.

Їжа, багата білком

1. Насіння Чіа

Зображення Олександри Нікулай від Unsplash

Насіння Чіа має високу харчову цінність, сповнене антиоксидантів, містить омега-3, клітковину, вітаміни, мінерали, такі як магній і калій, і повноцінні білки. Вважається одним з небагатьох овочів, які мають таку високу харчову цінність. Дізнайтеся більше про його користь у статті: «Корисність чіа і для чого вона потрібна».

2. Кіноа

Зображення Сусани Мартінс від Pixabay

На відміну від більшості овочів, кіноа містить повноцінний білок (містить дев’ять незамінних амінокислот, необхідних організму). Крім того, кіноа є джерелом клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів.

• Кіноа: користь, як її зробити і для чого вона потрібна
• Що таке амінокислоти і для чого вони потрібні

Кожні 100 грам кіноа містять 15 грам білка, 68 г вуглеводів, 9,5 мг заліза, 286 мг фосфору, 112 мг кальцію, 5 г клітковини і 335 ккал.

3. Мигдаль

Зображення безкоштовних фотографій від Pixabay

Крім того, що мигдаль багатий білком, мигдаль багатий клітковиною, вітаміном Е, марганцем і магнієм. Кожні 28 грам мигдалю містять шість грамів білка і 161 калорію.

• Магній: для чого він?

4. Арахіс

Зображення С. Германна та Ф. Ріхтера від Pixabay

Арахіс багатий білком, клітковиною, магнієм та іншими поживними речовинами. Арахісове масло також містить дуже багато білка, незважаючи на те, що воно досить жирне. Кожні 28 грамів арахісу містять сім грамів білка. Але це один з овочів, який не містить повноцінного білка, тому його споживання необхідно поєднувати з іншими продуктами, не обов’язково в один і той же час.

5. Овес

Зображення Мирославика від Pixabay

Овес у безглютеновій версії насичений здоровою клітковиною, білками магнієм, марганцем, тіаміном (вітаміном B1) та кількома іншими поживними речовинами. Півсклянки сирого вівса (13 грам) містить 303 калорії, 15% з яких складається з білків.

• Корисні властивості вівса
• Що таке глютен? Поганий хлопець чи хороший хлопець?

6. Квасоля

Зображення Мілади Вігерової в Unsplash

Різні види квасолі, такі як сочевиця, нут, горох і квасоля, багаті клітковиною, магнієм, калієм, залізом, фолієвою кислотою, міддю, марганцем та багатьма іншими поживними речовинами. Крім того, що вони є найкращим джерелом рослинних білків, вони є відмінною їжею для вегетаріанців та веганів. Одна чашка (198 грам) вареної квасолі містить 18 грам білка і 230 калорій. Але для отримання білка в повному вигляді необхідно вживати боби з рисом.

7. Брокколі

Зображення CJ Dayrit у Unsplash

Брокколі – неймовірно корисний овоч, багатий вітаміном С, вітаміном К, клітковиною та калієм. У ньому також дуже багато білка. У чашці (96 грам) нарізаної брокколі міститься три грами білка і всього 31 калорія. Однак, на відміну від кіноа, брокколі не має повноцінного білка, тому необхідно включати інші овочеві джерела, щоб отримати всі незамінні амінокислоти (повноцінний білок).

8. Хліб Єзекіїля

Зображення Евіта Очел від Pixabay

Хліб Єзекіїля відрізняється від більшості інших видів хліба. Його виготовляють з пророщених органічних цільних зерен і бобових, включаючи просо, ячмінь, полбу, пшеницю, сою та сочевицю.

У порівнянні з більшістю хліба, хліб Єзекіїля дуже багатий білком, клітковиною та кількома важливими поживними речовинами. Скибочка хліба Єзекіїля містить близько чотирьох грамів білка.

Вміст білка: 20% калорій. 1 шматочок містить 4 грами, 80 калорій.

9. Насіння гарбуза

Зображення Vural Yavaş від Pixabay

Кожні 28 грам гарбузового насіння містять близько п’яти грамів білка, крім таких поживних речовин, як залізо, магній і цинк.

Перегляньте інші переваги гарбузового насіння в статті: «Сім корисних властивостей гарбузового насіння для здоров’я».

10. Нежирне м'ясо

Зображення Джеремі Стюарта на Unsplash

Як і насіння кіноа і чіа, м’ясо тварин містить повноцінний білок. Окрім високого вмісту білка, пісне м’ясо (наприклад, риба та куряча грудка) багате біодоступним залізом та вітаміном B12.

Порція пісного м’яса вагою 85 грам містить 10% жиру, 185 калорій і 22 грами білка.