користь моркви

Вживання моркви покращує вироблення вітаміну А, знижує рівень холестерину та корисно для очей, серед інших переваг

Морква

Зображення змінених розмірів від Дани ДеВолк доступне на Unsplash

Морква - це корінь овоча, відомий науково як Daucus carota. Крім того, що він хрусткий і смачний, він багатий поживними речовинами, клітковиною та антиоксидантами, які забезпечують кілька переваг для здоров’я.

Вживання моркви допомагає вам схуднути, пов’язане зі зниженням рівня холестерину, зниженням ризику раку та покращенням здоров’я очей. Його можна знайти в багатьох кольорах, включаючи жовтий, білий, помаранчевий, червоний і фіолетовий.

Помаранчева морква багата бета-каротином, антиоксидантом, який в організмі перетворюється на вітамін А.

  • Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти

Харчова користь моркви

морква

Відредагований та змінений розмір зображення Ерікою Акіре, доступне на Unsplash Вміст води в середній моркві (61 грам) може варіюватися в межах 86-95%, а вміст вуглеводів становить близько 10% (див. дослідження про це тут: 1, 2). Морква містить дуже мало жирів і білків. Середня сира морква містить 25 калорій і лише чотири грами засвоюваних вуглеводів.

Харчова інформація: Сира морква - 100 грам

поживна речовинаЗначення
калорій41 ккал
Вода88 %
Білок0,9 г
Вуглеводи9,6 г
Цукор4,7 г
Клітковина2,8 г
Жир0,2 г
Насичений0,04 г
Мононенасичені0,01 г
Поліненасичені0,12 г
Омега 30 г
омега-60,12 г
Транс-жири~

Вуглеводи

Вуглеводи моркви складаються з крохмалю та цукрів, таких як сахароза та глюкоза (див. дослідження про це тут: 1). Вони також є хорошим джерелом клітковини. На кожні 61 грам моркви (середня морква) припадає близько двох грамів вуглеводів.

Морква має низький глікемічний індекс, який коливається від 16 до 60, він нижчий для сирої моркви, трохи вище для вареної моркви і навіть вище для морквяного пюре (див. дослідження про це тут: 3, 4). Це означає, що рівень цукру в крові не підвищується дуже швидко після прийому, що сприяє втраті ваги, оскільки підвищує відчуття ситості, крім того, що корисно для діабетиків.

Клітковина

Пектин є основною розчинною клітковиною, яка міститься в моркві (див. дослідження про це тут: 5). Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня цукру в крові.

Деякі види розчинної клітковини допомагають знизити рівень поганого холестерину в крові (див. дослідження про це тут: 8, 9). Основні нерозчинні волокна, присутні в моркві, знаходяться у формі целюлози, але є також геміцелюлоза та лігнін (див. дослідження про це тут: 1).

Нерозчинна клітковина, з іншого боку, зменшує ризик запорів і сприяє регулярному і здоровому випорожненню кишечника (див. дослідження про це тут: 10).

Морква також живить корисні бактерії в кишечнику і вважається пребіотиком. Це означає, що він сприяє зміцненню здоров’я і сприяє зниженню ризику захворювання (див. дослідження про це тут: 5, 6, 7).

  • Що таке пребіотичні продукти?
  • Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як цьому запобігти

Вітаміни та мінерали

Морква є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо вітаміну А (який виробляється з бета-каротину в моркві), біотину, вітаміну К (філохінон), калію та вітаміну В6.

  • Вітамін А: морква багата бета-каротином, який в організмі перетворюється на вітамін А. Вітамін А корисний для здоров’я очей і важливий для росту, розвитку та імунної функції (див. дослідження про це тут: 11);
  • Біотин: один з вітамінів групи В, раніше відомий як вітамін Н. Він відіграє важливу роль в метаболізмі жирів і білків (див. дослідження про це тут: 12);
  • Вітамін K1: також відомий як філохінон, вітамін K важливий для згортання крові і корисний для здоров’я кісток (див. дослідження про це тут: 13, 14);
  • Калій: важливий мінерал, важливий для контролю артеріального тиску;
  • Вітамін B6: група споріднених вітамінів, які беруть участь у перетворенні їжі в енергію.

Морква містить багато рослинних сполук, але каротиноїди є найвідомішими. Ці речовини мають антиоксидантну дію і пов’язані з покращенням імунної функції та зниженням ризику багатьох захворювань.

Це включає серцево-судинні захворювання, різні дегенеративні захворювання та деякі види раку (див. дослідження про це тут: 1).

Бета-каротин, основний каротин, присутній у моркві, може перетворюватися в організмі у вітамін А. Однак існує певна індивідуальність в ефективності цього процесу перетворення. Вживання жиру разом з морквою може збільшити поглинання бета-каротину (див. дослідження про це тут: 15).

Ось основні рослинні сполуки, що містяться в моркві:

  • Бета-каротин: помаранчева морква дуже багата бета-каротином. Засвоюється краще (до 6,5 разів), якщо морква варена (див. дослідження про це тут: 16, 17, 18);
  • Альфа-каротин: антиоксидант, який також частково перетворюється на вітамін А;
  • Лютеїн: один з найпоширеніших антиоксидантів моркви, що міститься в основному в жовтій та оранжевій моркві, важливий для здоров’я очей (див. дослідження про це тут: 19);
  • Лікопен: антиоксидант, який міститься в багатьох червоних фруктах і овочах, включаючи червону і фіолетову моркву. Це може знизити ризик раку та серцево-судинних захворювань (див. дослідження про це тут: 20).
  • Поліацетилени: дослідження виявили ці біологічно активні сполуки в моркві, вони можуть допомогти захистити від лейкемії та ракових клітин (див. дослідження про це тут: 1, 21, 22).
  • Антоціани: потужні антиоксиданти, які містяться в темній моркві.

Користь для здоров'я

Велика частина досліджень моркви була зосереджена на каротиноїдах.

Знижує ризик розвитку раку

Дієти з високим вмістом каротину можуть мати захисний ефект від кількох типів раку, включаючи рак передміхурової залози (23), рак товстої кишки (24) і рак шлунка (25).

Жінки з високим рівнем каротиноїдів мають менший ризик розвитку раку молочної залози (див. дослідження про це тут: 26).

Старіші дослідження показують, що каротиноїди можуть захищати від розвитку раку легенів, але останні дослідження не виявили захисного ефекту (див. тут: 27, 28).

Знижує рівень холестерину

Високий рівень холестерину в крові є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань. Вживання моркви пов’язане зі зниженням рівня холестерину (див. дослідження про це тут: 27, 28).

Втрата ваги

Морква може посилити відчуття ситості та зменшити споживання калорій під час наступних прийомів їжі (29).

здоров'я очей

Люди, у яких не вистачає вітаміну А, частіше розвивають нічну сліпоту, стан, який може покращитися, якщо вживати моркву або інші продукти, багаті вітаміном А або каротиноїдами (див. дослідження: 30).

Каротиноїди також можуть знизити ризик вікової макулярної дегенерації (див. дослідження про це тут: 31, 32, 33).

Алергія

Згідно з одним дослідженням, морква може викликати алергічні реакції, пов’язані з пилком, у до 25% людей з алергією на будь-яку їжу (див. дослідження про це тут: 34).

Алергія на моркву є прикладом перехресної реактивності, при якій білки в певних фруктах або овочах викликають алергічну реакцію через їх схожість з білками, що викликають алергію, що містяться в певному пилку.

Якщо ви чутливі до пилку берези або полині, то, ймовірно, у вас алергія на моркву. Алергія на моркву може викликати поколювання або свербіж у роті, набряк у горлі або навіть анафілактичний шок, що є серйозним станом (див. дослідження про це тут: 35, 36, 37).

Забруднення

Морква, вирощена в забрудненому ґрунті або із забрудненою водою, містить більшу кількість важких металів, що може вплинути на її безпеку та якість (див. дослідження про це тут: 38).


Адаптовано з Healthline


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found