Соєві боби: це добре чи погано?

Соя містить антиоксиданти та фітонутрієнти, які пов’язані з користю для здоров’я, але вона може мати несприятливі наслідки.

соєвий

Зображення Александра Пономарева від Pixabay

Соєва, науково називається Гліцин макс, є різновидом квасолі, що належить до ботанічного сімейства Fabaceae. Родом із Китаю та Японії, його можна вживати у приготованому вигляді та у форматі соєвої олії, тофу, соєвого соусу, соєвого молока, фмісо, соєвого кліща, соєвого протеїну та інших. Соя багата білком і мінералами, а також кальцієм і магнієм, але існують суперечки щодо того, чи корисна вона для здоров’я. Зрозуміти:

  • Що таке тофу і в чому його користь

Інформація про харчування

Соя складається здебільшого з білка, але також містить велику кількість вуглеводів і жирів. Кожні 100 грам вареної сої містить:

  • Калорії: 173
  • вода: 63%
  • Білки: 16,6 грам
  • Вуглеводи: 9,9 г
  • Цукор: 3 грами
  • Клітковина: 6 грам
  • Жири: 9 грам
  • Насичені: 1,3 грама
  • Мононенасичені: 1,98 грам
  • Поліненасичені: 5,06 грам
  • Омега-3: 0,6 г
  • Омега-6: 4,47 г
  • Продукти, багаті омега-3, 6 і 9: приклади та переваги

Білок

Соя є одним з найкращих джерел рослинного білка, від 36 до 56% сухої маси якої складається з білка (див. дослідження про це тут: 1, 2, 3).

172-грамова чашка вареної сої містить близько 29 грамів білка. Кількість білка, що міститься в сої, вважається хорошою. Однак йому не вистачає всіх дев’яти незамінних амінокислот (білків), як і в інших продуктах, як-от кіноа. Дізнайтеся більше на цю тему в статтях: «Що таке амінокислоти і для чого вони потрібні» та «Кіноа: користь, як їх зробити і для чого вони потрібні».

Основними типами білка в сої є гліцинін і конгліцинін, які становлять приблизно 80% від загального вмісту білка. Однак ці білки можуть викликати алергічні реакції у деяких людей (див. дослідження про це тут: 4, 5).

Споживання соєвого білка було пов’язано зі зниженням рівня холестерину (див. дослідження з цього приводу: 6, 7, 8).

Жир

Соя - це олійне насіння, яке використовується для виробництва соєвої олії. Його вміст жиру становить приблизно 18% від сухої маси - складається в основному з поліненасичених і мононенасичених жирних кислот, з невеликою кількістю насичених жирів (див. дослідження про це: 9).

  • Насичені, ненасичені та трансжири: в чому різниця?
  • Що таке насичені жири? Це погано?

Переважаючим типом жиру в сої є лінолева кислота, на яку припадає приблизно 50% від загального вмісту жиру.

Вуглеводи

Оскільки в ній мало вуглеводів, цільна соя має низький глікемічний індекс (ГІ), який є мірою того, як продукти впливають на підвищення цукру в крові після їжі. Це означає, що він підходить людям з цукровим діабетом.

  • Що таке глікемічний індекс?

Клітковина

Соя містить достатню кількість розчинної і нерозчинної клітковини. Нерозчинні волокна в основному є альфа-галактозидами, які можуть викликати метеоризм і діарею у чутливих людей (див. дослідження з цього приводу тут: 10, 11).

Альфа-галактозиди належать до класу волокон, які називаються FODMAP (акронім від ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів і поліолів), які можуть погіршити симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК) (див. дослідження: 12).

Хоча це може викликати неприємні побічні ефекти у деяких людей, розчинні соєві волокна, як правило, вважаються здоровими. Вони ферментуються бактеріями в кишечнику, що призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот, які можуть покращити здоров’я кишечника та знизити ризик раку товстої кишки (див. дослідження тут: 13, 14).

  • Що таке пробіотичні продукти?
  • Що таке пребіотичні продукти?

Вітаміни та мінерали

Соя є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, у тому числі:

  • Молібден: важливий мікроелемент, що міститься в основному в насінні, зернових і бобових (15);
  • Вітамін K1: відіграє важливу роль у згортанні крові (16);
  • Фолієва кислота: також відома як вітамін В9, фолат виконує кілька функцій в організмі і вважається особливо важливим під час вагітності (17);
  • Мідь: її споживання є низьким у західних популяціях. Дефіцит може мати негативний вплив на здоров’я серця (18);
  • Марганець: мікроелемент, що міститься в більшості харчових продуктів і питної води. Марганець погано засвоюється з соєвих бобів через високий вміст фітинової кислоти (19);
  • Фосфор: соя є хорошим джерелом фосфору, важливого мінералу, якого багато в західній дієті;
  • Тіамін: також відомий як вітамін В1, тіамін відіграє важливу роль у багатьох функціях організму.
  • Що таке фітинова кислота і як її виключити з їжі

Інші рослинні сполуки

Соя багата кількома біологічно активними рослинними сполуками (дивіться дослідження про це тут: 19, 20, 21, 22):

  • Ізофлавони: як тип антиоксидантного поліфенолу, ізофлавони мають різноманітний вплив на здоров’я;
  • Фітинова кислота: міститься у всіх насінні, фітинова кислота (фітат) погіршує поглинання мінералів, таких як цинк і залізо. Рівень цієї кислоти можна знизити шляхом кип’ятіння, пророщування або ферментації бобів. Дізнайтеся більше у статті: «Що таке фітинова кислота і як її виключити з їжі»;
  • Сапоніни: один з основних класів рослинних сполук у сої, сапоніни знижують рівень холестерину.
  • Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як цьому запобігти

ізофлавони

Соя є одним із продуктів з найбільшою кількістю ізофлавонів (див. дослідження про це тут: 23). Ізофлавони є унікальними фітонутрієнтами, які нагадують жіночий статевий гормон естроген. Насправді вони належать до сімейства речовин, які називаються фітоестрогенами (рослинними естрогенами).

Основними типами ізофлавонів в сої є геністеїн (50%), дайдзеїн (40%) і гліцитеїн (10%) (див. дослідження про це тут: 23). Деякі люди мають особливий тип кишкових бактерій, які можуть перетворювати дайдзеїн в еквол, речовину, яка, як вважають, відповідає за багато переваг для здоров’я від споживання сої. Ці люди отримують набагато більше користі від споживання сої, ніж ті, чиї організми не здатні перетворювати дайдзеїн (див. дослідження про це тут: 24).

Відсоток виробників equol вищий в азіатському популяції та серед вегетаріанців, ніж у загальному західному популяції (див. дослідження з цього приводу тут: 25, 26).

  • Як стати вегетаріанцем: 12 порад, які потрібно обов’язково побачити
  • Переваги вегетаріанства

Користь для здоров'я

Як і більшість цільних продуктів, соя має ряд корисних ефектів для здоров’я.

Може знизити ризик раку

Рак є однією з головних причин смерті в сучасному суспільстві. Вживання соєвих продуктів пов’язано зі збільшенням тканини грудей у ​​жінок, гіпотетично збільшуючи ризик раку молочної залози (див. дослідження про це тут: 27, 28, 29).

Однак більшість обсерваційних досліджень показують, що споживання соєвих продуктів може знизити ризик раку молочної залози (див. дослідження з цього приводу: 30, 31).

Дослідження також вказують на захисний ефект від раку простати у чоловіків (див. дослідження про це тут: 32, 33, 34).

Кілька сполук сої, включаючи ізофлавони та луназин, можуть бути відповідальними за потенційну профілактику раку (див. дослідження з цього приводу тут: 35, 36). Вплив ізофлавонів на початку життя може бути особливо захисним від раку молочної залози в подальшому житті (див. дослідження з цього приводу тут: 37, 38).

Однак слід враховувати, що ці висновки були зроблені на основі обсерваційних досліджень, які лише вказують на кореляцію між споживанням сої та профілактикою раку, але не доводять причину. Крім того, необхідно враховувати, що соя, переважно в Бразилії, має високий рівень пестицидів, зокрема гліфосату. Дослідження співвідносять споживання гліфосату з появою таких захворювань, як рак, ожиріння, діабет, хвороби серця, депресія, аутизм, безпліддя, хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона, мікроцефалія, непереносимість глютену, гормональні зміни, неходжкінська лімфома, рак кісток, товстої кишки. рак, рак нирки, рак печінки, меланома, рак підшлункової залози, рак щитовидної залози та інші. Дізнайтеся більше на цю тему у статті: «Гліфосат: широко використовуваний гербіцид може викликати смертельні захворювання».

Тому, якщо ви споживаєте соєві боби у вигляді тофу, соєвого білка чи будь-якого іншого, завжди вибирайте органічну сою. Дізнайтеся більше на цю тему у статті: «Що таке органічні продукти?».

Полегшення симптомів менопаузи

Менопауза – це період у житті жінки, коли припиняються менструації. Дізнайтеся більше на цю тему в статті: «Клімакс: симптоми, наслідки та причини». Менопауза зазвичай супроводжується неприємними симптомами, такими як пітливість, припливи та перепади настрою, які викликаються зниженням рівня естрогену.

Цікаво, що азіатські жінки, особливо японки, рідше відчувають симптоми менопаузи, ніж західні жінки. Таку різницю можуть пояснити харчові звички, такі як збільшення споживання продуктів на основі сої в Азії.

Дослідження показують, що ізофлавони, сімейство фітоестрогенів, що містяться в соєвих бобах, можуть полегшити ці симптоми (див. дослідження з цього приводу тут: 39, 40).

  • Засіб від менопаузи: сім природних варіантів

Однак соєві продукти впливають не на всіх жінок однаково. Соя виявляється ефективною лише для організмів, які здатні виробляти еквол – через наявність типу кишкових бактерій, здатних перетворювати ізофлавони в еквол.

Equol може пояснити багато переваг сої. Одне дослідження показало, що щоденне споживання 135 мг ізофлавонів протягом тижня – 68 грамів сої на день – зменшувало симптоми менопаузи лише у людей, здатних виробляти еквол.

Хоча гормональна терапія традиційно використовується для лікування симптомів менопаузи, ізофлавонові добавки широко використовуються як додаткове лікування (див. дослідження з цього приводу: 41).

здоров'я кісток

Остеопороз характеризується зниженням щільності кісток, що підвищує ризик переломів, особливо у літніх жінок. Вживання продуктів на основі сої може знизити ризик остеопорозу у жінок, які пережили менопаузу (див. дослідження про це тут: 42, 43).

Ці корисні ефекти, здається, викликані ізофлавонами (див. дослідження про це тут: 44, 45, 46, 47).

Занепокоєння та негативні наслідки

Хоча соя має багато переваг для здоров’я, деяким людям потрібно обмежити споживання соєвих продуктів або взагалі уникати їх.

Пригнічення функції щитовидної залози

Високе споживання соєвих продуктів може пригнічувати функцію щитовидної залози у деяких людей і сприяти гіпотиреозу – стану, що характеризується низьким виробленням гормонів щитовидної залози (див. дослідження: 48).

  • Гіпертиреоз: що це таке, симптоми і лікування
  • Гіпертиреоз і гіпотиреоз: в чому різниця?

Щитовидна залоза - це велика залоза, яка регулює ріст і контролює швидкість, з якою організм витрачає енергію. Дослідження на тваринах і людях показують, що ізофлавони, що містяться в сої, можуть пригнічувати утворення гормонів щитовидної залози (див. дослідження з цього приводу тут: 49, 50).

Дослідження за участю 37 дорослих японців показало, що вживання 30 грамів сої на день протягом трьох місяців викликає симптоми, пов’язані з пригніченою функцією щитовидної залози. Симптоми включали дискомфорт, сонливість, запор і збільшення щитовидної залози - всі зникали після закінчення дослідження.

Інше дослідження серед дорослих з легким гіпотиреозом показало, що вживання 16 мг ізофлавонів щодня протягом двох місяців пригнічує функцію щитовидної залози у 10% учасників. Кількість споживаних ізофлавонів була досить невеликою - еквівалентна споживанню 8 грамів сої на день.

Однак більшість досліджень за участю здорових дорослих не виявили істотного зв’язку між споживанням сої та змінами функції щитовидної залози (див. дослідження тут: 51, 52, 53).

Аналіз 14 досліджень показав, що споживання сої не має значних негативних наслідків для функції щитовидної залози у здорових дорослих, тоді як немовлята, народжені з дефіцитом гормонів щитовидної залози, вважалися групою ризику.

Таким чином, регулярне вживання соєвих продуктів або добавок ізофлавонів може призвести до гіпотиреозу у чутливих людей, особливо тих, у кого недостатньо активна щитовидна залоза.

метеоризм і діарея

Як і більшість інших зернових, соєві боби містять нерозчинну клітковину, яка може викликати метеоризм і діарею у чутливих людей (див. дослідження з цього приводу тут: 54, 55). Хоча ці побічні ефекти не завдають шкоди вашому здоров’ю, вони можуть бути неприємними.

  • Засіб від діареї: шість порад по дому

Належність до класу волокон FODMAP, волокна рафінози та стахіози можуть погіршити симптоми СРК (див. дослідження про це тут: 56).

Алергія

Харчова алергія є поширеним станом, викликаним шкідливою імунною реакцією на певні компоненти їжі. Алергія на сою викликана соєвими білками - гліцинін і конгліцинін, які містяться в більшості продуктів на основі сої (див. дослідження про це тут: 57).

Хоча соя є одним із найпоширеніших алергенних продуктів, алергія є відносно рідкісною у дітей та дорослих (див. дослідження про це тут: 58, 59).



$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found