lovesouthernsocial.com

Насичених жирів, як у кокосовій олії, не потрібно уникати будь-якою ціною, як штучні транс-жири. Зрозуміти

Відредагований та змінений розмір зображення Дарії Непряхіної доступне на Unsplash

Насичений жир, що міститься в кокосовій, пальмовій, рослинному топленому маслі, жирному м’ясі та чорному шоколаді, вважався негідником здоров’я серця з 20 століття. Однак значні дослідження не змогли довести зв’язок між насиченими жирами і серцевими захворюваннями. Вони показують, що заміна насичених жирів на ненасичені зменшує ризик серцевих подій (але не смерті) на 14%. Це не означає, що насичені жири «погані», просто певні типи ненасичених жирів (переважно омега-3) є захисними, тоді як насичені є нейтральними.

• Продукти, багаті омега-3, 6 і 9: приклади та переваги

Що таке насичені жири?

Жири є макроелементами. Це означає, що, споживаючись у великих кількостях, вони дають енергію. Кожна молекула жиру складається з молекули гліцерину і трьох жирних кислот, які можуть бути насиченими, мононенасиченими або поліненасиченими.

Насичені жирні кислоти не мають подвійних зв’язків, мононенасичені жирні кислоти мають подвійний зв’язок, а поліненасичені жирні кислоти мають два або більше подвійних зв’язків.

Інший спосіб виразити це полягає в тому, що всі атоми вуглецю (C) насичених жирних кислот повністю «насичені» атомами водню (H).

Продукти з високим вмістом насичених жирів включають жирне м’ясо тваринного походження; молочні продукти, наприклад, вершкове масло; і кокосове масло, пальмова олія, темний шоколад і вершкове масло топлене масло овочевий.

• Кокосова олія: користь, для чого вона потрібна і як її використовувати
• Сім переваг темного шоколаду

Насправді «жири» містять комбінацію різних жирних кислот. Жодний жир не є чисто насиченим, мононенасиченим або поліненасиченим.

Навіть такі продукти, як яловичина, також містять значну кількість мононенасичених і поліненасичених жирів.

Жири, які в основному насичені (наприклад, кокосова олія), мають тенденцію бути твердими при кімнатній температурі, тоді як жири, які переважно ненасичені (наприклад, оливкова олія), є рідкими при кімнатній температурі.

Як і інші жири, насичений жир містить 9 калорій на грам.

Чому люди думають, що це шкідливо?

У 20 столітті в Америці розгорнулася велика епідемія серцевих захворювань. Раніше це було рідкісне захворювання, але дуже швидко воно різко зросло і стало причиною ранньої смерті номер один, яке залишається і сьогодні.

Споживання насичених жирів пов’язано з підвищенням рівня холестерину в крові. На той час це було важливим відкриттям, оскільки дослідники знали, що високий рівень холестерину також пов’язаний з ризиком розвитку серцевих захворювань.

Якщо насичений жир підвищує рівень холестерину (А викликає B), а холестерин викликає серцеві захворювання (B викликає C), то це має означати, що насичений жир викликає серцеві захворювання (A викликає C). Однак на той час це не ґрунтувалося на жодних експериментальних доказах на людях.

Ця гіпотеза (так звана «гіпотеза дієти та серця») була заснована на припущеннях, даних спостережень і дослідженнях на тваринах. Потім гіпотеза «дієта-серце» перетворилася на державну політику, перш ніж виявилася правдою.

Незважаючи на те, що зараз є експериментальні дані на людях, які показують, що ці початкові припущення були помилковими, людям все ще кажуть уникати насичених жирів, щоб зменшити ризик серцевих захворювань.

Насичені жири можуть підвищити ЛПНЩ ("поганий" холестерин), а також ЛПВЩ ("хороший" холестерин).

Важливо відзначити, що слово «холестерин» часто використовується вільно. ЛПВЩ і ЛПНЩ, які зазвичай називають «хорошим» і «поганим» холестерином відповідно, насправді не є холестерином. Це білки, що переносять холестерин, відомі як ліпопротеїни.

Акронім LDL означає ліпопротеїни низької щільності, а HDL – ліпопротеїни високої щільності. Весь «холестерин» ідентичний.

Спочатку вчені вимірювали лише «загальний» холестерин, який включає холестерин ЛПНЩ і ЛПВЩ. Пізніше вони дізналися, що в той час як ЛПНЩ був пов’язаний з підвищеним ризиком, ЛПВЩ був пов’язаний зі зниженим ризиком (див. дослідження про це тут: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

«Загальний» холестерин насправді є дуже поганим маркером, оскільки він також включає ЛПВЩ. Таким чином, наявність високого (захисного) ЛПВЩ насправді сприяє високому «загальному» холестерину.

Оскільки насичені жири підвищують рівень ЛПНЩ, здавалося логічним припустити, що це збільшить ризик серцевих захворювань. Але вчені проігнорували той факт, що насичені жири також підвищують ЛПВЩ.

ЛПНЩ не обов’язково є «поганим», оскільки існують різні підтипи ЛПНЩ (дивіться дослідження про це тут: 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Маленькі, щільні ЛПНЩ: це невеликі ліпопротеїни, які можуть легко проникати через артеріальну стінку, що призводить до серцевих захворювань;
• Великі ЛПНЩ: ці ліпопротеїни великі і пухнасті і нелегко проникають в артерії.

Маленькі щільні частинки також набагато більш схильні до окислення, що є вирішальним етапом у процесі серцевих захворювань (див. дослідження з цього приводу тут: 13, 14, 15).

Люди з переважно малими частинками ЛПНЩ мають у три рази більший ризик серцевих захворювань порівняно з тими, у кого переважно великі частинки ЛПНЩ (див. дослідження: 16).

Отже, щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань, потрібно мати якомога менше частинок ЛПНЩ. Цікава інформація, яку деякі медичні працівники часто не помічають, полягає в тому, що вживання насичених жирів змінює розмір частинок ЛПНЩ (див. дослідження з цього приводу тут: 17, 18, 19). Це означає, що, хоча насичений жир може трохи підвищити рівень ЛПНЩ, він переміщує ЛПНЩ до доброякісного підтипу, пов’язаного зі зниженим ризиком серцевих захворювань.

Навіть вплив насичених жирів на ЛПНЩ не такий драматичний, як люди думають. Хоча вони підвищують рівень ЛПНЩ у короткостроковій перспективі, багато довгострокових обсерваційних досліджень не виявили зв’язку між споживанням насичених жирів і рівнем ЛПНЩ (див. дослідження тут: 20, 21, 22).

Здається, взаємодія також залежить від «довжини ланцюга» жирної кислоти. Наприклад, пальмітинова кислота (16 атомів вуглецю) може підвищити рівень ЛПНЩ, тоді як стеаринова кислота (18 вуглецю) ні (див. дослідження про це тут: 23).

Справа не тільки в концентрації або розмірі частинок ЛПНЩ, а й у кількості частинок ЛПНЩ (так званих ЛПНЩ-p), які плавають у крові.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, які, як правило, багаті насиченими жирами, можуть знизити рівень ЛПНЩ, тоді як дієти з низьким вмістом жирів можуть мати несприятливий вплив і підвищити рівень ЛПНЩ (див. дослідження про це тут: 24, 25, 26, 27) .

Чи викликають насичені жири серцеві захворювання?

Нібито шкідливий вплив насичених жирів є наріжним каменем сучасних дієтичних рекомендацій. Незважаючи на десятиліття досліджень і витрачені мільярди доларів, вчені ще не продемонстрували чіткий зв’язок.

Кілька останніх оглядових досліджень, які об’єднали дані кількох інших досліджень, показали, що насправді немає зв’язку між споживанням насичених жирів і серцевими захворюваннями.

Це включає огляд 21 дослідження із загальною кількістю 347 747 учасників, опублікований у 2010 році. Їх висновок: немає абсолютно ніякого зв’язку між насиченими жирами та серцевими захворюваннями.

Інший огляд, опублікований у 2014 році, аналізував дані 76 досліджень (як обсерваційних, так і контрольованих) із загалом 643 226 учасників; і не виявив зв'язку між насиченими жирами і серцевими захворюваннями. Інший огляд, який об’єднує дані численних рандомізованих контрольованих досліджень, також не виявив взаємозв’язку.

Згідно з іншим дослідженням, опублікованим у 2011 році, насичені жири не викликають смерті від серцевих захворювань.

Однак вони виявили, що заміна насичених жирів ненасиченими зменшує ризик серцевих подій (але не смерті) на 14%.

Це не означає, що насичені жири є «поганими», просто певні типи ненасичених жирів (переважно омега-3) є захисними, тоді як насичені жири нейтральні.

На додаток до згаданих досліджень, є ще один огляд п’яти останніх досліджень про насичені жири та здоров’я.

Чи дієта з низьким вмістом насичених жирів приносить користь для здоров’я чи допомагає вам жити довше?

Було проведено кілька досліджень щодо дієти з низьким вмістом жирів. Це дієта, рекомендована USDA (Міністерство сільського господарства США), а також організації охорони здоров’я по всьому світу.

Основна мета цієї дієти - зменшити споживання насичених жирів і холестерину. Вона також рекомендує збільшити споживання фруктів, овочів, цільного зерна та зменшити споживання цукру.

• Цукор: новітній лиходій здоров'я

Рандомізоване контрольоване дослідження за участю 46 835 жінок, яким було рекомендовано дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів через 7,5-8 років, зменшило лише 0,4 кг маси тіла. Результати показали, що різниця у вазі, ризику серцевих захворювань, раку або смерті була нульовою (див. статті про те саме дослідження тут: 28, 29, 30, 31).

Інші масштабні дослідження підтвердили цей результат. Дієта з низьким вмістом жирів не дає переваг для серцевих захворювань або ризику смерті (див. дослідження тут: 32, 33).

Кілька досліджень, які замінили насичені жири поліненасиченими оліями, показали, що більше людей померло в групах з поліненасиченими маслами (див. дослідження тут: 34, 35).

Цікаво помітити, що після того, як з’явилися рекомендації щодо низького вмісту жирів, поширеність ожиріння різко зросла. Епідемія ожиріння розпочалася повною силою в той же час, коли знижений вміст жирів був на підйомі. Невдовзі після цього виникла епідемія цукрового діабету 2 типу.

• Цукровий діабет: що це таке, види і симптоми

Також цікаво, дивлячись на літературу, що майже в кожному дослідженні порівнюється «схвалена експертами» дієта з низьким вмістом жиру з іншими дієтами (включаючи палео-, веганську, низьким вмістом вуглеводів і дієта Середземномор’я), вона програє (див. дослідження про це: 34, 35, 36, 37).

Деяким людям може знадобитися зменшити споживання насичених жирів.

Результати більшості досліджень базуються на середніх. Дослідження чітко показують, що в середньому насичені жири не збільшують ризик серцевих захворювань.

Однак у межах цих середніх є простір для індивідуальної мінливості. Можливо, більшість людей не бачать ніякого ефекту, тоді як інші відчувають менший ризик, а треті відчувають підвищений ризик.

Безперечно, є деякі люди, яким потрібно звести до мінімуму вживання насичених жирів у своєму раціоні. Сюди входять особи з генетичним розладом під назвою сімейна гіперхолестеринемія, а також люди, які мають варіант гена під назвою ApoE4 (див. дослідження про це: 38).

Згодом наука генетика, безумовно, відкриє більше способів, як дієта впливає на індивідуальний ризик захворювання.

Насичені жири відмінно підходять для приготування їжі

Насичені жири мають деякі важливі корисні аспекти, які рідко згадуються. Вони відмінно підходять для приготування їжі, оскільки не мають подвійних зв’язків і мають високу стійкість до пошкоджень, викликаних нагріванням.

Найкращим маслом для смаження вважалося кокосове масло, яке багате насиченими жирами. Дослідження показали, що навіть після восьми годин безперервного смаження при 180 °C його якість не погіршується. Дізнайтеся більше на цю тему в статті: «Яке масло для смаження найкраще?».

З іншого боку, поліненасичені жири легко окислюються при нагріванні (див. дослідження про це тут: 39). Їжа, яка від природи багата насиченими жирами, також, як правило, є здоровою та поживною, якщо ви їсте якісні необроблені продукти. Прикладами в цьому відношенні є пальмова олія, рослинне топлене масло і темний шоколад.

«Погані» жири, яких слід уникати будь-якою ціною

Існує багато видів жиру. Деякі хороші, деякі нейтральні, деякі явно шкідливі. Дані вказують на те, що насичені та мононенасичені жири абсолютно безпечні і, можливо, навіть здорові.

Однак з поліненасиченими жирами ситуація трохи складніша. Коли справа доходить до цього, є омега-3 і омега-6. Ці дві жирні кислоти необхідно споживати в певному балансі, але більшість людей споживає занадто багато омега-6 жирних кислот.

Це гарна ідея їсти багато омега-3 (наприклад, у лляній олії), але більшості людей краще зменшити споживання омега-6 (див. дослідження: 40).

Найкращий спосіб зробити це – уникати соєвої та кукурудзяної олії, а також оброблених продуктів, які їх містять.

Інший клас жирів, штучні транс-жири, також дуже шкідливий. Вони виробляються шляхом впливу на поліненасичені рослинні олії хімічного процесу, що включає високу температуру, газоподібний водень і металевий каталізатор.

Дослідження показують, що транс-жири призводять до резистентності до інсуліну, запалення, накопичення жиру на животі і різко підвищують ризик серцевих захворювань (див. дослідження з цього приводу: 41, 42, 43, 44).

Тому рекомендується помірно вживати насичені жири, мононенасичені жири та омега-3. Але необхідно уникати транс-жирів і оброблених рослинних олій, таких як соєва олія.

• Гербіцид, що використовується для сої та цукрової тростини, викликає рак у щурів