10 переваг регулярних фізичних вправ
Регулярні фізичні вправи приносять такі переваги, як покращення сну та збільшення тривалості життя
Зображення: Луїс Кінтеро на Unsplash
Будь-який рух, який змушує ваші м’язи працювати і допомагає вашому тілу спалювати калорії, можна вважати фізичними вправами – біг підтюпцем, ходьба, футбол, плавання, танці. Варіантів не бракує, і кілька досліджень доводять користь фізичних вправ для фізичного та психічного здоров’я. Регулярні заняття допомагають підвищити рівень енергії, корисні для шкіри і навіть можуть допомогти вам жити довше (1).
Перегляньте 10 переваг фізичних вправ для тіла та мозку, які доведені наукою.
1. Це може зробити вас щасливішими
Фізичні вправи виявилися ефективними для покращення настрою та зменшення почуття депресії, тривоги та стресу (див. дослідження про це: 2). Це тому, що фізичні вправи викликають зміни в частинах мозку, які регулюють стрес і тривогу.
Вони також можуть підвищити чутливість мозку до гормонів серотоніну та норадреналіну, які полегшують відчуття депресії (1). Крім того, регулярні фізичні вправи збільшують вироблення ендорфінів, які, як відомо, допомагають викликати позитивні відчуття і зменшують відчуття болю (див. дослідження про: 1).
Крім того, було показано, що регулярні фізичні вправи зменшують симптоми у людей, які страждають від тривоги. Звичка також може допомогти цим людям краще усвідомлювати свій психічний стан, щоб вони могли дистанціюватися від своїх страхів (1).
Цікаво, що не має значення, наскільки інтенсивним є ваше тренування. Здається, що фізичні вправи можуть покращити ваш настрій, незалежно від інтенсивності вашої фізичної активності. Дослідження 24 жінок з діагнозом депресія показало, що фізичні вправи будь-якої інтенсивності значно зменшують відчуття депресії (3).
Вплив фізичних вправ на настрій настільки сильний, що вибір вправи (чи ні) впливає на короткі періоди. В одному дослідженні 26 здорових чоловіків і жінок, які зазвичай регулярно займалися фізичними вправами, попросили продовжити або припинити фізичні вправи на два тижні. У тих, хто припинив фізичні вправи, спостерігається посилення почуття негативу (4).
2. Це може допомогти при схудненні
Деякі дослідження показують, що відсутність фізичних вправ є важливим фактором збільшення ваги та ожиріння (5 і 6).
Щоб зрозуміти вплив фізичних вправ на зниження ваги, важливо зрозуміти зв’язок між фізичними вправами та витратою енергії. Ваше тіло витрачає енергію трьома способами: перетравлення їжі, фізичні вправи та підтримання таких функцій організму, як частота серцевих скорочень і дихання.
Якщо ви дотримуєтеся дієти з обмеженим вмістом калорій, менше споживання їжі знизить швидкість вашого метаболізму, що призводить до затримки загальної втрати ваги. З іншого боку, регулярні фізичні вправи збільшують швидкість метаболізму, допомагаючи організму спалювати більше калорій і швидше худнути (5, 6, 7 і 8).
Крім того, дослідження показують, що поєднання аеробних вправ із силовими тренуваннями може максимізувати втрату жиру та підтримання м’язової маси, що є необхідним для підтримки стабільної ваги (6, 8, 9, 10 та 11).
3. Добре для м'язів і кісток
Регулярні фізичні вправи відіграють життєво важливу роль у створенні та підтримці міцних м’язів і кісток.
Фізичні навантаження, такі як підняття тяжкості, можуть стимулювати нарощування м’язової маси в поєднанні з достатнім споживанням білка. Це тому, що фізичні вправи сприяють вивільненню гормонів, які сприяють здатності м’язів засвоювати амінокислоти. Це допомагає їм рости і зменшує ймовірність травм (12 і 13).
З віком люди, як правило, втрачають м’язову масу та функції, що може призвести до травм та інвалідності. Регулярна фізична активність необхідна для зменшення втрати м’язової маси та підтримки сили з віком (14).
Крім того, фізичні вправи допомагають збільшити щільність кісток, коли ви молоді, а також допомагають запобігти остеопорозу пізніше в житті (15). Цікаво, що ефективні вправи, такі як гімнастика або біг, або такі види спорту, як футбол і баскетбол, які тиснуть на все тіло, як було показано, сприяють більшій щільності кісток, ніж такі види спорту без впливу, як плавання та їзда на велосипеді (16).
4. Це може підвищити рівень енергії
Фізичні вправи можуть стати справжнім джерелом енергії для здорових людей, а також тих, хто страждає від різних захворювань (17 і 18). Одне дослідження показало, що шість тижнів регулярних вправ зменшили відчуття втоми у 36 здорових людей, які повідомили про постійну втому (19).
Крім того, фізичні вправи можуть значно підвищити рівень енергії для людей, які страждають від синдрому хронічної втоми (СХВ) та інших серйозних захворювань (20 і 21). Насправді, фізичні вправи, здається, більш ефективні в боротьбі з CFS, ніж інші методи лікування, включаючи пасивну терапію, таку як релаксація та розтягування, або відсутність лікування взагалі (20).
Зображення: Ayo Ogunseinde на Unsplash
Також було показано, що регулярні фізичні вправи підвищують рівень енергії у людей, які страждають від таких прогресуючих захворювань, як рак, СНІД та розсіяний склероз (21).
5. Знижує ризик розвитку хронічних захворювань
Відсутність регулярної фізичної активності є основною причиною хронічних захворювань (22), таких як цукровий діабет та гіпертонія. Регулярні фізичні вправи, з іншого боку, покращують чутливість до інсуліну, серцево-судинну форму та композицію тіла, допомагаючи регулювати кров’яний тиск і рівень жиру в крові (23, 24, 25 і 26).
З іншого боку, відсутність регулярних фізичних вправ – навіть у короткостроковій перспективі – може призвести до значного збільшення абдомінального жиру, що збільшує ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та ранньої смерті (23). Тому дослідження рекомендують щоденну практику фізичних вправ як спосіб запобігання цим проблемам (див. дослідження з цього приводу: 27 і 28).
6. Покращує здоров'я шкіри
Окислювальний стрес – це явище, яке виникає, коли антиоксидантний захист організму не може повністю відновити пошкодження, викликані вільними радикалами в клітинах. Це може пошкодити наші внутрішні структури і безпосередньо відбивається на зовнішньому вигляді шкіри.
Хоча інтенсивна, напружена фізична активність може сприяти окислювальному пошкодженню, було показано, що регулярні та помірні фізичні вправи збільшують вироблення вашим організмом природних антиоксидантів — ці речовини допомагають захистити клітини від передчасного старіння (29 і 30).
Аналогічно, фізичні вправи покращують кровообіг і можуть викликати адаптацію клітин шкіри, допомагаючи відстрочити появу зморшок і плям (31).
7. Це може допомогти здоров’ю мозку та пам’яті
Фізичні вправи можуть покращити роботу мозку та захистити пам’ять та навички мислення. Для початку, регулярні заняття збільшують частоту серцевих скорочень, що сприяє надходженню крові та кисню до мозку.
Регулярні фізичні вправи також стимулюють вироблення гормонів, які сприяють зростанню клітин мозку. Крім того, здатність фізичних вправ запобігати хронічним захворюванням може бути корисною для мозку, оскільки ці захворювання можуть порушити функції мозку (32).
Регулярна фізична активність особливо важлива для літніх людей, оскільки старіння в поєднанні з окислювальним стресом і запаленням сприяє змінам структури і функцій мозку (див. дослідження з цього приводу: 33 і 34).
Було показано, що фізичні вправи збільшують розміри гіпокампу, важливої частини мозку для пам’яті та навчання. Це допомагає підвищити розумову функцію у літніх людей (33, 34 і 35 років). Також було показано, що фізичні вправи зменшують зміни в мозку, які можуть викликати хворобу Альцгеймера та шизофренію (36).
8. Може допомогти з розслабленням і якістю сну
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам розслабитися і краще спати (37 і 38). Що стосується якості сну, то витрати енергії, які відбуваються під час тренування, стимулюють процеси відновлення під час сну (38). Крім того, вважається, що підвищення температури тіла, яке відбувається під час тренування, покращує якість сну, допомагаючи нашому тілу краще регулювати температуру під час сну (39).
Багато досліджень впливу фізичних вправ на сон прийшли до подібних висновків. Одне дослідження показало, що 150 хвилин помірної та інтенсивної активності на тиждень можуть забезпечити до 65% покращення якості сну (40). Інший показав, що 16 тижнів фізичної активності підвищили якість сну і допомогли 17 людям з безсонням спати довше і глибше, ніж контрольна група. Регулярні фізичні вправи також допомогли їм відчувати себе більш енергійними протягом дня (41).
Крім того, регулярні фізичні вправи є корисними для людей похилого віку, які більше страждають від розладів сну (41, 42 і 43).
Хороша новина полягає в тому, що ви можете вибирати з різних видів вправ. Здається, що аеробні вправи окремо або аеробні вправи в поєднанні з тренуваннями з опором також можуть допомогти покращити якість сну (44).
9. Може зменшити біль
Хронічний біль може бути виснажливим, але фізичні вправи насправді можуть допомогти його зменшити (45). Протягом багатьох років рекомендаціями для лікування хронічного болю були спокій і бездіяльність, але останні дослідження показують, що регулярні фізичні вправи насправді допомагають полегшити хронічний біль (45).
Огляд кількох досліджень показує, що тренування допомогли учасникам із хронічним болем зменшити біль та покращити якість життя (45). Кілька досліджень показують, що фізичні вправи можуть допомогти впоратися з болем, пов’язаною з різними станами здоров’я, включаючи хронічний біль у попереку, фіброміалгію та хронічний біль у плечі (46).
Крім того, фізична активність також може підвищити переносимість болю та зменшити відчуття болю (47 і 48).
10. Сприяє кращому сексуальному життю
Було доведено, що регулярні фізичні вправи підвищують сексуальний потяг (49, 50 і 51). Регулярні фізичні вправи можуть зміцнити вашу серцево-судинну систему, покращити кровообіг, привести м’язи в тонус і підвищити гнучкість, і все це допомагає покращити ваше сексуальне життя (49 і 51).
Вправи можуть покращити сексуальну продуктивність і сексуальне задоволення, а також збільшити частоту сексуальної активності (50 і 52). Група жінок у віці 40 років повідомила, що відчувають оргазм частіше, включаючи в свій спосіб життя більш напружені фізичні вправи, такі як стрільба, тренування з обтяженнями та тренування з обтяженнями (53).
Крім того, у групі з 178 здорових чоловіків чоловіки, які повідомляли про більше годин вправ на тиждень, мали вищий рівень сексуальної функції (50). Одне дослідження показало, що проста шестихвилинна прогулянка по дому допомогла 41 чоловікові зменшити симптоми еректильної дисфункції на 71% (54).
Інше дослідження 78 сидячих чоловіків показало, як 60 хвилин ходьби на день (в середньому три з половиною дні на тиждень) покращують сексуальну поведінку, включаючи частоту, правильне функціонування та задоволення (55).
Крім того, інше дослідження продемонструвало, що жінки, які страждають на синдром полікістозних яєчників, який може знижувати сексуальний потяг, посилювали своє бажання за допомогою регулярних тренувань з опором протягом 16 тижнів (56).
Висновок
Користь від вправ неймовірна і може покращити майже всі аспекти вашого здоров’я зсередини. Регулярна фізична активність збільшує вироблення гормонів, які роблять вас щасливішими і можуть допомогти вам краще спати.
Фізичні вправи також можуть покращити зовнішній вигляд вашої шкіри, допомогти вам схуднути або тримати вагу під контролем, знизити ризик хронічних захворювань і покращити ваше сексуальне життя. Кожен, хто займається певним видом спорту або дотримується вказівок ВООЗ щодо 150 хвилин фізичної активності на тиждень, неминуче допомагає своєму здоров’ю багатьма способами (57).
Якщо ви все ще сидяча людина, як щодо того, щоб почати займатися фізичними вправами? Почніть з малого, виберіть спосіб, який вам подобається, і не приховуйте себе. Ідіть у своєму власному темпі та насолоджуйтесь перевагами, які фізичні вправи принесуть вашому здоров’ю. Наш список з двадцяти вправ, які можна виконувати вдома або самостійно, може допомогти вам.