lovesouthernsocial.com

Кіноа є джерелом повноцінного білка, вітамінів і антиоксидантів, а також її дуже легко готувати.

Кіноа є одним з найпопулярніших продуктів здорового харчування у світі. Три найвідоміші види кіноа (червона, чорна і біла) належать до виду рослини, родом з Андського регіону Перу, Болівії, Еквадору та Колумбії, одомашненої близько 3000 років тому для споживання людиною. Але є археологічні записи про використання неодомашненого насіння кіноа для скотарського використання приблизно 5200-7000 років тому.

Понад 3120 сортів насіння кіноа було збережено кечуа та аймарас, а після іспанського вторгнення їхнє вживання було скорочено, поступившись місцем зерну, споживаному в Європі, такому як пшениця та ячмінь.

Кожні 100 грам кіноа (сирої) містить 15 грам білка, 68 г вуглеводів, 1,5 мг заліза, 286 мг фосфору, 112 мг кальцію, 5 г клітковини і 335 ккал. Склад може дещо відрізнятися через різноманітність насіння. За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, кіноа є одним з найбільш повноцінних продуктів харчування. Крім того, він не містить глютену і може замінити такі продукти, як пшениця (для виготовлення борошна), соя (для виробництва олії), кукурудза (для біодизеля) та рис (для харчових продуктів).

Генеральна Асамблея Організації Об’єднаних Націй оголосила 2013 рік Міжнародним роком кіноакіноа в гармонії з природою, привернувши увагу всього світу до важливості кіноа для забезпечення продовольчої безпеки та продовольчого суверенітету. Ознайомтеся з перевагами кіноа.

користь кіноа

Кіноа не містить глютену, містить багато білка і є одним з небагатьох овочів, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Він також багатий клітковиною, магнієм, вітамінами групи В, залізом, калієм, кальцієм, фосфором, вітаміном Е та різними антиоксидантами.

Відредагований та змінений розмір зображення Елли Олссон доступний на Unsplash

• Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти

1. Гарантовані харчування

Кожна чашка вареної кіноа (185 грам) містить:

• Білки: 8 грам;
• Клітковина: 5 грам;
• Марганець: 58% від рекомендованої добової норми споживання (RDI);
• Магній: 30% IDR;
• Фосфор: 28% IDR;
• Фолієва кислота: 19% IDR;
• Мідь: 18% IDR;
• Залізо: 15% IDR;
• Цинк: 13% IDR;
• Калій: 9% від RDI;
• Більше 10% НДД для вітамінів В1, В2 і В6;
• Невелика кількість кальцію, В3 (ніацину) і вітаміну Е.

Ця ж кількість квіноа (приготованої - яка має іншу цінність, ніж сира кіноа) містить близько 22 калорій, з 39 грамами вуглеводів і 4 грамами жиру. Насіння також містить невелику кількість омега-3 жирних кислот.

Кіноа не є генетично модифікованою і зазвичай вирощується органічно.

• Що таке трансгенні продукти харчування?
• Що таке органічні продукти?

Вчені NASA вважають, що кіноа підходить для вирощування в космосі, головним чином через високий вміст поживних речовин, простоту використання та простоту вирощування.

2. Містить кверцетин і кемпферол

Два флавоноїди, користь яких добре вивчена, - це кверцетин і кемпферол, обидва виявлені у великій кількості в кіноа.

Ці флавоноїди мають значну протизапальну, противірусну, протипухлинну та антидепресивну дію.

3. Багатий клітковиною

Ще однією важливою перевагою кіноа є високий вміст клітковини. Дослідження, яке вивчало чотири сорти кіноа, показало, що кожні 100 грамів насіння містять від 10 до 16 грамів клітковини. Однак у запеченому форматі ця кількість менша.

На жаль, більшість клітковини є нерозчинною, що не має таких же переваг, як розчинна клітковина. Однак у кіноа є близько 2,5 грама розчинної клітковини на кожні 100 грамів насіння.

4. Не містить глютену

Багато дослідників розглядають кіноа як відповідний інгредієнт безглютенової дієти для людей, які не хочуть відмовлятися від основних продуктів, таких як хліб і макарони.

Дослідження показали, що використання кіноа замість типових інгредієнтів без глютену, таких як рафінована тапіока, картопля, кукурудзяне та рисове борошно, може значно збільшити поживну та антиоксидантну цінність дієти.

Таким чином, кіноа є чудовим кандидатом для тих, хто дотримується дієти без глютену.

• Що таке глютен? Поганий хлопець чи хороший хлопець?
• Целіакія: симптоми, що це таке, діагностика та лікування

5. У ньому є всі незамінні амінокислоти

Білок складається з амінокислот, дев’ять з яких називають незамінними, оскільки організм не може їх виробляти і повинен отримувати їх з їжею. Якщо їжа містить усі дев’ять незамінних амінокислот, це вважається джерелом повноцінного білка.

Багато рослинних продуктів не мають повноцінного білка, тому необхідно вживати різноманітну їжу. Однак кіноа є винятком, оскільки містить усі незамінні амінокислоти. З цієї причини він є чудовим джерелом білка. У ньому більше білка і кращий, ніж у більшості зернових.

Кожні 185 грам кіноа містять вісім грамів білка, що робить його чудовим джерелом білка для строгих вегетаріанців і веганів.

• Що таке амінокислоти і для чого вони потрібні
• Веганська філософія: знайте та задавайте свої запитання

6. Контролює рівень цукру в крові

Глікемічний індекс – це показник того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові. Вживання продуктів з високим глікемічним індексом може стимулювати відчуття голоду і сприяти ожирінню. Ці продукти також пов’язують з багатьма поширеними хронічними західними захворюваннями, такими як діабет 2 типу та серцеві захворювання.

Кіноа має глікемічний індекс 53, який вважається низьким, що допомагає регулювати рівень цукру в крові та запобігати хронічним захворюванням.

7. Багатий залізом і магнієм

Сам того не знаючи, багато людей відчувають дефіцит магнію, калію, цинку та (у випадку жінок) заліза.

Кіноа має високий вміст цих чотирьох мінералів, але переважно магнію. Кожні 185 грам кіноа забезпечують близько 30% RDI магнію.

Проблема в тому, що кіноа також містить речовину під назвою фітинова кислота, яка може зв’язуватися з цими мінералами і зменшувати їх поглинання. Однак, замочуючи та/або пророщуючи кіноа перед приготуванням, ви можете зменшити вміст фітинової кислоти і зробити ці мінерали більш біодоступними.

• Магній: для чого він?
• Хлорид магнію: для чого він?
• Ваш мозок любить магній, але чи знаєте ви це?

Кіноа також досить багата оксалатами, які зменшують засвоєння кальцію і можуть викликати проблеми у деяких людей із рецидивуючими каменями в нирках.

8. Багатий антиоксидантами

Кіноа багата антиоксидантами, які є речовинами, які нейтралізують вільні радикали (агенти, що викликають пошкодження ДНК і передчасне старіння).

Пророщування насіння кіноа ще більше збільшує вміст антиоксидантів.

• Що таке вільні радикали?

9. Допомагає схуднути

Крім того, що вона багата білком, кіноа прискорює обмін речовин і знижує апетит. Велика кількість клітковини, яка міститься в кіноа, підвищує відчуття ситості, зменшуючи бажання споживати більше калорій.

Той факт, що квіноа має низький глікемічний індекс, є ще однією важливою характеристикою, оскільки вибір цих продуктів був пов’язаний зі зниженням споживання калорій.

10. Легко включити в раціон

Хоча кіноа не є безпосередньою користю для здоров’я, кіноа дуже легко включити в раціон. Він смачний і добре поєднується з багатьма стравами.

Залежно від типу кіноа, може бути важливо промити її перед приготуванням, щоб позбутися від сапонінів, які знаходяться у зовнішньому шарі і можуть мати гіркий смак.

Однак деякі бренди вже пропонують промиту кіноа, що робить цей крок непотрібним.

як зробити кіноа

Ви можете купити кіноа в більшості магазинів здорової їжі та багатьох супермаркетах.

Для приготування кіноа до вживання вам знадобиться:

• Поставте на вогонь 2 склянки (240 мл) води;
• Додайте 1 склянку (170 грам) сирої кіноа з дрібкою солі;
• Кип’ятіть від 15 до 20 хвилин.

Після цього кроку ви можете додавати кіноа в страви, салати, макарони та безліч рецептів. Також дізнайтеся, як зробити реджювелак з кіноа за темою: «Реджувелак: пробіотичний напій і натуральні дріжджі».