Переваги крес-салата

Крес-салат є потужним антиоксидантом і запобігає раку

крес

Крес-салат - це листовий овоч, який має багато переваг для здоров'я. Його маленькі округлі листя та їстівні стебла мають освіжаючий, злегка перцевий смак.

Крес-салат є частиною сімейства Капустні (Brassicaceae). овочі, до яких також відноситься капуста, брюссельська і капуста. Колись вважався бур'яном, крес-салат вперше культивували у Великобританії на початку 1800-х років. Ознайомтеся з його перевагами для здоров'я:

Користь крес-салата

Низький вміст калорій і високий вміст поживних речовин, крес-салат займає перше місце в списку. Енергетика Фрукти та Овочі Центрів з контролю захворювань США. Стакан із 34 грамами крес-салата містить:

  • Калорії: 4
  • Вуглеводи: 0,4 г
  • Білки: 0,8 г
  • Жири: 0 грам
  • Клітковина: 0,2 грама
  • Вітамін А: 22% від рекомендованої добової норми споживання (IDR)
  • Вітамін С: 24% від RDI
  • Вітамін К: 106% від RDI
  • Кальцій: 4% від IDR
  • Марганець: 4% від IDR

Як бачите, склянка 34 грамів крес-салата забезпечує понад 100% RDI вітаміну К, жиророзчинного вітаміну, необхідного для згортання крові та здоров’я кісток.

Крес-салат також містить вітамін Е, тіамін, рибофлавін, вітамін В6, фолат, пантотенову кислоту, магній, фосфор, калій, натрій і мідь.

2. Високий антиоксидант

Крес-салат сповнений рослинних сполук, які називаються антиоксидантами, які захищають від пошкодження клітин, спричиненого вільними радикалами (ушкоджуючими молекулами, які призводять до окисного стресу).

Окислювальний стрес асоціюється з кількома хронічними захворюваннями, включаючи діабет, рак і серцево-судинні захворювання (див. дослідження про це тут: 1).

На щастя, багаті антиоксидантами продукти, такі як крес-салат, можуть допомогти захистити від окисного стресу, який може знизити ризик цих захворювань.

Дослідження антиоксидантних сполук у 12 різних хрестоцвітих овочах виявило в крес-салаті понад 40 флавоноїдів.

За загальною кількістю фенолів і здатністю нейтралізувати вільні радикали крес-салат перевершив усі інші овочі в дослідженні.

Крім того, антиоксиданти в крес-салаті пов’язані з меншим ризиком розвитку раку, діабету та серцево-судинних захворювань (дивіться дослідження про це тут: 2, 3).

  • Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти

3. Знижує ризик розвитку раку

Оскільки крес-салат багатий на фітохімічні речовини, він може знизити ризик розвитку деяких видів раку.

Крес-салат та інші овочі хрестоцвітних містять глюкозинолати, які при розрізанні ножем або жуванні перетворюються на сполуки, які називаються ізотіоціанатами (див. дослідження: 4).

Ізотіоціанати включають такі хімічні речовини, як сульфорафан і фенотілізотіоціанат (див. дослідження про це тут: 5, 6).

Ці сполуки запобігають раку, захищаючи здорові клітини від пошкодження, інактивуючи канцерогенні хімічні речовини та блокуючи ріст і поширення пухлин (див. відповідні дослідження тут: 5, 6, 7).

4. Корисно для здоров’я серця

Вживання крес-салата може принести користь здоров’ю серця кількома способами. Огляд досліджень, проведених за участю понад 500 000 людей, пов’язав споживання хрестоцвітних овочів із зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 16%.

Крес-салат містить антиоксиданти бета-каротин, зеаксантин і лютеїн. Згідно з дослідженням, низький рівень цих каротиноїдів пов’язаний з розвитком серцевих захворювань і високим кров’яним тиском.

Інші та дослідження показали, що високий рівень каротиноїдів не тільки захищає від розвитку серцевих захворювань, але й знижує ризик серцевих нападів та інсультів.

Крес-салат також містить нітрати, які покращують здоров’я кровоносних судин, зменшуючи запалення, скутість і товщину кровоносних судин (див. дослідження: 8).

Було також показано, що нітрати крес-салата знижують кров’яний тиск, підвищуючи вміст оксиду азоту в крові (див. дослідження про це тут: 9).

5. Знижує рівень холестерину

Крес-салат може навіть знизити рівень холестерину, що покращує здоров’я серця.

У десятиденному дослідженні на щурах з високим рівнем холестерину лікування екстрактом крес-салата знижувало загальний холестерин на 34% і шкідливий холестерин на 53%.

6. Запобігає остеопорозу

Крес-салат містить багато мінералів, необхідних для здоров’я кісток, включаючи кальцій, магній, калій і фосфор.

Хоча кальцій добре відомий своїм впливом на здоров’я кісток, магній, вітамін К і калій також відіграють важливу роль (див. дослідження з цього приводу тут: 10).

Одне дослідження показало, що збалансована дієта, багата поживними овочами, такими як крес-салат, корелює з позитивним впливом на здоров’я кісток.

Крім того, одна чашка (34 грами) крес-салата забезпечує понад 100% RDI вітаміну К.

Вітамін К є компонентом остеокальцину, білка, який утворює здорову кісткову тканину і допомагає регулювати обмін кісток (див. дослідження про це тут: 11, 12).

В одному дослідженні люди з найбільшим споживанням вітаміну К мали на 35% менше шансів отримати перелом стегна, ніж люди з найменшим споживанням.

7. Корисно для імунітету

Крес-салат містить 15 мг вітаміну С на чашку (34 грами), що становить 20% RDI для жінок і 17% для чоловіків (див. дослідження про це тут: 13).

Вітамін С відомий своїм сприятливим впливом на здоров’я імунної системи. Дефіцит вітаміну С був пов’язаний зі зниженням імунної функції та посиленням запалення (див. дослідження про це тут: 14).

Вітамін С стимулює імунну систему, збільшуючи виробництво білих кров’яних тілець, які борються з інфекціями (див. дослідження про це тут: 15).

Хоча дослідження в загальній популяції остаточно не показали, що вітамін С знижує ризик застуди, він зменшує тривалість симптомів на 8% (див. дослідження тут: 16).

8. Сприяє схудненню

Хоча крес-салат спеціально не вивчено, він також може мати переваги для контролю ваги.

Це надзвичайно багата поживними речовинами їжа - одна чашка (34 грами) містить лише чотири калорії, але містить кілька важливих поживних речовин.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, то варто спробувати додати цей поживний низькокалорійний овоч до свого раціону.

9. Покращує спортивні результати

Овочі родини Brassicaceae містять високий рівень нітратів у раціоні.

Нітрати – це сполуки, що містяться в природних продуктах, таких як буряк, редис та овочі, такі як крес-салат.

Вони розслаблюють кровоносні судини і збільшують кількість оксиду азоту в крові, що може покращити спортивні результати (див. дослідження з цього приводу: 17).

Крім того, нітрати знижують артеріальний тиск у стані спокою та зменшують кількість кисню, необхідного під час тренування, що може підвищити толерантність до фізичних навантажень (див. дослідження: 18).

Хоча значна кількість досліджень вказує на те, що дієтичні нітрати можуть покращувати фізичні навантаження, переконливих доказів того, що крес-салат покращує спортивні результати, бракує.

10. Захищає здоров'я очей

Крес-салат містить лютеїн і зеаксантин, які є антиоксидантними сполуками з сімейства каротиноїдів.

Численні дослідження показали, що лютеїн і зеаксантин необхідні для здоров’я очей. Ці сполуки захищають очі від пошкоджень, викликаних синім світлом (див. дослідження про це тут: 19).

Щоб дізнатися про вплив синього світла на здоров’я очей і як від нього захиститися, перегляньте статтю «Синє світло: що це таке, користь, шкода та як з ним боротися».

Лютеїн і зеаксантин також асоціюються з меншим ризиком розвитку вікової макулярної дегенерації та катаракти (див. дослідження: 20).

Крім того, споживання вітаміну С, який також присутній у крес-салаті, пов’язано з меншим ризиком розвитку катаракти (див. дослідження про це тут: 21).

11. Його легко додати в раціон

Крес-салат можна використовувати в різноманітних стравах.

Однак, щоб отримати максимальну користь від його активних антиоксидантних сполук, краще їсти його сирим або злегка приготованим на пару (див. дослідження про це тут: 22).

Ось кілька простих способів додати крес-салат у свій раціон:

  • Додайте в салат;
  • Додати в суп після варіння;
  • Використовуйте його для заміни салату в закуску;
  • Перетворіть його на песто, змішавши його з часником і олією;
  • Сік з імбиром і апельсином;


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found