lovesouthernsocial.com

Медитація, хороший сон, вживання пробіотиків і уникнення насичених жирів – це деякі способи підвищити рівень дофаміну в мозку

Відредагований та змінений розмір зображення Меліссою Аскью доступний на Unsplash

Дофамін є важливим нейромедіатором у мозку для багатьох функцій, включаючи винагороду, мотивацію, пам’ять, увагу і навіть регулювання рухів тіла (див. дослідження про це тут: 1, 2, 3). Коли дофамін виділяється у великих кількостях, він створює відчуття задоволення та винагороди, що спонукає до повторення певної поведінки (див. дослідження про це тут: 4, 5). З іншого боку, коли рівень низький, відбувається зниження мотивації та ентузіазму щодо речей, які схвилюють більшість людей (див. дослідження 6).

Рівень дофаміну зазвичай добре регулюється в нервовій системі, але є деякі речі, які ви можете зробити, щоб підвищити їх природним шляхом.

Як підвищити дофамін

1. Їжте білок

Білки складаються з амінокислот. Є 23 різні амінокислоти, деякі з яких організм може синтезувати і які необхідно отримувати з їжею, незамінні амінокислоти.

• Що таке амінокислоти і для чого вони потрібні

Амінокислота під назвою тирозин відіграє важливу роль у виробленні дофаміну, оскільки ферменти організму перетворюють тирозин в дофамін. Тому наявність достатнього рівня тирозину є важливим для виробництва дофаміну.

Тирозин також можна отримати з іншої амінокислоти, яка називається фенілаланін (див. дослідження про це тут: 7).

Як тирозин, так і фенілаланін природним чином містяться в продуктах, багатих білком, таких як кіноа, рис, боби та гарбузове насіння (див. дослідження про 8).

• Десять продуктів з високим вмістом білка
• Сім корисних властивостей гарбузового насіння

Дослідження показують, що збільшення кількості тирозину та фенілаланіну в дієті може підвищити рівень дофаміну в мозку, що покращує когнітивну продуктивність і пам’ять (див. дослідження про це тут: 7, 9, 10).

З іншого боку, коли фенілаланін і тирозин вилучаються з раціону, рівень дофаміну може знизитися (див. дослідження про це тут: 11).

2. Уникайте насичених жирів

Насичені жири, дуже присутні в м’ясі тварин, вершковому маслі, молочних продуктах, пальмовій і кокосовій олії, можуть переривати сигнали дофаміну в мозку при споживанні у великих кількостях (див. дослідження про це тут: 12, 13, 14).

• Кокосова олія: користь, для чого вона потрібна і як її використовувати
• Пальмова олія, яку також називають пальмовою олією, має кілька застосувань

Одне дослідження показало, що щури, які споживали 50% своїх калорій з насичених жирів, знижували сигнали дофаміну в зонах винагороди свого мозку, порівняно з тваринами, які отримували таку ж кількість калорій від ненасичених жирів.

Цікаво, що ці зміни відбувалися навіть без різниці у вазі, жирі, гормонах або рівні цукру в крові.

Деякі дослідники вважають, що дієти з високим вмістом насичених жирів можуть посилити запалення в організмі, що призведе до змін у системі дофаміну.

Кілька обсерваційних досліджень виявили зв’язок між високим споживанням насичених жирів і поганою пам’яттю і когнітивним функціонуванням у людей, але чи пов’язані ці ефекти з рівнем дофаміну, невідомо (див. дослідження тут: 15, 16).

3. Вживайте пробіотики

В останні роки вчені виявили, що кишечник і мозок тісно пов'язані. Насправді, кишечник іноді називають «другим мозком», оскільки він містить велику кількість нервових клітин, які виробляють багато нейромедіаторних сигнальних молекул, включаючи дофамін (див. дослідження з цього приводу тут: 17, 18).

Деякі види «хороших» бактерій, які називаються пробіотиками, живуть в кишечнику і здатні виробляти дофамін, який може впливати на настрій і поведінку (див. дослідження з цього приводу: 19, 20).

• Що таке пробіотичні продукти?
• Квашена капуста: користь і як приготувати
• Домашні та природні засоби від тривоги

Деякі дослідження показали, що при споживанні в достатніх кількостях певні штами бактерій можуть зменшити симптоми тривоги та депресії у тварин і людей (див. дослідження про це тут: 21, 22, 23).

4. Їжте боби Флориди

Флоридська квасоля, також називається Мукуна свербіж, містить природний високий рівень L-допи, молекули-попередника дофаміну.

Дослідження показують, що вживання цих зерен може допомогти підвищити дофамін природним шляхом, особливо у людей з хворобою Паркінсона, розладом, спричиненим низьким рівнем дофаміну.

• Квасоля: користь, протипоказання і як це робити

Дослідження людей з хворобою Паркінсона показало, що споживання 250 грамів квасолі Флориди значно підвищило рівень дофаміну та зменшило симптоми хвороби Паркінсона через одну-дві години після їжі.

Аналогічно, кілька досліджень щодо добавок Мукуна свербіж виявили, що вони можуть бути навіть більш ефективними та тривалими, ніж традиційні ліки від Паркінсона, а також мають менше побічних ефектів (див. дослідження з цього приводу тут: 24, 25). Але майте на увазі, що ці боби токсичні у великих кількостях. Обов’язково дотримуйтесь рекомендацій щодо дозування на етикетці продукту.

5. Займайтеся йогою

Фізичні вправи підвищують рівень ендорфінів і покращують настрій. Після десяти хвилин аеробної активності вже можна помітити покращення настрою, але, як правило, вони стають вищими через 20 хвилин (див. дослідження про це тут: 26).

Хоча ці ефекти, ймовірно, не пов’язані зі зміною рівня дофаміну, дослідження на тваринах показують, що фізичні вправи можуть підвищити рівень дофаміну в мозку.

У щурів біг на біговій доріжці збільшує виділення дофаміну та збільшує кількість дофамінових рецепторів у зонах винагороди мозку (див. дослідження з цього приводу: 27). Однак ці результати не повторювалися на людях.

В одному дослідженні 30-хвилинний біг на біговій доріжці середньої інтенсивності не викликав підвищення рівня дофаміну у дорослих.

Однак тримісячне дослідження показало, що проведення години йога шість днів на тиждень значно підвищив рівень дофаміну.

Часті аеробні вправи також приносять користь людям з хворобою Паркінсона, станом, при якому низький рівень дофаміну погіршує здатність мозку контролювати рухи тіла.

Кілька досліджень показали, що регулярні інтенсивні фізичні вправи кілька разів на тиждень значно покращують руховий контроль у людей з хворобою Паркінсона, що свідчить про те, що може бути сприятливий вплив на дофамінову систему (див. дослідження 28, 29 тут).

Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити інтенсивність, тип і тривалість вправ, які є найбільш ефективними для підвищення рівня дофаміну у людей, але вже проведені дослідження є дуже багатообіцяючими.

• Йога: стародавня техніка має перевірені переваги

6. Висипайтеся

Коли дофамін вивільняється в мозку, виникає відчуття настороженості і пильності.

Дослідження на тваринах показують, що дофамін виділяється у великих кількостях вранці, коли пора прокидатися, і що його рівень природним чином падає вночі, коли пора спати.

Однак, здається, нестача сну порушує ці природні ритми.

• До чого може призвести недосипання?
• Що таке циркадний ритм?

Коли люди змушені не спати вночі, доступність дофамінових рецепторів у мозку різко знижується наступного ранку (див. дослідження: 30).

Оскільки дофамін сприяє неспанню, зниження чутливості рецепторів має полегшити сон, особливо після безсонної ночі. Однак менша кількість дофаміну зазвичай призводить до інших неприємних наслідків, таких як зниження концентрації та погана координація (див. дослідження з цього приводу тут: 31, 32).

Регулярний, якісний сон може допомогти підтримувати збалансований рівень дофаміну та сприяти неспанню протягом дня (див. дослідження тут: 33).

• Як швидко заснути з 13 порадами

7. слухати музику

Слухання музики може бути цікавим способом підвищення рівня дофаміну в мозку.

Кілька досліджень із зображенням мозку виявили, що прослуховування музики підвищує активність у зонах винагороди та задоволення, які багаті рецепторами дофаміну (див. дослідження тут: 34, 35).

Невелике дослідження, яке досліджувало вплив музики на дофамін, показало, що рівень дофаміну в мозку збільшувався на 9%, коли люди слухали інструментальну музику, яка викликала у них відчуття страху.

Оскільки музика може підвищити рівень дофаміну, вона також допомагає людям з хворобою Паркінсона покращити контроль дрібної моторики (див. дослідження про це тут: 36).

На сьогоднішній день у всіх дослідженнях, присвячених музиці та дофаміну, використовувалася інструментальна музика. Потрібні додаткові дослідження, щоб побачити, чи мають пісні з текстами такі ж ефекти, чи потенційно більші.

8. Медитуйте

Дослідження, в якому брали участь вісім досвідчених викладачів медитації, показало, що після годинної медитації вироблення дофаміну збільшилася на 64% порівняно з тихим відпочинком.

• 12 дивовижних переваг медитації

9. Поставте себе на сонце

Хоча перебування на сонці може підвищити рівень дофаміну та покращити настрій, важливо дотримуватися правил безпеки, оскільки надмірне перебування на сонці може бути шкідливим (може викликати рак шкіри та інші проблеми) і, можливо, викликати звикання.

• Кокосова олія корисна для шкіри. Зрозумійте та навчіться використовувати
• Оксибензон: токсична сполука присутня в сонцезахисному кремі
• Сонцезахисний крем: номер фактора не гарантує захисту

Дослідження користувачів солярію принаймні двічі на тиждень протягом року показало, що сеанси засмаги призвели до значного підвищення рівня дофаміну та бажання повторити таку поведінку.

10. Вдихніть ефірну олію бергамоту

Невелике дослідження жінок в Японії показало, що вдихання ефірної олії бергамоту, змішане з водяною парою, зменшує тривожність і втому. В одній статті зроблено висновок, що ароматерапія бергамотом може полегшити депресію, тривожність та інші розлади настрою, змушуючи мозок збільшити вивільнення дофаміну та серотоніну.

11. Приймайте добавки

Для створення дофаміну організму потрібні різні вітаміни та мінерали. До них належать залізо, ніацин, фолат і вітамін В6 (див. дослідження з цього приводу: 37, 38, 39). Якщо вам не вистачає будь-якого з цих поживних речовин, можливо, ваш рівень дофаміну низький (див. дослідження про це тут: 40).

На додаток до адекватного харчування, деякі інші добавки були пов’язані з підвищенням рівня дофаміну, але поки дослідження обмежуються дослідженнями на тваринах. Ці добавки включають магній, вітамін D, куркумін, екстракт орегано і зелений чай. Однак необхідні додаткові дослідження на людях (див. дослідження про це тут: 41, 42, 43, 44, 45).