Що таке тофу і в чому його користь
Тофу — це різновид сиру, виготовленого з сої, дуже багатого білками та поживними речовинами.
Зображення Devanath від Pixabay
Тофу - це різновид сиру, виготовленого з соєвого молока. Він виник більше 2000 років тому в Китаї, з’явився випадково (принаймні, як свідчить легенда), коли китайський кухар змішав свіже соєве молоко і нігарі (складається з хлориду магнію).
Тофу може забезпечити значні переваги для здоров’я, наприклад, забезпечити всі незамінні амінокислоти (білки), поживні речовини, запобігти деяким типам раку та інші.
Але оскільки він виготовлений із сої, деякі люди пов’язують споживання тофу з більшою вирубкою лісів, трансгенністю та використанням пестицидів. Однак більшість лісових спустошень, викликаних посівом сої, є результатом споживання м’яса, оскільки для виробництва кормів для тварин потрібна більша кількість сої, ніж була б потрібна для безпосереднього споживання людиною, як у випадку з тофу.
Іншими словами, у кількісному та харчовому ланцюжках, якби ми замінили споживання м’яса тофу, попит на землю для посадки та вирубки лісів значно зменшився б.
Крім того, ще можна вирощувати органічну сою (без пестицидів і трансгенну) та агроекологічну. Щоб краще зрозуміти ці теми, перегляньте статті: «Що таке трансгенна їжа?», «Що таке агроекологія» та «Що таке пестициди?».
Він багатий поживними речовинами і білками.
Тофу багатий білком і містить усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму. Він також містить жири, вуглеводи і широкий спектр вітамінів і мінералів.
100-грамова порція тофу, що містить всього 70 калорій, містить:
- Білки: 8 грам
- Вуглеводи: 2 грами
- Клітковина: 1 грам
- Жири: 4 грами
- Марганець: 31% від рекомендованої добової норми споживання (RDI);
- Кальцій: 20% IDR
- Селен: 14% IDR
- Фосфор: 12% від IDR
- Мідь: 11% IDR
- Магній: 9% від IDR
- Залізо: 9% IDR
- Цинк: 6% IDR
Однак кількість мікроелементів може змінюватися в залежності від коагулянта, який використовувався при приготуванні рецепта. Наприклад, тофу, приготований з нігарі, багатший магнієм.
- Магній: для чого він?
Тофу також містить антинутрієнти.
Як і більшість рослинних продуктів, тофу містить кілька антинутрієнтів, у тому числі:- Інгібітори трипсину: ці сполуки блокують трипсин, фермент, необхідний для правильного перетравлення білків;
- Фітати: фітати можуть зменшити поглинання мінералів, таких як кальцій, цинк і залізо;
- Лектини: лектини - це білки, які можуть викликати нудоту і здуття живота, якщо вони не приготовані, недостатньо оброблені або надто споживані.
Однак замочування, ферментація або варіння соєвих бобів може інактивувати або видалити деякі з цих антипоживних речовин.
Містить ізофлавони
Соя містить природні рослинні сполуки, які називаються ізофлавонами. Ці ізофлавони діють як фітоестрогени, що означає, що вони можуть зв’язуватися з рецепторами естрогену в організмі та активувати їх.
Це викликає естрогеноподібні ефекти, хоча і слабкіші.
Два основних ізофлавони в сої — геністеїн і дайдзеїн, а тофу містить від 20,2 до 24,7 мг ізофлавонів на 100 грамів (три грами) порції.
Може знизити ризик серцевих захворювань
Одне дослідження показало, що дієта, багата овочами, включаючи сою, пов’язана з нижчим рівнем серцевих захворювань.
Згідно з іншим дослідженням, ізофлавони в тофу можуть зменшити запалення кровоносних судин і покращити їх еластичність.
Інше дослідження показало, що щоденний прийом 80 мг ізофлавонів протягом 12 тижнів покращував кровотік у 68% пацієнтів із ризиком інсульту.
Згідно з дослідженням, споживання 50 грамів соєвого білка на день також пов’язане з покращенням рівня жиру в крові та на 10 відсотків зниженням ризику серцевих захворювань.
Крім того, згідно з дослідженнями, у жінок у постменопаузі високе споживання ізофлавонів сої пов’язане з покращенням індексу маси тіла, рівня інсуліну та холестерину ЛПВЩ.
Тофу також містить сапоніни, сполуки, які також мають захисний вплив на здоров’я серця.
Дослідження на тваринах показали, що сапоніни покращують рівень холестерину в крові та збільшують виведення жовчних кислот, що може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Допомагає запобігти раку молочної залози
Дослідження показують, що жінки, які споживали соєві продукти принаймні раз на тиждень, мали на 48-56% нижчий ризик розвитку раку молочної залози (див. дослідження про це тут: 1, 2).
Вважається, що цей захисний ефект походить від ізофлавонів, які також позитивно впливають на менструальний цикл і рівень естрогену в крові (див. дослідження про це тут: 3, 4).
Споживання сої в дитинстві та підлітковому віці може бути більш захисним, але це не означає, що їсти її пізніше в житті не принесе користі (див. дослідження про це тут: 5).
Опитування показало, що жінки, які споживали соєві продукти принаймні раз на тиждень у підлітковому та дорослому віці, мали на 24% нижчий ризик розвитку раку молочної залози, порівняно з тими, хто їв тільки сою в підлітковому віці.
Вважається, що вживання тофу та інших соєвих продуктів може підвищити ризик раку молочної залози. Однак дворічне дослідження жінок у постменопаузі, які споживали дві порції сої на день не виявили підвищеного ризику раку молочної залози.
Інші дослідження повідомляють про подібні результати, включаючи огляд 174 досліджень, які не виявили зв’язку між ізофлавонами сої та підвищеним ризиком раку молочної залози (див. відповідні дослідження тут: 6, 7, 8).
Запобігає раку в травному тракті
Одне дослідження показало, що більш високе споживання тофу пов’язане з меншим ризиком раку шлунка у чоловіків на 61%.
Друге дослідження повідомило про зниження ризику раку травного тракту у жінок на 59%.
Крім того, інший огляд із 633 476 учасниками пов’язав збільшення споживання сої зі зниженням ризику раку травного тракту на 7%.
Тофу і рак простати
Два огляди досліджень дійшли висновку, що чоловіки, які споживали більшу кількість сої, особливо тофу, мали на 32-51% нижчий ризик розвитку раку простати (див. дослідження тут: 9, 10).
У третьому огляді додається, що корисні ефекти ізофлавонів можуть залежати від кількості споживаної їжі та типу наявних кишкових бактерій.
Тофу може знизити ризик діабету
Дослідження, проведені на клітинах і тваринах, показали, що ізофлавони сої можуть мати переваги для контролю рівня цукру в крові (див. дослідження тут: 11, 12).
У дослідженні здорових жінок у постменопаузі 100 мг ізофлавонів сої на добу знижували рівень цукру в крові на 15% і рівень інсуліну на 23%.
Для жінок з діабетом у постменопаузі додавання 30 грамів ізоляту соєвого білка знижує рівень інсуліну натще на 8,1%, інсулінорезистентність на 6,5%, холестерин ЛПНЩ (відомий як поганий холестерин) на 7,1% і загальний холестерин на 4,1% (дивіться дослідження про це тут: 13).
В іншому дослідженні щоденний прийом ізофлавонів протягом року покращував чутливість до інсуліну та вміст жирів у крові, зменшуючи ризик серцевих захворювань.
Інші потенційні переваги тофу
Завдяки високому вмісту ізофлавонів тофу також може мати переваги для:
- Здоров’я кісток: дослідження показують, що 80 мг ізофлавонів сої на день можуть зменшити втрату кісткової маси, особливо на початку менопаузи (14, 15);
- Функція мозку: ізофлавони сої можуть позитивно впливати на пам’ять і функцію мозку, особливо у жінок старше 65 років (16);
- Симптоми менопаузи: ізофлавони сої можуть допомогти зменшити припливи. Однак не всі дослідження погоджуються (17, 18, 19, 20, 21);
- Еластичність шкіри: щоденне вживання 40 мг ізофлавонів сої значно зменшило зморшки та покращило еластичність шкіри через 8-12 тижнів (22);
- Втрата ваги: в одному дослідженні прийом ізофлавонів сої протягом 8-52 тижнів привів до середньої втрати ваги на 10 фунтів (4,5 кг) більше, ніж у контрольній групі (23).
Тофу може викликати проблеми у деяких людей
Щоденне вживання тофу та інших продуктів на основі сої вважається безпечним. Однак вам потрібно зменшити споживання тофу, якщо:
- Камені в нирках або жовчному міхурі: тофу містить велику кількість оксалатів, які можуть посилити утворення каменів у нирках або жовчному міхурі, що містять оксалат;
- Пухлини молочної залози: через слабку гормональну дію тофу, деякі лікарі рекомендують жінкам з естроген-чутливими пухлинами грудей обмежити споживання сої;
- Проблеми з щитовидною залозою: деякі практикуючі також радять людям з поганою функцією щитовидної залози уникати тофу через вміст зоба.
