Що таке продукти, багаті залізом?
Перевірте, які продукти багаті залізом і запобігти анемії
Їжа, багата залізом, необхідна для підтримки здоров’я організму. Залізо є мінералом, який відповідає за кілька важливих функцій, основними з яких є транспортування кисню по всьому організму та вироблення еритроцитів. Рекомендована добова норма (RDI) заліза становить 18 мг.
Цікаво, що кількість, яку поглинає ваше тіло, частково залежить від того, скільки ви накопичили. Дефіцит заліза може виникнути, коли споживання заліза занадто низьке і недостатнє, щоб заповнити кількість заліза, втрачену щодня.
Дефіцит заліза може спричинити анемію та спричинити такі симптоми, як втома, труднощі з навчанням, блідість тощо. Жінки з менструацією, які не вживають продукти, багаті залізом, піддаються особливо високому ризику дефіциту заліза.
- Залізодефіцитна анемія: що це таке і які її симптоми
- Що таке серповидно-клітинна анемія, симптоми та лікування
- Що таке гемолітична анемія?
- Перніціозна анемія: симптоми, лікування, діагностика та причини
- Сидеробластна анемія: що це таке, симптоми, причини та лікування
- Які симптоми апластичної анемії?
Зображення Макса Делсіда доступне на Unsplash
Перегляньте список з 11 продуктів, багатих залізом:
1. Шпинат
Шпинат має багато переваг для здоров’я, оскільки містить низьку калорійність. Кожні 100 грам вареного шпинату містять 3,6 мг заліза, або 20% від рекомендованої добової норми споживання (RDI).
Хоча шпинат багатий негемовим залізом, який найменше засвоюється організмом, він також багатий вітаміном С, який значно збільшує засвоєння заліза.
Шпинат також багатий антиоксидантами, які називаються каротиноїдами, які можуть знизити ризик раку, зменшити запалення та запобігти захворюванням очей (див. дослідження на цю тему тут: 1, 2, 3, 4). Вживання шпинату з оливковою олією допомагає організму засвоювати каротиноїди.
2. Бобові
Бобові насичені поживними речовинами. Найпоширенішими видами бобових є боби, сочевиця, нут, горох і соя. Вони є чудовим джерелом заліза, особливо для вегетаріанців. Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці, наприклад, містить 6,6 мг заліза, що становить 37% від РСН.
Бобові також багаті фолієвою кислотою, магнієм і калієм. Крім того, дослідження показали, що квасоля та інші бобові можуть зменшити запалення у людей з діабетом і ризик серцевих захворювань у людей з метаболічним синдромом (див. дослідження на цю тему тут: 5, 6, 7, 8).
Бобові навіть можуть допомогти вам схуднути. Вони дуже багаті розчинною клітковиною, яка може посилити відчуття ситості і зменшити споживання калорій. В одному дослідженні було показано, що дієта з високим вмістом клітковини, що містить бобові, настільки ж ефективна, як і дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення.
- 21 їжа, яка допоможе схуднути зі здоров'ям
Щоб максимізувати засвоєння заліза, споживайте бобові разом з продуктами, багатими на вітамін С, такими як томати, овочі або цитрусові.
3. гарбузове насіння
Насіння гарбуза – смачна, поживна і легка в носінні закуска.
- Сім корисних властивостей гарбузового насіння
- Гарбузова олія має незабутні переваги
Кожні 28 грамів гарбузового насіння містять 4,2 мг заліза, що становить 23% від RDI. Крім того, гарбузове насіння є хорошим джерелом вітаміну К, цинку і марганцю. Вони також є одними з найкращих джерел магнію, якого не вистачає багатьом людям.
4. Кіноа
Одна чашка (185 грамів)
Крім того, кіноа не містить глютену, що робить її хорошим вибором для людей із целіакією або іншими формами непереносимості або чутливості до глютену.
Кіноа також містить більше білка, ніж багато інших зернових, а також багата фолієвою кислотою, магнієм, міддю, марганцем та багатьма іншими поживними речовинами та антиоксидантами.
- Кіноа: користь, як її зробити і для чого вона потрібна
- Що таке глютен? Поганий хлопець чи хороший хлопець?
5. Брокколі
Брокколі неймовірно поживна. Одна порція (156 грамів) вареної брокколі містить 1 мг заліза, що становить 6% від загальної норми споживання, що робить її досить хорошим джерелом заліза. Крім того, порція брокколі містить 168% RDI вітаміну С, який допомагає організму краще засвоювати залізо (див. дослідження з цього приводу тут: 9, 10).Ця ж порція також містить фолат, шість грамів клітковини та трохи вітаміну К.
- Брокколі може допомогти боротися з раком шкіри
- Що таке продукти з високим вмістом клітковини
6. Тофу
Тофу — це їжа на основі сої, яка дуже популярна в деяких азіатських країнах і серед вегетаріанців. Порція (126 грамів) тофу забезпечує 3,6 мг заліза, що становить 19% від РСН.
Тофу також є хорошим джерелом тіаміну і кількох мінералів, включаючи кальцій, магній і селен. Крім того, він забезпечує 20 грам білка на порцію.
- Що таке тофу і в чому його користь
Тофу також містить сполуки під назвою ізофлавони, які пов’язують із покращенням чутливості до інсуліну, зниженням ризику серцевих захворювань та полегшенням симптомів менопаузи (див. дослідження з цього приводу тут: 11, 12).
7. Чорний шоколад
Чорний шоколад неймовірно поживний. Порція темного шоколаду вагою 28 грам містить 3,3 мг заліза, що становить 19% від загальної норми споживання. Ця частина також містить 25% та 16% IDR міді та магнію відповідно.
Крім того, темний шоколад (від 70 до 85% какао) містить пребіотичні волокна, які живлять корисні бактерії в кишечнику.
Одне дослідження прийшло до висновку, що какао-порошок і темний шоколад мають більшу антиоксидантну дію, ніж порошки та соки з асаї та чорниці.
Дослідження також показали, що шоколад сприятливо впливає на рівень холестерину і може знизити ризик серцевих нападів та інсультів (див. дослідження з цього приводу: 12, 13, 14).
Однак не всі шоколадні цукерки однакові. Вважається, що за користь шоколаду відповідають сполуки, які називаються флаванолами, а вміст флавоноїдів у темному шоколаді набагато вище, ніж у молочному. Тому найкраще вживати шоколад з вмістом какао мінімум 70%, щоб отримати максимальну користь.
- Що таке пребіотичні продукти?
- Що таке чорниця і її користь
8. Амарант
Приготований амарант містить близько 5,2 мг заліза на чашку, або 29% від РСН. Цікаво, що амарант є одним з небагатьох повноцінних джерел рослинного білка, а також містить велику кількість складних вуглеводів, клітковини, марганцю, фосфору та магнію.
9. Овес
Вживання вівса – це смачний і простий спосіб додати залізо до свого раціону.
Чашка вареного вівса містить близько 3,4 мг заліза (19% RDI), а також велику кількість рослинного білка, клітковини, магнію, цинку і фолієвої кислоти.
Крім того, овес містить розчинну клітковину, яка називається бета-глюкан, яка може допомогти зміцнити здоров’я кишечника, підвищити відчуття ситості та знизити рівень холестерину та цукру в крові (див. дослідження з цього приводу тут: 15, 16, 17, 18).
- Дізнайтеся про користь вівса
- Дізнайтеся, як зробити вівсяне молоко
10. Кокосове молоко
Незважаючи на високий вміст жиру, кокосове молоко є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи магній, мідь і марганець.
Він також входить до переліку продуктів, багатих залізом - його міститься близько 3,8 мг у півсклянки (118 мл), що становить 21% від RDI.
11. Печінка та інші види м'яса
Органічне м’ясо поживне. Популярні види включають печінку, нирки, мозок і серце – всі вони з високим вмістом заліза.
- Дійсно познайомтеся з органічними продуктами харчування
100-грамова порція бичачої печінки містить 6,5 мг заліза, або 36% від загальної норми споживання.
Органічне м’ясо також багате білком і багате вітамінами B-комплексу, міддю та селеном. Печінка особливо багата вітаміном А, що забезпечує вражаючі 634% НДІ на порцію.
Крім того, органічне м’ясо є одним з найкращих джерел холіну, важливої поживної речовини для здоров’я мозку та печінки.
Як підвищити всмоктування заліза
Гемове залізо, яке міститься в м’ясі та продуктах тваринного походження, як правило, легше засвоюється організмом людини, ніж негемове залізо, яке міститься в овочах.
З цієї причини рекомендоване щоденне споживання заліза в 1,8 рази вище для вегетаріанців і веганів, ніж для тих, хто їсть м’ясо.
- Веганська філософія: знайте та задавайте свої запитання
Це дорівнює приблизно 14 мг на добу для чоловіків і жінок у постменопаузі, 32 мг на добу для жінок з менструацією і 49 мг на добу для вагітних.
Однак існує кілька стратегій, які можна використовувати для підвищення здатності організму засвоювати негемове залізо. Ось кілька методів:
- Їжте продукти, багаті вітаміном С: споживання продуктів, багатих вітаміном С, разом з продуктами, багатими негемовим залізом, може збільшити поглинання заліза до 300%.
- Уникайте кави та чаю під час їжі: вживання кави та чаю під час їжі може зменшити всмоктування заліза на 50-90%.
- Замочування, пророщування та ферментація: замочування, пророщування та ферментація зернових та овочів можуть покращити поглинання заліза, зменшуючи кількість фітатів, які природно присутні в цих продуктах.
- Використовуйте чавунний посуд: продукти, приготовані в чавунному посуді, як правило, багаті залізом, забезпечуючи в два-три рази більше заліза, ніж продукти, приготовлені в посуді з кольорових металів.
- Споживайте продукти, багаті лізином: споживання рослинних продуктів, таких як бобові та кіноа, які багаті амінокислотою лізином, разом з іншими продуктами, багатими залізом, може збільшити поглинання поживних речовин.
