lovesouthernsocial.com

Соєвий білок сприяє схудненню і сприяє нарощуванню м’язової маси, але містить антинутрієнти

Відредагований і змінений розмір зображення Creatv Eight доступне на Unsplash

Соєве м’ясо, яке також називають текстурованим соєвим білком, є одним з найпопулярніших соєвих продуктів. З цього овоча також виготовляють тофу, темп, молоко, соєвий соус та олія. Соєвий білок можна приготувати як шашлик, яловичий фарш, гамбургер, м'ясо, соуси та рагу. Це повноцінне джерело білка, допомагає нарощувати м’язи та схуднути, але також містить антинутрієнти.

Для вегетаріанців, веганів, флекситаріанців, пегано (серед інших життєвих філософій, які включають уникнення споживання тварин та їх побічних продуктів), соєве м’ясо зазвичай служить джерелом білка. Однак соя є дещо суперечливим продуктом харчування. У той час як одні думають про нього як про джерело харчування, інші вважають його ворогом здоров’я. Зрозуміти:

• Соєві боби: це добре чи погано?

Інформація про харчування

Ізольований порошок соєвого протеїну виготовляють із знежирених соєвих пластівців, які були промиті спиртом або водою для видалення цукру та клітковини. Їх зневоднюють і перетворюють на порошок. Цей продукт містить дуже мало жиру і не містить холестерину.

Соєвий протеїновий порошок використовується для виготовлення дитячої соєвої суміші, а також різноманітних м’ясних і молочних альтернатив.

Кожні 28 грам порошку ізоляту соєвого білка містить:

• Калорії: 95
• Жир: 1 грам
• Вуглеводи: 2 грами
• Клітковина: 1,6 грам
• Білки: 23 г
• Залізо: 25% від рекомендованої добової норми споживання (IDR)
• Фосфор: 22% від IDR
• Мідь: 22% IDR
• Марганець: 21% IDR

Хоча це концентроване джерело білка, порошок ізоляту соєвого білка також містить фітати, які можуть зменшити поглинання мінералів.

Допомагає нарощувати м’язи

Соєвий білок – це повноцінний білок, тобто він містить усі незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти і які необхідно отримувати з їжею.

Хоча кожна амінокислота відіграє певну роль у синтезі м’язового білка, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом є найважливішими, коли справа доходить до нарощування м’язів (2, 3).

Одне дослідження показало, що люди, які споживали 5,6 грама амінокислот з розгалуженим ланцюгом після силового тренування, мали на 22% більше збільшення синтезу м’язового білка, ніж ті, хто отримував плацебо. Зокрема, лейцин активує специфічний шлях, який сприяє синтезу м’язового білка і допомагає нарощувати м’язи (5, 6).

У порівнянні з білками сироватки та казеїну, соєвий білок знаходиться десь посередині, коли справа доходить до синтезу м’язового білка.

Інше дослідження показало, що соя поступається сироватковому білку з точки зору синтезу білка для м’язів, але працює краще, ніж казеїн. Дослідники дійшли висновку, що це може бути пов’язано зі швидкістю травлення або вмістом лейцину (7).

Може допомогти при схудненні

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка може призвести до втрати ваги навіть без обмеження калорій або поживних речовин (10, 11, 12). Однак дані про взаємозв’язок між соєвим білком і втратою ваги є неоднозначними.

В одному дослідженні 20 чоловіків з ожирінням брали участь у дієті з високим вмістом білка на основі сої, а також дієти з високим вмістом білка на основі м’яса.

Контроль апетиту та втрата ваги були подібними в обох групах. Дослідники дійшли висновку, що дієти з високим вмістом білка на основі сої ефективні для схуднення.

Інше 12-тижневе дослідження втрати ваги виявило подібні результати з порошкоподібним соєвим білком. Учасники отримували замінники їжі на основі сої або без неї. Обидва призвели до середньої втрати ваги на 7,8 кг до кінця дослідження.

Крім того, дослідження за участю людей з цукровим діабетом і ожирінням показало, що замінники соєвого білка, такі як коктейлі, можуть перевершувати стандартні дієти для схуднення (15).

Ті, хто споживав замінник соєвого білка, втратили в середньому на 2,4 кг більше, ніж ті, хто дотримувався стандартної дієти.

Проте, хоча деякі дослідження розглядають переваги схуднення, огляд 40 досліджень, які оцінювали вплив соєвого білка на вагу, окружність талії та жирову масу, не виявив суттєвих позитивних ефектів.

Користь для здоров'я

Деякі дослідження показують, що додавання соєвого м’яса до вашого раціону може принести різноманітні переваги для здоров’я. Здається, що продукти на основі сої мають позитивний вплив на здоров’я серця. У огляді 35 досліджень споживання сої знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і підвищує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

Інший огляд показав, що заміна тваринного білка 25 грамами або більше соєвого білка призвела до зниження загального холестерину, «поганого» холестерину ЛПНЩ і рівнів тригліцеридів.

Що стосується раку, то докази здаються неоднозначними. Багато обсерваційних досліджень виявили захисний ефект дієти, багатої сою.

Однак вони зазначають, що залишається невідомим, чи стосується це порошку ізоляту соєвого білка чи інших текстурованих рослинних білків, виготовлених із сої.

Деякі обсерваційні та контрольовані випадки пов’язують споживання сої зі зниженням ризику раку молочної залози (21, 22, 23).

Інші, однак, не демонструють захисних переваг споживання сої для цього типу раку. Одне дослідження навіть пов’язало споживання сої зі стимуляцією швидкого виробництва клітин у грудях жінок у пременопаузі, що, можливо, підвищило потенційний ризик раку молочної залози (24, 25).

Обговорюючи роль сої для здоров’я чоловіків, деякі обсерваційні дослідження показують, що споживання продуктів на основі сої може знизити ризик раку простати у літніх чоловіків (26, 27).

Хоча результати обсерваційних досліджень обнадійливі, клінічні дослідження на людях щодо потенційних захисних ефектів раку сої на даний момент є непереконливими.

Соєвий білок може служити хорошим джерелом рослинного білка для людей, які не споживають білки тваринного походження, включаючи вегетаріанців і веганів, дозволяючи їм скористатися важливими перевагами цієї поживної речовини (20).

Він безпечніше зберігати, дешевший і містить менше пестицидів, ніж м’ясо тварин

можливі недоліки

Деякі люди стурбовані сою. Як згадувалося, соєвий білок містить фітинову кислоту, також відому як антинутрієнт. Це знижує доступність заліза та цинку в соєвому білку (28, 29).

Однак фітати не впливають негативно на здоров’я, якщо ваша дієта сильно незбалансована і ви покладаєтесь на соєве м’ясо як джерело заліза та цинку.

Існує також занепокоєння, що споживання сої може вплинути на функцію щитовидної залози людини. Ізофлавони сої функціонують як зоби, які можуть заважати функції щитовидної залози та виробленню гормонів (30, 31). Проте є кілька досліджень, які показують, що соя не впливає на функцію щитовидної залози у людей або має дуже незначний вплив (32, 33, 34).

• Гіпертиреоз і гіпотиреоз: в чому різниця?

Крім того, багато людей уникають білкового або соєвого м’яса через вміст фітоестрогенів, оскільки побоюються, що фітоестрогени можуть зашкодити природним гормональним рівням організму.

Фітоестрогени – це хімічні сполуки, які зустрічаються в рослинах і мають естрогеноподібні властивості, які зв’язуються з рецепторами естрогену в організмі. Значним їх джерелом є соя (35).

Проте порошок соєвого протеїну виготовляють із сої, промитої спиртом і водою, яка видаляє велику частину вмісту фітоестрогену (35, 36).

Так само багато чоловіків побоюються, що соєвий білок може знизити рівень тестостерону, але наука не підтверджує це твердження.

Огляд досліджень показав, що ні продукти на основі сої, ні добавки із соєвими ізофлавонами не змінюють показники тестостерону у чоловіків (37).

У ньому менше пестицидів, ніж у м’ясі тварин, крім того, що його легше зберігати та дешевше

Значна частина сої є трансгенною, ця характеристика робить цю рослину стійкою до гербіцидів, таких як пестицид гліфосат. Тому загальне занепокоєння людей, які вирішують зменшити споживання м’яса тварин, — це пестициди, які використовуються в овочах, таких як соєві боби. Однак м’ясо тварин може містити більше пестицидів, ніж соєве м’ясо. Це пояснюється тим, що значна частина забитої худоби згодовується соєвим або кукурудзяним кормом, вирощеним із застосуванням пестицидів, і ці продукти мають жиророзчинні властивості, завдяки чому вони біоакумулюються в жирових частинах тварини, концентруючись у більшій кількості у всьому життя. Аналіз показав, що пестицидів у грудному молоці всеїдних жінок більше, ніж у вегетаріанок.

Крім того, зневоднене соєве м’ясо не потребує охолодження, має тривалий термін зберігання та коштує дешевше, ніж м’ясо тварин. Коли зволожений для приготування, він дає більше.