Банани: 11 дивовижних переваг
Користь, яку банани можуть надати здоров’ю, заснована на науковому аналізі
Невиразне зображення Овідіу Кріанги
Банани надзвичайно смачні. І хороша новина полягає в тому, що це не єдина її якість. Банани також дуже багаті необхідними поживними речовинами, а також покращують травлення, здоров’я серця, рівень цукру в крові та інші.
Ознайомтеся з одинадцятьма перевагами бананів для здоров’я
1. Вони є джерелом поживних речовин
Банани є одними з найпопулярніших фруктів. Незважаючи на те, що вони родом із Південно-Східної Азії, вони культивуються по всьому світу, і їх можна знайти в багатьох розмірах, кольорах і формах, найпоширенішим є жовтий банан, який зелений до дозрівання.
Середній банан (118 грам) містить (перевірте тут аналізи про: 1, 2, 3):
- Калій: 9% RDI (рекомендована щоденна норма споживання);
- Вітамін B6: 33% від IDR;
- Вітамін С: 11% від RDI;
- Магній: 8% від IDR;
- Мідь: 10% IDR;
- Марганець: 14% IDR;
- Рідкі вуглеводи: 24 г;
- Клітковина: 3,1 грама;
- Білки: 1,3 г;
- Жири: 0,4 г.
Кожен банан містить лише близько 105 калорій, здебільшого вода та вуглеводи. Банани містять мало білка і майже не містять жирів.
2. Допомагають регулювати рівень цукру в крові
Банани багаті двома типами клітковини: пектином і стійким крохмалем. Ці дві речовини допомагають регулювати рівень цукру в крові (див. дослідження з цього приводу: 4, 5, 6).
Крім того, банани мають низький глікемічний індекс (показник від 0 до 100, який кількісно визначає, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові). У той час як глікемічна цінність зелених бананів становить близько 30, стиглі банани мають глікемічний індекс близько 60. Середнє значення всіх бананів становить 51 (див. дослідження про це тут: 7, 8).
Це означає, що споживання бананів не викликає різких стрибків рівня цукру в крові у здорових людей. Однак це може не стосуватися діабетиків, яким слід уникати вживання перестиглих бананів (через цукор) і ретельно стежити за рівнем цукру в крові.
3. Поліпшити травлення
Споживання харчових волокон (незасвоюваних вуглеводів, присутніх у продуктах рослинного походження) було пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи покращення травлення.
У банані середнього розміру міститься близько трьох грамів клітковини, яка складається з пектину і стійкого крохмалю, як уже згадувалося. Однак чим зріліше, тим менше клітковини.
Стійкий банановий крохмаль не перетравлюється; тому він надходить у кишечник у цілісній формі, слугуючи їжею для корисних мікроорганізмів кишкової флори, також відомих як пробіотики. Щоб дізнатися більше про них, подивіться статтю: "Що таке пробіотичні продукти?"
Крім того, дослідження показують, що пектин допомагає захистити організм від раку товстої кишки (див. дослідження про це тут: 9, 10).
- Що таке продукти з високим вмістом клітковини
4. Допомагають схуднути
Банани – союзники тих, хто хоче схуднути здоровим способом. По-перше, середній банан містить лише 100 калорій і все одно вдається бути поживним і приємним для шлунка.
Вживання рослинної клітковини пов’язано зі зниженням маси тіла та втратою ваги (див. дослідження про це тут: 11, 12, 13). А банани... ви вже знаєте... Вони повні клітковини! Дивіться 21 продукт, який допоможе вам схуднути зі здоров’ям.
5. Поліпшити здоров'я серця
Калій є важливим мінералом для здоров'я серця, особливо для контролю артеріального тиску. Однак, незважаючи на його важливість, більшість людей не споживають ідеальну кількість калію (див. дослідження про це: 14). Але наші союзники банани нас не підводять: вони дуже багаті калієм, а мінерал допомагає регулювати кров’яний тиск, а його споживання пов’язане з на 27% нижчим ризиком серцево-судинних захворювань (див. дослідження з цього приводу: 14, 15, 16 , 17).
Банани є чудовим дієтичним джерелом калію. Середній банан (118 грам) містить 9% від норми споживання калію.
Крім того, банани містять достатню кількість магнію, ще одного мінералу, який також дуже важливий для здоров’я серця. Детальніше про це дізнайтеся у статті: «Магній: для чого він?».
6. Містять потужні антиоксиданти
Фрукти та овочі є чудовими джерелами антиоксидантів, і банани нічим не відрізняються.
Вони містять кілька типів антиоксидантів, включаючи дофамін і катехіни (див. дослідження з цього приводу тут: 18, 19).
Ці антиоксиданти були пов’язані з такими перевагами для здоров’я, як зниження ризику серцево-судинних та дегенеративних захворювань (див. відповідні дослідження: 19, 20).
Однак через дофамін зазвичай виявляють, що банани діють як хімічна речовина в мозку, позитивно впливаючи на настрій. Але це не так, дофамін в бананах не проходить через гематоенцефалічний бар’єр. Це означає, що він просто діє як сильний антиоксидант (див. дослідження з цього приводу: 20, 21).
7. Підвищити відчуття ситості
Зелені банани найбагатші на стійкий крохмаль і пектин. На додаток до переваг, згаданих у вищезазначених темах, ці волокна знижують апетит і забезпечують відчуття ситості (див. дослідження про це: 22, 23, 24, 25).
8. Поліпшити чутливість до інсуліну
Інсулінорезистентність є основним фактором ризику багатьох найсерйозніших захворювань у світі, включаючи діабет 2 типу.
- Цукровий діабет: що це таке, види і симптоми
Декілька досліджень показали, що від 15 до 30 грамів стійкого крохмалю на день можуть підвищити чутливість до інсуліну на 33-50% всього за чотири тижні (див. дослідження з цього приводу тут: 22, 23).
Зелені банани є чудовим джерелом стійкого крохмалю і можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну.
9. Може покращити здоров'я нирок
Калій необхідний для контролю артеріального тиску та здорової роботи нирок, а як ви вже знаєте, банани дуже багаті цим мінералом.
Дослідження жінок показало, що протягом 13 років ті, хто їв банани два-три рази на тиждень, мали на 33 відсотки менше шансів на захворювання нирок.
Інші дослідження показали, що люди, які їдять банани чотири-шість разів на тиждень, мають майже на 50% менше шансів на розвиток захворювання нирок, ніж люди, які не їдять банани (див. дослідження з цього приводу: 24, 25).
10. Може бути корисним для фізичних вправ
Банани часто називають ідеальною їжею для спортсменів, головним чином через вміст мінералів і вуглеводів, які легко засвоюються.
Згідно з одним дослідженням, вживання бананів може допомогти зменшити м’язові судоми та біль, пов’язані з фізичними вправами, які вражають до 95% населення. Причина судом невідома, але популярна теорія стверджує, що це суміш зневоднення та електролітного дисбалансу (див. дослідження на цю тему тут: 26, 27, 28).
Однак інші дослідження не виявили зв’язку між вживанням бананів і зменшенням судом. Але з іншого боку, інші дослідження показали, що банани здатні забезпечити чудове харчування до, під час і після тренування.
11. Легко додати в раціон
Банани не тільки неймовірно корисні для здоров’я – вони також є одним із найпростіших продуктів, які можна додати до свого раціону.
Вони чудово доповнюють сніданок. Ви навіть можете використовувати їх замість цукру, коли вони дозріють. Ще одна перевага полягає в тому, що банани рідко містять пестициди через їх товсте захисне покриття, що також полегшує транспортування їх до перекусу протягом дня.