lovesouthernsocial.com

Користь, яку банани можуть надати здоров’ю, заснована на науковому аналізі

Невиразне зображення Овідіу Кріанги

Банани надзвичайно смачні. І хороша новина полягає в тому, що це не єдина її якість. Банани також дуже багаті необхідними поживними речовинами, а також покращують травлення, здоров’я серця, рівень цукру в крові та інші.

Ознайомтеся з одинадцятьма перевагами бананів для здоров’я

1. Вони є джерелом поживних речовин

Банани є одними з найпопулярніших фруктів. Незважаючи на те, що вони родом із Південно-Східної Азії, вони культивуються по всьому світу, і їх можна знайти в багатьох розмірах, кольорах і формах, найпоширенішим є жовтий банан, який зелений до дозрівання.

Середній банан (118 грам) містить (перевірте тут аналізи про: 1, 2, 3):

• Калій: 9% RDI (рекомендована щоденна норма споживання);
• Вітамін B6: 33% від IDR;
• Вітамін С: 11% від RDI;
• Магній: 8% від IDR;
• Мідь: 10% IDR;
• Марганець: 14% IDR;
• Рідкі вуглеводи: 24 г;
• Клітковина: 3,1 грама;
• Білки: 1,3 г;
• Жири: 0,4 г.

Кожен банан містить лише близько 105 калорій, здебільшого вода та вуглеводи. Банани містять мало білка і майже не містять жирів.

2. Допомагають регулювати рівень цукру в крові

Банани багаті двома типами клітковини: пектином і стійким крохмалем. Ці дві речовини допомагають регулювати рівень цукру в крові (див. дослідження з цього приводу: 4, 5, 6).

Крім того, банани мають низький глікемічний індекс (показник від 0 до 100, який кількісно визначає, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові). У той час як глікемічна цінність зелених бананів становить близько 30, стиглі банани мають глікемічний індекс близько 60. Середнє значення всіх бананів становить 51 (див. дослідження про це тут: 7, 8).

Це означає, що споживання бананів не викликає різких стрибків рівня цукру в крові у здорових людей. Однак це може не стосуватися діабетиків, яким слід уникати вживання перестиглих бананів (через цукор) і ретельно стежити за рівнем цукру в крові.

3. Поліпшити травлення

Споживання харчових волокон (незасвоюваних вуглеводів, присутніх у продуктах рослинного походження) було пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи покращення травлення.

У банані середнього розміру міститься близько трьох грамів клітковини, яка складається з пектину і стійкого крохмалю, як уже згадувалося. Однак чим зріліше, тим менше клітковини.

Стійкий банановий крохмаль не перетравлюється; тому він надходить у кишечник у цілісній формі, слугуючи їжею для корисних мікроорганізмів кишкової флори, також відомих як пробіотики. Щоб дізнатися більше про них, подивіться статтю: "Що таке пробіотичні продукти?"

Крім того, дослідження показують, що пектин допомагає захистити організм від раку товстої кишки (див. дослідження про це тут: 9, 10).

• Що таке продукти з високим вмістом клітковини

4. Допомагають схуднути

Банани – союзники тих, хто хоче схуднути здоровим способом. По-перше, середній банан містить лише 100 калорій і все одно вдається бути поживним і приємним для шлунка.

Вживання рослинної клітковини пов’язано зі зниженням маси тіла та втратою ваги (див. дослідження про це тут: 11, 12, 13). А банани... ви вже знаєте... Вони повні клітковини! Дивіться 21 продукт, який допоможе вам схуднути зі здоров’ям.

5. Поліпшити здоров'я серця

Калій є важливим мінералом для здоров'я серця, особливо для контролю артеріального тиску. Однак, незважаючи на його важливість, більшість людей не споживають ідеальну кількість калію (див. дослідження про це: 14). Але наші союзники банани нас не підводять: вони дуже багаті калієм, а мінерал допомагає регулювати кров’яний тиск, а його споживання пов’язане з на 27% нижчим ризиком серцево-судинних захворювань (див. дослідження з цього приводу: 14, 15, 16 , 17).

Банани є чудовим дієтичним джерелом калію. Середній банан (118 грам) містить 9% від норми споживання калію.

Крім того, банани містять достатню кількість магнію, ще одного мінералу, який також дуже важливий для здоров’я серця. Детальніше про це дізнайтеся у статті: «Магній: для чого він?».

6. Містять потужні антиоксиданти

Фрукти та овочі є чудовими джерелами антиоксидантів, і банани нічим не відрізняються.

Вони містять кілька типів антиоксидантів, включаючи дофамін і катехіни (див. дослідження з цього приводу тут: 18, 19).

Ці антиоксиданти були пов’язані з такими перевагами для здоров’я, як зниження ризику серцево-судинних та дегенеративних захворювань (див. відповідні дослідження: 19, 20).

Однак через дофамін зазвичай виявляють, що банани діють як хімічна речовина в мозку, позитивно впливаючи на настрій. Але це не так, дофамін в бананах не проходить через гематоенцефалічний бар’єр. Це означає, що він просто діє як сильний антиоксидант (див. дослідження з цього приводу: 20, 21).

7. Підвищити відчуття ситості

Зелені банани найбагатші на стійкий крохмаль і пектин. На додаток до переваг, згаданих у вищезазначених темах, ці волокна знижують апетит і забезпечують відчуття ситості (див. дослідження про це: 22, 23, 24, 25).

8. Поліпшити чутливість до інсуліну

Інсулінорезистентність є основним фактором ризику багатьох найсерйозніших захворювань у світі, включаючи діабет 2 типу.

• Цукровий діабет: що це таке, види і симптоми

Декілька досліджень показали, що від 15 до 30 грамів стійкого крохмалю на день можуть підвищити чутливість до інсуліну на 33-50% всього за чотири тижні (див. дослідження з цього приводу тут: 22, 23).

Зелені банани є чудовим джерелом стійкого крохмалю і можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну.

9. Може покращити здоров'я нирок

Калій необхідний для контролю артеріального тиску та здорової роботи нирок, а як ви вже знаєте, банани дуже багаті цим мінералом.

Дослідження жінок показало, що протягом 13 років ті, хто їв банани два-три рази на тиждень, мали на 33 відсотки менше шансів на захворювання нирок.

Інші дослідження показали, що люди, які їдять банани чотири-шість разів на тиждень, мають майже на 50% менше шансів на розвиток захворювання нирок, ніж люди, які не їдять банани (див. дослідження з цього приводу: 24, 25).

10. Може бути корисним для фізичних вправ

Банани часто називають ідеальною їжею для спортсменів, головним чином через вміст мінералів і вуглеводів, які легко засвоюються.

Згідно з одним дослідженням, вживання бананів може допомогти зменшити м’язові судоми та біль, пов’язані з фізичними вправами, які вражають до 95% населення. Причина судом невідома, але популярна теорія стверджує, що це суміш зневоднення та електролітного дисбалансу (див. дослідження на цю тему тут: 26, 27, 28).

Однак інші дослідження не виявили зв’язку між вживанням бананів і зменшенням судом. Але з іншого боку, інші дослідження показали, що банани здатні забезпечити чудове харчування до, під час і після тренування.

11. Легко додати в раціон

Банани не тільки неймовірно корисні для здоров’я – вони також є одним із найпростіших продуктів, які можна додати до свого раціону.

Вони чудово доповнюють сніданок. Ви навіть можете використовувати їх замість цукру, коли вони дозріють. Ще одна перевага полягає в тому, що банани рідко містять пестициди через їх товсте захисне покриття, що також полегшує транспортування їх до перекусу протягом дня.