lovesouthernsocial.com

Ви можете швидше спати за допомогою простих порад, наприклад, складання особистого графіка або використання тоншої ковдри

Як швидко заснути - частий пошук тих, хто страждає перед сном, як у випадку з безсонням, дуже проблемним станом.

• Безсоння: що це таке, чаї, ліки, причини і як з ним позбутися
• 10 порад щодо захисту від сну в домашніх умовах
• Пози для сну: плюси і мінуси найпоширеніших

Недостатній сон може мати значні негативні наслідки для здоров’я, включаючи підвищений ризик розвитку ожиріння, діабету, труднощів у навчанні, погіршення збереження пам’яті, поганого настрою тощо. Щоб дізнатися більше про цю тему, перегляньте статтю: «Що може викликати недосипання?». Але цю проблему часто можна вирішити за допомогою простих звичок. Перегляньте 13 порад про те, як швидко заснути і надолужити свій сон:

1. Знизьте температуру навколишнього середовища

Температура тіла змінюється, коли ми починаємо спати. Температура ядра знижується, а температура рук і ніг підвищується (див. дослідження з цього приводу: 1, 2).

Якщо в кімнаті занадто жарко, спати може бути важко. Для швидшого сну ви можете змінити ковдру на більш тонку або уникати дуже гарячих ванн перед сном.

Індивідуальні переваги відрізняються, тому знайдіть температуру, яка допоможе вам швидше спати.

2. Використовуйте метод дихання «4-7-8»

Метод «4-7-8» є простим, але потужним методом дихання, який сприяє спокою та розслабленню, тому його можна використовувати, щоб швидше заснути. Але це можна практикувати, коли людина відчуває тривогу або стрес.

Ось кроки:

1. Спочатку помістіть кінчик язика за передні зуби;
2. Повністю видихніть через рот і вимовте звук свист;
3. Закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки рахуючи до чотирьох;
4. Затримайте дихання і подумки порахуйте до семи;
5. Відкрийте рот і видихніть повністю, видихаючи звук свист і подумки рахуючи до восьми;
6. Повторіть цей цикл щонайменше ще три рази.

Ця техніка може розслабити і допомогти вам швидше заснути.

• Дихання пранаями: техніка йоги може бути дуже корисною

3. Складіть розклад

Встановлення часу сну допоможе вам легше заснути. Це пов’язано з тим, що організм має власну регуляторну систему, яка називається циркадним ритмом. Цей біологічний цикл тримає організм напоготові вдень і сонним вночі. Зрозумійте цю тему краще в статті: «Що таке циркадний ритм?».

Прокидатися і лягати в один і той же час щодня може допомогти біологічному годиннику дотримуватися регулярного графіка. Оскільки організм схильний пристосовуватися до цього графіка, йому буде легше спати і прокидатися в один і той же час щодня.

Також важливо спати від семи до дев’яти годин на добу. Одне дослідження показало, що це ідеальна тривалість сну для дорослих. Щоб спати швидше, виділіть від 30 хвилин до години, щоб розслабитися ввечері перед сном. Згідно з дослідженням, це дозволяє тілу і розуму розслабитися і підготуватися до сну.

4. Піддавайтеся впливу світла вдень і уникайте його в сутінках і темряві

Світло впливає на циркадний ритм організму, який регулює сон і неспання. Вплив нерегулярного світла може призвести до порушення циркадного ритму, що ускладнює сон і неспання.

Протягом дня, піддаючи ваше тіло впливу світла, воно перебуває в стані готовності (дослідження про це дивіться тут: 3, 4). Вночі темрява готує тіло до сну. Насправді дослідження показують, що темрява збільшує вироблення мелатоніну, гормону, необхідного для сну (див. дослідження з цього приводу тут: 5, 6).

Вийдіть і піддайте себе сонячному або штучному світлу протягом дня. Але в сутінках уникайте його, особливо синього світла (довжина хвилі світла, що знаходиться в смартфони, телевізори, комп’ютери, білі світлодіодні лампи тощо). Щоб дізнатися більше на цю тему, прочитайте статтю: «Синє світло: що це таке, користь, шкоду та як з ним боротися».

5. Практикуйте йогу, медитацію та уважність

Стрес ускладнює сон. Йога, медитація та практика уважність (уважність), з іншого боку, допомагає заспокоїти розум і розслабити тіло. Крім того, дослідження показують, що ці практики допомагають швидше заснути (дивіться дослідження про це тут: 5, 6, 7).

• Дитяча медитація: п'ять технік для дітей
• 12 дивовижних переваг медитації
• Йога: стародавня техніка має перевірені переваги

Згідно з дослідженням, практика йоги заохочує моделі дихання та рухи тіла, які полегшують накопичений стрес і напругу в тілі.

Медитація може підвищити рівень мелатоніну і допомогти мозку досягти стану, який допоможе вам швидше спати.

Згідно з дослідженням, усвідомлення, у свою чергу, допомагає залишатися зосередженим на сьогоденні та зменшує занепокоєння перед сном.

Практика однієї або всіх цих технік може допомогти вам швидше спати і прокидатися з більшою енергією.

6. Не дивіться на годинник

Відредагований і змінений розмір зображення Кріса Саура доступне на Unsplash

Це нормально прокидатися посеред ночі. Однак нездатність знову заснути може зіпсувати повноцінний сон.

Люди, які прокидаються посеред ночі, як правило, дивляться на годинник і стають одержимими тим фактом, що вони не можуть швидко заснути.

Така поведінка може викликати занепокоєння і привести до безсоння.

Що ще гірше, регулярне прокидання без повернення до сну може призвести до неправильного розпорядку дня. В результаті ви можете щоночі прокидатися посеред ночі.

По можливості краще прибрати годинник зі своєї кімнати.

• 12 порад, як добре прокинутися та гарно провести день
• Як встати рано за допомогою 25 порад

7. Уникайте денного сну

Через погану якість сну вночі люди з безсонням, як правило, сплять вдень. Зазвичай це призводить до денного сну.

Хоча короткий сон асоціюється з покращенням пильності та самопочуття, існують суперечливі думки щодо впливу дрімоти на нічний сон.

Деякі дослідження показали, що регулярний, тривалий (дві години і більше) і пізній сон можуть призвести до поганої якості нічного сну і навіть до позбавлення сну (див. дослідження з цього приводу: 8, 9).

Одне дослідження показало, що серед 440 студентів коледжу, які повідомили, що дрімали три або більше на тиждень, які спали більше двох годин і рано подрімали (між 6 і 9 вечора), якість нічного сну була гіршою.

Інше дослідження показало, що літні люди, які часто дрімали, мали нижчу якість нічного сну, більше депресивних симптомів, більш обмежену фізичну активність і частіше мали зайву вагу, ніж ті, хто рідко дрімав.

Щоб дізнатися, чи впливає сон на ваш сон, спробуйте повністю виключити сон або обмежтеся коротким сном (30 хвилин або менше) на початку дня.

8. Зверніть увагу на свою тарілку

Дослідження показали, що їжа з високим вмістом вуглеводів може бути шкідливою для повноцінного відпочинку.

Огляд досліджень показав, що, хоча дієта з високим вмістом вуглеводів може прискорити сон, вона не буде спокійним сном. Натомість їжа з високим вмістом жиру може сприяти більш глибокому, спокійному сну (див. дослідження з цього приводу: 10, 11).

Насправді, кілька досліджень погоджуються, що дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів значно погіршує якість сну в порівнянні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів/жирів з однаковою кількістю калорій для обох дієт (див. тут дослідження про це: 12, 13). .

Якщо ви все ще хочете їсти на вечерю з високим вмістом вуглеводів, зробіть це принаймні за чотири години до сну, щоб вистачило часу для травлення.

• Уважне харчування: посібник із переосмислення свого харчування

9. Слухайте розслаблюючу музику

Музика допоможе швидше заснути. Його навіть можна використовувати для поліпшення хронічних розладів сну, таких як безсоння (див. дослідження про це 13, 14).

Дослідження 24 молодих людей показало, що розслаблююча музика сприяє більш глибокому сну.

Буддійська музика — це тип музики, створений з різних буддійських співів і використовується для медитації. Згідно з дослідженням, слухання цього музичного стилю може стати чудовим інструментом для кращого сну.

Інше дослідження показало, що 25 учасників мали більш спокійний і глибокий сон, коли вони 45 хвилин слухали тиху музику перед сном, порівняно з тими, хто не слухав музику.

Якщо ви не можете слухати розслаблюючу музику, спробуйте заглушити весь шум, щоб швидше заснути і сприяти безперервному сну, це також спрацює (див. дослідження на цьому 15, 16 тут).

10. Вправи протягом дня

Фізична активність часто вважається корисною для здорового сну. Згідно з дослідженням, фізичні вправи можуть збільшити тривалість і якість сну за рахунок збільшення виробництва серотоніну в мозку і зниження рівня гормону стресу кортизолу.

Однак важливо дотримуватися режиму вправ середньої інтенсивності і не перестаратися. Перетренування пов’язане з погіршенням якості сну.

Час доби, коли ви займаєтеся спортом, також має значення. Щоб швидше спати та мати якісний сон, тренування рано вранці здається краще, ніж тренування в кінці дня (див. дослідження про це тут: 17, 18).

Тому помірні фізичні вправи вранці можуть значно покращити якість і швидко заснути.

• Двадцять вправ, які можна виконувати вдома або самостійно

11. Влаштуйтеся зручніше

Зручний матрац і постільна білизна помітно впливають на глибину і якість сну.

Було показано, що жорсткий матрац середнього розміру позитивно впливає на якість сну та запобігає порушенням сну та дискомфорту в м’язах (див. дослідження з цього приводу: 19, 20).

Якість вашої подушки також має вирішальне значення. Це може вплинути на вигин шиї, температуру та комфорт. Одне дослідження показало, що ортопедичні подушки можуть бути кращими, ніж подушки з піни або піни з ефектом пам’яті.

12. Вимкніть всю електроніку

Використання електронних пристроїв пізно вночі страшно для сну. Перегляд телевізора, ігри у відеоігри, використання мобільного телефону та соціальних мереж можуть значно погіршити сон (див. дослідження про це тут: 21, 22). В основному це пов’язано з синім світлом, що виходить від цих пристроїв. Детальніше про тему в статті: «Синє світло: що це таке, користь, шкоду та як з ним боротися».

Рекомендується вимкнути всі електронні пристрої та прибрати комп’ютери та мобільні телефони, щоб забезпечити тихе місце, вільне від відволікаючих факторів. Це допоможе швидше заснути.

• Електромагнітні хвилі від мобільних телефонів і антен можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Перегляньте поради, як запобігти собі

13. Спробуйте ароматерапію

Аромотерапія передбачає використання ефірних масел. Систематичний огляд 12 досліджень показав, що ароматерапія ефективна для покращення якості сну.

Крім того, виявляється, що лаванда має позитивний ефект і допомагає швидше заснути (див. дослідження про це тут: 23, 24).

Дифузор ефірної олії може бути корисним для ароматизації вашої спальні розслаблюючими есенціями, які сприяють сну. Для нанесення ефірних масел також можна використовувати теплову маску з трав. Дізнайтеся більше про тему в статті: «Що таке ефірні олії?».