lovesouthernsocial.com

Дізнайтеся про переваги відмови від соди та якомога швидше змініть цю звичку

Відредагований та змінений розмір зображення Вільяма Морленда доступне на Unsplash

Важливо знати, як кинути пити газовані напої, оскільки це вимагає не тільки сили волі. Існують біохімічні причини, чому люди прагнуть їжі та напоїв з високим вмістом цукру.

У мозку людини є зона, яка називається системою винагород. Він був розроблений, щоб винагороджувати людей, коли вони виконують дії, які сприяють виживанню, наприклад, їдять (див. дослідження про це тут: 1). Під час їжі мозок виділяє хімічну речовину під назвою дофамін, яку ваш мозок інтерпретує як задоволення.

• Як підвищити дофамін за допомогою 11 природних порад

Щоб отримати більше задоволення, ваш мозок продовжує шукати дії, які стимулюють вивільнення дофаміну, включаючи прийом їжі (див. дослідження з цього приводу: 2, 3). Проблема з безалкогольними напоями та іншими продуктами з високим вмістом цукру полягає в тому, що вони забезпечують набагато більше вивільнення дофаміну, ніж цільні продукти, що може призвести до неконтрольованої тяги (див. дослідження з цього приводу: 4, 5). Це може призвести до порочного кола, в якому мозок все частіше шукає продукти, багаті цукром, щоб отримати таке ж задоволення (див. дослідження про це тут: 6).

• Як замінити цукор шістьма здоровими варіантами

Причини відмови від вживання газованої води

Є кілька причин, чому ви повинні припинити пити газовані напої:

• Сприяє набору ваги. Сода містить багато калорій і не зменшує відчуття голоду, що полегшує споживання великої кількості калорій. Люди, які п’ють газовані напої, часто важать більше, ніж ті, хто не п’є (див. дослідження про це тут: 7, 8, 9);
• Це пов’язано з хронічними захворюваннями. Дослідження показали, що люди, які частіше вживають газовані напої, мають високий ризик хронічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, хвороби серця та рак (див. дослідження про це тут: 10, 11, 12, 13);
• Може сприяти захворюванням печінки. Сода багата фруктозою, типом цукру, який метаболізується лише печінкою. Споживання занадто великої кількості фруктози може перевантажити печінку і перетворити фруктозу в жир, що може сприяти розвитку хронічних захворювань печінки (див. дослідження про це тут: 14, 15, 16);
• Може роз'їдати зуби. Сода містить кислоти, включаючи фосфорну і вугільну кислоти, які можуть сприяти кислому середовищу в роті, що призводить до карієсу. У поєднанні з цукром ефект більш шкідливий (див. дослідження про це тут: 17, 18, 19);
• Це пов’язано з акне. Часте вживання газованої води або цукру збільшує ризик розвитку вугрової висипки середньої та важкої форми (див. дослідження про це тут: 20, 21, 22);
• Може сприяти старінню шкіри. Деякі дослідження показують, що люди, які частіше вживають газовані напої або цукор, частіше мають зморшки та інші ознаки старіння (див. дослідження про це тут: 23, 24);
• Це може знизити рівень енергії. Сода містить багато цукру, що може швидко підвищити рівень цукру в крові, а потім різко падіння, яке зазвичай називають нещасним випадком. Часте вживання газованої води може викликати коливання рівня енергії (див. дослідження про це тут: 25);
• Він не має харчової цінності. Сода не містить вітамінів, мінералів, клітковини або необхідних поживних речовин. Це просто додає надлишок цукру і калорій у ваш раціон;
• Це погано для навколишнього середовища. Більшість безалкогольних напоїв розфасовані в ПЕТ-пляшки. І це є екологічною проблемою, оскільки значна частина пластику, що потрапляє в навколишнє середовище, складається з ПЕТ. Пластик розпадається на мікропластик і потрапляє в харчовий ланцюг. Крім того, він може чинити шкідливу дію на організм ще до того, як потрапить у харчовий ланцюг, оскільки може вивільняти в їжу ендокринні деструктори, такі як бісфеноли.

• Вітаміни: види, потреби та час прийому

Чи дієтична газована вода кращий варіант?

Перехід на дієтичну газовану воду часто здається найпростішим способом відмовитися від звичайної газованої води. Замість того, щоб бути підсолодженим цукром, дієтичні газовані напої підсолоджуються штучними підсолоджувачами, такими як аспартам, сахарин, сукралоза, неотам або ацесульфам-К (див. дослідження: 26).

Хоча дієтичні газовані напої містять низький вміст цукру, вони мають ряд недоліків. Вони, як правило, мають малу поживну цінність і все ж містять кілька кислот, які можуть зашкодити здоров’ю порожнини рота. Крім того, наука не має розбіжностей щодо того, чи пов’язане вживання дієтичної газованої води з такими розладами, як захворювання нирок, діабет 2 типу та хвороби серця (див. дослідження з цього приводу тут: 27, 28, 29, 30).

• Чи шкідлива дієтична газована вода?

• Шість варіантів натуральних підсолоджувачів без синтетичних підсолоджувачів

Більшість досліджень дієтичних безалкогольних напоїв на людях носять спостережний характер; тому необхідні дослідження більш високої якості, щоб зрозуміти зв’язок між дієтичними безалкогольними напоями та хронічними захворюваннями.

Якщо ви хочете замінити газовані напої дієтичною, безумовно, є кращі варіанти, які варто розглянути з точки зору здоров’я, зокрема газована вода, трав’яні чаї та інші варіанти, згадані в наступному розділі.

• Газована вода шкідлива?

як перестати пити соду

Хоча кинути газовані напої може бути важко, навіть якщо ви знаєте, що це шкідливо для вас, є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб зменшити споживання газованої води та відновити своє здоров’я. Перевіряти:

пийте більше води

У деяких випадках бажання випити газованої води можна сплутати зі спрагою. Якщо вам хочеться випити соди, спробуйте спочатку випити велику склянку води і почекайте кілька хвилин. Цілком можливо, що після втамування спраги бажання зникає. Вода не тільки чудово втамовує спрагу, вона також допомагає підтримувати водний баланс.

тримайтеся подалі від соди

Якщо вам хочеться випити соди, спробуйте відсторонитися від цієї думки. Такі дії, як прогулянка або прийняття душу, можуть допомогти змінити процес мислення та середовище бажання і повністю зупинити його. Деякі дослідження показали, що жувальна гумка також може допомогти з тягою (див. дослідження про це тут: 31, 32). Ще одне, що ви можете зробити, це переконатися, що у вашому домі або в легкодоступних місцях немає газованих напоїв, щоб зменшити спокусу та мінімізувати тягу.

уникати голоду

Голод є одним з головних мотиваторів потягу, в тому числі потягу. Тому переконайтеся, що ви не голодні, може допомогти вам боротися з тягою до газованої води.

Щоб уникнути голоду, їжте регулярно протягом дня і перекушуйте здорові закуски, якщо відчуваєте голод. Приготування їжі також може допомогти вам уникнути ситуацій, коли ви відчуваєте голод.

Вибирайте корисну солодку цукерку

У деяких випадках сильне бажання випити соди можна приборкати, замінивши її солодкою, здоровою альтернативою. Деякі корисні ласощі, які ви можете вибрати замість соди, включають:

• Фрукти, такі як яблука, ягоди, ананаси, манго та виноград;
• Жувальна гумка без цукру;
• Йогурт з кокосового молока з кількома невеликими шматочками фруктів.

Однак уникайте заміни безалкогольних напоїв фруктовими соками. Хоча фруктові соки містять більше поживних речовин, ніж газована вода, вони містять дуже багато цукру. Дізнайтеся більше на цю тему у статті: «Чи шкідливі натуральні соки, як безалкогольні напої?».

Намагайтеся контролювати рівень стресу

Стрес часто може викликати бажання їсти без потреби, особливо у жінок (див. дослідження про це тут: 33). Численні дослідження показали, що люди, які перебувають у стресовому стані, як правило, споживають більше калорій і мають більше потягу, ніж люди, які не стикаються з стресом (див. дослідження про це тут: 34, 35, 36). Існує кілька способів зняти стрес, включаючи регулярні фізичні вправи, медитацію, практику йоги, глибоке дихання та уважність.

• 12 дивовижних переваг медитації

Спробуйте альтернативу соди

Іноді найпростіший спосіб контролювати бажання - замінити його чимось подібним. Хоча вибір дієтичної газованої води може допомогти вам скоротити калорії, існує багато більш здорових варіантів, у тому числі:

• Газована вода з настоєм. Додайте шматочки улюблених фруктів у газовану воду, щоб отримати смачний замінник соди;
• Ігристий зелений чай. Кілька компаній виробляють ігристий зелений чай, який містить набагато менше цукру, ніж соди, і забезпечує переваги зеленого чаю;
• Комбуча. Цей смачний пробіотичний напій пов’язаний з багатьма з тих самих переваг для здоров’я, що й чай;
• Вода з м'ятою і огірком. Цей освіжаючий напій може не тільки втамувати спрагу, але і знизити тягу до газованої води;
• Трав'яні або фруктові чаї. Ці напої не тільки не містять калорій, але навіть можуть мати користь для здоров’я;
• Кокосова вода. Незважаючи на те, що цей натуральний напій не містить калорій, він все ще є набагато більш здоровим вибором, ніж солодка газована вода.

Створити систему підтримки

Багато людей часто вживають газовані напої в соціальних ситуаціях. Якщо ви намагаєтеся кинути пити газовані напої, варто повідомити про це найближчих вам людей. Таким чином, вони можуть допомогти вам залишатися відповідальними та на правильному шляху.

Потенційні побічні ефекти зупинки

Якщо ви зменшите споживання газованої води, це може мати побічні ефекти.

Якщо ви звикли випивати кілька банок газованої води в день, у вас можуть виникнути симптоми відміни кофеїну, оскільки більшість популярних марок газованої води містять кофеїн.

Симптоми відміни кофеїну включають головні болі, втому, тривожність, дратівливість і низький рівень енергії. Однак ці симптоми виникають лише в перші дні до 1 тижня після припинення вживання кофеїну і є тимчасовими (див. дослідження з цього приводу: 37).

Крім того, існують способи зменшити ймовірність появи цих симптомів, зокрема:

• ріжуть повільно
• Пийте багато води, щоб уникнути зневоднення
• Багато спіть, щоб боротися з втомою

На додаток до відмови від кофеїну, у вас може виникнути сильна тяга до газованої води або цукру, якій можна подолати, вибравши альтернативу соди, вибравши більш здорові цукерки та дотримуючись інших стратегій, згаданих вище.