lovesouthernsocial.com

THE йога це стародавня індійська техніка, яка пропонує припинення коливань розуму за допомогою пози, дихальних вправ і медитації.

Зображення: Анупам Махапатра на Unsplash

Слово йога походить від санскриту юдзі, що означає ярмо або союз, і відноситься до стародавньої індійської практики, яка об’єднує тіло і розум (1). Патанджалі був першим, хто склав принципи йога , у роботі відома як Йога-сутри, ймовірно, написаний у ст. II нашої ери У книзі є афоризми про практику й філософію йоги, а у своїй другій сутрі автор визначає йогу як «читта врітті ніродха», припинення коливань розуму.

Практика йоги складається з дихальних вправ, медитації та поз, призначених для розслаблення та зменшення стресу. Практика йоги має багато переваг для психічного та фізичного здоров’я, багато з яких вже доведено наукою.

Відкрийте для себе 13 науково доведених переваг йоги

1. Це може зменшити стрес

Йога відома своєю здатністю знімати стрес і сприяти розслабленню. Насправді, кілька досліджень показують, що він може зменшити секрецію кортизолу, основного гормону стресу (див. дослідження з цього приводу: 2 і 3).

Одне дослідження продемонструвало потужний вплив йоги на стрес, спостерігаючи за 24 жінками, які вважали себе емоційно страждаючими. Після тримісячної програми йоги у жінок був значно нижчий рівень кортизолу. Вони також мали нижчий рівень стресу, тривоги, втоми та депресії (4).

Інше дослідження за участю 131 людини дало подібні результати, показавши, що 10 тижнів йоги допомогли зменшити стрес і тривогу. Вони також допомогли покращити якість життя та психічне здоров’я (5).

Поодинці чи в поєднанні з іншими методами полегшення, такими як медитація, йога може бути потужним способом боротьби зі стресом.

2. Знімає тривожність

Багато людей починають практикувати йогу як спосіб впоратися з почуттям тривоги. Цікаво, що є багато досліджень, які показують, що йога насправді допомагає контролювати проблему.

В одному дослідженні 34 жінки з діагнозом тривожний розлад брали участь у заняттях йогою двічі на тиждень протягом двох місяців. Наприкінці опитування ті, хто займався йогою, мали значно нижчий рівень тривожності, ніж контрольна група (див. дослідження: 6).

В іншому дослідженні брали участь 64 жінки з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), який характеризувався сильним занепокоєнням і страхом після травматичної події. Через 10 тижнів жінки, які займалися йогою раз на тиждень, мали менше симптомів посттравматичного стресового стресу. Крім того, 52% учасників більше не відповідали критеріям ПТСР (7).

Не зовсім зрозуміло, як саме йога здатна зменшити симптоми тривоги. Однак практика підкреслює важливість бути присутнім тут/зараз і знаходити відчуття спокою в теперішній момент, що може допомогти лікувати тривогу.

3. Може зменшити запалення

Окрім покращення вашого психічного здоров’я, деякі дослідження показують, що заняття йогою також можуть зменшити запалення. Запалення є нормальною імунною відповіддю, але хронічне запалення може сприяти розвитку серцевих захворювань, діабету та раку (8).

Дослідження 2015 року розділило 218 учасників на дві групи: тих, хто регулярно займався йогою, і тих, хто ні. Обидві групи виконували помірні та напружені вправи, щоб викликати стрес.

Наприкінці дослідження люди, які займалися йогою, мали нижчі рівні маркерів запалення, ніж ті, хто цього не робив (9). Аналогічно, невелике дослідження 2014 року показало, що 12 тижнів йоги знижували запальні маркери у тих, хто пережив рак молочної залози з постійною втомою (10).

Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити сприятливий вплив йоги на запалення, ці висновки вказують на те, що вона може допомогти захистити від деяких захворювань, спричинених хронічним запаленням.

4. Це може покращити здоров'я серця

Здоров’я вашого серця є важливою складовою загального здоров’я — від перекачування крові по всьому тілу до доставки важливих поживних речовин до тканин. Дослідження показують, що йога може допомогти покращити здоров’я серця та зменшити декілька факторів ризику серцевих захворювань.

Одне дослідження показало, що учасники старше 40 років, які займалися йогою протягом п’яти років, мали нижчий кров’яний тиск і частоту пульсу, ніж ті, хто цього не робив (11).

Високий кров’яний тиск є основною причиною серцевих проблем, таких як серцеві напади та інсульти. Зниження артеріального тиску може допомогти зменшити ризик цих проблем (12). Деякі дослідження також показують, що включення йоги до здорового способу життя може допомогти уповільнити прогресування серцевих захворювань.

В одному дослідженні спостерігали 113 пацієнтів із серцевими захворюваннями, розглядаючи наслідки зміни способу життя, яка включала рік навчання йоги в поєднанні зі зміною дієти та управлінням стресом. Учасники помітили зниження загального холестерину на 23%, а «поганого» холестерину ЛПНЩ на 26%. Крім того, прогресування серцевої недостатності зупинилося у 47% пацієнтів (13).

Незрозуміло, наскільки йога актуальна в порівнянні з іншими факторами, такими як дієта. Але доведено, що ця практика може звести до мінімуму стрес, який є основною причиною серцевих захворювань (14).

5. Покращує якість життя

Йога стає все більш поширеною як додаткова терапія для покращення якості життя багатьох людей. В одному дослідженні 135 людей похилого віку були призначені до шести місяців йоги, ходьби або контрольної групи. Практика йоги значно покращила якість життя, а також настрій і втому порівняно з іншими групами (15).

Інші дослідження розглядали, як йога може покращити якість життя та зменшити симптоми у хворих на рак. Опитування спостерігало за жінками з раком молочної залози, які проходили хіміотерапію. Йога зменшила симптоми хіміотерапії, такі як нудота та блювота, а також покращила загальну якість життя (16).

Подібне дослідження розглядало, як вісім тижнів йоги впливають на жінок з раком грудей. Наприкінці дослідження у жінок було менше болю та втоми, з покращенням рівня розширення можливостей, прийняття та розслаблення (17).

Інші дослідження показали, що йога може допомогти покращити якість сну, духовне самопочуття, соціальну функцію та зменшити симптоми тривоги та депресії у хворих на рак (див. дослідження: 18 і 19).

6. Може боротися з депресією

Деякі дослідження показують, що йога може мати антидепресивний ефект і може допомогти зменшити симптоми депресії. Це тому, що йога здатна знижувати рівень кортизолу, гормону стресу, який впливає на рівень серотоніну, нейромедіатора, який часто асоціюється з депресією (20).

В одному дослідженні практикували учасники програми боротьби з алкоголізмом Сударшан Крія, специфічний вид йоги, який фокусується на ритмічному диханні. Через два тижні у учасників було менше симптомів депресії та знижений рівень кортизолу. У них також був нижчий рівень АКТГ, гормону, відповідального за стимуляцію вивільнення кортизолу (2).

Інші дослідження дали подібні результати, показавши зв’язок між заняттям йогою та зменшенням симптомів депресії (21 і 22). Виходячи з цих результатів, йога може допомогти боротися з депресією самостійно або в поєднанні з традиційними методами лікування.

7. Допомагає зменшити хронічний біль

Хронічний біль – це постійна проблема, яка вражає мільйони людей і має різноманітні можливі причини, від травм до артриту. Зростає кількість досліджень, які демонструють, що заняття йогою можуть допомогти зменшити багато видів хронічного болю.

В одному дослідженні 42 людини з синдромом зап’ястного каналу отримали шину на зап’ясті або займалися йогою протягом восьми тижнів. Наприкінці дослідження було показано, що йога ефективніше зменшує біль і покращує міцність хвату, ніж шина на зап’ясті (23).

Інше дослідження, проведене в 2005 році, показало, що йога може допомогти зменшити біль і покращити фізичну функцію у учасників з остеоартрозом колінного суглоба (24). Хоча необхідні додаткові дослідження, включення йоги в повсякденний розпорядок може бути корисним для тих, хто страждає хронічним болем.

8. Може сприяти якості сну

Погана якість сну була пов’язана з ожирінням, високим кров’яним тиском і депресією, серед інших розладів (25, 26 і 27). Дослідження показують, що включення йоги у свій розпорядок дня може допомогти покращити сон.

У дослідженні 2005 року 69 пацієнтів похилого віку було призначено займатися йогою, приймати трав’яні препарати або приєднатися до контрольної групи. Група йоги швидше спала, спала довше і відчувала себе краще відпочилою вранці, ніж інші групи (28).

Інше дослідження розглядало вплив йоги на сон у пацієнтів з лімфомою. Вони виявили, що ця методика зменшує порушення сну, покращує якість і тривалість сну, а також зменшує потребу в препаратах для сну (29).

Хоча, як це працює, незрозуміло, було показано, що йога підвищує секрецію мелатоніну, гормону, який регулює сон і неспання (30). Йога також має значний вплив на тривожність, депресію, хронічний біль і стрес – всі вони часто викликають проблеми зі сном.

9. Покращує гнучкість і рівновагу

Багато людей додають йогу до своїх тренувань, щоб покращити гнучкість і баланс. Існують численні дослідження, які підтверджують цю перевагу, демонструючи, що йога може оптимізувати продуктивність завдяки використанню конкретних поз, спрямованих на гнучкість і баланс.

Недавнє дослідження розглядало вплив 10 тижнів йоги на 26 спортсменів-чоловіків. Заняття йогою значно підвищили деякі показники гнучкості та рівноваги порівняно з контрольною групою (31).

Інше дослідження доручило 66 літнім учасникам займатися йогою або гімнастикою, різновидом вправ з вагою тіла. Через рік загальна гнучкість групи йоги зросла майже в чотири рази, ніж у групі тренажерного залу (32).

Дослідження 2013 року також показало, що заняття йогою можуть допомогти покращити баланс і рухливість у літніх людей (33). Практика йоги лише від 15 до 30 хвилин на день може мати велике значення для тих, хто хоче покращити продуктивність, підвищивши гнучкість і баланс.

10. Може допомогти покращити дихання

ти пранаями — це вправи йоги, спрямовані на контроль дихання за допомогою дихальних вправ і технік. Більшість видів йоги включають ці дихальні вправи, і кілька досліджень показали, що заняття йогою можуть допомогти покращити дихання.

В одному дослідженні 287 студентів коледжу пройшли 15-тижневий курс, де їх навчали різним позам йоги та дихальним вправам. Наприкінці дослідження у них відзначалося значне підвищення життєвої ємності (34).

Життєва ємність — це міра максимальної кількості повітря, яку можна вивести з легенів. Це особливо важливо для людей із захворюваннями легенів, серцевими захворюваннями та астмою.

Інше дослідження, проведене у 2009 році, показало, що практикуючи пранаями покращує симптоми та функцію легенів у пацієнтів з легкою та помірною астмою (35). Поліпшення дихання може допомогти підвищити витривалість, оптимізувати продуктивність і зберегти ваші легені та серце здоровими.

11. Може полегшити мігрень

Мігрень – це сильні періодичні головні болі, які вражають лише в Сполучених Штатах приблизно 1 з 7 людей на рік (36). Традиційно мігрень лікують за допомогою ліків для полегшення та контролю симптомів.

Проте все більше даних показують, що йога може бути корисною додатковою терапією, яка допомагає зменшити частоту мігрені. Дослідження 2007 року розділило 72 пацієнтів з мігренню на групу йоги або групу самообслуговування протягом трьох місяців. Практика йоги призвела до зменшення інтенсивності, частоти та інтенсивності головного болю порівняно з групою самообслуговування (37).

В іншому дослідженні лікували 60 пацієнтів з мігренню, використовуючи звичайну допомогу з йогою або без неї. Заняття йогою призводило до більшого зниження частоти та інтенсивності головного болю, ніж звичайний догляд (38). Дослідники припускають, що заняття йогою можуть допомогти стимулювати блукаючий нерв, який, як було показано, ефективний для полегшення мігрені (39).

12. Пропагує здорові харчові звички

Усвідомлене харчування, також відоме як інтуїтивне харчування, є концепцією, яка заохочує присутність під час їжі. Це про те, щоб звернути увагу на смак, запах і текстуру вашої їжі та помічати будь-які думки, почуття чи відчуття, які ви відчуваєте під час їжі.

Було показано, що ця практика сприяє здоровим харчовим звичкам, які допомагають контролювати рівень цукру в крові, збільшують втрату ваги та лікують порушення харчової поведінки (див. дослідження з цього приводу: 40, 41 і 42).

Оскільки йога робить подібний акцент на уважності, деякі дослідження показують, що цю практику можна використовувати для стимулювання здорового харчування. Одне дослідження включило йогу в амбулаторну програму лікування розладів харчової поведінки за участю 54 пацієнтів, виявивши, що ця практика допомогла зменшити симптоми харчового розладу та заклопотаність їжею (43).

Інше невелике дослідження розглядало, як йога впливає на симптоми розладу переїдання, розладу, що характеризується переїданням і відчуттям втрати контролю. Було виявлено, що йога призводить до зменшення кількості епізодів переїдання, збільшення фізичної активності та незначного зниження ваги (44).

Для тих, хто має розлад харчової поведінки або не має, практику усвідомленості за допомогою йоги може допомогти розвинути здорові харчові звички.

13. Може збільшити силу

Окрім покращення гнучкості, йога є чудовим доповненням до рутини вправ, оскільки вона має зміцнюючі переваги. Насправді, в йозі є конкретні пози, які призначені для збільшення сили та нарощування м’язів.

В одному дослідженні 79 дорослих виконали 24 цикли привітань сонцю – серію сучасних поз, які часто використовували як розминку на заняттях йогою – шість днів на тиждень протягом 24 тижнів. Вони відчули значне збільшення сили, витривалості та втрати ваги верхньої частини тіла. У жінок також спостерігалося зниження відсотка жиру в організмі (45).

Дослідження 2015 року дало подібні результати, показавши, що 12 тижнів практики призвели до покращення витривалості, сили та гнучкості у 173 учасників (46). Виходячи з цих висновків, заняття йогою можуть бути ефективним способом підвищення сили та витривалості, особливо в поєднанні з регулярними фізичними вправами.

Висновок

Кілька досліджень підтвердили численні розумові та фізичні переваги йоги. Включення практики у свій розпорядок дня може допомогти покращити ваше здоров’я, збільшити силу і гнучкість, а також зменшити симптоми стресу, депресії та тривоги.

Знайти час на заняття йогою лише кілька разів на тиждень може бути достатньо, щоб помітно змінити своє здоров’я.

Спробуй це!

Ознайомтеся з класом хатха-йога пропонує професор Маркос Рохо у своїх соціальних мережах на тему «Релаксація та комфорт»: