12 порад, як добре прокинутися та гарно провести день
Гарний день починається з деяких звичок, яких легко дотримуватися, які можуть допомогти підняти настрій.
Відредагований і змінений розмір зображення Брюс Марс доступний на Unsplash
Гарний день частково залежить від вашого настрою. Ознайомтеся з кількома простими порадами, які допоможуть вам прокинутися добре й у гарному настрої.
1. Дбайте про свій сон, як про дитину
Відчуття хорошого пробудження та гарного самопочуття пов’язані з гарним відпочинком. Цей відпочинок гарантований, коли ми перебуваємо в чистому і затишному середовищі зі спокійним розумом і серцем.
Сон є фізіологічною потребою кожної людини. Це важливий процес, який гарантує, що ви добре прокинулися та провели день (принаймні в тій частині, яка залежить виключно від вас).
- До чого може призвести недосипання?
- вимикання екранів за годину до сну
- повертаючись щовечора в один і той же час
- створення комфортних умов для сну
Вставати в один і той же час щоранку допомагає підтримувати циркадний ритм, внутрішній біологічний годинник, відповідальний за відчуття сонливості.
Намагайтеся підніматися в один і той же час щодня — навіть у вихідні — щоб побачити, чи зможете ви позбутися ранкового падіння.
Як добре спати, щоб день був гарним:
- Дотримуватися дієти, багатої протизапальними продуктами; не вживати важку і велику кількість їжі - особливо після 20:00 - і уникати вживання стимуляторів, наприклад кави після 18:00;
- Тримайте свою кімнату чистою та затишною. Для цього уникайте використання засобів для чищення, які можуть викликати алергію і дискомфорт; видаляйте об’єкти, які викликають неприємні думки, наприклад, фотографію, яка вам не подобається; не скупчувати подушки, опудала і штори, що накопичують пил і кліщів; організуйте свій одяг та інші предмети і, якщо можливо, розсадіть рослини, за якими легко доглядати і які допомагають очищати повітря в навколишньому середовищі;
- Не використовуйте біле світло в спальні та ванній кімнаті (якщо є), віддайте перевагу теплим кольорам, оскільки біле світло пригнічує гормон сну, який називається мелатонін;
- Використовуйте розслаблюючі ефірні масла, такі як ефірна олія лаванди, кедра (ялівець віргінський), лимонник (лимонна трава), іланг-іланг або фенхель;
- Переконайтеся, що під час сну вас не турбує шум. При необхідності використовуйте беруші;
- Уникайте прослуховування пісень, які викликають хвилювання, за кілька годин до сну, віддайте перевагу більш спокійним;
- Намагайтеся лягти, коли настає темрява, щоб вирівняти свій циркадний ритм і краще спати і прокидатися;
- Чистота стосується і розуму. Не лягай спати з турботами. У вас є відповідні умови і ви хочете вирішити проблему перед сном? Тож розв’яжіть. В іншому випадку від’єднайтеся від нього. Залиште думати про це, коли зможете присвятити себе його вирішенню, інакше виникне дві проблеми: та, яку ви вже додали до свого занепокоєння і ймовірного безсоння. Щоб заспокоїти розум, ви можете медитувати перед сном, повторювати мантру, робити дихання пранаями або практикувати деякі позиції йоги.
- Прийміть розслаблюючу ванну та одягніть найзручнішу піжаму або спіть без нічого. Уникайте носіння нижньої або нижньої білизни для сну, особливо тісного.
2. Уникайте кнопки відкладення
Чи знаєте ви, що є слово, яке визначає акт повторного натискання кнопки відкладення? В англійській мові термін є падіння, і завдає шкоди вашій ранковій рутині.
Практикуйте падіння це збиває з пантелику біологічний годинник, важче прокинутися добре, з настроєм і гарно провести день. Коли ви нарешті встанете з ліжка, у вас, швидше за все, запаморочиться і ви будете дратівливі.
- Що таке циркадний ритм?
Якщо ви хочете більше спати, спіть ще 90 хвилин, щоб завершити повний цикл сну. Прокидаючись у середині циклу сну, ви можете відчувати себе втомленим і поганим, зменшуючи шанси на хороший день.
3. Випийте склянку води зі смаком кориці
Втома є класичним симптомом зневоднення, і навіть легкий випадок може викликати відчуття сонливості, зміни когнітивних здібностей і порушення настрою. Залиште всередині невелику скляну пляшку з водою і шматочок кориці. Як тільки відкриєте очі, зробіть ковток. Таким чином, ви гарантуєте своє зволоження, а також заряджаєтеся енергією властивостями кориці. Щоб день був гарним, потрібно зняти втому. Про користь кориці дізнайтеся зі статті: «Корица: користь і як заварити чай з корицею».
- Ароматизована вода: як приготувати, рецепти та користь
4. Розтяжка
Є причина, чому так приємно розтягуватися, коли прокидаєшся. Протягом ночі, під час швидкого сну, м’язи буквально паралізовані (атонія), а їх реактивація вивільняє ендорфіни, які стимулюють енергію. Якщо ви можете зробити кілька простих і енергійних позицій йога Це навіть краще. Дослідження показало, що практикуючи йога всього за 25 хвилин він може підвищити рівень енергії та роботу мозку – необхідні умови для гарного пробудження та гарного дня.
5. Уникайте вживання цукру до обіду
Солодкі продукти, такі як газована вода, солодка кава, соки, тістечка та сухі сніданки, можуть призвести до високого рівня цукру в крові, що викликає відчуття виснаження. Щоб день був гарним, уникайте споживання цукру. Зверніть увагу на етикетки харчових продуктів. Замість того, щоб пити сік, газовані напої або каву з цукром, спробуйте заварити чай (без цукру) або споживайте цілі фрукти, наприклад, апельсини.
- Цукор: новітній лиходій здоров'я
6. Снідати
Досі незрозуміло, чи є сніданок найважливішим прийомом їжі за день. Але одне дослідження показує, що пропуск першого прийому їжі може негативно вплинути на настрій і здатність приділяти увагу протягом дня. Інше дослідження прийшло до висновку, що пропуск сніданку може призвести до розвитку ожиріння у підлітків. Складіть меню для сніданку, яке допомагає позбутися від втоми. Шукайте поєднання продуктів для боротьби з втомою, таких як пісний білок, цільні злаки, горіхи та фрукти з низьким вмістом цукру.
7. Пийте менше кави
Пити менше кави не означає взагалі не пити каву. Кава може бути дуже корисною для здоров'я, а в західній дієті вона є найбільшим джерелом антиоксидантів. Але вживання занадто великої кількості кофеїну вранці може опосередковано сприяти підвищеній втомі пізніше вдень.
Учасники одного дослідження повідомили, що на наступний день після вживання напоїв з кофеїном відчували себе більш втомленим. Це може бути доказом того, що вживання меншої кількості кофеїну вранці може допомогти вам відчути себе менш втомленим. Щоб добре провести день, уникайте великих кавових кухлів, пийте з маленької чашки.
8. Поставте себе на сонце
Вплив сонячного світла підвищує рівень серотоніну в організмі, що сприяє поліпшенню сну, а отже, підвищує настрій протягом дня. Згідно з рядом досліджень, проведення часу на природі змушує людей відчувати себе більш енергійними.
- Що таке серотонін?
9. Контролюйте стрес
Цілком можливо, що негативні відчуття з приводу роботи або стресові фактори вдома виснажують ваші ранкові сили. Можливо, вам не вдасться виправити певні ситуації за одну ніч, але як тільки ви визначите їх як джерело психічного та фізичного виснаження, ви часто можете вжити заходів, щоб полегшити їх. Прискоріть напружений ранок вдома, влаштувавши шкільний обід напередодні ввечері, або знайдіть час для ранкових медитацій і заспокойтеся перед початком дня.
10. Робіть аеробні вправи вранці
Звичайно, коли ви хочете залізти назад у ліжко, фізичні вправи можуть здатися дуже неприємними, але це може бути саме те, що потрібно вашому тілу, щоб відчувати себе енергією. Дослідження показало, що практика фізичних вправ корелює зі зниженням відчуття втоми. Спробуйте зробити швидку прогулянку, організувати будинок або покататися на велосипеді вранці.
- Двадцять вправ, які можна виконувати вдома або самостійно
11. Мати вагомий привід встати
Іноді все, що вам потрібно зробити, щоб добре провести день, — це зазирнути за горизонт. Якщо єдина причина, чому ви встаєте з ліжка, — це працювати, щоб підтримати свій дім, переосмисліть свою мотивацію. Пам'ятай, що ти перший. Плануйте встати з ліжка, щоб зайнятися тим, що вам подобається, і зайнятися самообслуговуванням.
- Що таке аюрведа?
- Як залишатися оптимістом за допомогою семи порад
Вийдіть на вулицю, приготуйте собі смачний сніданок або будь-яке інше захоплююче заняття, яке допоможе вам правильно почати день.
12. Подбайте про психічне здоров’я
Якщо ранкова втома стає хронічною проблемою, це може бути викликано депресією або тривогою. Люди з депресією або тривогою можуть почувати себе гірше вранці. Однак єдиний спосіб дізнатися, чи це ваш випадок, - це звернутися до професіонала.
Адаптація від Сари Гароне та Дебри Салліван
