lovesouthernsocial.com

Переваги споживання лляного насіння включають зниження рівня холестерину, підвищення артеріального тиску та зниження ризику раку.

Імператор Карл Великий вже знав про користь насіння льону, наказавши своїм підданим їсти насіння льону, щоб подбати про своє здоров’я. В даний час насіння льону завоювало репутацію суперпродукту, і є дослідження, які підтверджують його користь. Споживання насіння льону часто сприяє зниженню рівня холестерину, покращенню кров’яного тиску та зниженню ризику раку.

Корисні властивості насіння льону

1. Поживний

Вирощування насіння льону є одним з найдавніших у світі. Є два види насіння льону, коричневе і золотисте, які однаково поживні.

Всього столова ложка лляного насіння (близько 7 грамів) забезпечує достатню кількість білка, клітковини та омега-3 жирних кислот, а також є багатим джерелом деяких вітамінів і мінералів. Одна столова ложка меленого насіння льону містить:

• Калорії: 37
• Білки: 1,3 г
• Вуглеводи: 2 грами
• Клітковина: 1,9 грам
• Загальна кількість жиру: 3 грами
• Насичені жири: 0,3 грама
• Мононенасичені жири: 0,5 г
• Поліненасичені жири: 2,0 г
• Омега-3 жирні кислоти: 1597 мг
• Вітамін B1: 8% від рекомендованої добової норми споживання (RDI)
• Вітамін B6: 2% від RDI
• Фолієва кислота: 2% від IDR
• Кальцій: 2% від IDR
• Залізо: 2% від IDR
• Магній: 7% від IDR
• Фосфор: 4% від IDR
• Калій: 2% від IDR

Користь лляного насіння для здоров’я в основному пояснюється його вмістом омега-3, лігнану та клітковини.

2. Багатий Омега-3

Якщо ви вегетаріанець або не їсте рибу, лляне насіння може бути вашим найкращим джерелом омега-3 жирів.

Вони є багатим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), омега-3 жирної кислоти. ALA є однією з двох незамінних жирних кислот, які необхідно отримувати з їжею, оскільки організм її не виробляє.

Дослідження на тваринах (1, 2, 3) показують, що АЛК, що міститься в насінні льону, запобігає відкладенню холестерину в кровоносних судинах серця, зменшує запалення в артеріях і зменшує ріст пухлин.

Дослідження в Коста-Ріці, в якому взяли участь 3638 людей, показало, що ті, хто їв найбільшу кількість ALA, мали нижчий ризик серцевого нападу, ніж ті, хто їв найменшу кількість ALA. Крім того, великий огляд 27 досліджень, в яких брали участь понад 250 000 людей, показав, що АЛК на 14% знижує ризик серцевих захворювань.

Численні дослідження (5, 6, 7) також пов’язують ALA з меншим ризиком інсульту. Недавній огляд даних спостережень також прийшов до висновку, що АЛК має переваги для здоров’я серця, порівнянні з ейкозапентаєновою кислотою (EPA) і докозагексаєновою кислотою (DHA), двома найвідомішими жирами омега-3.

3. Джерело лігнанів, які можуть знизити ризик раку

Лігнани – це рослинні сполуки, які мають антиоксидантні та естрогенні властивості, які можуть допомогти знизити ризик раку та покращити здоров’я (див. дослідження про це тут). Цікаво, що насіння льону містять до 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти (див. дослідження про це тут).

Спостережні дослідження показали, що ті, хто їсть насіння льону, мають менший ризик розвитку раку грудей, особливо жінки в постменопаузі. Канадське дослідження, в якому взяли участь понад 6000 жінок, також показало, що ті, хто їв насіння льону, мали на 18% менше шансів захворіти на рак грудей.

Однак і чоловіки можуть насолоджуватися перевагами насіння льону. У невеликому дослідженні, в якому брали участь 15 чоловіків, ті, хто отримував 30 грамів насіння льону на день, дотримуючись дієти з низьким вмістом жирів, показали знижений рівень маркера раку передміхурової залози, що свідчить про менший ризик раку простати.

Згідно з лабораторними дослідженнями та дослідженнями на тваринах, лляне насіння також має потенціал для запобігання раку товстої кишки та шкіри. Однак для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.

4. Багатий харчовими волокнами

Згідно з дослідженням, всього одна столова ложка насіння льону містить 3 грами клітковини, що відповідає від 8% до 12% рекомендованої добової норми для чоловіків і жінок відповідно.

Крім того, насіння льону вносять в раціон розчинну (які становлять від 20 до 40% складу насіння льону) і нерозчинну (від 60 до 80% насіння льону) клітковину. Цей дует волокон ферментується бактеріями в товстому кишечнику, збільшуючи кількість стільця, що призводить до більш регулярного випорожнення кишечника.

З одного боку, розчинна клітковина збільшує консистенцію вмісту кишечника і уповільнює швидкість травлення. Згідно з дослідженням, це допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину.

Нерозчинна клітковина дозволяє більше води зв’язуватися зі стільцем, збільшує його масу і призводить до м’якшого стільця. Це корисно для запобігання запорів і для тих, у кого є синдром подразненого кишечника або дивертикулярна хвороба (див. дослідження про це тут).

5. Допомагає покращити рівень холестерину

Зображення Марко Верча, доступне на Flickr за ліцензією Creative Commons 2.0

Ще однією перевагою насіння льону для здоров’я є їх здатність знижувати рівень холестерину.

У дослідженні людей з високим рівнем холестерину споживання 3 столових ложок (30 грам) порошку насіння льону щодня протягом трьох місяців знижувало загальний холестерин на 17% і рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину майже на 20%. Інше дослідження людей з цукровим діабетом показало, що щоденний прийом ложки (10 грам) порошку лляного насіння протягом місяця призводить до 12% підвищення рівня холестерину ЛПВЩ, «хорошого холестерину».

У жінок у постменопаузі щоденне вживання 30 грамів насіння льону знижувало загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ приблизно на 7-10% відповідно.

Ці ефекти, мабуть, пов’язані з клітковиною в насінні льону, оскільки вони зв’язуються з жовчними солями і виводяться організмом. Щоб заповнити ці жовчні солі, холестерин забирається з крові в печінку. Цей процес знижує рівень холестерину в крові.

• Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як цьому запобігти
• Цукровий діабет: що це таке, види і симптоми

6. Сприяє зниженню артеріального тиску

Дослідження лляного насіння також розглядали його природну здатність знижувати кров’яний тиск.

• Підвищений тиск: симптоми, причини та лікування

Канадське дослідження показало, що вживання 30 грамів насіння льону щодня протягом шести місяців знижує систолічний і діастолічний артеріальний тиск на 10 мм рт.ст. і 7 мм рт.ст. відповідно (високий кров’яний тиск вважається вище 140 на 90 мм рт.ст.). Для тих, хто вже приймає ліки від артеріального тиску, насіння льону ще більше знижувало кров’яний тиск і зменшило кількість пацієнтів з неконтрольованим високим кров’яним тиском на 17%.

Крім того, згідно з великим оглядом, який аналізував дані 11 досліджень, вживання насіння льону протягом більше трьох місяців знижувало артеріальний тиск на 2 мм рт.

Хоча це може здатися незначним, зниження артеріального тиску на 2 мм рт.ст. може знизити ризик смерті від інсульту на 10% і серцевих захворювань на 7%.

7. Містять високоякісний білок

Лляне насіння є чудовим джерелом рослинного білка, і зростає інтерес до білка насіння льону та його користі для здоров’я. Білок насіння льону багатий на амінокислоти аргінін, аспарагінову кислоту та глутамінову кислоту (див. дослідження про це тут: 8, 9).

Численні лабораторні дослідження (10, 11, 12) на тваринах показали, що білок насіння льону покращує імунну функцію, знижує рівень холестерину, запобігає пухлинам і має протигрибкові властивості.

Якщо ви думаєте нарізати м’ясо і боїтеся сильно зголодніти, лляне насіння може бути вашою відповіддю.

• Як стати вегетаріанцем: 12 порад, які потрібно обов’язково побачити

В одному дослідженні 21 доросла людина отримувала їжу тваринного або рослинного білка. Дослідження не виявило різниці з точки зору апетиту, ситості або споживання їжі між двома прийомами їжі.

8. Це може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Цукровий діабет 2 типу є серйозною проблемою здоров'я у всьому світі. Він характеризується високим рівнем цукру в крові в результаті нездатності організму виділяти інсулін або резистентності до нього. Деякі дослідження (13, 14, 15) показали, що люди з цукровим діабетом 2 типу, які додавали 10-20 грамів порошку насіння льону до свого щоденного раціону щонайменше протягом місяця, мали зниження рівня цукру в крові на 8-20%.

Цей ефект зниження цукру в крові в основному пов’язаний з вмістом нерозчинної клітковини в насінні льону. Дослідження (16, 17) показали, що нерозчинна клітковина уповільнює вивільнення і знижує рівень цукру в крові.

Однак дослідження з лляною олією не виявило жодних змін у рівні цукру в крові або будь-яких покращень у контролі діабету. Це може бути пов’язано з невеликою кількістю учасників дослідження та використанням олії, а не насіння льону. Лляна олія не містить клітковини, яка в першу чергу відповідає за здатність насіння льону знижувати рівень цукру в крові.

• Лляна олія: зрозумійте її переваги та важливість омега-3

Загалом, лляне насіння може бути варіантом, який забезпечує багато дієтичних переваг для людей з діабетом.

9. Допомагає контролювати вагу

Якщо ви схильні їсти нездорові закуски між прийомами їжі, ви можете розглянути питання про додавання насіння льону в напій, щоб запобігти відчуття голоду. Одне дослідження показало, що додавання 25 грамів меленого насіння льону в напій зменшує відчуття голоду і загальний апетит.

Зменшення відчуття голоду, ймовірно, було пов’язано з вмістом розчинної клітковини в насінні льону. Згідно з деякими дослідженнями, вони уповільнюють травлення в шлунку, що викликає вивільнення ряду гормонів, які контролюють апетит і забезпечують відчуття ситості (18, 19, 20).

Вміст харчових волокон у насінні льону може допомогти контролювати вагу, пригнічуючи голод і посилюючи відчуття ситості.

10. Діє як засіб від менопаузи

Насіння льону є природним засобом лікування симптомів менопаузи, оскільки воно є джерелом омега-3, марганцю, фосфору та інших мінералів. Згідно з дослідженням клініки Mayo, лляне насіння, як і соя, містить естрогенні властивості, які можуть допомогти зменшити частоту або тяжкість припливів.

Інші дослідження порівнювали ефекти лляного насіння з замісною гормональною терапією і показують, що жінки в менопаузі, які приймали п’ять грамів насіння льону щодня протягом 3 місяців, мали подібне зменшення симптомів менопаузи, ніж ті, хто приймав замісну гормональну терапію.

11. Він універсальний

Лляне насіння або лляна олія можна додавати до багатьох поширених продуктів. Перегляньте кілька порад:

• Додайте лляне насіння у воду і пийте як частину щоденного споживання рідини;
• Використовуйте лляне масло в якості заправки для салатів;
• Посипте меленим насінням льону гарячу або холодну кашу для сніданку;
• вмішати насіння смузі для загущення консистенції;
• Додайте їх у воду, щоб використовувати як замінник яєць.

Порада щодо додавання лляного насіння в свій раціон

Багато вражаючих переваг для здоров’я приписують споживанню насіння льону. Порада щодо додавання цих дрібних насіння до свого раціону — споживати мелене лляне насіння, а не ціле, оскільки мелені насіння льону легше засвоюються.

Ви не отримаєте стільки користі від цільного насіння льону, оскільки тільки кишечник не може розщепити насіння. Одна з ідей полягає в тому, щоб купити ціле насіння льону, подрібнити їх у кавомолці і зберігати мелені насіння льону в герметичній ємності.