Тренування HIIT: сім хвилин вправ для виконання вдома

Вчені рекомендують інтенсивні тренування з семихвилинними фізичними вправами і не потребують обладнання

Зображення: Ayo Ogunseinde на Unsplash

Ви знаєте про важливість регулярних вправ, але суворий розпорядок дня не дозволяє цього? Можливою альтернативою є тренування HIIT, інтенсивний цикл фізичних вправ, які можна виконувати лише з вагою тіла і будь-де. Крім того, що це корисно для вашого здоров’я, це тренування не вимагає обладнання для тренажерного залу, і навіть аксесуари, такі як гантелі та мотузки, не потрібно. Тренування HIIT дуже практичні: вправи можна виконувати вдома і з невеликим простором. Все, що вам потрібно, це секундомір і велика кількість розпорядження.

Що це за тренінг?

Тренування HIIT переросло в гарячку після публікації статті в Журнал здоров'я та фітнесу Американського коледжу спортивної медицини, який показав 12 швидких вправ з використанням лише ваги тіла, стільця та стіни. HIIT означає високоінтенсивні інтервальні тренуванняабо високоінтенсивні інтервальні тренування. За словами його творців, Кріса Джордана і Бретта Кліка, тренування HIIT мають усі переваги серії фізичних вправ нормальної тривалості, але виконуються за менший час.

У програмі, яку виконують Джордан і Кліка, кожен тип вправ має тривати 30 секунд, з часом відновлення 10 секунд між підходами. Однак відновлення відбувається і під час фізичних навантажень.

Подобається це? Що ж, тренування розроблено таким чином, що м’язи верхньої та нижньої частини тіла чергуються, що дасть їм час відпочити під час тренування. Тому важливо дотримуватись порядку виконання вправ.

На додаток до моделі, запропонованої вченими, в Інтернеті доступні численні варіанти HIIT-тренування з іншими видами вправ. Основна ідея тренувань HIIT полягає в тому, щоб поважати періоди тренувань і перерви. Але нехай вас не обманюють: виконати повні підходи за 7 хвилин зовсім непросто, і так, якщо ви все зробите правильно, ви закінчите тренування втомленим і спітнілим.

Важливі поради

Розуміння деяких прийомів і позицій у таких фізичних вправах важливо, оскільки, як відомо, схема вправ є незручною. Це швидке та інтенсивне тренування не рекомендується для людей похилого віку, ожиріння, гіпертоніків або людей з поганими серцевими захворюваннями.
Щоб досягти семихвилинної позначки, багато спортсменів намагаються виконувати вправи якомога швидше. Це небезпечно і може призвести до травм і переломів. Виконуйте вправу у свій час, прогресу не буде, якщо ви будете робити це швидко і неправильно. Не проблема, якщо ви займете трохи більше часу!
Після публікації дослідження багато хто ставиться під сумнів, чи дійсно фізичні вправи працюють, чи це ще одна легенда про легке схуднення. Експерти стверджують, що хоча девіз «будь-яка вправа краще, ніж жодна» певною мірою вірний, самі по собі фізичні вправи не змінять ваше тіло. Це підвищить рухливість і витривалість серцево-судинної системи, може допомогти при схудненні, але рекомендується використовувати його як доповнення до інших тренувань (оскільки він вважається хорошим для серцево-легеневої працездатності, він може зменшити використання бігової доріжки, наприклад ) або щоб це було зроблено двічі поспіль. Крім того, для досягнення найкращих результатів важливо підтримувати частоту тренувань. Ви можете почати з трьох разів на тиждень, а потім нарощувати.
Пам’ятайте, що перед початком фізичних вправ бажано проконсультуватися з фахівцями для обстеження і попросити їх стежити за вашим прогресом (особливо якщо ви хочете схуднути, маєте проблеми зі здоров’ям або серцем).
Носіть спортивний одяг і зручне взуття. HIIT – це швидке, але дуже інтенсивне тренування. Відповідний одяг не тільки допоможе вам працювати краще, але й зменшить ризик травм.