lovesouthernsocial.com

Практика йоги, уникнення синього світла та прийом валеріани — це кілька порад, які працюють як засіб для сну.

Відредагований та змінений розмір зображення Енні Спратт доступний на Unsplash

Деякі поради щодо сну можуть покращити рутину людей, які страждають безсонням. Якщо це ваш випадок, перегляньте список нижче з варіантами домашнього та природного стилю:

• Безсоння: що це таке, чаї, засоби, причини і як позбутися безсоння

Прийміть добавку валеріани

Валеріана — лікарська рослина, широко використовується як засіб від сну. Заспокійливий, заспокійливий, діє проти депресії та стресу. Він також широко використовується при лікуванні хронічних захворювань, таких як целіакія, синдром дефіциту уваги, синдром хронічної втоми, хвороба Крона, і навіть для контролю залежностей, таких як куріння та алкоголізм, оскільки його компоненти допомагають боротися з тривогою та безсонням, викликаними вилучення.

Корінь і кореневище — частини, які найчастіше використовуються як засіб від сну. З цих частин виготовляють добавки, чаї, капсули та пігулки.

Не рекомендується змішувати його з алкоголем, іншими заспокійливими або подібними рослинами, оскільки його дія може посилитися і викликати надмірну сонливість. Передозування може мати такі побічні ефекти, як нудота, запаморочення, блювота, втома та шлунково-кишкові розлади.

Також не підходить корінь валеріани вагітним жінкам, людям з респіраторною алергією і дітям до трьох років. Крім того, його не слід вживати протягом тривалого часу, незалежно від того, як він споживається. Рекомендується період від чотирьох до шести тижнів для завершення лікування, завжди звертайтеся за медичною допомогою, щоб отримати професійну думку щодо використання валеріани як засобу для сну. Щоб дізнатися більше про валеріану, подивіться статтю: «Валеріана: для чого вона потрібна, показання та побічні ефекти».

практикуйте уважність

Практика уважності (уважність, англійською) полягає у повільному та глибокому диханні, спостерігаючи за власними реакціями тіла, такими як дихання, тіло, думки, почуття та відчуття.

Термін усвідомлення в контексті психотерапії означає психічний стан, який характеризується саморегуляцією уваги до теперішнього досвіду, що дозволяє людині краще усвідомлювати свої психічні процеси та дії.

медитація уважність він має численні переваги для здоров’я, які йдуть рука об руку зі здоровим способом життя, діючи як снодійне. Він також знімає стрес, покращує концентрацію уваги та підвищує імунітет.

Одне дослідження прийшло до висновку, що медитація значно покращує безсоння та загальний режим сну. Учасники відвідували щотижневі заняття з медитації, одноденний ретріт і практикували вдома протягом кількох місяців.

Ви можете медитувати скільки завгодно часто. Якщо у вас немає часу на довший сеанс, спробуйте займатися 15 хвилин вранці або ввечері. Подумайте про приєднання до групи медитації раз на тиждень, щоб мати мотивацію. Ви також можете вибрати медитацію під керівництвом онлайн.

Медитація безпечна для практики, але вона може викликати сильні емоції. Якщо ви відчуваєте, що завдаєте більше страждань, ніж користі, припиніть цю практику і знайдіть інший варіант, який може діяти як засіб від сну.

Уникайте синього світла вночі

Синє світло — це діапазон видимого світла з довжиною хвилі від 400 до 450 нм. Існують природні джерела блакитного світла, такі як сонце, і штучні джерела, наприклад електронне обладнання. Вплив неприродних джерел блакитного світла стає дедалі більшим, що походить від різноманітних технологій, таких як комп’ютери, мобільні телефони, телевізори та лампочки.

У той час як природне вплив синього світла протягом дня покращує настрій, пильність і настрій, тривалий вплив синього світла від повсякденних технологій (особливо вночі) впливає на циркадний ритм, викликаючи ряд шкідливих ефектів.

Вчені вважають, що це пов’язано з наявністю чутливих до синього світла клітин у сітківці, які пригнічують вироблення мелатоніну (важливий гормон, що сприяє сну). Щоб уникнути такого роду дисбалансу циркадних ритмів, уникайте впливу штучного світла в сутінках і вночі. Дізнайтеся більше на цю тему у статті: «Синє світло: що це таке, користь, шкоду та як боротися».

• Що таке циркадний ритм?

повторити мантру

Мантра (з санскрит чоловік, розум і Тра, контроль або захист, означає «інструмент для керування розумом») — це склад або вірш, зазвичай на санскриті. Мантри виникли з індуїзму, але вони також використовуються в буддизмі та джайнізмі, а також відомі своїми духовними практиками, які не мають зв’язку з усталеними релігіями. У тантризмі вони використовуються для матеріалізації божеств.

Повторення мантри або позитивного афірмації знову і знову може допомогти зосередитися і заспокоїти ваш розум, діючи як засіб від сну.

В одному дослідженні бездомні жінки, які мовчки повторювали мантру протягом дня і перед сном протягом тижня, мали зменшення труднощів зі сном.

Ви можете вибрати мантру на санскриті, англійській або іншій мові. пошук ідей онлайн або створіть для себе. Виберіть мантру, яка вам здається приємною і заспокійливою. Це має бути просте, позитивне твердження в теперішньому часі. Хороша мантра дозволить вам постійно зосереджуватися на повторенні звуку, що дозволить вам розслабитися і діяти як засіб від сну.

Промовляйте мантру подумки або вголос, зосереджуючи увагу на словах. Повертайте свій розум до мантри щоразу, коли вона блукає. Не соромтеся читати свою мантру так часто, як вам подобається. Якщо ви відчуваєте, що мантра викликає небажані ефекти або хвилювання, припиніть практику.

займатися йогою

Концепція йоги відноситься до традиційних фізичних дисциплін, що виникли в Індії. Це слово асоціюється з медитативними практиками і часто запам’ятовується асани (пози). Одне дослідження показало, що практика йоги може діяти як засіб від сну, знімає стрес, покращує роботу організму та підвищує розумову концентрацію.

• Йога: стародавня техніка має перевірені переваги

Виберіть стиль, який більше зосереджується на рухливій медитації або роботі з диханням, а не на важких фізичних рухах. Повільні, контрольовані рухи дозволяють вам залишатися присутнім і зосередитися.

Намагайтеся робити кілька триваліших занять щотижня і принаймні 20 хвилин щоденної практики. Виконання поз перед сном допоможе вам розслабитися і розслабитися.

Якщо поза вам не підходить, не натискайте на неї.

вправа

Вправи покращують загальний стан здоров’я. Це може бути корисним для вашого настрою, дає вам більше енергії, допомагає схуднути і діяти як снодійне.

Учасники одного дослідження, які займалися щонайменше 150 хвилин на тиждень протягом шести місяців, показали значне поліпшення симптомів безсоння. Вони також показали зниження депресії та тривожності.

Щоб отримати ці переваги, ви повинні помірно займатися спортом не менше 20 хвилин на день. Ви можете додати кілька силових або аеробних вправ кілька разів на тиждень. Знайдіть час доби, який найкраще відповідає вашим потребам і найбільш позитивно впливає на ваш сон.

Враховуйте стан свого організму і займайтеся якомога частіше. Фізична травма може статися, але її можна уникнути, якщо ви будете тренуватися обережно.

самомасаж

Дослідники з дослідження 2015 року виявили, що масаж допомагає людям з безсонням, діючи як засіб від сну. Це також може зменшити відчуття болю, тривоги та депресії.

Якщо професійний масаж не є життєздатним варіантом, ви можете зробити самомасаж або попросити друга чи партнера зробити це.

• Відкрийте для себе 12 видів масажу та їх переваги

приймати магній

Магній є природним мінералом. В організмі людини він допомагає розслабити м’язи і зняти стрес.

Учасники дослідження, які приймали 500 міліграмів (мг) магнію на день протягом двох місяців, відчули зменшення безсоння та покращення режиму сну.

Чоловіки можуть споживати до 400 мг на день, а жінки можуть споживати до 300 мг на день. Ви можете розділити дози на ранок і вечір або прийняти дозу перед сном.

Ви також можете додати чашку пластівців магнію до вечірньої ванни, щоб магній вбирався шкірою.

Серед побічних ефектів – проблеми зі шлунком і кишечником. Але ви можете почати з меншої дози і поступово збільшувати її, щоб побачити, як ваше тіло відреагує. Прийом з їжею може зменшити будь-який дискомфорт у животі. Якщо ви приймаєте будь-які ліки, зверніться за медичною допомогою, щоб з’ясувати, чи є лікарська взаємодія.

Ви не повинні постійно приймати добавки магнію. Робіть перерву на кілька днів кожні два тижні. Не приймайте більше рекомендованої дози, зазначеної на продукті.

• Магній: для чого він?

приймати лавандові капсули

Лаванда покращує настрій, зменшує біль і покращує сон. Результати дослідження показали, що капсули з лавандовою олією можуть діяти як чудовий засіб від сну; і вони здатні покращувати депресію та зменшувати тривожність.

Приймайте від 20 до 80 мг лаванди всередину щодня або використовуйте за вказівкою. Ви можете додати ефірну олію лаванди в дифузор або побризкати ним подушку. Чай з лавандою також є варіантом.

Хоча лаванда є дуже безпечною травою для використання, вона може викликати головний біль, запор або нудоту.

• Дивовижні властивості лаванди
• Ефірна олія лаванди має доведену користь

використовувати мелатонін

Мелатонін - це гормон, який діє як засіб від сну і покращує якість сну. Дослідники в одному дослідженні виявили, що він значно покращує режим сну у людей з раком і безсонням. Якість сну покращилася ще більше від 7 до 14 днів.

Приймати від 1 до 5 мг за 30 хвилин до двох годин перед сном. Ви повинні використовувати найменшу можливу дозу, оскільки більші дози можуть викликати такі побічні ефекти, як депресія, запаморочення, головний біль, дратівливість, розлад шлунка та неспання вночі.

Щоб дізнатися більше про мелатонін, подивіться статтю: «Що таке мелатонін?».

Певні зміни способу життя також можуть допомогти зменшити симптоми безсоння та діяти як засіб від сну. Перевіряти:

• Уникайте хімічних речовин, які порушують сон, таких як нікотин, кофеїн та алкоголь;
• Їжте легку їжу на ніч і принаймні за дві години до сну;
• Залишайтеся активними, але займайтеся рано вранці;
• Тримайте кімнатну температуру прохолодною;
• в кінці дня приймати душ;
• Тримайте свою спальню темною і прохолодною, і намагайтеся використовувати її тільки для сну;
• Лягайте спати тільки в тому випадку, якщо ви втомилися;
• Вставайте з ліжка, якщо не заснете протягом 20 хвилин.

Коли звертатися за медичною допомогою

Якщо ваші симптоми зберігаються більше кількох тижнів або погіршуються, зверніться за медичною допомогою. Постійна безсоння може бути наслідком основної проблеми зі здоров’ям, яка включає:

• Печія
• цукровий діабет
• астма
• артрит
• Хронічний біль
• Захворювання щитовидної залози
• Серцево-судинне захворювання
• Розлади опорно-рухового апарату
• Хвороба печінки
• неврологічні проблеми
• Проблеми з диханням
• Гормональні зміни, пов’язані з менопаузою

Ліки також можуть вплинути на якість сну.

Якщо не лікувати, безсоння може збільшити ризик:

• Тривога
• Депресія
• Серцева недостатність
• Високий тиск
• зловживання психоактивними речовинами

Ваш лікар може допомогти вам знайти першопричину та вирішити, як найкраще лікувати проблему.

Як лікується безсоння?

Якщо зміни способу життя не допомагають, лікар може запропонувати поведінкову терапію.

Поведінкова терапія може допомогти вам виробити звички, які покращують якість вашого сну. Ваш терапевт буде працювати з вами протягом кількох місяців, щоб з’ясувати, які думки та поведінка негативно впливають на ваш сон.

План когнітивно-поведінкового лікування може включати:

• обмеження сну
• релаксаційна терапія
• навчання гігієні сну
• графік сну
• Контроль стимулів

Зазвичай це дає кращі довгострокові результати, ніж просто снодійне.