lovesouthernsocial.com

У малих дозах натуральні соки забезпечують вітамінами, поживними речовинами, антиоксидантами і покращують імунітет, роботу мозку, кров’яний тиск і холестерин.

Відредагований та змінений розмір зображення Олів'є Гіллардом доступний на Unsplash

Натуральні соки зазвичай є частиною здорового харчування. Деякі організації охорони здоров’я оприлюднили офіційні заяви, заохочуючи людей зменшити споживання солодких напоїв, а декілька країн навіть запровадили податок на безалкогольні напої (див. дослідження з цього приводу: 1, 2).

Однак деякі люди припускають, що натуральні соки можуть бути не ідеальними для здорового харчування, оскільки, хоча вони натуральні та містять велику кількість поживних речовин, у них низький вміст клітковини та високий вміст цукру.

Однак дослідження прийшли до висновку, що газована вода підвищує ризик розвитку захворювань навіть у малих дозах, тоді як споживання натуральних соків у невеликих кількостях (менше 150 мл на день) може знизити ризик таких захворювань, як цукровий діабет 2 типу та хвороби серця ( ознайомтеся з дослідженням про це тут: 2), на додаток до забезпечення поживними речовинами, антиоксидантами та покращенням імунітету, функції мозку, кров’яного тиску та поганого холестерину.

Обидва містять багато цукру, але сода гірше

Однією з основних причин, чому деякі люди вважають натуральні соки шкідливими, є вміст цукру в них. Як безалкогольні напої, так і натуральні соки містять приблизно 110 калорій і від 20 до 26 грамів цукру на чашку, приблизно 240 мл (див. дослідження з цього приводу: 3, 4).

Кілька досліджень показали зв’язок між солодкими напоями та підвищеним ризиком розвитку таких захворювань, як діабет 2 типу, метаболічний синдром, високий кров’яний тиск і захворювання серця, а також підвищений ризик передчасної смерті (див. дослідження з цього приводу: 5, 6 , 7, 8 і 9).

• Цукор: новітній лиходій здоров'я
• Цукровий діабет: що це таке, види і симптоми

Через подібну кількість цукру деякі люди вважають, що натуральні соки та безалкогольні напої однаково шкідливі. Однак малоймовірно, що безалкогольні напої та соки так само впливають на здоров’я (див. дослідження про це тут: 2).

Сода має тенденцію збільшувати ризик захворювання залежно від дози. Це означає, що чим більше газованої води ви п’єте, тим вище ризик розвитку захворювання – навіть якщо ви п’єте лише невелику кількість.

З іншого боку, вживання невеликих кількостей натуральних соків, зокрема менше 150 мл на день, може знизити ризик таких захворювань, як діабет 2 типу та серцеві захворювання. Лише найбільше споживання здається шкідливим для вашого здоров’я (див. дослідження про це тут: 2). Але важливо зазначити, що користь для здоров’я від споживання натуральних соків стосується лише 100% фруктових соків, а не солодких соків.

І те й інше може призвести до збільшення ваги.

Фруктові соки та солодка газована вода можуть збільшити ризик збільшення ваги. Це пов’язано з тим, що обидва вони мають високий вміст калорій і низький вміст клітковини, поживної речовини, яка допомагає зменшити відчуття голоду та сприяє відчуття ситості (10, 11, 12).

• Їжа, багата клітковиною, бореться з діабетом і високим рівнем холестерину

Тому малоймовірно, що калорії, споживані у вигляді газованої води або фруктових соків, досягають такої ж кількості калорій, які споживаються з їжі, багатої клітковиною, з такою ж кількістю цукру, що й у шматочку фрукта (див. дослідження: 13).

• Калорії: чи мають вони значення?

Крім того, вживання калорій у вигляді напою, а не твердої їжі, може збільшити ризик збільшення ваги. Експерти вважають, що це ймовірно, тому що більшість людей не компенсують ці рідкі калорії, споживаючи менше калорій з інших продуктів, якщо вони не докладають свідомих зусиль (див. дослідження з цього приводу тут: 14, 15).

Тим не менш, лише надлишок калорій призводить до збільшення ваги. Тому важливо зазначити, що споживання невеликих кількостей напоїв, які містять калорії, не призведе автоматично до збільшення ваги у більшості людей.

Фруктові соки багаті поживними речовинами

Фруктові соки містять вітаміни, мінерали та корисні сполуки (див. дослідження про це тут: 16). Півсклянки (120 мл) фруктових соків так само багаті більшістю вітамінів і мінералів, включаючи залізо, калій, магній і вітаміни групи В, як і така ж кількість свіжих фруктів (див. дослідження з цього приводу: 4,16,17).

• Вітаміни: види, потреби та час прийому
• Що таке продукти, багаті залізом?
• Магній: для чого він?

Пам’ятайте, що багато поживних речовин з часом руйнуються. Тому свіжовичавлені соки, швидше за все, містять більший рівень вітамінів і мінералів, ніж інші сорти соку. Тим не менш, усі 100% натуральні соки мають вищий рівень поживних речовин, ніж солодка газована вода.

Крім того, фруктові соки містять корисні рослинні сполуки, такі як каротиноїди, поліфеноли та флавоноїди, які можуть допомогти нейтралізувати вільні радикали та знизити ризик захворювань (2, 6, 18, 19).

Це може пояснити, чому різні види фруктових соків пов’язані з користю для здоров’я, починаючи від покращення імунітету та функції мозку до зниження рівня запалення, кров’яного тиску та ЛПНЩ (поганого) холестерину (див. дослідження про це тут: 20, 21, 22, 23 , 24).

• Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти

Однак ці переваги посилюються, коли натуральні соки споживаються в кількості до 150 мл на день (див. дослідження про це тут: 2).