Насичені, ненасичені та трансжири: в чому різниця?
Надмірне споживання деяких видів жиру може бути шкідливим. Зрозуміти
Зображення зі зміненим розміром від Олени Койчевої, доступне на Unsplash
Жир є компонентом, присутнім у кожній клітині нашого тіла, який класифікується як макроелемент поряд з білками та вуглеводами. Це молекула, зазвичай утворена ланцюгом із трьох жирних кислот, з’єднаних з молекулою гліцерину. Весь жир, який не використовується організмом, перетворюється печінкою на тригліцериди. Вони будуть транспортуватися через кровотік до тканин, щоб зберігатися в жирових відкладеннях.
У жінок схильність до розташування жиру в області стегон і сідничної області; тоді як у чоловіків накопичення жиру, як правило, відбувається в основному в області живота.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, надмірна вага та ожиріння визначаються аномальним або надмірним накопиченням жиру, що становить ризик для здоров’я. Дослідження, опубліковане в бразильському журналі Cineanthropometry & Human Performance, пояснює це надмірне накопичення жиру в результаті хронічного дисбалансу між споживаною і витраченою енергією.
У тому ж дослідженні стверджується, що високе споживання жирів збільшує схильність до розвитку хронічних захворювань, особливо серцево-судинних, таких як гіпертонія, інфаркт та інсульт, через збільшення ймовірності атеросклерозу.
За даними Національного інституту раку, жири створюють середовище, сприятливе для росту, розмноження та поширення ракової клітини. Виділяючи продукти тваринного походження, багаті насиченими жирами, такі як червоне м’ясо, майонез, незбиране молоко та молочні продукти, бекон, сосиски, сосиски тощо.
Збільшення ваги та накопичення жиру в області живота також пов’язані з розвитком діабету 2 типу.
Відповідно до Рекомендацій щодо споживання жирів і серцево-судинного здоров’я, споживання насичених і транс-жирів класично пов’язане з підвищеним рівнем поганого холестерину (ЛПНЩ) в крові, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Заміна насичених жирів у раціоні моно- та поліненасиченими жирами вважається стратегією кращого контролю рівня холестерину в крові. Ненасичені жири рослинного походження не мають холестерину (тип ліпідів присутній тільки у тварин)
Що таке жир?
Жир – це структура, формула якої містить молекулу гліцерину та послідовність жирних кислот. У свою чергу, жирні кислоти є сполуками, утвореними вуглецевими ланцюгами, пов’язаними з атомами водню. Вони поділяються на:- Насичені (коли атоми вуглецю пов’язані між собою лише одинарними зв’язками) і;
- Ненасичені (коли принаймні одна пара атомів вуглецю в ланцюзі пов’язана подвійним зв’язком). Ненасичені жирні кислоти з одним подвійним зв’язком відносять до мононенасичених жирних кислот. А ті, що мають два або більше подвійних зв’язків, називаються поліненасиченими жирними кислотами.
Насичені жирні кислоти
Присутній у насиченому жирі, який знаходиться в твердій або напівтвердій формі при кімнатній температурі. В основному він міститься в продуктах тваринного походження, але його також можна знайти в деяких продуктах рослинного походження. Існує велика різноманітність насичених жирних кислот, але за даними Бразильського товариства кардіологів, ті, що впливають на рівень холестерину, мають довгий ланцюг (понад 14 атомів вуглецю в ланцюзі). Його основними представниками та відповідними джерелами є:- Міристинова кислота: міститься в молоці, вершковому маслі та інших їх похідних;
- Пальмітинова кислота: міститься в тваринному жирі і пальмовій олії;
- Стеаринова кислота: міститься в жирі какао.
ненасичені жирні кислоти
Вони являють собою ненасичені жири, які часто зустрічаються в рідкому стані при кімнатній температурі у вигляді рослинних олій. Згідно з тими ж рекомендаціями, вони поділяються на:
Мононенасичені жирні кислоти - MUFA
Вони мають лише один подвійний зв’язок між атомами вуглецю вздовж вуглеводневого ланцюга. Ось основний представник і продукти харчування, в яких її можна знайти: олеїнова кислота: оливкова олія та рапсова олія, оливки, авокадо та олійні насіння (арахіс, каштани, волоські горіхи та мигдаль).
Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК)
Вони мають кілька подвійних зв’язків уздовж вуглеводневого ланцюга. Поліненасичені жирні кислоти зазвичай поділяють на дві родини:
- Сімейство Омега-3: міститься в морських овочевих джерелах (водостях) і рибі: лосося, сардинах, скумбрії та оселедця. І в наземних рослинних джерелах: лляне та олія, насіння чіа, соєва та рапсова олія.
- Сімейство Омега-6: міститься в соєвій, кукурудзяній та соняшниковій олії, злакових і олійних культурах (волоські, каштани, мигдаль і фундук).
Трансжирні кислоти
Існують також транс-ненасичені жирні кислоти, з яких складається знаменитий транс-жир. Цей тип жиру в природі міститься в м’ясі, молоці та молочних продуктах у дуже низьких концентраціях. Основною проблемою, на яку вказують організації охорони здоров’я, є промислова версія цього типу жиру, гідрогенізований транс.
Гідрогенізовані транс-жири, або просто гідрогенізовані жири, очевидно пов’язані з підвищенням рівня поганого холестерину в крові (ЛПНЩ) і зниженням рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ). З цієї причини Національне агентство з нагляду за здоров’ям (ANVISA) вимагає від виробників повідомляти про наявність трансжирів на етикетці продуктів.
Рекомендації щодо споживання жирів
Власне кажучи, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дієту з обмеженим споживанням продуктів, багатих насиченими жирами, і помірним споживанням продуктів, які є джерелами ненасичених жирів. Ця рекомендація заснована на високій калорійності продуктів з високим вмістом жиру. Один грам жиру забезпечує організм 9 калорій, незалежно від того, рослинний чи тваринний жир. Це означає, що надлишкове споживання жирних продуктів впливає на баланс між споживаною та витраченою енергією, про яку говорилося вище.
