lovesouthernsocial.com

Вітамін С сприяє утворенню колагену, запобігає інфекціям, покращує загоєння ран, серед інших переваг

Відредагований та змінений розмір зображення Wouter Mejering, доступне на Unsplash

Вітамін С є водорозчинним вітаміном, який міститься в багатьох продуктах харчування, особливо у фруктах та овочах. Відомо, що він є потужним антиоксидантом, а також позитивно впливає на здоров’я шкіри та імунну функцію.

Вітамін С також життєво важливий для синтезу колагену, сполучних тканин, кісток, зубів і дрібних кровоносних судин. Симптоми дефіциту цього вітаміну включають кровоточивість ясен, часті синці та інфекції, погане загоєння ран, анемію та цингу (див. дослідження з цього приводу: 1, 2).

Оскільки організм людини не здатний його синтезувати, вітамін С необхідно отримувати з їжею. Дізнайтеся, які продукти багаті на вітамін С:

1. Ацерола

Лише півсклянки (49 грам) ацероли (мальпігія емаргіната) забезпечує 822 мг вітаміну С, або 913% від рекомендованої добової норми споживання.

Дослідження на тваринах з використанням екстракту ацероли показали, що він може мати властивості боротьби з раком, допомагає запобігти пошкодженню шкіри, викликаному ультрафіолетовими променями, і навіть зменшувати пошкодження ДНК, спричинене незбалансованим харчуванням (див. дослідження про це тут: 3, 4, 5).

Незважаючи на ці багатообіцяючі результати, дослідження впливу ацероли на людину не проводилися.

• Користь для здоров'я ацероли

2. Шипшина

Шипшина — це невеликий солодкий рожевий плід, насичений вітаміном С.

Приблизно шість ягід шипшини можуть забезпечити 119 мг вітаміну С, або 132% RDI (див. дослідження про це тут: 6).

Нанесення на шкіру олії шипшини також може бути чудовим способом насолодитися перевагами вітаміну С. Дізнайтеся більше на цю тему у статті: «Олія шипшини має доведену користь».

3. Перець

Зелений перець містить близько 109 мг вітаміну С, або 121% від RDI. Червоний перець, у свою чергу, забезпечує близько 65 мг або 72% IDR (див. дослідження про це тут: 7, 8).

Крім того, перець багатий капсаїцином, з’єднанням, що відповідає за їх пряний смак. Капсаїцин також може зменшити біль і запалення (див. дослідження про це тут: 9).

Є також докази того, що приблизно одна столова ложка (10 грам) порошку червоного перцю може допомогти збільшити спалювання жиру (див. дослідження тут: 10).

4. Гуава

Одна гуава містить близько 126 мг вітаміну С, або 140% НДД, будучи особливо багатим антиоксидантом лікопеном (див. дослідження про це тут: 11).

Шеститижневе дослідження, в якому взяли участь 45 здорових молодих людей, показало, що вживання 400 грамів гуави на день значно знижує кров’яний тиск і рівень загального холестерину.

• Корисні властивості чаю з гуави та листя гуави

5. Лимон

Цілий лимон, включаючи його цедру, забезпечує близько 83 мг вітаміну С, або 92% RDI (див. дослідження: 12).

Детальніше про користь цього фрукта дізнайтеся у статті: «Корисність лимона: від здоров’я до чистоти».

6. Апельсин

Апельсин середнього розміру забезпечує близько 70 мг вітаміну С, що становить 78% від RDI (див. дослідження: 13).

Широко споживані, апельсини становлять значну частину споживання вітаміну С у західній дієті.

Дізнайтеся більше про користь апельсина в статті: «Корисні властивості цільного апельсина та апельсинового соку».

7. Чебрець

У свіжому чебрецю втричі більше вітаміну С, ніж в апельсинах.

Посипання 1-2 столових ложок (3-6 грам) свіжого чебрецю в їжу може забезпечити ваш раціон приблизно від 3,5 до 7 мг вітаміну С (див. дослідження тут: 14, 15).

8. Петрушка

Дві мірні ложки (8 грам) свіжої петрушки містять 10 мг вітаміну С, що забезпечує 11% RDI (див. дослідження: 16).

Петрушка є важливим джерелом негемового заліза. Вітамін С підвищує засвоєння цього типу заліза, що допомагає запобігти та лікувати залізодефіцитну анемію (див. дослідження з цього приводу: 17, 18).

Про інші переваги петрушки дивіться у статті: «Петрушка: користь і для чого потрібен ваш чай».

9. Ківі

У середньому ківі містить 71 мг вітаміну С, або 79% RDI (див. дослідження про це тут: 19).

Дослідження показали, що він може допомогти зменшити окислювальний стрес, знизити рівень холестерину та покращити імунітет (див. тут: 1, 20).

Дослідження 30 здорових людей у ​​віці від 20 до 51 показало, що вживання двох-трьох плодів ківі щодня протягом 28 днів зменшує липкість тромбоцитів на 18% і знижує рівень тригліцеридів на 15%, що може знизити артеріальний тиск. Ризик утворення тромбів та інсульту (див. дізнайтеся про це тут: 21).

Інше дослідження за участю 14 чоловіків з дефіцитом вітаміну С показало, що вживання двох плодів ківі на день протягом чотирьох тижнів збільшує активність лейкоцитів на 20%. Рівень вітаміну С у крові нормалізувався лише через тиждень, збільшившись на 304% (див. дослідження про це тут: 22).