lovesouthernsocial.com

Флекситаризм пропонує скоротити споживання продуктів тваринного походження, що приносить користь здоров’ю та навколишньому середовищу

Відредагований і змінений розмір зображення Адалія Бота доступний на Unsplash

Створений дієтологом Дон Джексон Блатнер, флекситаризм — це спосіб життя, який заохочує до скорочення споживання тваринних продуктів із збільшенням споживання овочів, приготованих здоровим способом. Мета полягає в тому, щоб забезпечити користь для здоров’я та навколишнього середовища. Назва цієї дієти - поєднання слів гнучкий і вегетаріанський.

• Веганська філософія: знайте та задавайте свої запитання

Вегетаріанці виключають з раціону м’ясо, а іноді й іншу тваринну їжу, тоді як вегани повністю обмежують м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, усі продукти тваринного походження, які були жорстоко випробувані на тваринах, такі як шампуні, засоби, креми та інші косметичні засоби.

Оскільки флекситаріанці споживають продукти тваринного походження, вони не вважаються вегетаріанцями чи веганами. Але це може бути середній шлях. Флексітаріанська дієта не має чітких правил або рекомендованої кількості калорій і макроелементів. Насправді, це більше спосіб життя, ніж дієта.

• Веганство – найефективніший спосіб врятувати світ, вважають експерти

Він заснований на наступних принципах:

• Їжте переважно фрукти, овочі, бобові та цільні зерна;
• Зосередьтеся на рослинних білках, а не на білках тваринного походження;
• Якщо ви збираєтеся їсти м’ясо тваринного походження, не робіть цього щодня;
• Їжте найменш оброблену і натуральну їжу;
• Обмежте додавання цукру та солодощів.

• Яка користь від вживання фруктів?

Завдяки своїй гнучкості та зосередженню на тому, що включати, а не обмежувати, флекситаризм є популярним вибором для людей, які хочуть харчуватися здоровіше та багато іншого. екологічно чистий.

Творець флекситаризму Дон Джексон Блатнер пояснює, як почати, включаючи певну кількість м’яса щотижня.

Однак не обов’язково слідувати їхнім конкретним рекомендаціям, щоб почати харчуватися флекситарно. Деякі люди можуть споживати менше продуктів тваринного походження, ніж інші. Загалом, мета – їсти більше поживної рослинної їжі та менше м’яса.

Можлива користь для здоров'я

Флекситарне харчування може принести кілька переваг для здоров’я (див. дослідження з цього приводу: 1). Однак, оскільки немає чіткого визначення цього способу життя, важко оцінити, чи застосовуються досліджені переваги інших рослинних дієт до флекситаризму та як.

Однак дослідження веганської та вегетаріанської дієти все ще корисні, щоб підкреслити, як напіввегетаріанська дієта може бути корисною для вашого здоров’я.

Здається, важливо їсти переважно фрукти, овочі, цільні зерна та інші цільні продукти з мінімальною обробкою, щоб отримати користь для здоров’я від рослинної їжі.

• Що таке свіжі, оброблені та ультраоброблені продукти

Зменшення споживання м’яса та продовження вживання рафінованої їжі з великою кількістю цукру та солі не призведе до тих же переваг (див. дослідження про це тут: 2).

Хвороба серця

Дієти з високим вмістом клітковини та здорових жирів корисні для здоров’я серця (див. дослідження про це тут: 3). Дослідження, в якому взяли участь 45 000 людей віком від 11 років, показало, що у вегетаріанців ризик розвитку серцевих захворювань на 32 відсотки нижчий, ніж у невегетаріанців. Це, ймовірно, пов’язано з тим, що вегетаріанські дієти часто містять багато клітковини та антиоксидантів, які можуть знизити кров’яний тиск і підвищити рівень хорошого холестерину.

• Підвищений тиск: симптоми, причини та лікування
• Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як цьому запобігти
• Їжа, багата клітковиною, бореться з діабетом і високим рівнем холестерину

Аналіз 32 досліджень впливу вегетаріанської дієти на кров’яний тиск показав, що середній систолічний артеріальний тиск у вегетаріанців майже на сім пунктів нижчий, ніж у тих, хто їсть м’ясо. Але оскільки ці дослідження розглядали суто вегетаріанські дієти, важко оцінити, чи матиме практика флекситаризму такий самий вплив на кров’яний тиск і ризик серцевих захворювань.

Втрата ваги

Приєднання до флекситаризму може допомогти тим, хто прагне зменшити окружність талії за станом здоров’я. Частково це пов’язано з тим, що флекситаріанці обмежують споживання оброблених висококалорійних продуктів, споживаючи замість цього більше рослинної їжі, яка природно менш калорійна.

• Що таке свіжі, оброблені та ультраоброблені продукти

Дослідження показали, що люди, які дотримуються рослинної дієти, можуть втратити більше ваги, ніж ті, хто цього не робить (див. дослідження тут: 6, 7). Огляд досліджень, проведених за участю понад 1100 людей, показав, що ті, хто дотримувався вегетаріанської дієти протягом 18 тижнів, втратили на 2 кг більше, ніж ті, хто цього не дотримувався.

Це та інші дослідження також показують, що ті, хто дотримується веганської дієти, як правило, втрачають більше ваги в порівнянні з вегетаріанцями та всеїдними (див. дослідження тут: 6, 7). Оскільки флекситаризм ближче до вегетаріанської дієти, ніж до веганської дієти, він може допомогти в схудненні, але, можливо, не так сильно, як веганська дієта.

цукровий діабет

Цукровий діабет 2 типу є глобальною епідемією здоров'я. Здорова дієта, особливо рослинна, може допомогти запобігти і контролювати це захворювання.

• Цукровий діабет: що це таке, види і симптоми

Це, швидше за все, тому, що рослинна дієта сприяє схудненню і містить багато продуктів з високим вмістом клітковини і низьким вмістом нездорових жирів і рафінованого цукру (див. дослідження з цього приводу: 6, 7).

• Їжа, багата клітковиною, бореться з діабетом і високим рівнем холестерину

Дослідження, в якому взяли участь понад 60 000 людей, показало, що поширеність діабету 2 типу була на 1,5% нижчою у напіввегетаріанців або флекситаріанців порівняно з невегетаріанцями.

Інші дослідження показали, що люди з цукровим діабетом 2 типу, які дотримувалися вегетаріанської дієти, мали на 0,39% нижчий рівень гемоглобіну A1c (середнє значення рівня цукру в крові за три місяці), ніж ті, хто вживав продукти тваринного походження.

Рак

Фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та бобові містять поживні речовини та антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти раку.

• Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти

Дослідження показують, що вегетаріанська дієта пов’язана із загальною меншою захворюваністю на всі види раку, але особливо колоректальний рак (див. дослідження з цього приводу тут: 10, 11).

Семирічне дослідження випадків колоректального раку, проведене за участю 78 000 людей, показало, що напіввегетаріанці на 8% менше захворіли на колоректальний рак порівняно з невегетаріанцями. Тому включення в раціон більше вегетаріанської їжі може знизити ризик раку.

Це може бути корисно для навколишнього середовища.

Флекситаризм може принести користь вашому здоров’ю та навколишньому середовищу. Зменшення споживання м’яса може допомогти зберегти природні ресурси за рахунок зниження викидів парникових газів, а також використання землі та води. Не кажучи вже про зменшення жорстокого поводження з тваринами.

• Що таке парникові гази
• Експерти кажуть, що зменшення споживання червоного м’яса ефективніше проти парникових газів, ніж припинення водіння
• Небезпека та жорстокість утримання тварин

Аналіз стійкості рослинної дієти показав, що перехід від звичайної західної дієти до їжі з згинанням, де м’ясо частково замінено рослинною їжею, може зменшити викиди парникових газів на 7%.

• Згідно з дослідженнями, якби люди в США міняли м’ясо на боби, викиди б різко скоротилися.

Споживання більшої кількості рослинної їжі також стимулюватиме попит на більше землі для вирощування фруктів і овочів для людей, а не кормів для тварин. Вирощування рослин вимагає набагато менше ресурсів, ніж вирощування тварин для харчування. Насправді, зростання рослинних білків споживає в 11 разів менше енергії, ніж виробництво тваринних білків (див. дослідження про це тут: 13, 14).

Якщо флекситаризм та інші рослинні дієти добре сплановані, вони можуть бути дуже здоровими. Однак деякі люди можуть піддаватися ризику дефіциту поживних речовин, коли вони скорочують споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження, залежно від адекватності вибору інших продуктів харчування.

Можливі дефіцити поживних речовин, які спостерігаються під час гнучкої дієти, включають (див. дослідження про це: 15):

• Вітамін В12
• Цинк
• Залізо
• кальцій
• Жирні кислоти сімейства Омега-3

Огляд дефіциту вітаміну B12 показав, що всі вегетаріанці піддаються ризику дефіциту, при цьому 62% вагітних вегетаріанців і до 90% літніх вегетаріанців мають дефіцит. Але це не означає, що він призначений виключно для вегетаріанців. Дослідження Каліфорнійського університету показало, що 40% американського населення відчувають дефіцит вітаміну B12, навіть якщо вони споживають м’ясо. За словами лікаря і дієтолога Еріка Слівікта, «всі люди (які їдять м’ясо чи ні) старше 50 років повинні приймати добавки B12, оскільки від 10 до 30% з них мають труднощі з вилученням вітаміну з їжі».

Вітамін В12 міститься тільки в продуктах тваринного походження. Залежно від кількості та кількості продуктів тваринного походження, які флекситарій вирішив включити, може бути рекомендовано добавку вітаміну B12. А якщо людині більше 50 років, як рекомендує лікар-нутролог, він повинен доповнювати В12 незалежно від дієти.

Флекситарії також можуть мати менші запаси цинку та заліза, оскільки ці мінерали краще засвоюються тваринною їжею. Хоча можна отримати достатню кількість цих поживних речовин лише з рослинної їжі, флекситаріанці повинні правильно спланувати свій раціон, щоб досягти цього (див. дослідження з цього приводу: 17).

Більшість олійних культур і насіння, цільного зерна і бобових містять залізо і цинк. Додавання джерела вітаміну С є хорошим способом збільшити поглинання заліза з рослинної їжі (див. дослідження з цього приводу: 18).

• Що таке продукти, багаті залізом?
• Дізнайтеся про користь олійних культур

Деякі флекситаристи можуть обмежити споживання молочних продуктів і споживати рослинні джерела кальцію, щоб отримати достатню кількість цієї поживної речовини. Багаті кальцієм рослинні продукти включають пекінську капусту, капусту, мангольд і насіння кунжуту.

• Дев'ять продуктів, багатих кальцієм, які не є молочними
• Як замінити молоко дев'ятьма порадами
• Продукти, багаті вітаміном С

Нарешті, флекситаристи повинні бути обережними, щоб отримувати достатню кількість омега-3 жирних кислот, які зазвичай містяться в жирній рибі. Джерела рослинної форми омега-3, альфа-ліноленової кислоти (ALA), включають волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону (див. дослідження: 19).

• Корисні властивості чіа і для чого вона потрібна
• Лляне насіння: 11 перевірених переваг

Пам’ятайте, що флекситаризм включає різноманітні повноцінні продукти, якщо добре сплановані, дефіцит харчування не буде проблемою. Для цього спробуйте проконсультуватися з дієтологом.

Продукти, які слід включити в флекситаріанську дієту

Прихильники флексітарії віддають перевагу рослинним білкам та іншим мінімально обробленим продуктам, обмежуючи продукти тваринного походження.

Продукти, які потрібно вживати регулярно, включають:

• Білки: соя, тофу, темпе, овочі, сочевиця, квасоля, нут;
• Крохмалисті овочі: зелень, перець, брюссельська капуста, зелена квасоля, морква, цвітна капуста;
• Крохмалисті овочі: кабачки, горох, кукурудза, батат;
• Фрукти: яблуко, помідор, апельсин, виноград, вишня;
• Цільнозернові: лобода, гречка;
• Горіхи, насіння та інші корисні жири: мигдаль, авокадо, насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, кешью, фісташки, арахісове масло, оливки, кокос;
• Альтернативи трав’яному молоку: мигдальне молоко, кокосове молоко, вівсяне молоко, соєве молоко, кунжутне молоко, тахіні;
• Трави, спеції та приправи: базилік, орегано, м’ята, чебрець, кмин, паприка, куркума, імбир;
• Приправи: соєвий соус зі зниженим вмістом натрію, яблучний оцет, петрушка, гірчиця, харчові дріжджі, томатний соус без додавання цукру;
• Напої: вода, газована вода, чай, кава, вино.

Продукти, яких слід уникати при флексітаризмі

Флекситаризм не тільки заохочує обмежити м’ясо та продукти тваринного походження, але й обмежити продукти високої обробки, рафіновані зерна та доданий цукор.

Продукти, які потрібно звести до мінімуму, включають:

• Оброблене м’ясо: бекон, ковбаса, шинка, мортадела;
• Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білий рис, коксинья, круасани;
• Цукор-рафін, солодощі, газована вода, тістечка, вафлі, печиво;
• Фаст-фуд: картопля фрі, гамбургери, самородки курка, заморожена;
• Яйця та молочні продукти.