lovesouthernsocial.com

Споживання апельсина в повному форматі дає більше користі, ніж споживання апельсинового соку

Зображення Брієнн Хонг зі зміненим розміром доступне на Unsplash

Апельсин — один з найпопулярніших фруктів у світі. Він відноситься до групи цитрусових, але його походження залишається загадкою. Вважається, що перші апельсини були вирощені в Східній Азії тисячі років тому. Апельсин є природним джерелом клітковини, вітаміну С, тіаміну, фолієвої кислоти та антиоксидантів. Ці компоненти забезпечують ряд переваг для здоров’я, таких як запобігання ожирінню, анемії, утворення каменів у нирках, покращення травної системи та здоров’я серця. Перевіряти:

Інформація про харчування

Сирий апельсин (близько 100 грамів) містить:

цукру

Апельсини в основному складаються з цукру і води і містять дуже низьку кількість білка, жиру і калорій.

Прості цукру, такі як глюкоза, фруктоза і сахароза, є переважаючими вуглеводами в апельсинах. Саме вони відповідають за солодкий смак плодів.

Незважаючи на вміст цукру, апельсини мають низький глікемічний індекс, який становить від 31 до 51 (див. дослідження про це тут: 1). Це означає, що рівень цукру в крові не підвищується швидко після того, як ви його з’їсте. Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом пов’язане з перевагами для здоров’я, такими як запобігання діабету, ожиріння та ішемічної хвороби серця у діабетиків (див. дослідження про це: 2).

Волокна

Апельсин – чудове джерело клітковини. Кожні 184 грами фрукта (великий апельсин) містять 33,12 грама (18%) волокон, що складаються з пектину, целюлози, геміцелюлози та лігніну. Ці волокна покращують роботу травної системи, сприяють схудненню, знижують рівень холестерину і живлять корисні бактерії в кишечнику, діючи як пребіотик (див. дослідження з цього приводу: 2, 3, 4, 5).

• Що таке пребіотичні продукти?

Вітаміни та мінерали

• Вітамін С: апельсини є чудовим джерелом вітаміну С. Великий апельсин може забезпечити понад 100% рекомендованої добової норми вітаміну С (див. дослідження про це тут: 6);
• Тіамін: є одним із вітамінів B-комплексу, також званий вітаміном B1;
• Фолієва кислота: також відома як вітамін В9 або фолієва кислота, фолієва кислота має багато основних функцій і міститься в багатьох рослинних продуктах;
• Калій: апельсин є хорошим джерелом калію. Високе споживання калію може знизити кров’яний тиск у людей з гіпертонією і сприятливо впливає на здоров’я серцево-судинної системи (див. дослідження про це тут: 7).

Антиоксиданти

Апельсин є прекрасним джерелом антиоксидантних сполук, особливо флавоноїдів і каротинолів, таких як геспердин, антоціанін, бета-криптоксантин і лікопін, сполук, які мають антиоксидантну дію (див. дослідження про нього: 8, 9, 10 і 11).

Лимонна кислота

Апельсини та інші фрукти з групи цитрусових містять лимонну кислоту, речовину, яка запобігає утворенню каменів у нирках (див. дослідження з цього приводу: 12, 13).

здоров'я серця

Флавоноїди, присутні в апельсині, особливо гесперидин, можуть мати захисну дію проти серцевих захворювань (див. дослідження про це тут: 14, 15).

Клінічні дослідження на людях показали, що щоденне вживання апельсинового соку протягом чотирьох тижнів сприяє розрідженню крові і може значно знизити кров’яний тиск (див. дослідження з цього приводу: 16, 18).

Апельсинові волокна також сприяють здоров’ю серця, оскільки допомагають контролювати рівень холестерину (див. дослідження про це тут: 19).

Профілактика анемії

Анемія характеризується зниженням кількості еритроцитів або гемоглобіну в крові і часто виникає через дефіцит заліза.

• Залізодефіцитна анемія: що це таке і які її симптоми
• Що таке продукти, багаті залізом?

Хоча апельсини не є хорошим джерелом заліза, вони є джерелом органічних кислот, таких як вітамін С (аскорбінова кислота) і лимонна кислота, які збільшують всмоктування заліза в крові і, отже, допомагають запобігти анемії (див. тут дослідження про це: 20, 21).

цільний апельсин і апельсиновий сік

Апельсиновий сік є дуже популярним напоєм у всьому світі. Однією з основних відмінностей апельсинового соку від цілих апельсинів є те, що в соку набагато менше клітковини (див. дослідження про це тут: 22).

Таке зменшення кількості клітковини може підвищити глікемічний індекс, що не є гарною ідеєю для діабетиків (див. дослідження про це тут: 23).

Надмірне споживання фруктового соку може сприяти набору ваги та мати шкідливий вплив на метаболічний стан (див. дослідження про це тут: 24, 25, 26). Тому вибір фруктів у повному форматі (з видаленням лише шкірки) є найкращим способом споживання апельсинів.

Побічні ефекти

Апельсин не має багатьох відомих негативних впливів на здорових людей. У деяких людей може бути алергія, але це рідко.

У тих, хто страждає печією, симптоми можуть погіршуватися після вживання апельсинів через наявність органічних кислот, таких як лимонна кислота та аскорбінова кислота (вітамін С).