lovesouthernsocial.com

Прості звички, як-от обіймати друзів і писати про страждання, допомагають контролювати тривогу та зменшувати стрес

Зображення: Motoki Tonn в Unsplash

Стрес і занепокоєння є звичайними переживаннями для більшості людей. Загалом, тривога – це здорове почуття, яке допомагає нам передбачати небезпеку та знаходити рішення, щоб вижити. Але контролювати тривогу необхідно, не даючи їй стати щоденною боротьбою. Деякі звички, як-от пити менше кави, проводити більше часу з близькими або писати про свої тривоги, є деякими методами, як контролювати тривогу. Перегляньте 15 порад!

1. Практикуйте фізичні вправи

Фізичні вправи — одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб боротися з тривогою та зняти стрес. Це може здатися суперечливим, але фізичне навантаження на ваше тіло за допомогою вправ може полегшити психічний стрес.

Переваги найбільш сильні, коли ви регулярно займаєтеся спортом. Люди, які регулярно займаються спортом, рідше відчувають тривогу, ніж ті, хто не займається спортом (див. дослідження: 1).

Існує кілька причин цього:

• Гормони стресу: фізичні вправи знижують гормони стресу в організмі, такі як кортизол, у довгостроковій перспективі. Він також сприяє вивільненню ендорфінів, хімічних речовин, які покращують ваш настрій і діють як природні знеболюючі;
• Сон: фізичні вправи також можуть покращити якість сну, на який можуть негативно вплинути стрес і занепокоєння;
• Впевненість: регулярно займаючись фізичними вправами, ви можете відчувати себе більш компетентними та впевненими у своєму тілі, що, у свою чергу, сприяє розумовому благополуччю.

Спробуйте знайти вправи або заняття, які вам сподобаються, наприклад, біг, танці, скелелазіння або гра у футбол. Такі види діяльності, як ходьба або біг, які включають повторювані рухи великих груп м’язів, можуть особливо зняти стрес.

• Дізнайтеся більше у статті «10 переваг регулярних фізичних вправ»

2. Подумайте про використання натуральних трав і добавок

Деякі добавки сприяють зниженню стресу і тривоги. Ось короткий огляд деяких з найбільш поширених:

• Меліса лимонна: член сімейства м’ятних, його вивчали на предмет його протитривожного ефекту (див. дослідження про: 2);
• Омега-3 жирні кислоти: одне дослідження показало, що студенти-медики, які отримували добавки омега-3, мали на 20% зменшення симптомів тривоги (3);
• Ашваганда: ця трава використовується в аюрведичній медицині для лікування стресу та тривоги. Кілька досліджень показують, що він ефективний (4);
• Зелений чай: містить багато поліфенольних антиоксидантів, які корисні для здоров’я. Це може зменшити стрес і тривогу, підвищуючи рівень серотоніну (5);
• Валеріана: цей корінь є популярним заспокійливим засобом для сну через його заспокійливу дію. Містить валеренову кислоту, яка змінює рецептори гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) для зменшення тривоги;
• Кава-кава: психоактивний член сімейства перцевих, використовується як заспокійливий засіб у південній частині Тихого океану і все частіше використовується в Європі та США для лікування легкого стресу та тривоги (6).

Деякі добавки можуть взаємодіяти з ліками або мати побічні ефекти. Тому перед вживанням будь-якого з цих продуктів проконсультуйтеся з лікарем.

3. Використовуйте ефірні масла

Використання ефірних масел або спалювання натуральної ароматизованої свічки – це методи, які можуть допомогти зменшити ваше відчуття стресу та тривоги.

Відкрийте для себе деякі особливо заспокійливі аромати:

• Лаванда
• рожевий
• ветивер
• бергамот
• Римська ромашка
• неролі
• Ладан
• Сандалове дерево
• іланг-іланг
• апельсин або апельсиновий цвіт
• Герань

Використання ефірних масел для поліпшення настрою називається ароматерапією. Кілька досліджень показують, що ароматерапія може зменшити тривожність і покращити сон (див. дослідження з цього приводу: 7, 8 і 9).

4. Зменшіть споживання кофеїну

Кофеїн є стимулятором, який міститься в каві, чаї, шоколаді та енергетичних напоях. Високі дози можуть посилити тривожність (10), але кожна людина має різну переносимість.

Якщо ви виявите, що кофеїн викликає у вас нервозність або занепокоєння, подумайте про зменшення дози. Багато досліджень показують, що вживання кави в помірних кількостях корисно для здоров’я, але чутливі люди можуть відчувати несприятливі наслідки від малих доз кофеїну. Загалом, до п’яти чашок (кави) в день вважається помірною кількістю.

5. писати

Один із способів контролювати занепокоєння — записувати речі. Ви можете записувати страждання, які відчуваєте, а також події дня, за які ви вдячні, а також факти, які зробили вас щасливими.

Подяка може допомогти зняти стрес і є способом контролювати тривогу, дозволяючи зосередити свої думки на позитивному у вашому житті. Дізнайтеся більше: «Вдячність приносить позитивні зміни для вас та інших».

6. Проводьте час з друзями та родиною

Соціальна підтримка друзів та родини може допомогти вам пережити стресові часи. Бути частиною мережі друзів дає відчуття приналежності та власної гідності, що може допомогти вам у важкі часи.

Одне дослідження показало, що, особливо для жінок, проведення часу з друзями та дітьми сприяє вивільненню окситоцину, природного транквілізатора. Цей ефект називається «турботою та дружбою» і є протилежністю реакції «бийся або тікай» (13).

Пам’ятайте, що чоловікам і жінкам приносить користь від дружби. Інше дослідження показало, що чоловіки та жінки з меншою кількістю соціальних зв’язків частіше страждають від депресії та тривоги (14).

7. сміятися

Важко відчувати тривогу, коли ви смієтеся. Сміх корисний для вашого здоров’я в основному з двох причин: він знімає реакцію на стрес, а також розслабляє напругу, що виникла в м’язах. У довгостроковій перспективі сміх також може допомогти покращити вашу імунну систему та настрій.

Дослідження людей, хворих на рак, показало, що люди в групі втручання сміху відчували більше зняття стресу, ніж ті, хто просто відволікався (15). Спробуйте подивитися смішне телешоу, подзвонити або потусуватися з друзями, які змушують вас сміятися.

8. Навчіться говорити ні

Неможливо контролювати всі стресові фактори, які існують у світі, але деякі з них можна. Візьміть під контроль ті частини свого життя, які ви можете змінити і які викликають у вас тривогу. Одним із способів зробити це може бути частіше говорити «ні».

Це особливо вірно, якщо ви виконуєте більше завдань, ніж можете впоратися, оскільки занадто велика кількість обов’язків може змусити вас відчути себе перевантаженим. Вибірковість щодо того, що ви припускаєте, і відмова від речей, які непотрібно збільшують ваше навантаження, може знизити рівень стресу.

9. Навчіться уникати зволікань

Інший спосіб контролювати занепокоєння — тримати свої завдання та пріоритети в актуальному стані, відкладаючи прокрастинацію.

Зволікання може змусити вас діяти реактивно, ввівши вас у режим постійної психічної боротьби з вашим власним планом. Це може викликати стрес і занепокоєння, що впливає на ваше здоров’я та якість сну (16).

Візьміть звичку складати список завдань, упорядкованих за пріоритетом. Поставте собі реалістичні терміни і перегляньте завдання зі списку.

Попрацюйте над справами, які потрібно зробити сьогодні, і розділіть свої завдання на унікальні відрізки часу для кожного з них. Почніть елемент у своєму списку та приділіть час, щоб виконати завдання, оскільки перемикання між справами чи спроба виконувати багатозадачність може бути напруженою.

10. Пройдіть заняття йогою

Йога стала популярним методом зняття стресу серед усіх вікових груп. Хоча існує кілька стилів йоги, більшість об’єднує спільну мету – об’єднати тіло і розум. Йога робить це головним чином шляхом підвищення обізнаності тіла та дихання.

Деякі дослідження вивчали вплив йоги на психічне здоров’я. Загалом, дослідження показали, що йога може покращити настрій і навіть може бути такою ж ефективною, як антидепресанти в лікуванні депресії та тривоги (див. дослідження з цього приводу: 17).

Однак багато з цих досліджень обмежені, і все ще залишаються питання про те, як йога допомагає зменшити стрес. Загалом, користь йоги від стресу та тривоги, схоже, пов’язана з її впливом на нервову систему та реакцією на стрес. Ця техніка може допомогти знизити рівень кортизолу, кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, а також збільшити гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК), нейромедіатор, який зменшує розлади настрою.

11. Практикуйте уважність

Уважність описує практики, які закріплюють вас у теперішньому моменті. Практикуючись за допомогою методів медитації, він може допомогти боротися з наслідками негативного мислення, що викликають тривогу (18).

Існує кілька методів підвищення усвідомленості, включаючи когнітивну терапію, засновану на усвідомленні, саму йогу та техніки медитації. Недавнє дослідження студентів коледжу показує, що уважність може допомогти підвищити самооцінку, що зменшує симптоми тривоги та депресії (18).

12. Обміняйтеся обіймами з коханими

Обійми, поцілунки та секс можуть допомогти зняти стрес і занепокоєння (див. дослідження з цього приводу: 19 і 20). Позитивний фізичний контакт може сприяти вивільненню окситоцину і зниження рівня кортизолу. Це допомагає знизити кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, які є фізичними симптомами стресу.

Цікаво, що люди – не єдині тварини, які приймають полегшення стресу. Шимпанзе також обіймають стресових друзів (21).

13. Слухайте тиху музику

Слухання музики може мати дуже розслаблюючий вплив на організм. Повільна інструментальна музика може викликати реакцію розслаблення, допомагаючи контролювати кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, а також гормони стресу.

Деякі види класичної, кельтської, індіанської та індійської музики можуть бути особливо втішними, але просте прослуховування музики, яка вам подобається, також є ефективним (22). Звуки природи також часто дуже заспокійливі. Ось чому їх часто включають в музику для релаксації та медитації.

14. Зробіть глибокий вдих

Психічний стрес активізує вашу симпатичну нервову систему, сигналізуючи вашому тілу, що пора переходити в режим «бийся або втік». Під час цієї реакції вивільняються гормони стресу, і ви відчуваєте такі фізичні симптоми, як прискорене серцебиття, прискорене дихання та звуження кровоносних судин.

Глибокі дихальні вправи можуть допомогти активізувати парасимпатичну нервову систему, яка контролює реакцію розслаблення. Існує кілька типів глибоких дихальних вправ, включаючи діафрагмальне, черевне, черевне та дихальне дихання. Пранаяма, дихальні вправи йоги, також можуть допомогти.

Мета глибокого дихання - зосередити вашу увагу на вдиху, роблячи його повільніше і глибше. Коли ви глибоко дихаєте через ніс, ваші легені повністю розширюються, а живіт піднімається. Це допомагає знизити частоту серцевих скорочень, дозволяючи відчути себе більш розслабленим. У цьому відео пояснюється, як практикувати діафрагмальне дихання.

15. Проводьте час зі своїм вихованцем

Наявність домашньої тварини може допомогти зменшити стрес і покращити настрій. Взаємодія з домашніми тваринами сприяє вивільненню окситоцину, хімічної речовини мозку, яка сприяє позитивному настрою (23).

Наявність домашньої тварини також може допомогти зняти стрес, надавши йому мету, підтримуючи активність і забезпечуючи товариські стосунки – якості, які допомагають контролювати тривогу.

Висновок

Хоча стрес і занепокоєння можуть виникати на роботі та в особистому житті, існує багато простих способів зменшити тиск, який ви відчуваєте. Ці поради часто передбачають відволікання від джерел тривоги.

Фізичні вправи, увага, музика та фізична близькість можуть допомогти полегшити та контролювати тривожність, а також покращать ваш загальний баланс між роботою та особистим життям. Але якщо тривога занадто сильно порушує ваше життя або проявляється у фізичних симптомах, не соромтеся звернутися за професійною допомогою.