lovesouthernsocial.com

Від кунжутного молока до молока кіноа, перегляньте смачні та корисні варіанти заміни молока

Відредагований та змінений розмір зображення Кріссі Джарвіс доступне на Unsplash

Знання того, як замінити молоко, може бути корисним для тих, хто має проблеми з лактозою, людей, які дотримуються філософії веганів або воліють уникати споживання молока та його похідних з інших причин. Якщо ви належите до однієї або кількох з цих груп, знайте, що ви можете продовжувати пити свій латте, смузі та інші напої та продукти харчування без тваринного молока.

Чому деякі люди хочуть замінити молоко

• Алергія: 2-3% дітей у віці до трьох років мають алергію на коров’яче молоко. Це може викликати ряд симптомів, включаючи висипання, блювоту, діарею та важку анафілаксію (див. дослідження з цього приводу: 2, 3);
• Непереносимість лактози: підраховано, що 75% населення світу не переносять лактози, цукру, що міститься в молоці. Цей стан виникає, коли люди відчувають дефіцит лактази, ферменту, який перетравлює лактозу (див. дослідження про це тут: 4);
• Дієтичні обмеження: деякі люди виключають продукти тваринного походження зі свого раціону з міркувань здоров’я або етичних причин. Наприклад, вегани виключають всі продукти тваринного походження, включаючи коров’яче молоко, щоб не сприяти жорстокому поводженню з тваринами;
• Потенційні ризики для здоров’я: деякі люди вирішують уникати коров’ячого молока через побоювання щодо можливих забруднювачів, включаючи антибіотики, пестициди та гормони (див. дослідження з цього приводу тут: 5, 6, 7).

• Молоко шкідливе? Зрозуміти
• Небезпека та жорстокість утримання тварин

Хороша новина полягає в тому, що існує багато варіантів, якщо ви хочете або потрібно замінити коров’яче молоко.

Що потрібно враховувати перед заміною молока:

• Вміст кальцію: коров’яче молоко багате кальцієм, необхідним для здоров’я кісток і запобігання остеопорозу. За винятком кунжутного молока, більшість рослинного молока мають низький вміст кальцію. Але оброблене молоко зазвичай збагачується кальцієм; тому вибирайте такий, який містить не менше 120 мг кальцію на 100 мл.
• Вітамін В12: природним чином міститься в продуктах тваринного походження і необхідний для здорового мозку та імунної системи. Люди, які обмежують або уникають продуктів тваринного походження зі свого раціону, повинні вибирати молоко, збагачене B12 та добавками B12, як рекомендовано дієтологом або дієтологом;
• Вартість: немолочне молоко часто дорожче, ніж коров’яче. Щоб скоротити витрати, спробуйте приготувати трав’яне молоко в домашніх умовах. Однак недоліком приготування власного молока є те, що воно не буде збагачене кальцієм і вітаміном B12.
• Добавки: деякі немолочні молочні продукти можуть містити такі добавки, як карагенан і рослинні камеді для отримання густої гладкої текстури. Хоча ці добавки не обов’язково шкідливі для здоров’я, деякі люди воліють уникати їх.
• Потреби в їжі: у деяких людей є алергія або непереносимість деяких інгредієнтів, які використовуються в молоці рослинного походження, таких як глютен, горіхи та соя. Обов’язково перевірте етикетки, якщо у вас алергія або непереносимість.

Варіанти заміни коров'ячого молока

1. Кунжутне молоко

Кунжутне молоко можна приготувати вдома. Просто змішайте тахіні (кунжутну пасту, яку легко знайти в супермаркетах) з водою і перемішати. Тахіні є другим за величиною джерелом кальцію (після водоростей), крім того, що він є чудовим джерелом білка, клітковини, міді, марганцю, метіоніну (амінокислоти) та омега-3 і омега-6. Він має гіркий смак, який можна замаскувати солодкими, кислими або солоними інгредієнтами, і залежно від того, скільки води ви додаєте, він може бути вершковим або з текстурою знежиреного молока. Використовуйте з шоколадом, кавою, рецептами тортів, кремами, соусами тапіоки, закусками тощо.

Але змішуйте воду тільки в тій кількості тахіні, яку ви збираєтеся спожити відразу, оскільки це призводить до того, що тахіні зіпсується раніше. Щоб дізнатися більше про тахіні, подивіться статтю: «Що таке тахіні та його користь». А щоб дізнатися більше про користь кунжуту, подивіться статтю: «Корисні властивості кунжуту». Але пам’ятайте: змішуючи кунжутну пасту з водою, кількість вітамінів і мінералів зменшується.

2. Мигдальне молоко

Мигдальне молоко можна приготувати з цільного мигдалю або з суміші мигдального масла і води. Має легку текстуру і трохи солодкуватий смак. Це спосіб замінити молоко, яке використовується в каві, в мюслі, і може використовуватися як замінник коров’ячого молока в печені та десертах, таких як бригадейро.

Одна чашка (240 мл) мигдального молока без цукру містить 30-35 калорій, 2,5 грама жиру, 1 грам білка і 1-2 грами вуглеводів (див. дослідження з цього приводу: 16, 17). У порівнянні з коров’ячим молоком воно містить менше чверті калорій і менше половини жиру. У ньому також значно менше білків і вуглеводів.

• Десять продуктів з високим вмістом білка
• Олія солодкого мигдалю: користь для краси та здоров’я

Це одне з найбільш низькокалорійних знежирених молочних продуктів і є прекрасним вибором для тих, хто хоче або потребує скорочення калорій у своєму раціоні. Крім того, мигдальне молоко є природним джерелом вітаміну Е, групи антиоксидантів, які допомагають захистити організм від хвороботворних речовин, відомих як вільні радикали.

• Вітаміни: види, потреби та час прийому
• Що таке вільні радикали?
• Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти

Мигдальне молоко, з іншого боку, є набагато менш концентрованим джерелом корисних поживних речовин, які містяться в цільному мигдалі, включаючи білок, клітковину та здорові жири. Це тому, що мигдальне молоко складається здебільшого з води. Мигдальне молоко, яке продається в коробці, часто містить лише 2% олійного насіння. Обробка знімає шкірку з мигдалю, що значно знижує вміст клітковини, білків, вітамінів і мінералів.

Щоб отримати максимальну віддачу від поживних речовин і переваг мигдалю, вибирайте мигдальне молоко з більшим вмістом мигдалю, приблизно від 7 до 15%. Або приготуйте власне молоко вдома. Мигдаль також містить фітинову кислоту, речовину, яка зв’язує залізо, цинк і кальцій і зменшує всмоктування в організмі. Це може трохи зменшити поглинання цих поживних речовин мигдальним молоком (див. дослідження про це тут: 18, 19). Про те, як зменшити вміст фітинової кислоти в їжі, дізнайтеся у статті: «Що таке фітинова кислота і як її виключити з їжі».

• Їжа, багата клітковиною, бореться з діабетом і високим рівнем холестерину

3. Кокосове молоко

Кокосове молоко виготовляють з води і білої м’якоті висушеного кокоса. Його можна зробити вдома, але легко знайти на ринках. Має кремову текстуру та солодкий смак із сильним присмаком кокосу. Чашка (240 мл) містить 45 калорій, 4 грами жиру, без білків і майже без вуглеводів (див. дослідження з цього приводу: 20, 21).

• Кокосове молоко: застосування та користь

Кокосове молоко містить одну третину калорій коров’ячого, половину жиру і значно менше білків і вуглеводів. Насправді, кокосове молоко має найнижчий вміст білків і вуглеводів, ніж немолочне молоко. Можливо, це не найкращий варіант для тих, у кого більша потреба в білку, але він підійде для тих, хто хоче зменшити споживання вуглеводів. Крім того, близько 90% калорій кокосового молока надходять з насичених жирів, включаючи тип насиченого жиру, відомий як тригліцериди середнього ланцюга. Деякі дослідження показують, що ці тригліцериди можуть допомогти зменшити апетит, допомогти схуднути та підвищити рівень холестерину в крові більше, ніж інші жири (див. дослідження з цього приводу тут: 22, 23, 24, 25).

• Насичені, ненасичені та трансжири: в чому різниця?
• Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як цьому запобігти

З іншого боку, огляд 21 дослідження показав, що кокосова олія може підвищити загальний і «поганий» рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) більшою мірою, ніж ненасичені олії. Однак велика частина цих досліджень базується на доказах низької якості, і дуже мало досліджень про вплив саме кокосового молока. Зрештою, споживання помірної кількості кокосового молока як частина здорової дієти не повинно викликати занепокоєння. Нарешті, людям з непереносимістю FODMAP або тим, хто завершує фазу елімінації дієти FODMAP, рекомендується обмежити кокосове молоко до однієї порції 1/2 склянки (120 мл) на день.

4. Вівсяне молоко

У найпростішій формі вівсяне молоко виготовляють із суміші вівса та води. Однак виробники часто додають додаткові інгредієнти, такі як камедь, олії та сіль, щоб отримати бажаний смак і текстуру.

• Ксантанова камедь і гуарова камедь роблять їжу здоровішою
• Переваги вівсяної каші без глютену
• Корисні властивості вівса

Вівсяне молоко від природи солодке і має м’який смак. Його можна готувати так само, як і коров’яче молоко, і дуже добре поєднується з кашами або смузі. Чашка (240 мл) містить від 140 до 170 калорій, від 4,5 до 5 грамів жиру, від 2,5 до 5 грамів білка і від 19 до 29 грамів вуглеводів (див. дослідження з цього приводу: 27, 28).

Вівсяне молоко містить таку ж кількість калорій, як і коров’яче, вдвічі більше вуглеводів і приблизно вдвічі менше білків і жирів. Але він багатий на загальну клітковину та бета-глюкан, тип розчинної клітковини, яка утворює густий гель, коли проходить через кишечник, що полегшує виведення калу.

Бета-глюкановий гель зв'язується з холестерином, зменшуючи його всмоктування в організмі. Це допомагає знизити рівень холестерину, особливо холестерину ЛПНЩ, типу, пов’язаного з підвищеним ризиком серцевих захворювань (див. дослідження з цього приводу: 29, 30, 31). Дослідження серед чоловіків з високим рівнем холестерину показало, що щоденне споживання 750 мл вівсяного молока протягом п’яти тижнів знижує загальний холестерин на 3% і холестерин ЛПНЩ на 5% (дивіться дослідження про це тут: 32).

Крім того, дослідження показали, що бета-глюкан може допомогти посилити відчуття ситості та знизити рівень цукру в крові після їжі (див. дослідження тут: 33, 34, 35). Вівсяне молоко також дешеве і його легко приготувати вдома. Як це зробити, дивіться у статті: «Дізнайтеся, як зробити вівсяне молоко».

5. Рисове молоко

Рисове молоко виготовляють з води та меленого білого або коричневого рису. Як і в інших немолочних молоках, упаковані версії часто містять загусники для покращення текстури та смаку Рисове молоко є найменш алергенним серед немолочних молока. Це робить його безпечним варіантом заміни молока для тих, у кого є алергія або непереносимість молочних продуктів, глютену, сої або горіхів.

• Що таке глютен? Поганий хлопець чи хороший хлопець?
• Рис: який варіант вибрати?
• Коричневий рис: відгодівлі чи схуднення?

Рисове молоко має м’який смак і природний солодкий смак. Він має злегка водянисту консистенцію і чудово підходить для пиття як прямо, так і всередину смузі, десерти та гранола. Одна чашка (240 мл) рисового молока містить від 130 до 140 калорій, 2-3 грами жиру, 1 грам білка і 27-38 грамів вуглеводів (див. дослідження: 36, 37). Воно містить майже таку ж кількість калорій, як і коров’яче молоко, але майже вдвічі більше вуглеводів і значно менше білків і жирів.

З усіх немолочних альтернатив молока в цьому списку рисове молоко містить найбільше вуглеводів – приблизно втричі більше, ніж інші. Крім того, він має високий глікемічний індекс (ГІ) від 79 до 92, що означає, що він швидко всмоктується з кишечника і швидко підвищує рівень цукру в крові. З цієї причини це може бути не найкращим варіантом для людей з цукровим діабетом.

Через низький вміст білка рисове молоко також може бути не найкращим способом заміни молока для дітей, спортсменів та літніх людей, оскільки ці групи населення мають більшу потребу в білку. Також було показано, що рисове молоко містить високі рівні миш’яку, токсичної хімічної речовини, яка природно зустрічається в навколишньому середовищі (див. дослідження про це тут: 38).

• Що таке глікемічний індекс?
• Цукровий діабет: що це таке, види і симптоми

Довгостроковий вплив високих рівнів неорганічного миш’яку пов’язано з підвищеним ризиком розвитку різних захворювань, включаючи деякі види раку та серцево-судинних захворювань (див. дослідження з цього приводу тут: 39, 40, 41).

Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) рекомендує людям споживати рис як частину збалансованої дієти, яка включає різноманітні зернові. Не рекомендується покладатися тільки на рис і продукти на його основі, особливо для немовлят, маленьких дітей і вагітних жінок (див. дослідження про це тут: 42). Для більшості людей вживання рисового молока не повинно викликати занепокоєння. Однак, якщо рис становить значну частину вашого раціону, може бути корисно урізноманітнити свій раціон, споживаючи різноманітні зернові, включаючи інші немолочні види молока.

6. Молоко з горіхами кешью

Він насичений і кремовий, має солодкий і тонкий горіховий смак. Чудово підходить як загусник, як крем і як замінник коров’ячого молока в десертах. Як і в більшості молока на основі горіхів, м’якоть каштанів витягується з молока. Це означає, що клітковина, білок, вітаміни та мінерали з усього кешью втрачаються. Склянка (240 мл) молока з горіхами кешью без цукру містить лише 25-50 калорій, 2-4 грами жиру, 0-1 грам білка і 1-2 грами вуглеводів (див. дослідження про це тут: 43, 44 ). Цей замінник молока містить половину жиру і значно менше білків і вуглеводів, ніж коров’яче молоко. Через низький вміст білка молоко з горіхами кешью може бути не найкращим способом заміни молока для людей з підвищеною потребою в білку.

Можливо, варто перейти на молоко з високим вмістом білка, таке як соєве або вівсяне борошно, якщо у вас підвищена потреба в білку або ви відчуваєте труднощі з задоволенням щоденних потреб у білку. Проте, лише від 25 до 50 калорій на чашку (240 мл), молоко з горіхами кешью без цукру є чудовим низькокалорійним варіантом для тих, хто хоче зменшити загальне щоденне споживання калорій. Низький вміст вуглеводів і цукру також робить його підходящим варіантом для людей, яким потрібно стежити за своїм споживанням вуглеводів, наприклад, для людей з діабетом.

7. молоко макадамії

Молоко макадамії виготовляється переважно з води та приблизно 3% горіхів макадамії. Чашка (240 мл) містить від 50 до 55 калорій, від 4,5 до 5 грамів жиру, від 1 до 5 грамів білків і 1 грам вуглеводів (див. дослідження з цього приводу: 45, 46). Молоко макадамії містить третину калорій і приблизно половину жиру коров’ячого молока. У ньому також трохи менше білків і вуглеводів.

• Макадамія: для чого вона потрібна і користь
• Масло макадамії дуже ефективно для догляду за волоссям

Низький вміст вуглеводів і калорій робить його відмінним способом замінити молоко для людей з діабетом або тих, хто хоче зменшити споживання вуглеводів. Крім того, молоко макадамії є чудовим джерелом здорових мононенасичених жирів у кількості 3,8 грама на чашку (240 мл). Збільшення споживання мононенасичених жирів може допомогти знизити рівень холестерину в крові, кров’яний тиск і ризик серцевих захворювань, особливо якщо воно замінює деякі насичені жири або вуглеводи у вашому раціоні (див. дослідження з цього приводу тут: 47, 48, 49, 50).

8. Молоко кіноа

Молоко кіноа виробляється з води і кіноа, їстівного насіння, яке зазвичай готують і вживають у вигляді зерна. Цілі боби кіноа дуже поживні, без глютену та багаті високоякісними білками.

• Кіноа: користь, як її зробити і для чого вона потрібна

Хоча кіноа стала дуже популярним суперпродуктом останніми роками, молоко кіноа є відносно новим. З цієї причини воно трохи дорожче, ніж інші види молока, і його трохи важче знайти на полицях супермаркетів. Але ніщо не заважає робити це вдома. Він злегка солодкий і має яскраво виражений смак кіноа. Найкраще на гарячих кашах і кашах.

Склянка (240 мл) містить 70 калорій, 1 грам жиру, 2 грами білка і 12 грам вуглеводів (див. дослідження про це тут: 56). Крім того, воно кількісно подібне до коров’ячого молока за вмістом вуглеводів, але має менше ніж половину калорій. Він також містить значно менше жирів і білків.

Молоко кіноа є хорошим джерелом повноцінного рослинного білка для вегетаріанців і веганів. Варто спробувати.

9. соєве молоко

Соєве молоко виготовляється з соєвого або ізоляту соєвого білка і часто містить загусники та рослинні олії для покращення смаку та консистенції. Зазвичай він має гладкий вершковий смак. Однак смак у різних брендів може відрізнятися. Як заміна коров’ячого молока, воно найкраще підходить до солоних страв, до кави або до крупи.

Одна чашка (240 мл) соєвого молока без цукру містить від 80 до 90 калорій, від 4 до 4,5 грамів жиру, від 7 до 9 грамів білка і 4 грами вуглеводів (див. дослідження з цього приводу: 8, 9). За поживністю соєве молоко є близьким і шкідливим для здоров’я замінником коров’ячого молока. Він містить таку ж кількість білка, але приблизно вдвічі менше калорій, жирів і вуглеводів.

Це також одне з небагатьох високоякісних рослинних джерел «повноцінного» білка, який забезпечує всі незамінні амінокислоти. Це амінокислоти, які не може вироблятися організмом і повинні бути отримані з дієти (див. дослідження про це тут: 10).

• Що таке амінокислоти і для чого вони потрібні

З іншого боку, соя стала одним з найбільш суперечливих продуктів у світі, і люди часто стурбовані її впливом на організм. В основному це пов’язано з великою кількістю ізофлавонів, які можуть впливати на естрогенні рецептори організму та функцію гормонів (див. дослідження з цього приводу: 11, 12). Хоча ця тема широко обговорюється, немає переконливих доказів того, що помірна кількість сої або соєвого молока завдає шкоди здоровим дорослим (див. дослідження з цього приводу тут: 13, 14, 15). Нарешті, соєве молоко не рекомендується людям з непереносимістю продуктів FODMAP.