lovesouthernsocial.com

Харчові волокна відіграють важливу роль у здоров’ї організму. Зрозумійте та знайте свої переваги

Відредагований і змінений розмір зображення Моніки Грабковської доступний на Unsplash

Харчові волокна – це частини рослинної їжі, що входять до складу вуглеводів, які не засвоюються організмом людини. Вони поділяються на розчинні та нерозчинні, і вони можуть забезпечити такі переваги, як запобігання колоректального раку та сприяння схудненню, залежно від типу.

• Розчинна клітковина: розчиняється у воді, легко ферментується в товстій кишці, утворює гази та фізіологічно активні побічні продукти, може бути пребіотичним і в’язким;
• Нерозчинна клітковина: не розчиняється у воді, є метаболічно інертною та забезпечує об’єм, може бути пребіотиком та ферментуватися в товстому кишечнику.

Переваги

Годуйте корисні бактерії

Бактерії, які корисні для організму, їх також називають пробіотиками, необхідні для підтримки здоров’я, вони необхідні для контролю цукру в крові, імунної функції і навіть функції мозку (див. дослідження про це тут: 1, 2, 3, 4, 5).

Волокна, які організм не може перетравити через брак ферментів, перетравлюються цими пробіотиками; таким чином, служачи пребіотиками (продуктами харчування, які живлять пробіотики). Однак під час цього процесу утворюються гази, які можуть викликати метеоризм і дискомфорт у шлунку, які зазвичай зникають з часом, коли організм адаптується.

Корисні бактерії, харчуючись клітковиною, виробляють поживні речовини для організму, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат і бутират (див. дослідження про це тут: 6). Ці коротколанцюгові жирні кислоти можуть живити клітини товстої кишки, що призводить до зменшення запалення кишечника та поліпшення травних розладів, таких як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона та виразковий коліт (див. дослідження з цього приводу тут: 6, 7, 8).

допомагають схуднути

Деякі види клітковини допомагають знизити апетит. Насправді, деякі дослідження показують, що збільшення споживання харчових волокон допомагає схуднути за рахунок зменшення споживання калорій (див. дослідження з цього приводу: 9, 10).

Запобігайте стрибкам цукру в крові

Продукти, багаті клітковиною, як правило, мають нижчий глікемічний індекс, ніж рафіновані вуглеводи, з яких більша частина клітковини видалена.

Однак цією властивістю володіють лише розчинні волокна високої в’язкості (див. дослідження про це тут: 11).

Може знизити рівень поганого холестерину

Розчинна клітковина також може знизити рівень поганого холестерину. Огляд 67 досліджень показав, що споживання від двох до десяти грамів розчинної клітковини на день знижує рівень загального холестерину лише на 1,7 мг/дл і холестерину ЛПНЩ на 2,2 мг/дл.

У короткостроковій перспективі це зниження не є дуже значним і залежить від типу споживаної клітковини. Однак у довгостроковій перспективі дослідження показують, що люди, які споживають більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань (стан, пов’язаний з високим рівнем холестерину).

• Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як запобігти

Чи покращують вони запор?

Волокна мають властивість поглинати воду, збільшуючи об’єм стільця і ​​полегшуючи рух калу в кишечнику. Однак цей висновок є спірним (див. дослідження про це тут: 12, 13). Хоча деякі дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може покращити симптоми запору, інші дослідження показують, що видалення клітковини з кишечника покращує запор. Ефект залежить від типу волокна.

• Що таке запор?

У дослідженні 63 осіб з хронічними запорами дієта з низьким вмістом клітковини покращила стан. У той час як особи, які залишалися на дієті з високим вмістом клітковини, не покращилися.

Загалом, волокна, які збільшують вміст води в калі, мають проносну дію, тоді як волокна, які збільшують суху масу стільця без збільшення вмісту води, можуть мати ефект запору.

Ефективними є розчинні волокна, які утворюють гель в травному тракті і не ферментуються кишковими бактеріями. Хорошим прикладом волокна, що утворює гель, є подорожник (див. дослідження про нього тут: 14).

Дізнайтеся більше про псилліум у статті: «Псилліум: зрозумійте, для чого він потрібен, і використовуйте його на свою користь».

Іншим типом клітковини з проносним ефектом є сорбіт, який зазвичай міститься в сливах (див. дослідження про це тут: 15, 16).

Вибір правильного виду клітковини може принести багато користі при запорах, але прийом неправильних добавок може призвести до навпаки. Тому зверніться за допомогою до фахівця з охорони здоров’я, перш ніж приймати добавки з клітковиною при запорах.

Може знизити ризик колоректального раку

Колоректальний рак є третьою причиною смертності від раку в усьому світі. Багато досліджень пов’язують високе споживання продуктів, багатих клітковиною, зі зниженням ризику раку товстої кишки.

Однак цільні продукти, багаті клітковиною, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, містять кілька інших корисних поживних речовин і антиоксидантів, які можуть впливати на ризик раку.

Тому важко відокремити вплив клітковини від інших переваг натуральних харчових дієт. На сьогоднішній день немає вагомих доказів того, що клітковина має профілактичну дію на рак (див. дослідження з цього приводу: 17).

• Їжа, багата клітковиною, бореться з діабетом і високим рівнем холестерину
• Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти