lovesouthernsocial.com

Оливки багаті вітаміном Е та іншими антиоксидантами, корисні для серця і можуть захистити від остеопорозу та раку.

Зображення: Ерік Прузет у Unsplash

Оливка - це невеликий плід, який росте на оливкових деревах (європейська нафта). Він належить до групи фруктів, які називаються кістянки, або кісточкові, так само, як манго, вишня та персики.

Оливки багаті вітаміном Е та іншими антиоксидантами. Дослідження показують, що вони корисні для серця і можуть захистити від остеопорозу та раку. Здорові жири з оливок екстрагують для виробництва оливкової олії, одного з основних компонентів високо оціненої середземноморської дієти.

Середня маса оливки, яку часто вживають у салатах, макаронних виробів і таких делікатесах, як пироги, становить від 3 до 5 грамів (1). Є кілька видів оливок, деякі зелені і чорніють, коли дозрівають. Інші залишаються зеленими, навіть коли повністю дозрівають. У Середземноморському регіоні для виготовлення олії використовується 90% оливок (2).

Інформація про харчування

Оливки містять від 115 до 145 калорій на 100 грамів, або приблизно 59 калорій на 10 оливок. Перевірте поживний склад 100 грамів консервованих стиглих оливок (3):

• Калорійність: 115 ккал
• вода: 80%
• Білки: 0,8 г
• Вуглеводи: 6,3 г
• цукор: нуль
• Клітковина: 3,2 г
• Жири: 10,7 г
• Насичений: 1,42 г
• Мононенасичені: 7,89 г
• Поліненасичені: 0,91 г

хороший жир

Оливки складаються з 11 до 15% жиру, з олеїновою кислотою, типом мононенасичених жирних кислот, що становить 74% цих жирів. Це основний компонент оливкової олії.

Олеїнова кислота пов’язана з кількома перевагами для здоров’я, включаючи зменшення запалення і зниження ризику серцевих захворювань, а також допомагає боротися з раком (див. дослідження з цього приводу: 4, 5, 6 і 7). Тому можна сказати, що оливки є джерелом корисних жирів, які необхідні для правильного функціонування нашого організму.

Вуглеводи та клітковина

Вуглеводи становлять від 4 до 6% оливок, що робить їх фруктами з низьким вмістом вуглеводів, тим більше, що більшість з них є клітковиною. Вони становлять від 52 до 86% загального вмісту вуглеводів в оливках.

Таким чином, чистий вміст засвоюваних вуглеводів дуже низький. Однак оливки все ще є відносно поганим джерелом клітковини, оскільки 10 оливок забезпечують лише близько 1,5 грама.

Вітаміни та мінерали

Оливки є хорошим джерелом різних вітамінів і мінералів, деякі з яких додаються під час обробки. До корисних сполук цього фрукта входять:

• Вітамін Е – овочеві продукти з високим вмістом корисних жирів часто містять велику кількість цього потужного антиоксиданту;
• Залізо – чорні оливки є хорошим джерелом заліза, яке важливо для ваших червоних кров’яних тілець, щоб переносити кисень (8);
• Мідь - цього важливого мінералу часто не вистачає в типовій західній дієті. Дефіцит міді може підвищити ризик серцевих захворювань (9 і 10);
• Кальцій - найпоширеніший мінерал в нашому організмі, кальцій необхідний для роботи кісток, м'язів і нервів (11);
• Натрій – більшість оливок містить велику кількість натрію, оскільки вони упаковані в розсіл або солону воду. Це робить їх здоровим варіантом для людей з низьким кров’яним тиском, але вони потребують уваги з боку людей з високим кров’яним тиском.

Інші рослинні сполуки

Оливки багаті багатьма рослинними сполуками, зокрема антиоксидантами, у тому числі (12):

• Олеуропеїн - це найпоширеніший антиоксидант у свіжих і зелених оливках. Це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я (13);
• Гідрокситирозол – під час дозрівання оливок олеуропеїн розщеплюється на гідрокситирозол. Він також є потужним антиоксидантом (14 і 15);
• Тирозол – більш поширений в оливковій олії, цей антиоксидант не такий потужний, як гідрокситирозол. Однак це може допомогти запобігти серцевим захворюванням (16 і 17);
• Олеанолова кислота – цей антиоксидант може допомогти запобігти пошкодженню печінки, регулювати вміст жирів у крові та зменшити запалення (18 і 19);
• Кверцетин – ця поживна речовина сприяє зниженню кров’яного тиску та покращенню здоров’я серця.

переробка оливок

Найпоширенішими сортами цілих оливок є:

• Мариновані іспанські зелені оливки
• Оливки грецькі, сирі
• Каліфорнійські оливки, дозрілі при окисленні, а потім мариновані

Оскільки оливки дуже гіркі, їх зазвичай не їдять у свіжому вигляді. Замість цього їх вилікують і ферментують. Цей процес видаляє гіркі сполуки, такі як олеуропеїн, яких більше в зелених оливках. Нижчі рівні гірких сполук містяться в стиглих чорних оливках (13 і 20).

Однак є деякі сорти, які не потребують обробки і їх можна споживати в дозріванні. Обробка оливок може тривати від кількох днів до кількох місяців, залежно від використовуваного методу. Методи обробки часто ґрунтуються на місцевих традиціях, які впливають на смак, колір і текстуру фруктів (13).

Молочна кислота також важлива під час бродіння. Він діє як природний консервант, який захищає оливки від шкідливих бактерій. Зараз вчені вивчають, чи мають ферментовані оливки пробіотичний ефект. Це може призвести до поліпшення травлення (21 і 22).

Користь оливок для здоров'я

Оливки є основним елементом середземноморської дієти. Він пов’язаний з багатьма перевагами для здоров’я, особливо для серця та профілактики раку. Дізнайтеся більше:

Антиоксидантні властивості

Доведено, що дієтичні антиоксиданти знижують ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та рак. Оливки багаті антиоксидантами, причому користь для здоров’я варіюється від боротьби із запаленням до зменшення росту мікроорганізмів (23).

Одне дослідження показало, що вживання залишків м’якоті оливок значно підвищило рівень глутатіону в крові, одного з найпотужніших антиоксидантів організму (24 і 25).

Поліпшення здоров’я серця

Високий рівень холестерину і кров’яний тиск є факторами ризику серцевих захворювань. Олеїнова кислота, основна жирна кислота в оливках, пов’язана з покращенням здоров’я серця. Він може регулювати рівень холестерину і захищати LDL (поганий) холестерин від окислення (26 і 27).

Крім того, деякі дослідження відзначають, що оливки та олія можуть знижувати кров’яний тиск (28 і 29).

краще здоров'я кісток

Остеопороз характеризується зниженням кісткової маси та якості кісток, що підвищує ризик переломів. Показники остеопорозу нижчі в країнах Середземномор’я, ніж в інших країнах Європи, що призводить до припущень, що оливки можуть захистити від цього стану (30 і 31).

Дослідження на тваринах показали, що деякі з рослинних сполук, що містяться в оливках і олії, допомагають запобігти втраті кісткової маси (див. дослідження з цього приводу: 30, 32, 33 і 34). Досліджень на людях все ще бракує, але тести на тваринах і дані, що пов’язують середземноморську дієту зі зниженням частоти переломів, є багатообіцяючими (31).

профілактика раку

Оливки та оливкова олія зазвичай споживаються в Середземноморському регіоні, де рівень раку та інших хронічних захворювань нижчий, ніж в інших західних країнах (35). Отже, можливо, що оливки допомагають знизити ризик раку.

Частково це може бути пов’язано з високим вмістом антиоксидантів і олеїнової кислоти. Дослідження в пробірках показують, що ці сполуки переривають життєвий цикл ракових клітин грудей, товстої кишки та шлунка (див. дослідження з цього приводу: 6, 7, 36, 37 і 38).

Однак для підтвердження цих результатів необхідні дослідження на людях. На даний момент не зрозуміло, чи впливає вживання оливок чи оливкової олії на рак.

можливі недоліки

Оливки добре переносяться більшістю людей, але можуть містити велику кількість солі через рідину в консервуванні для упаковки.

Алергія

Хоча алергія на оливковий пилок є поширеною, але алергія на оливки зустрічається рідко. Після вживання оливок у чутливих людей можуть виникнути алергічні реакції у роті або горлі (39).

Важкі метали

Оливки можуть містити важкі метали та мінерали, такі як бор, сірка, олово та літій.

Споживання великої кількості важких металів може зашкодити вашому здоров’ю та збільшити ризик розвитку раку. Однак кількість цих металів в оливках, як правило, значно нижче законодавчої межі. Тому плід вважається безпечним (40 і 41).

Акриламід

У деяких дослідженнях акриламід пов’язують із підвищеним ризиком раку, хоча інші вчені ставлять під сумнів цей зв’язок (42 і 43). Однак органи влади рекомендують максимально обмежити споживання акриламіду (44).

Деякі сорти оливок - особливо каліфорнійські стиглі чорні оливки - можуть містити велику кількість акриламіду в результаті обробки (45, 46 і 47).

Висновок

Оливки є смачним і вишуканим доповненням до страв або закусок. У ньому мало вуглеводів і багато корисних жирів. Вони також пов’язані з кількома перевагами для здоров’я, включаючи покращення здоров’я серця.

Цей кісточковий фрукт дуже легко включити у свій розпорядок дня і є прекрасним доповненням до здорової дієти на основі свіжих продуктів.