lovesouthernsocial.com

Сертифікований продукт підвищує ймовірність того, що вівсянка не містить глютену

Відредагований і змінений розмір зображення Моніки Грабковської доступний на Unsplash

Вівсянка — чудова природна альтернатива для тих, хто хоче приготувати рецепти з універсальним інгредієнтом; на додаток до надання переваг, таких як зниження рівня холестерину, тиску та сприяння відчуття ситості. Однак більшість стебел вівса під час посіву забруднюються клейковиною пшениці. Щоб уникнути цієї проблеми, спробуйте придбати вівсяну кашу з безглютеновим сертифікатом.

• Дізнайтеся, як зробити вівсяне молоко

глютен

Глютен — це сітка білків, присутніх у пшениці, житі, вівсі (коли вона забруднена посівами пшениці), тритикале та солоді; широко зустрічається в локшині, печиві, гомілках, пиві, віскі, печиві та продуктах, у яких його природно немає, але які в кінцевому підсумку заражаються під час обробки. Він відповідає за утримання газів бродіння і сприяє еластичності тіста, забезпечуючи м’якість і гарну текстуру їжі.

У 2008 році глютен здобув славу лиходія завдяки публікації досліджень, які показали потенційні ризики для здоров'я, пов'язані з його вживанням, такі як алергія, дерматит, запор, збільшення ваги, запалення, дисбаланс імунітету, ожиріння та розвиток хронічних захворювань. серцево-судинні захворювання. Іншим захворюванням, викликаним глютеном, є целіакія, яка характеризується сильним запаленням тонкої кишки і атрофією ворсинок її слизової, що порушує всмоктування поживних речовин, вітамінів, мінеральних солей і води, а також викликає напади діареї. кишкові кольки та дріжджова інфекція.

Але крім целіакії існує нецеліакічна чутливість до глютену та непереносимість глютену, які є різними станами. Краще розібратися в цій темі можна в статті: «Целіакія: симптоми, що це таке, діагностика та лікування».

Суперечка про глютен

Безсумнівно, що глютен шкідливий для людей з целіакією. Однак є ті, хто стверджує, що, оскільки це білок, який погано засвоюється організмом, глютен шкідливий для всіх.

У той час як деякі експерти в галузі охорони здоров’я кажуть, що безглютенова дієта – це мода, інші категорично проти споживання глютену. За словами лікаря Джуліано Піментеля, наприклад, жодна людина не може перетравлювати глютен.

Дослідження, опубліковане платформою PubMed показали, що глютен може викликати несприятливі ефекти у людей, які до нього не чутливі, викликаючи біль, набряк, непостійність стільця та втому.

Два інших дослідження дійшли висновку, що глютен може викликати запалення в кишечнику здорових людей.

Чотири дослідження дійшли висновку, що глютен може негативно впливати на кишковий бар’єр, дозволяючи небажаним речовинам «виходити» через кровотік (див. дослідження тут: 6, 7, 8, 9).

Три інші дослідження дійшли висновку, що докази того, що більшість людей негативно реагують на глютен, очевидні (див. дослідження тут: 10, 11, 12).

• Що таке глютен? Поганий хлопець чи хороший хлопець?

Таким чином, незалежно від того, шкідливий глютен чи ні, вівсяна каша є альтернативою як у варіанті з глютеном, так і у варіанті без нього. І його переваги виходять за рамки цієї теми.

Безпека вівса

Згідно з одним дослідженням, овес є безпечним для людей з алергією або непереносимістю глютену, оскільки він легко засвоюється більшістю людей і рідше викликає побічні реакції. Звіти вищезгаданого дослідження показали, що менше 1% людей з целіакією мають негативну реакцію на вживання великої кількості вівса.

Таким чином, поки вівсянка на 100% чиста і не забруднена глютеном (завжди перевіряйте, чи є сертифікація і чи відповідає бренд), люди з целіакією з чутливістю або непереносимістю до глютену будуть безпечні при її споживанні. Щоб краще зрозуміти, які різні побічні реакції на глютен, подивіться статтю: «Целіакія: симптоми, що це таке, діагностика та лікування».

Але крім того, що вівсянка не містить глютену, а отже, і борошно, виготовлене з них, багаті поживними речовинами, клітковиною та іншими компонентами, які забезпечують масу переваг для здоров’я. Зрозуміти:

1. Знижує ризик серцевих захворювань

Епідеміологічне дослідження, опубліковане в Архів внутрішньої медицини проаналізували взаємозв’язок між споживанням харчових волокон і ризиком ішемічної хвороби серця (ІХС) та серцево-судинних захворювань (ССЗ) у 9776 дорослих. Дослідники виявили, що люди, які споживали найбільше клітковини (близько 20,7 грамів на день), мали на 12% менше ІХС і на 11% менше серцево-судинних захворювань, порівняно з тими, хто споживав найменшу кількість (п’ять грамів на день) клітковини.

Люди, які споживали більше розчинної клітковини, ніж нерозчинної, показали ще більш багатообіцяючі результати, знизивши ризик ішемічної хвороби серця на 15%, а ризик ССЗ на 10%.

Таким чином, як гарне джерело розчинної та нерозчинної клітковини, овес може стати союзником для тих, хто хоче запобігти хворобам серця.

Але важливо відзначити, що вівсянка має менше клітковини, оскільки вона більш оброблена, ніж цілі пластівці.

• Що таке продукти з високим вмістом клітковини

2. Знижує рівень холестерину

Іншою причиною, чому вівсянка корисна для серця, є її здатність знижувати рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину. Вважається, що речовина, знайдена в клітинній стінці ендосперму вівса, яка називається бета-глюкан (β-глюкан), відповідає за зниження загального холестерину в сироватці крові та холестерину ЛПНЩ (див. дослідження про це тут: 1).

Інше дослідження показало, що регулярне вживання водорозчинної клітковини, наприклад, міститься у вівсянці, може знизити загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ приблизно на 5-10%.

3. Добре підходить для діабетиків

Систематичний огляд кількох досліджень прийшов до висновку, що овес може бути харчовим союзником для діабетиків і людей із проблемами цукру в крові.

Згідно з оглядом, споживання вівса значно знижує концентрацію глюкози в крові, а також загального холестерину і холестерину ЛПНЩ, що робить його чудовою дієтичною добавкою для людей з діабетом 2 типу.

4. Знижує артеріальний тиск

Одне дослідження показало, що додавання вівса до стандартної американської дієти допомагає знизити систолічний і діастолічний артеріальний тиск у людей з легкою або прикордонною гіпертензією. Учасники дослідження, які споживали цілі вівсяні пластівці (не у вигляді борошна), мали зниження систолічного артеріального тиску на 7,5 одиниць і діастолічного тиску на 5,5 одиниць. У контрольній групі, з іншого боку, не виявлено жодних змін ні систолічного, ні діастолічного артеріального тиску.

5. Забезпечує ситість

Згідно з трьома дослідженнями (див. тут: 2, 3, 4), серед продуктів, які зазвичай споживаються на сніданок у західній дієті, овес найбільше здатний забезпечити ситість. Таким чином він зменшує голод і бажання їсти довше, ніж інші продукти, будучи союзником тих, хто хоче схуднути або уникнути ожиріння.

властивості вівса

Таблиця харчування

Кожні 30 грамів вівса містять 117 калорій. За вагою сирий овес складається з 66% вуглеводів, 17% білків, 7% жирів і 11% клітковини.

Крохмаль

Крохмаль, присутній у вівсі, відрізняється від крохмалю в інших зернах. Він має більший вміст жиру і більшу здатність зв’язувати воду (див. дослідження про це тут: 5, 6, 7).

Три види крохмалю містяться у вівсі (дивіться дослідження про це тут: 8):

• Швидкозасвоюваний крохмаль (7%), який швидко розщеплюється і всмоктується у вигляді глюкози;
• Повільно перетравлюється крохмаль (22%), розкладається і всмоктується повільніше;
• Стійкий крохмаль (25%), який виступає як тип волокна. Уникає травлення та покращує здоров’я кишечника, живлячи дружні бактерії.

Клітковина

Сирий овес містить майже 11% клітковини, а його каші 1,7%.

Більша частина клітковини вівса розчинна, особливо клітковина, яка називається бета-глюкан. Але овес також містить нерозчинну клітковину, включаючи лігнін, целюлозу та геміцелюлозу.

Овес містить більше розчинної клітковини, ніж інші зерна, що призводить до уповільнення травлення, підвищенню насичення та пригнічення апетиту (див. дослідження про це тут: 9, 10).

Волокно бета-глюкану, що міститься у вівсі, відповідає за утворення в’язкого гелеподібного розчину. У сирому і цільному вівсі кількість бета-глюкану коливається від 2,3 до 8,5%, більшою концентрацією він є переважно у форматі вівсяних висівок (див. дослідження про це тут: 11, 12).

Відомо, що клітковина бета-глюкана, яка міститься виключно у вівсі, знижує рівень холестерину та цукру в крові, а також збільшує виведення жовчних кислот (див. дослідження про це тут: 8, 9, 10, 11).

• Що таке продукти з високим вмістом клітковини

Щоденне споживання бета-глюканів знижує рівень холестерину, особливо ЛПНЩ («поганого» холестерину); і тому може знизити ризик серцевих захворювань.

Білок

Овес є хорошим джерелом якісного білка, вміст якого становить від 11 до 17% сухої маси.

Основний білок вівса називається авеналіном (80%) і не міститься в жодному іншому зерні.

жири

Цільний овес містить більше жиру, ніж більшість інших зернових, від 5% до 9% ненасичених жирних кислот.

Вітаміни та мінерали

Овес багатий на багато вітамінів і мінералів. Основні з них перераховані нижче:

• Марганець: зазвичай міститься у великій кількості в цільних зернах, цей мінерал важливий для розвитку, росту та обміну речовин;
• Фосфор: важливий мінерал для здоров'я кісток і підтримання тканин;
• Мідь: мінерал-антиоксидант, якого часто не вистачає в західній дієті. Вважається важливим для здоров’я серця;
• Вітамін В1: також відомий як тіамін, він міститься в багатьох продуктах, включаючи зернові, боби та горіхи;
• Залізо: як компонент гемоглобіну, залізо є абсолютно важливим у раціоні людини;
• Селен: важливий антиоксидант для різних процесів в організмі. Низький рівень селену асоціюється з підвищеним ризиком передчасної смерті та порушенням імунної та психічної функції;
• Магній: цього мінералу часто не вистачає в раціоні, він важливий для численних процесів в організмі;
• Цинк: мінерал, який бере участь у багатьох хімічних реакціях в організмі і важливий для загального здоров’я.

Антиоксиданти

Серед основних антиоксидантів, що містяться у вівсі, є:

• Авенатраміди: містяться тільки в вівсі, авенатраміди є сімейством потужних антиоксидантів. Вони можуть зменшити артеріальне запалення та регулювати кров’яний тиск (див. дослідження 12, 13, 14 тут);
• Ферулова кислота: поліфенольний антиоксидант, який найчастіше зустрічається у вівсі та інших злаках (див. дослідження про це тут: 15, 16);
• Фітинова кислота: Фітинова кислота, що міститься у висівках, є антиоксидантом, який може погіршити засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк (17, 18).