Переваги солодкої картоплі
Солодка картопля має багато переваг для здоров’я, включаючи профілактику раку та дефіцит вітаміну А
Зображення, змінене розміром від Рут Рейєр, доступне на Unsplash
Солодка картопля – це бульба, яка росте на коренях рослини, відомої науково як Іпомо і картопля. Він дуже багатий антиоксидантом бета-каротином, який сприяє утворенню вітаміну А в організмі, особливо у дітей. Солодка картопля також дуже багата клітковиною, вітаміном С, калієм, марганцем, вітаміном В6, серед інших речовин, які забезпечують такі переваги, як запобігання дефіциту вітаміну А, запобігання раку та регулювання рівня цукру в крові.
- Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти
Солодкий картопля можна їсти смаженим, приготованим на пару, відвареним або смаженим. І він зустрічається в помаранчевому, білому, червоному, рожевому, фіолетовому, жовтому і фіолетовому кольорах.
Харчова цінність солодкої картоплі
Сирий батат містить воду (77%), вуглеводи (20,1%), білок (1,6%), клітковину (3%) і майже не містить жиру. Сира солодка картопля ще містить:
| поживна речовина | Значення |
|---|---|
| калорій | 86 ккал |
| Вода | 77% |
| Білок | 1,6 г |
| Вуглеводи | 20,1 г |
| Цукор | 4,2 г |
| Клітковина | 3 г |
| Жир | 0,1 г |
| Насичений | 0,02 г |
| Мононенасичені | 0 г |
| Поліненасичені | 0,01 г |
| Омега 3 | 0 г |
| омега-6 | 0,01 г |
Основними компонентами солодкої картоплі є складні вуглеводи, які називаються крохмалями, які становлять 53% вмісту вуглеводів.
Прості цукру, такі як глюкоза, фруктоза, сахароза і мальтоза, складають ще 32% вмісту вуглеводів (див. дослідження про це тут: 2).
Крохмаль
Крохмалі солодкого картоплі поділяються на три категорії залежно від їх впливу на травлення (див. дослідження з цього приводу: 3):
- Швидко засвоюваний крохмаль (80%): швидко розщеплюється і всмоктується, збільшуючи значення глікемічного індексу;
- Повільно засвоюваний крохмаль (9%): повільніше розщеплюється і викликає менше підвищення рівня цукру в крові (див. дослідження з цього приводу: 4);
- Стійкий крохмаль (12%): не перетравлюється і діє як клітковина, живлячи корисні бактерії в кишечнику (діючи як пребіотик). Кількість стійкого крохмалю може дещо збільшитися, коли батат охолоджується після приготування (див. дослідження з цього приводу тут: 5, 6).
- Що таке пребіотичні продукти?
Волокна
Запечена солодка картопля має відносно високий вміст клітковини, одиниця середнього розміру містить близько 3,8 грама клітковини.
- Що таке продукти з високим вмістом клітковини
Приблизно від 15% до 23% клітковини солодкої картоплі є розчинною, оскільки складається з пектину. Решта складається з нерозчинних волокон (77-85%) у вигляді целюлози, геміцелюлози та лігніну (див. дослідження про це тут: 7, 8, 9).
Розчинні волокна, такі як пектин, підсилюють відчуття ситості, що сприяє зменшенню споживання інших продуктів (див. дослідження про це тут: 10, 11).
Споживання нерозчинної клітковини, такої як целюлоза, пов’язано з перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику діабету (див. дослідження про це: 12, 13, 14) та покращення здоров’я кишечника (див. дослідження про це: 15, 16 ).
Білки
Солодка картопля середнього розміру містить два грами білка, що є відносно невеликою кількістю. Проте білки солодкої картоплі – це спораміни, які становлять понад 80% загальних білків (див. дослідження про це тут: 17). Крім того, солодка картопля є важливим джерелом білка в багатьох країнах, що розвиваються (див. дослідження про це тут: 18, 19).
- Десять продуктів з високим вмістом білка
Вітаміни та мінерали
Солодка картопля дуже багата вітамінами і мінералами, такими як:- Вітамін А: солодка картопля багата бета-каротином, який в організмі перетворюється у вітамін А. Рекомендована добова кількість вітаміну А може бути досягнута лише за допомогою 100 грамів солодкої картоплі;
- Вітамін С: антиоксидант, який може скоротити тривалість звичайних застуд і покращити здоров’я шкіри (див. дослідження з цього приводу: 20, 21);
- Калій: важливий для контролю артеріального тиску, цей мінерал може знизити ризик серцевих захворювань (див. дослідження про це тут: 22);
- Марганець: мінерал, важливий для росту, розвитку та обміну речовин (див. дослідження про нього тут: 23);
- Вітамін В6: відіграє важливу роль у перетворенні їжі в енергію;
- Вітамін B5: також відомий як пантотенова кислота, він певною мірою міститься майже у всіх продуктах;
- Вітамін Е: потужний жиророзчинний антиоксидант, який може допомогти захистити організм від окислювальних пошкоджень (28);
- Бета-каротин: антиоксидантний каротиноїд, який перетворюється в організмі у вітамін А. Додавання жиру в їжу може збільшити його засвоєння;
- Хлорогенова кислота: найбільш поширений поліфенольний антиоксидант у солодкій картоплі (див. дослідження про це тут: 29, 30);
- Антоціани: фіолетовий батат багатий на антоціани, які мають антиоксидантні властивості (див. дослідження про це тут: 31);
- Кумарини: солодка картопля містить невелику кількість ескулетину, скополетину і зонтиконосних речовин, які можуть перешкоджати згортанню крові та допомагають пригнічувати реплікацію вірусу ВІЛ у дослідженнях на тваринах і клітинах (див. дослідження про це тут: 32, 33).
- Антоціани червоних фруктів приносять багато користі
Поглинання вітаміну С і деяких антиоксидантів у солодкій картоплі збільшується після приготування, тоді як рівень інших рослинних сполук може знизитися (див. дослідження з цього приводу: 34, 35, 36, 37).
Солодка картопля проти картоплі
Багато людей вирішують замінити солодку картоплю звичайною картоплею, вважаючи, що солодка картопля корисніша. Обидва види картоплі містять однакову кількість води, вуглеводів, жирів і білків (див. дослідження: 38). Однак глікемічний індекс солодкої картоплі, незважаючи на високий, нижчий, ніж глікемічний індекс звичайної картоплі, що означає, що рівень цукру в крові не демонструє дуже високих піків після його вживання (див. дослідження тут для поваги: 39). Крім того, солодка картопля є кращим джерелом клітковини і забезпечує аналогічний або трохи більший рівень вітамінів і мінералів (особливо вітаміну А), ніж звичайна картопля.
Проте, незважаючи на те, що солодка картопля має нижчий глікемічний індекс, ніж звичайна картопля, діабетикам не рекомендується споживати велику кількість солодкої картоплі.
Профілактика дефіциту вітаміну А
Вітамін А відіграє важливу роль в організмі. Дефіцит цієї важливої поживної речовини є проблемою громадського здоров’я в багатьох країнах, що розвиваються (див. дослідження про це тут: 40), і він може спричинити тимчасове та/або постійне пошкодження очей, що може призвести навіть до сліпоти. Він також може пошкодити імунну систему і підвищити смертність, особливо серед дітей, вагітних і годуючих жінок (див. дослідження про це тут: 41, 42).
Як і морква, солодка картопля є чудовим джерелом високої біодоступності бета-каротину, який організм перетворює у вітамін А.- користь моркви
Інтенсивність жовтого або оранжевого кольору батату безпосередньо пов’язана з вмістом бета-каротину (див. дослідження про це тут: 43).
регулювання рівня цукру в крові
Солодка картопля типу kaiapo він може знизити рівень глюкози в крові та поганого холестерину, а також підвищити чутливість до інсуліну, що є корисними факторами для людей з діабетом (див. дослідження з цього приводу: 44, 45, 46).
Однак вважається, що недостатньо досліджень, щоб довести ефективність солодкої картоплі при лікуванні цукрового діабету 2 типу (47).
Профілактика раку та окислювальних пошкоджень
Окислювальне пошкодження клітин пов’язане з підвищеним ризиком раку, який виникає, коли клітини виростають за межі норми і потрапляють в інші тканини.
Дієти, багаті антиоксидантами, такими як каротиноїди, були пов’язані з меншим ризиком раку шлунка, нирок і грудей (див. дослідження про це тут: 48, 49, 50, 51).
Дослідження показали, що солодка картопля містить потужні антиоксиданти, які нейтралізують вільні радикали, шкідливі речовини, які підвищують ризик раку. Солодка картопля – це сорт, який має найбільшу антиоксидантну активність (див. дослідження про це тут: 52, 53), навіть більшу, ніж антиоксидантну дію чорниці, фруктів, добре відомих своєю цією перевагою.
- Що таке чорниця і її користь
Побічні ефекти
Більшість людей не мають негативного впливу на солодку картоплю. Однак, оскільки вона багата оксалатами, солодка картопля може викликати проблеми у людей, схильних до утворення каменів у нирках (див. дослідження про це тут: 54).
Адаптовано з Healthline
