Корисні властивості вівса
Овес є джерелом білка, клітковини, антиоксидантів, серед інших сполук, які забезпечують користь для здоров’я
Зображення Моніки Грабковської доступне на Unsplash
Овес — це цільнозернові злаки, що належать до сімейства Poaceae, ботанічний рід якого налічує понад 450 видів, найбільш культивованим є Avena sativa і Візантійська Авена.
Овес надає багато переваг для здоров’я. Це гарне джерело клітковини (особливо бета-глюкану), вітамінів, мінералів, антиоксидантів і єдине джерело унікальної групи антиоксидантів під назвою авенантраміди, які, як відомо, мають захисну дію проти серцевих захворювань.
Завдяки своїм перевагам для здоров’я, таким як зниження рівня цукру в крові та холестерину, овес отримав значний статус здорового харчування.
Його можна вживати у вигляді зерна, пластівців, висівок, каші та борошна, в чистому вигляді або включати в рецепти тортів, млинців, бісквітів тощо.
Таблиця харчування вівса
Кожні 30 грамів вівса містять 117 калорій. За вагою сирий овес складається з 66% вуглеводів, 17% білків, 7% жирів і 11% клітковини.
| Перевірте детальну інформацію в таблиці поживності вівса | |
|---|---|
| 100 грамів | сума |
| калорій | 389 |
| Вода | 8 % |
| Білок | 16,9 г |
| Вуглеводи | 66,3 г |
| Клітковина | 10,6 г |
| Жир | 6,9 г |
| Насичений | 1,22 г |
| Мононенасичені | 2,18 г |
| Поліненасичені | 2,54 г |
| Омега 3 | 0,11 г |
| омега-6 | 2,42 г |
Крохмаль
Крохмаль, присутній у вівсі, відрізняється від крохмалю в інших зернах. Він має більший вміст жиру і більшу здатність зв’язувати воду (див. дослідження про це тут: 1, 2, 3).
Три види крохмалю містяться у вівсі (дивіться дослідження про це тут: 4):- Швидкозасвоюваний крохмаль (7%), який швидко розщеплюється і всмоктується у вигляді глюкози;
- Повільно перетравлюється крохмаль (22%), розкладається і всмоктується повільніше;
- Стійкий крохмаль (25%), який виступає як тип волокна. Уникає травлення та покращує здоров’я кишечника, живлячи дружні бактерії.
Клітковина
Сирий овес містить майже 11% клітковини, а його каші 1,7%.Більша частина клітковини вівса розчинна, особливо клітковина, яка називається бета-глюкан. Але овес також містить нерозчинну клітковину, включаючи лігнін, целюлозу та геміцелюлозу.
Овес містить більше розчинної клітковини, ніж інші зерна, що призводить до уповільнення травлення, підвищенню насичення та пригнічення апетиту (див. дослідження з цього приводу тут: 5, 6).
Волокно бета-глюкану, що міститься у вівсі, відповідає за утворення в’язкого гелеподібного розчину. У сирому і цільному вівсі кількість бета-глюкану коливається від 2,3 до 8,5%, більшою концентрацією він є переважно у форматі вівсяних висівок (див. дослідження про це тут: 7, 8).
Відомо, що клітковина бета-глюкана, яка міститься виключно у вівсі, знижує рівень холестерину та цукру в крові, а також збільшує виведення жовчних кислот (див. дослідження про це тут: 8, 9, 10, 11).
- Що таке продукти з високим вмістом клітковини
Щоденне споживання бета-глюканів знижує рівень холестерину, особливо ЛПНЩ («поганого» холестерину); і тому може знизити ризик серцевих захворювань.
Білок
Овес є хорошим джерелом якісного білка, вміст якого становить від 11 до 17% сухої маси.
Основний білок вівса називається авеналіном (80%) і не міститься в жодному іншому зерні.
жири
Цільний овес містить більше жиру, ніж більшість інших зернових, від 5% до 9% ненасичених жирних кислот.
Вітаміни та мінерали
Овес багатий на багато вітамінів і мінералів. Основні з них перераховані нижче:- Марганець: зазвичай міститься у великій кількості в цільних зернах, цей мінерал важливий для розвитку, росту та обміну речовин;
- Фосфор: важливий мінерал для здоров'я кісток і підтримання тканин;
- Мідь: мінерал-антиоксидант, якого часто не вистачає в західній дієті. Вважається важливим для здоров’я серця;
- Вітамін В1: також відомий як тіамін, він міститься в багатьох продуктах, включаючи зернові, боби та горіхи;
- Залізо: як компонент гемоглобіну, залізо є абсолютно важливим у раціоні людини;
- Селен: важливий антиоксидант для різних процесів в організмі. Низький рівень селену асоціюється з підвищеним ризиком передчасної смерті та порушенням імунної та психічної функції;
- Магній: цього мінералу часто не вистачає в раціоні, він важливий для численних процесів в організмі;
- Цинк: мінерал, який бере участь у багатьох хімічних реакціях в організмі і важливий для загального здоров’я.
Антиоксиданти
Серед основних антиоксидантів, що містяться у вівсі, є:- Авенатраміди: містяться тільки в вівсі, авенатраміди є сімейством потужних антиоксидантів. Вони можуть зменшити артеріальне запалення та регулювати кров’яний тиск (див. дослідження 12, 13, 14 тут);
- Ферулова кислота: поліфенольний антиоксидант, який найчастіше зустрічається у вівсі та інших злаках (див. дослідження про це тут: 15, 16).
- Фітинова кислота: Фітинова кислота, що міститься у висівках, є антиоксидантом, який може погіршити засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк (17, 18).
Корисні властивості вівса
Знижує ризик серцевих захворювань
Дослідження підтверджують, що овес у вигляді висівок або пластівців може знизити рівень холестерину; таким чином зменшуючи ризик серцевих захворювань (див. дослідження про це тут: 19, 20, 21, 22, 23).
Знижує рівень поганого холестерину
Хвороби серця є основною причиною смертності у всьому світі. А холестерин в крові є основним фактором ризику серцевих захворювань. Численні дослідження показали ефективність вівсяних і вівсяних висівок у зниженні рівня холестерину в крові, що в основному пояснюється вмістом в них бета-глюкану (див. дослідження про це тут: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Знижує ризик розвитку цукрового діабету
Діабет 2 типу характеризується аномальним рівнем цукру в крові, як правило, в результаті зниження чутливості до гормону інсуліну.
Бета-глюкани, розчинна клітковина вівса, були випробувані на пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу і показали сприятливий вплив на контроль цукру в крові (див. дослідження з цього приводу: 30, 31).
Було показано, що невелика кількість бета-глюканів вівса помірна реакції на глюкозу та інсулін після їжі з високим вмістом вуглеводів (див. дослідження з цього приводу: 32, 33, 34).
У пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу та тяжкою інсулінорезистентністю чотиритижневе дієтичне втручання з вівсяною кашою призвело до 40% зменшення дози інсуліну, необхідної для стабілізації рівня цукру в крові.
Дослідження показують, що бета-глюкани вівса можуть сприятливо змінювати чутливість до інсуліну, затримуючи або запобігаючи появі діабету 2 типу (див. дослідження з цього приводу: 35, 36, 37, 38).
Відварений цільний овес викликає низький рівень глюкози та інсуліну, але реакції значно посилюються, якщо овес подрібнити перед приготуванням (див. відповідні дослідження 39, 40, 41 тут).
Підвищити ситість
Ситність відіграє важливу роль в енергетичному балансі. Це заважає нам знову їсти, поки не повернеться голод. Порушення регуляції відчуття ситості пов’язують з ожирінням і діабетом 2 типу (див. дослідження про це тут: 42, 43).
Вівсяні волокна, такі як бета-глюкани, підвищують відчуття ситості (див. дослідження про це тут: 44, 45, 46).
Дослідження людей прийшли до висновку, що овес, багатий бета-глюканами, може підвищити ситість і зменшити апетит у порівнянні з готовими до вживання пластівцями для сніданку та іншими видами харчових волокон (див. дослідження про це тут (47, 48, 49, 50).
Крім того, що вівсяна каша дуже насичує, в їжу, як каша, мало калорій, багато клітковини та інших корисних поживних речовин, що робить її чудовою добавкою для схуднення.
- 21 їжа, яка допоможе схуднути зі здоров'ям
Чи є у вівсі глютен?
Овес у чистому варіанті не містить глютену, але містить подібний тип білка, який називається авенін. Клінічні дослідження показали, що більшість людей, які мають проблеми з глютеном, можуть переносити помірні або навіть великі кількості чистого вівса (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Було показано, що овес підвищує харчову цінність дієт без глютену за рахунок збільшення споживання мінералів і клітковини (див. дослідження тут: 57, 58).
Однак найбільшою проблемою вівса на безглютеновій дієті є забруднення пшениці, оскільки овес часто обробляється на тих же підприємствах, що й інші зернові культури, а також може бути забруднений на самій культурі, якщо він знаходиться близько до врожаю пшениці (див. тут дослідження про це: 59, 60). Тому люди, чутливі до глютену, повинні споживати тільки овес, сертифікований як «чистий» або «без глютену».
Адаптовано з Healthline
