lovesouthernsocial.com

Дізнайтеся, як завагітніти шляхом підвищення фертильності

Відредагуване зображення Елли Джардім доступне на Unsplash

Як завагітніти? Це часто задають ті, хто випробував на ринку кілька продуктів, які обіцяли фантастичні результати, але не змогли завагітніти.

• Що потрібно знати про природні пологи

Наявність регулярних гетеросексуальних стосунків або звернення за медичною допомогою для штучного запліднення є очевидними способами завагітніти. Але ті, хто дотримується цієї практики, щоб завагітніти і не може, крім звернення за медичною допомогою, можуть дотримуватися природних звичок, щоб підвищити фертильність, підвищуючи шанси завагітніти. Перевіряти:

Як завагітніти шляхом підвищення фертильності

1. Вживайте продукти, багаті антиоксидантами

Антиоксиданти, такі як фолат і цинк, можуть покращити фертильність як чоловіків, так і жінок (див. дослідження з цього приводу: 1, 2, 3, 4).

Антиоксиданти деактивують вільні радикали, які можуть пошкодити сперму та яйцеклітини (див. дослідження про це тут: 5).

Дослідження молодих і дорослих чоловіків показало, що споживання 75 грамів багатих антиоксидантами горіхів на день покращує якість сперми.

Інше дослідження, в якому спостерігали 60 пар, які проходили запліднення в пробірці виявили, що прийом антиоксидантних добавок збільшує шанси завагітніти на 23%.

Такі продукти, як фрукти, овочі, горіхи та зернові, сповнені корисних антиоксидантів, таких як вітаміни С і Е, фолат, бета-каротин і лютеїн (див. дослідження з цього приводу: 6, 7). У яких продуктах харчування знайти антиоксиданти, дізнайтеся у статті: «Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти».

2. Їжте багато на сніданок

Велика кількість їжі на сніданок може допомогти жінкам з проблемами фертильності. Одне дослідження показало, що добре поданий сніданок може покращити гормональний вплив синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ), основної причини безпліддя.

Для жінок із нормальною вагою і СПКЯ вживання більшості калорій на сніданок знижувало рівень інсуліну на 8% і рівень тестостерону на 50%. Високі рівні обох можуть сприяти безпліддям (див. дослідження про це тут: 8).

Крім того, у цих жінок овуляція була на 30% більше, ніж у жінок, які їли менший сніданок і більшу вечерю, що свідчить про покращення фертильності.

Однак важливо зазначити, що збільшення розміру вашого сніданку без зменшення розміру вашої вечірньої їжі, ймовірно, призведе до збільшення ваги.

3. Уникайте транс-жирів

Споживання здорового жиру щодня важливо для підвищення фертильності. Однак споживання транс-жирів пов’язане з підвищеним ризиком овуляторного безпліддя через його негативний вплив на чутливість до інсуліну.

• Що таке транс-жири?

Трансжири зазвичай містяться в гідрогенізованих рослинних оліях і часто присутні в деяких маргаринах, смажених продуктах, оброблених продуктах і хлібобулочних виробах.

Велике обсерваційне дослідження показало, що дієта з більшим вмістом транс-жирів і меншою кількістю ненасичених жирів пов’язана з безпліддям.

Вибір транс-жирів замість мононенасичених жирів може збільшити ризик овуляторного безпліддя на 31%. Вживання транс-жирів замість вуглеводів може збільшити цей ризик на 73% (див. дослідження про це тут: 9).

4. Зменшити споживання вуглеводів

Жінкам із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) зазвичай рекомендована дієта з низьким вмістом вуглеводів.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу, знижувати рівень інсуліну та сприяти втраті жиру, водночас допомагаючи підтримувати регулярність менструацій (див. дослідження з цього приводу: 10, 11, 12).

Обсерваційне дослідження показало, що зі збільшенням споживання вуглеводів ризик безпліддя також збільшується.

У дослідженні жінки, які споживали найбільше вуглеводів, мали на 78% більший ризик овуляторного безпліддя, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Інше невелике дослідження серед жінок із зайвою вагою та ожирінням із СПКЯ показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень гормонів, таких як інсулін та тестостерон, і обидва можуть сприяти безпліддя.

• Вуглеводи: погані хлопці чи хороші хлопці?

5. Їжте менше рафінованих вуглеводів

Важлива не тільки кількість вуглеводів, а й тип. Особливо проблемними можуть бути рафіновані вуглеводи.

Рафіновані вуглеводи включають солодкі продукти та напої, а також оброблені зерна, включаючи білі макарони, хліб і рис.

Ці рафіновані вуглеводи дуже швидко засвоюються, викликаючи стрибки цукру в крові та рівня інсуліну. Рафіновані вуглеводи також мають високий глікемічний індекс (ГІ).

Одне дослідження показало, що продукти з високим глікемічним індексом були пов’язані з підвищеним ризиком овуляторного безпліддя.

Оскільки СПКЯ асоціюється з високим рівнем інсуліну, рафіновані вуглеводи можуть погіршитися.

6. Їжте більше клітковини

Клітковина допомагає вашому організму позбавлятися від надлишку гормонів і підтримувати баланс цукру в крові.

Деякі приклади продуктів з високим вмістом клітковини — цільні зерна, фрукти, овочі та боби. Перегляньте інші приклади у статті: «Їжа, багата клітковиною, бореться з діабетом і високим рівнем холестерину».

Деякі види клітковини можуть допомогти видалити надлишок естрогену, зв’язуючись з ним у кишечнику.

Надлишок естрогену потім видаляється з організму як відходи, що збільшує шанси завагітніти.

Одне дослідження показало, що вживання клітковини злакових на 10 грамів на день асоціюється з на 44% нижчим ризиком овуляторного безпліддя у жінок старше 32 років.

Однак інше дослідження, в якому взяли участь 250 жінок у віці від 18 до 44 років, показало, що споживання клітковини від 20 до 35 грамів на день пов’язане з майже в десять разів більшим ризиком аномальних циклів овуляції.

7. Уникайте тваринного білка (яловичина, курка, риба, яйця)

Згідно з дослідженням, заміна деяких тваринних білків (м’яса, риби, курки та яєць) на рослинні джерела білка (квасоля, горіхи та насіння) пов’язана зі зниженням ризику безпліддя.

Одне дослідження показало, що більш високе споживання м’ясного білка було пов’язано з на 32 відсотки більшим шансом розвитку овуляторного безпліддя.

З іншого боку, вживання більшої кількості рослинного білка може захистити від безпліддя (див. дослідження про це тут: 10).

Одне дослідження показало, що коли 5% загальної кількості калорій надходило з рослинного білка, а не з тваринного, ризик овуляторного безпліддя знижувався більш ніж на 50%.

Тому подумайте про заміну рослинних білків деякими тваринними білками, такими як квасоля, сочевиця, кіноа, чіа, нут, горох і волоські горіхи. Інші приклади продуктів, багатих білком, дивіться в статті: «Десять продуктів, багатих білком».

• Корисні властивості чіа і для чого вона потрібна
• Кіноа: користь, як її зробити і для чого вона потрібна

8. Прийміть полівітамін

Жінки, які приймають полівітаміни, можуть рідше відчувати овуляторне безпліддя.

Насправді, згідно з дослідженням, приблизно 20% овуляторного безпліддя можна уникнути, якщо жінки споживають три або більше полівітамінів на тиждень.

Крім того, одне дослідження показало, що жінки, які приймали полівітаміни, мали на 41% нижчий ризик безпліддя. Для жінок, які хочуть знати, як завагітніти, полівітамін, що містить фолат, може бути особливо корисним.

Інше дослідження показало, що дієтична добавка, включаючи зелений чай, вітамін Е і вітамін В6, покращує шанси завагітніти.

Після трьох місяців прийому добавки 26% жінок змогли завагітніти, порівняно з лише 10% тих, хто не приймав добавку.

9. Будьте активними

Згідно з дослідженням, фізичні вправи мають багато переваг для здоров’я, включаючи підвищення фертильності.

Насправді, згідно з одним дослідженням, малорухливий спосіб життя був пов’язаний із підвищеним ризиком безпліддя.

Кожна година фізичних вправ на тиждень знижує ризик безпліддя на 5%.

Для жінок з ожирінням як помірна, так і інтенсивна фізична активність, а також втрата ваги мали позитивний вплив на фертильність (див. дослідження з цього приводу: 11, 12).

Однак помірність важлива. Надмірні фізичні навантаження високої інтенсивності були пов’язані зі зниженням фертильності у деяких жінок.

Згідно з дослідженням, надмірні фізичні навантаження можуть змінити енергетичний баланс в організмі та негативно вплинути на репродуктивну систему).

Обсерваційне дослідження показало, що ризик безпліддя був у 3,2 рази більшим у жінок, які інтенсивно займалися щоденними фізичними вправами, ніж у неактивних жінок.

10. Знайдіть час, щоб розслабитися

Зі збільшенням рівня стресу ваші шанси завагітніти зменшуються. Це, ймовірно, пов’язано з гормональними змінами, які відбуваються під час стресу (див. дослідження про це тут: 13).

Напружена робота та довга робота також можуть збільшити час, необхідний вам, щоб завагітніти (див. дослідження про це тут: 14, 15, 16).

Фактично, згідно з дослідженням, стрес, занепокоєння та депресія впливають на близько 30% жінок, які відвідують клініки безпліддя.

Отримання підтримки та консультації може знизити рівень тривоги та депресії, таким чином підвищуючи ваші шанси завагітніти (див. дослідження про це тут: 17).

11. Зменшіть кофеїн

Кофеїн може негативно вплинути на жіночу фертильність. Одне дослідження показує, що жінкам, які споживають більше 500 мг кофеїну щодня, потрібно до 9,5 місяців довше, щоб завагітніти.

Високе споживання кофеїну до вагітності також пов’язане з підвищеним ризиком викидня (див. дослідження з цього приводу 18, 19).

Однак інші дослідження (див. тут 20, 21) не виявили сильного зв’язку між споживанням кофеїну та підвищеним ризиком безпліддя.

12. Підтримуйте здорову вагу

Вага є одним з найбільш впливових факторів, коли мова йде про фертильність. Насправді, недостатня або зайва вага пов’язані з труднощами завагітніти (див. дослідження про це тут: 22, 23).

Спостережні дослідження показують, що 12% овуляторного безпліддя в США пов’язано з недостатньою вагою, а 25% – із зайвою вагою.

Це тому, що кількість жиру, що зберігається у вашому тілі, впливає на менструальну функцію. Згідно з дослідженням, жінки з надмірною вагою мають довший цикл, що ускладнює вагітність).

Щоб підвищити шанси завагітніти, спробуйте схуднути, якщо у вас зайва вага, і набрати вагу, якщо у вас недостатня вага.

13. Збільште споживання заліза рослинного походження

Прийом добавок заліза та негемового заліза (з рослинних джерел) може знизити ризик овуляторного безпліддя.

Обсерваційне дослідження, в якому взяли участь 438 жінок, показало, що прийом добавок заліза був пов’язаний з на 40% меншим ризиком овуляторного безпліддя.

Негемове залізо також було пов’язано з меншим ризиком безпліддя. Гемове залізо, яке надходить з тваринного походження, не впливає на рівень фертильності.

Однак необхідні додаткові докази, щоб підтвердити, чи слід рекомендувати добавки заліза всім жінкам, особливо якщо рівень заліза є здоровим.

Однак збільште споживання продуктів, багатих залізом. Щоб покращити засвоєння заліза рослинного походження, споживайте продукти або напої з високим вмістом вітаміну С. Знайте, де знайти залізо в цьому питанні: «Що таке продукти, багаті залізом?»

14. Уникайте надмірного вживання алкоголю

Вживання алкоголю може негативно вплинути на фертильність. Однак незрозуміло, скільки алкоголю потрібно, щоб викликати цей ефект.

Велике обсерваційне дослідження показало, що вживання більше восьми напоїв на тиждень асоціюється з більш тривалим терміном вагітності.

Інше дослідження за участю 7393 жінок виявило, що високе споживання алкоголю пов’язане з більшою кількістю тестів на безпліддя.

Однак докази помірного споживання алкоголю неоднозначні. Інше дослідження не виявило зв’язку між помірним споживанням алкоголю та безпліддям, тоді як інші дослідження повідомляють, що помірне вживання алкоголю може вплинути на фертильність (див. тут: 24).

Дослідження 430 пар повідомило, що вживання п’яти або менше алкогольних напоїв на тиждень асоціюється зі зниженням фертильності.

15. Уникайте неферментованих соєвих продуктів

Деякі джерела припускають, що фітоестрогени, що містяться в сої, можуть впливати на рівень гормонів і викликати проблеми з фертильністю.

Кілька досліджень на тваринах пов’язують сою зі зниженням якості сперми у самців щурів і зниженням фертильності у самок щурів (див. дослідження тут: 25, 26).

Дослідження на тваринах показало, що навіть невелика кількість соєвих продуктів спричиняє зміни в сексуальній поведінці нащадків чоловічої статі.

Проте мало досліджень, які розглядали вплив сої на людей, і потрібні додаткові докази.

Крім того, ці негативні ефекти зазвичай пов’язані лише з неферментованою сою. Ферментовані соєві боби, як правило, вважаються безпечними для вживання.

16. Натуральні добавки

Деякі натуральні добавки пов’язують із підвищенням фертильності. До них належать:

• Мака: Мака походить з рослини, вирощеної в центральній частині Перу. Деякі дослідження на тваринах показали, що він покращує фертильність, але результати досліджень на людях неоднозначні. Деякі повідомляють про покращення якості сперми, а інші не виявляють ефекту (див. тут: 27, 28, 29).
• Бджолиний пилок: Бджолиний пилок пов’язують із покращенням імунітету, фертильністю та загальним харчуванням. Дослідження на тваринах показало, що споживання бджолиного пилку було пов’язано з покращенням якості сперми та чоловічої фертильності (див. дослідження: 30).