lovesouthernsocial.com

Перегляньте добірку найкращих термогенних продуктів, які можна додати до свого раціону

Термогенні продукти – це ті, які, порівняно з іншими, споживають відносно велику кількість енергії для перетравлення організмом і, отже, допомагають схуднути. Термогенними продуктами є імбир, гібіскус, волоські горіхи, перець та інші. Прочитайте статтю та ознайомтеся з нашим повним списком 12 найкращих термогенних продуктів, які можна додати до свого раціону.

Що таке термогенні продукти

Під час вживання їжі м’язи шлунково-кишкового тракту прискорюють скорочення, виробляються і виділяються травні соки, а поживні речовини потребують енергії для засвоєння. У цьому процесі, який називається «термогенез», організм споживає енергію і виробляє тепло.

Термогенні продукти споживають відносно більше енергії, ніж інші, щоб перетравлюватися. Коли такі продукти потрапляють в організм, вони використовують запаси енергії - також відомі як глікоген і жир - для перетравлення.

Глікоген є формою накопичення енергії, яка надходить з вуглеводів, а жирові запаси знаходяться в жировій тканині, яка оточує тіло.

Використання цих запасів енергії допомагає організму «спалювати» калорії разом із фізичною активністю. Таким чином, термогенні продукти є союзниками у схудненні, без потреби в їжі. Однак ефективність залежить від того, яку їжу і скільки їсть людина.

• 21 їжа, яка допоможе схуднути зі здоров'ям

Всі продукти мають термогенну дію на організм, але деякі продукти мають більший термічний ефект, ніж інші. Найбільше білків, на другому місці вуглеводів, а на останньому місці жирів. Залежно від споживаної їжі ми можемо підвищити основну температуру тіла і допомогти організму витрачати додаткову енергію під час травлення, що сприяє схудненню.

Збалансована дієта є життєво важливою для схуднення, а креативність є ключовою. Ось список найкращих термогенних продуктів:

Найкращі термогенні продукти

1. Кокосове масло

Відредагований та змінений розмір зображення Кетрін Волковскі доступний на Unsplash

Кажуть, кокосова олія більш термогенна, ніж білок. Але знаєте чому? Оскільки середньоланцюгові жирні кислоти, присутні в кокосовій олії, стимулюють метаболізм. Таким чином, ви можете замінити кокосове масло для більшості ваших джерел жиру, скориставшись його термічним ефектом. Однак, як і більшість масел, ваше споживання має бути обмеженим, оскільки всього дві столові ложки кокосової олії забезпечують близько 100 калорій. Краще розберіться з перевагами та суперечками щодо кокосової олії в статті: «Кокосова олія для схуднення? Перевірте міфи та істину».

2. Овес, кіноа і коричневий рис

Овес, кіноа та коричневий рис – це складні вуглеводи, багаті харчовими волокнами, які шлунково-кишковий тракт не може легко перетравлювати або засвоювати. Оскільки організм докладає додаткових зусиль для перетравлення цієї їжі, він спалює багато накопиченого жиру. Відбувається те, що ці джерела вуглеводів проходять через весь шлунково-кишковий тракт, не збільшуючи вміст глюкози значно (у порівнянні з іншими вуглеводами), будучи союзниками у схудненні.

• Корисні властивості вівса
• Кіноа: користь, як її зробити і для чого вона потрібна

3. Перець

Відредагований та змінений розмір зображення Аді Крісуро, доступне на Unsplash

Завдяки наявності речовини під назвою капсаїцин, перець збільшує вироблення тепла організмом, посилюючи потовиділення. Весь цей процес робить перець одним з термогенних продуктів, які найбільше допомагають схуднути.

4. Кориця

Відредагований та змінений розмір зображення Мей Му доступне на Unsplash

Якщо ви великий шанувальник кориці, вам сподобається наступна частина: кориця може допомогти вам схуднути, контролюючи рівень цукру в крові. З’єднання, що міститься в кориці, а це кумарин, трохи розріджує кров, що призводить до посилення кровообігу, що, в свою чергу, посилює обмін речовин. Тому він входить до списку термогенних продуктів. Його властивість контролювати рівень глюкози в крові також робить його ідеальною приправою для діабетиків 2 типу, а розрідження крові може бути корисним для тих, хто має проблеми з серцем або кровообігом.

Однак кумарин може призвести до пошкодження печінки, якщо його приймати у високих дозах, і він може перешкоджати прийому ліків, що розріджують кров. Важливо ознайомитися з різними марками кориці та вмістом в ній кумарину, перш ніж використовувати її для схуднення. Щоб краще зрозуміти цю пряність, подивіться статтю «Корица: користь і як заварити чай з корицею».

5. Імбир

Імбир, як і перець, також містить капсаїцин. Це термогенна їжа, оскільки вона прискорює метаболізм, збільшуючи вироблення тепла і спалюючи жир і білки.

Відредагований і змінений розмір зображення Домінік Мартін доступний на Unsplash

• Корисні властивості імбиру та його чаю

6. Екстракт зеленого чаю

Відредагований і змінений розмір зображення Моніки Грабковської доступний на Unsplash

Екстракт зеленого чаю – це концентрована форма зеленого чаю. Він багатий на кофеїн і поліфенол епігалокатехін галлат (EGCG), обидві сполуки, які можуть допомогти спалювати жир (див. дослідження з цього приводу: 1, 2).

• Зелений чай: користь і для чого він потрібен

Крім того, ці дві сполуки доповнюють один одного і можуть допомогти спалювати жир, діючи як термогеніки. Аналіз шести досліджень показав, що поєднання екстракту зеленого чаю та кофеїну допомагає спалювати на 16% більше жиру, ніж плацебо.

В іншому дослідженні вчені порівняли вплив плацебо, кофеїну та комбінації екстракту зеленого чаю та кофеїну на спалювання жиру. Вони виявили, що комбінація зеленого чаю та кофеїну спалює на 65 калорій більше на добу, ніж сам кофеїн, і на 80 калорій більше, ніж плацебо.

Щоб отримати термогенний ефект зеленого чаю, спробуйте приймати від 250 до 500 мг на день (якщо в капсулах). Це принесе ті ж переваги, що й випивання від трьох до п’яти чашок зеленого чаю в день.

7. Квасоля

Відредагований і змінений розмір зображення Монкгогі Самсона доступне на Unsplash

Боби каріока, чорна квасоля, горох, сочевиця і нут... Також відомі як бобові, вони в основному складаються з білків, а не з вуглеводів. А, як ми знаємо, білок є поживною речовиною з найвищим відсотком термогенного ефекту в порівнянні з іншими класами їжі. Вони також містять клітковину та стійкий крохмаль (стійкий до перетравлення крохмалі прирівнюють до більшої витрати енергії), що ще більше посилює термогенний ефект. Квасоля рекомендується подавати як гарнір хоча б раз на день, оскільки вона також багата вітамінами і мінералами. Крім того, вони містять мало або зовсім не містять жиру або холестерину, що робить їх чудовими продуктами.

• Згідно з дослідженнями, якби люди в США міняли м’ясо на боби, викиди б різко скоротилися.
• Десять продуктів з високим вмістом білка
• Квасоля: користь, протипоказання і як це робити

8. Насіння кмину

Зображення PublicDomainPictures від Pixabay

Речовини, що містяться в насінні кмину, роблять прянощі термогенною їжею, оскільки підвищують базальну температуру тіла. Сполуки, присутні в насінні кмину, які допомагають схуднути, - це антиоксиданти і фітостерини. Останні пригнічують шкідливий холестерин.

Дослідження показали, що три грами порошку кмину, з’їдані щодня протягом трьох місяців, зменшують індекс маси тіла та окружність талії. Дізнайтеся, для чого потрібна приправа кмину.

9. Фрукти, багаті вітаміном С

Аскорбінова кислота є необхідним вітаміном для гарної стійкості до інфекцій і засвоєння заліза. Апельсини, ягоди, лимони, мандарини, ананаси та помідори – це лише кілька прикладів фруктів, багатих вітаміном С. Ці фрукти також підвищують температуру тіла через енергію, необхідну для їх перетравлення, але вони також забезпечують енергію та вітаміни, які можуть допомогти ви виключаєте добавки, будучи чудовим термогенним вибором їжі.

• Продукти, багаті вітаміном С
• Що таке вітамін С і чому він важливий?
• Вітаміни: види, потреби та час прийому
• Переваги лимона: від здоров’я до чистоти

10. Горіхи

Відредагований і змінений розмір зображення Томом Германсом доступний на Unsplash

Горіхи містять харчові волокна, білок і жир. Така комбінація робить цю їжу дуже термогенною, оскільки всі ці речовини, присутні в горіхах, містять термогенні поживні речовини, а харчові волокна є найбільш термогенними з трьох. Ось чому волоські горіхи є хорошим перекусом до, між і після тренування; вони забезпечують енергію та поживні речовини, не будучи насправді громіздкими.

• Дізнайтеся про користь олійних культур

11. Крижана вода

Відредагований і змінений розмір зображення Ітаном Сайксом доступний на Unsplash

Більшість схем рекомендують пити багато води. Це тому, що вода допомагає організму перетравлювати їжу і розбавляє сечу. Вода також сприяє відчуттю насичення. І залишатися зволоженим важливо. Крижана вода, зокрема, може допомогти вам схуднути, оскільки тіло використовує енергію, щоб збалансувати свою температуру. Отже, ви п’єте крижану воду, яка не містить калорій, і ваше тіло, природно, спалює калорії самостійно. Таким чином, хоча вода не є їжею, варто додати її у своє повсякденне життя, щоб отримати її термогенний ефект.

12. Гібіскус

Відредагований та змінений розмір зображення Дженні Марвін доступний на Unsplash

В одному дослідженні аналізували вплив водного екстракту гібіскуса на втрату ваги у щурів з ожирінням. Зроблено висновок, що рослини виду чашечки гібіскуса сабдарифа діють, щоб зменшити збільшення ваги за рахунок підвищення термогенезу та інших процесів. Про користь і протипоказання чаю з гібіскуса дізнайтеся у статті: «Чай каркаде: користь і протипоказання».