Що таке jet lag і як цьому запобігти?
Джетлаг — це зміна циркадного ритму, викликана повітряним транспортом із великою різницею в часі
Відредагований і змінений розмір зображення Мантаса Хестхейвена доступне на Unsplash
Джетлаг (зменшення реактивний літак, 'реактивний літак'; і відставання, 'затримка'; обидва англійською мовою), також відомий як синдром зсуву часового поясу, — це термін, який відноситься до зміни циркадного ритму людського тіла після зміни часового поясу, спричиненого тривалими авіаперельотами. Симптоми реактивне відставання зазвичай це фізичні та психологічні проблеми, особливо в циклі сну, викликані гормональними змінами.
Як виникає часна затримка
Біологічний цикл майже всіх живих істот заснований на періоді близько 24 годин. На цей цикл, відомий як циркадний ритм, впливають світло, температура, рух припливів, вітер, день і ніч. Він регулює фізичну, хімічну, фізичну та психологічну активність організму, впливаючи на травлення, неспання, сон, регуляцію клітин і температуру тіла.
Коли ви подорожуєте, циркадний ритм може вийти з рівноваги, як тільки ви прибудете до місця призначення. Наприклад, на рейсі, який вилітає з Сан-Паулу в понеділок о 16.00 і прибуває до Риму о 9.00 у вівторок, тіло все ще відчуває, що сьогодні понеділок, а 4 години ранку. Таким чином ви довше не спите.
Незважаючи на це, тиск на літаки може бути корисним, оскільки він нижчий, ніж на землі, схожий на перебування на горі на висоті 2,5 км над рівнем моря. Нижчий атмосферний тиск зменшує кількість кисню в крові, залишаючи людину млявим, що може заохочувати сон.Деякі з основних симптомів часового поясу включають:
- порушення сну, безсоння, млявість і втома
- відчуття тяжкості і болю в голові
- дратівливість, сплутаність свідомості та труднощі з концентрацією уваги
- легка депресія
- втрата апетиту
- відчуття запаморочення і неспокій
- шлунково-кишкові розлади, такі як діарея або запор
- Засіб від діареї: шість порад по дому
- Що таке запор?
Чим більша різниця в часі, тим серйозніше реактивне відставання . Це також важче у людей зі слабким здоров’ям або у літніх людей. Діти зазвичай швидко одужують.
Чому важче подорожувати із заходу на схід?
Під час подорожі на схід симптоми більш серйозні, тому що наше тіло має менше часу на відновлення. Ніби літак летить «тікаючи» від сонця. Подорожі на захід додають години до наших днів, тоді як подорожі на схід скорочують їх. Це означає, що під час подорожі на схід у організму залишається менше часу, щоб налаштувати і синхронізувати циркадний ритм.
Подорожі з півночі на південь або з півдня на північ можуть викликати різні проблеми, оскільки існують значні відмінності в сезонах.
Однак для реактивне відставання має бути рух схід-захід або захід-схід. Наприклад, політ прямо на південь від Чикаго в Сантьяго, Чилі, може викликати дискомфорт, але це не так. реактивне відставання .
Крім того, реактивне відставання зазвичай це не відбувається під час поїздок, які відрізняються лише одним або двома часовими поясами. Чим більше часових поясів віддаляються один від одного, тим гірше симптоми.
Як зменшити симптоми часового поясу
алкоголь і кофеїн
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) зазначає, що вживання алкоголю або кофеїну під час або перед польотом може погіршити симптоми реактивне відставання .
Крім того, вживання алкоголю підвищує потребу в сечовипусканні, що може заважати спати. І, незважаючи на відчуття сонливості, алкоголь погіршує якість сну, що може посилити відчуття втоми.
Кофеїн і дискомфорт від занадто багатого сидіння в літаку також можуть порушити режим сну.
- Кофеїн: від терапевтичних ефектів до ризиків
залишатися здоровим
На даний момент лікування не проводиться реактивне відставання , але деякі коригування способу життя можуть допомогти мінімізувати симптоми.
Люди, які зберігають здорову фізичну форму, достатньо відпочивають і дотримуються збалансованої дієти, мають менше симптомів реактивне відставання порівняно з тими, хто веде нездоровий спосіб життя.
зменшити шкоду
- Вибирайте рейси, які прибувають рано ввечері за місцевим часом, щоб ви могли спати близько 22:00;
- Підготуйтеся до довгого польоту на схід, рано вставати і лягати спати за кілька днів, а також до польоту на захід, встаючи і лягаючи спати пізніше;
- Переведіть годинник на часовий пояс призначення, як тільки ви сідете в літак;
- Залишайтеся активними під час польоту, виконуючи фізичні вправи, розтягуючись і ходячи вздовж проходу;
- Пийте воду під час польоту, щоб уникнути зневоднення (викликає втому);
- Спробуйте спати в літаку, якщо ви подорожуєте на схід і в новий день. Візьміть беруши та маски для очей, щоб зменшити шум і світло;
- Приходьте на кілька днів раніше, щоб адаптуватися, якщо вам потрібно працювати або займатися іншою діяльністю, що вимагає зусиль;
- Прибувши в пункт призначення, піддайте себе сонячному світлу, це не дасть організму спати і допоможе організму швидше адаптуватися до нового часу;
- Якщо вам потрібен сон, зменшіть відволікання, вимкнувши телефони та відключивши електроніку;
- Як і у відповідний час у новій рутині, намагайтеся з’їсти найбільшу їжу, коли сонце найсильніше.
- Синє світло: що це таке, користь, шкоду і як боротися
По прибутті:
- Уникайте важкої їжі або інтенсивних фізичних навантажень;
- Проводьте час на свіжому повітрі, бажано на сонці;
- Сон у "звичайний" час для часового поясу призначення.
Чим швидше ви зможете адаптуватися до місцевого часу, тим швидше ваш біологічний годинник адаптується до нового середовища.
мелатонін
Мелатонін - це гормон, який організм природним чином виробляє за години перед сном. Але можна купити добавку мелатоніну без рецепта, щоб заснути, коли ваше тіло бореться з цим.
Мелатонін швидко діє, тому не витрачайте більше 30 хвилин до того, як ви заснете. Переконайтеся, що ви можете спати цілих вісім годин, коли ви приймаєте його. Мелатонін може викликати сонливість, якщо ви прокинетеся до того, як ефект зникне.
Дізнайтеся більше на цю тему в статті: «Що таке мелатонін?».
Щоб дізнатися про інші способи швидкого сну, подивіться статтю: «Як швидко заснути за допомогою 13 порад».
О реактивне відставання це не завжди вимагає лікування, але деякі варіанти доступні, якщо симптоми турбують і заважають вам виконувати повсякденні завдання. Якщо симптоми не зникають, зверніться за медичною допомогою.
Адаптовано з Medical News Today, Organic Facts і Healthline
