lovesouthernsocial.com

Дізнайтеся, які переваги для здоров’я приносять багаті поживними речовинами харчові пілінги

Відредагований і змінений розмір зображення Луї Гензель @shotsoflouis, доступний на Unsplash

Харчову лушпиння зазвичай видаляють через перевагу, звичку або спробу зменшити вплив пестицидів. Однак вони зосереджують значну частину поживних речовин для рослин і, на відміну від того, що багато людей уявляють, найбільше пестицидів концентрують не овочі з шкіркою, а м’ясо та інші продукти тваринного походження, такі як молоко.

містять поживні речовини

Кількість поживних речовин залежить від виду овоча. Однак загалом неочищені продукти містять більшу кількість вітамінів, мінералів та інших корисних сполук, ніж неочищені продукти.

• Вітаміни: види, потреби та час прийому

Насправді, сире неочищене яблуко містить до 332% більше вітаміну К, на 142% більше вітаміну А, на 115% більше вітаміну С, на 20% більше кальцію і до 19% більше калію, ніж очищене яблуко (дивіться дослідження про це тут: 1, 2).

Аналогічно, печена картопля в шкірці може містити до 175% більше вітаміну С, на 115% більше калію, на 111% більше фолієвої кислоти і на 110% більше магнію і фосфору, ніж очищена картопля (див. дослідження тут щодо: 3, 4).

Лушпиння також містить значно більше клітковини та антиоксидантів. До 31% загальної кількості клітковини в овочі міститься в його лушпинні. Крім того, рівень антиоксидантів у шкірці фруктів може бути в 328 разів вище, ніж у м’якоті (див. дослідження про це тут: 5, 6, 7).

Тому вживання в їжу неочищених фруктів і овочів дійсно може збільшити споживання поживних речовин.

• Магній: для чого він?

Забезпечують ситість

Фруктові та овочеві кірки можуть зменшити відчуття голоду і допомогти вам довше відчувати ситість. В основному це пов’язано з високим вмістом клітковини. Хоча точна кількість клітковини різна, свіжі фрукти та овочі можуть містити на третину більше клітковини до того, як зовнішні шари будуть видалені (див. дослідження: 6).

• Що таке харчові волокна та їх користь?

Кілька досліджень показують, що клітковина забезпечує ситість довше, фізично розтягуючи шлунок, зменшуючи швидкість його спорожнення або впливаючи на швидкість, з якою гормони насичення вивільняються в організм (див. дослідження з цього приводу: 8, 9).

Клітковина, що міститься у фруктах і овочах, відома як в’язка клітковина, може бути особливо ефективною для зниження апетиту (див. дослідження: 10).

Клітковина також служить їжею для дружніх бактерій, які живуть у кишечнику, пробіотиків. Коли ці бактерії харчуються клітковиною, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які, здається, ще більше посилюють ситість (див. дослідження про це тут: 11, 12).

Огляд показав, що учасники 32 з 38 проаналізованих досліджень показали збільшення відчуття ситості після збільшення споживання клітковини.

• Що таке пребіотичні продукти?
• Їжа, багата клітковиною, бореться з діабетом і високим рівнем холестерину

Крім того, кілька досліджень виявили, що дієта з високим вмістом клітковини, як правило, зменшує відчуття голоду і, отже, кількість споживаних калорій на день, що потенційно може призвести до втрати ваги (див. дослідження з цього приводу: 14,15,16).

Допоможіть запобігти захворюванням

Фрукти та овочі містять антиоксиданти, які є корисними рослинними сполуками, які знижують ризик різних захворювань. Основною функцією антиоксидантів є боротьба з нестабільними молекулами, відомими як вільні радикали. Коли рівень вільних радикалів стає занадто високим, вони можуть викликати окислювальний стрес, який може пошкодити клітини і потенційно збільшити ризик захворювання.

• Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти
• Що таке вільні радикали?

Антиоксиданти можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань і деяких видів раку (див. дослідження з цього приводу: 17, 18, 19).

Деякі антиоксиданти, що містяться у фруктах і овочах, також асоціюються з меншим ризиком неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера (див. дослідження з цього приводу тут: 20, 21).

Фрукти та овочі від природи багаті антиоксидантами, але, згідно з дослідженнями, вони, здається, більш сконцентровані у зовнішньому шарі (див. дослідження про це тут: 22).

В одному дослідженні видалення шкірки з персика призвело до зниження вмісту антиоксидантів на 13-48%. В іншому дослідженні рівень антиоксидантів у шкірці фруктів і овочів був у 328 разів вище, ніж у м’якоті.

Деякі з них важко видалити або неприємні.

Деякі фруктові або овочеві шкірки можуть бути важкими для споживання або просто неїстівними. Шкірки авокадо і дині вважаються неїстівними, незалежно від того, їдять їх вареними чи сирими.

Інші фруктові та овочеві шкірки, такі як ананас, диня, банан, цибуля та селера, можуть мати тверду текстуру, яку важко пережовувати та перетравлювати. Ці шкірки зазвичай видаляють, але деякі готують бананову шкірку і заварюють чай з лушпиння ананасової цибулі.

Крім того, хоча деякі овочеві шкірки вважаються їстівними, їх не слід їсти сирими. Прикладом є шкірка гарбуза каботія, яку найкраще вживати після приготування.

Крім того, цитрусові також мають тверду гірку шкірку, яку важко споживати в сирому вигляді. Зазвичай їх краще вживати у вигляді цедри, варених або маринованих.

Деякі фруктові та овочеві шкірки, хоча і цілком їстівні, можуть мати гіркий смак або бути покриті шаром воску або бруду, який особливо важко очистити.

Може містити пестициди

Хоча деякі пестициди потрапляють в м’якоть фруктів і овочів, багато з них залишаються обмеженими зовнішньою шкіркою (див. дослідження про це тут: 24, 25, 26).

Миття — хороший спосіб позбутися від залишків пестицидів, які прилипли до поверхні шкаралупи. Однак очищення — найкращий спосіб видалити пестициди, які проникли в шкірку фруктів і овочів (див. дослідження про це тут: 27). Як краще мити фрукти та овочі дивіться у наступному відео:

Огляд показав, що 41% залишків пестицидів, знайдених у фруктах, було видалено шляхом промивання водою, тоді як удвічі більше — очищенням (див. дослідження: 28).

Для багатьох людей, які стурбовані загальним впливом пестицидів, це може бути достатньою причиною, щоб їсти лише м’якоть усіх фруктів і овочів.

• Що таке органічні продукти?

Однак ризик споживання трохи більшої кількості пестицидів не обов’язково може перевищувати користь від більшої кількості поживних речовин у шкірі. Крім того, більшість пестицидів концентрують продукти тваринного походження, такі як м’ясо та інші похідні, такі як молоко (див. статтю про це тут). Отже, якщо ви хочете зменшити вплив пестицидів, ідеально бути строгим вегетаріанцем (або веганом) і споживати органічні овочі.

• Веганська філософія: знайте та задавайте свої запитання

Які кірки безпечно їсти?

Деякі лушпиння безпечні для вживання, а інші – ні.

У наведених нижче списках наведено короткий опис того, які звичайні фрукти та овочі слід очищати, а які ні:

Неїстівні оболонки:

• авокадо
• Ананас (але можна використовувати для приготування чаю)
• Часник (але можна використовувати для приготування чаю та інших цілей)
• Диня
• цибуля (але можна використовувати для приготування чаю)

Їстівні оболонки:

• Послід
• Дамаск
• спаржа
• Морква
• Цитрусові (терті або варені)
• вишні
• огірок
• Баклажан
• Виноградний
• ківі
• Гриб
• Персиковий
• груша
• горох
• чилі
• Сливовий
• Картопля
• Гарбуз (якщо добре приготований)
• Цукіні