lovesouthernsocial.com

Немає більше виправдань тому, щоб не займатися спортом: тренування вдома дуже прості, вони покращують обмін речовин та імунітет

Зображення Бруно Насіменто в Unsplash

У нас завжди є причини зволікати і не займатися спортом. Коли ви відчуваєте величезне бажання залишити малорухливий спосіб життя і приєднатися до тренажерного залу, лінь перевершує просто думати про те, щоб встати з дивана. Вправи вдома – це хороший спосіб почати змінювати цю психічну модель! Ви нічого не витрачаєте і все одно насолоджуєтеся перевагами регулярної фізичної активності.

Ми підібрали двадцять фізичних вправ, які кожен може виконувати сам, вдома чи на вулиці. Вони не потребують більше десяти хвилин, і їх можна легко включити у вашу рутину.

Роблячи три сеанси на день (наприклад, один раз перед прийняттям душу вранці, інший під час обідньої перерви і ще один під час перегляду телевізора вночі), ви вже матимете це відчуття гарного самопочуття, крім запобігання розвиток майбутніх проблем зі здоров’ям, таких як високий рівень холестерину, діабет і високий кров’яний тиск.

Як бонус, якщо вам це потрібно, ці вправи також допоможуть вам схуднути. Це також хороший спосіб підтримувати тренування в актуальному стані, коли ви не можете вийти на вулицю, у зайняті, дощові дні або періоди, які потребують соціальної ізоляції.

Пам’ятайте, що перед початком фізичних вправ найкраще проконсультуватися з фахівцем, щоб оцінити стан вашого здоров’я.

Вправи для виконання вдома

1. Підніміться сходами

Підйом по сходах — чудова вправа для серцево-судинної системи та зміцнення колін. Будьте обережні, спускаючись по сходах, щоб почати новий набір, оскільки спускаючись вниз, ваше коліно може напружитися. Якщо ви живете в будинку, скористайтеся аварійними сходами, щоб піднятися і перевірити межі свого дихання, але віддайте перевагу спуску на ліфті, зберігаючи суглоби.

2. Гуляйте під час розмови по телефону

Розмова по телефону може стати чудовою вправою для виконання вдома. Під час розмови просто почніть ходити! Іноді, наприклад, ми відчуваємо потребу обходитися під час розмови по мобільному телефону, і ми можемо використовувати це на свою користь, піднімаючись і спускаючись по сходах будинку, блукаючи по найбільшій кімнаті або ходячи кімнатами.

3. Робіть віджимання

Знамениті віджимання чудово підходять для зміцнення трицепсів і грудей, будучи відмінною заміною тренажерів у тренажерному залі. Існує кілька типів згинань, коли руки більш-менш відкриті і працюють різні області верхньої частини тіла.

4. Прогулянка під час читання

Це може здатися божевільним, але це може бути чудовим варіантом вправи для виконання вдома. Основна увага тут полягає в тому, щоб якось рухатися, і багато вчителів роблять це, коли їм потрібно прочитати студентські роботи та довгі статті. Звісно, ​​вам знадобиться простір і тихе місце – щоб не натрапити на всіх на вулиці. Вибирайте спокійні, не слизькі і не повні ям доріжки. Прогулянка під час читання у власному домі також є альтернативою.

5. Зробіть свою вечірку приватною

Виберіть три пісні по три-чотири хвилини кожна, і вони завжди змусять ваші кістки рухатися. Це буде чудова вправа для виконання вдома! Одягніть їх грати і танцювати, або просто рухайтеся в їх ритмі. Ви можете виконувати вправу у своїй спальні, на кухні, або ви можете одягнути навушники і танцювати на задньому дворі - якщо ви не боїтеся або соромитеся, що вас побачить сусід, і в такому випадку не забудьте закрити штори.

6. Робіть присідання

Якщо ви не знаєте достатньо видів присідань, щоб заповнити десять хвилин, в Інтернеті повно порад для цього. Присідання — чудова вправа для виконання вдома, оскільки вона не вимагає великого керівництва. Вони також є хорошими варіантами тренувань, щоб позбутися жиру на животі. На відео показано кілька вправ, які потрібно виконати всього за десять хвилин!

7. Дослідіть дошки

Окрім класичних присідань, планка є ще одним дуже ефективним способом опрацювання м’язів живота. Вони вимагають більшого контролю над тілом, що змушує ваше тіло працювати не тільки на животі, а й на руках і спині. Будьте обережні, щоб не піднімати попу занадто високо, що створює навантаження на спину, особливо на нижню частину спини. Трьох підходів по 30 секунд достатньо, щоб гарантувати тренування живота – якщо ви збуджені, поступово збільшуйте час до хвилини-півтори.

8. Займайтеся домашніми справами

Посилаючись на п’ятий пункт, ви коли-небудь помічали, наскільки веселіше мити посуд, якщо мати бадьору музику як саундтрек? Ну, крім того, що неможливо не рухатися. Підмітати будинок, обрізати деякі рослини у вашому саду, заправляти грядки та пилососити – це чудові вправи, які можна робити вдома. І найприємніше те, що ви вже вилучаєте речі зі свого списку справ.

9. Відчуйте раковину і просуйтеся вперед

Це дві вправи, які ненавидять на тренуваннях у спортзалі, але вони надзвичайно ефективні для тонізації та зміцнення ніг і колін. Як бонус, вони все ще працюють на балансі. Шукайте відео, які допоможуть вам у правильному виконанні, оскільки важливо вирівняти ноги, стопи та коліна, щоб уникнути травм.

10. Опрацюйте сідниці

Ситуація така ж, як при присіданні, і ви збираєтеся опрацювати іншу частину тіла. В Інтернеті є кілька відео, які можуть дати вам поради щодо того, які вправи для сідниць робити. Один з них допомагає кільком іншим частинам тіла і виглядає як дитяча гра: стрибки зі скакалкою! Це чудова вправа для виконання вдома, вона зміцнює ноги та сідниці та навіть працює як серцево-судинна тренування.

11. Зробіть стрибки

Все ще недостатньо потієш з мотузкою? Підсилюйте своє тренування за допомогою стрибків, це тип вправ, який задіює всі групи м’язів і покращує здоров’я серцево-судинної системи.

12. Берпі та присідання

Кохані чи ненависні, ці вправи легко виконувати вдома і вирішувати тільки вам, але їх виконання не так просто. Хороша новина полягає в тому, що існують різні рівні, на яких ви можете виконувати берпі, залежно від вашої фізичної підготовки, а також різні типи присідань. Шукайте відеоурок, щоб не ризикувати здоров’ям своєї спини!

13. Імпровізуйте гирі

Ви можете наповнювати пляшки водою або використовувати важке обладнання з вашого дому, щоб імпровізувати важкі ваги, подібні до тих, які використовуються в спортзалах. Якщо ви зацікавлені в тренуваннях вдома, можливо, варто придбати власні ваги, залежно від бажаної інтенсивності тренування.

14. Слідкуйте за фітнес-відео

YouTube має безліч каналів із відео з вправ, які можна робити вдома. Ви можете шукати ту частину свого тіла, яку хочете тренувати, і навіть вибирати вчителів: існує широкий спектр занять, від тренування ніг до занять розслабленням. Будьте креативними і виберіть, який тренер вам більше подобається.

15. Займайтеся йогою

В Інтернеті також є відео з практиками йоги, за якими ви можете слідувати крок за кроком. Окрім розслаблення, 10-хвилинна практика йоги буде чудовою вправою для виконання вдома. Це просто, і вам знадобиться лише килимок або кокетка.

• Йога: стародавня техніка має перевірені переваги

16. Практикуйте медитацію

Хоча це не зовсім фізичні вправи, практика медитації має подібні переваги, зокрема, зменшення стресу, підвищення концентрації, покращення настрою та самодисципліни. Ви можете робити більш інтенсивні вправи вранці, щоб зарядити організм енергією перед роботою, і медитувати вночі, розслабляючись перед сном.

вправи на свіжому повітрі

17. Гуляй - з собакою наодинці...

Зображення Мейбл Амбер, все ще інкогніто... від Pixabay

Надто довге сидіння, будь то на роботі, в школі чи перед телевізором, може викликати проблеми з м’язами та суглобами. Просто вийти на прогулянку з собакою – це відмінна допомога. Напевно, ваш маленький друг буде дуже радий такому ставленню. Прогулянки наодинці також варті того, і ви можете насолоджуватися відкриттям нових парків або вивченням свого району. Головне рухатися!

18. Побігай

Зображення Гервіна Луїса в Unsplash

Коли у вас є перерва під час робочого дня, десятихвилинний біг підтюпцем у зручному взутті не змусить вас сильно потіти або зіпсувати волосся (якщо ви не ведете малорухливий спосіб життя). Ви можете зробити це, наприклад, під час обідньої перерви. Але якщо ви не хочете ризикувати повернутися бездихатим або спітнілим, бігайте перед тим, як вийти на роботу та/або після того, як повернетесь – освіжаюча ванна потім компенсує вправу.

19. «Утилізуйте» свій велосипед

Зображення Хаві Кабрери в Unsplash

Використання велосипедів для пересування або для розваги приносить незліченну користь не тільки здоров’ю, а й навколишньому середовищу. Десять хвилин вашого дня, проведеного за їздою на велосипеді, значно покращать вашу фізичну форму, а також допоможуть вашому психічному здоров’ю.

20. Використовуйте спортивний інвентар свого міста

Зараз на кількох скверах і парках є обладнання, яке допомагає у тренуванні з обтяженнями та є безкоштовним. Досліджуйте своє місто та використовуйте надане спортивне обладнання, щоб забезпечити силу м’язів і фізичну форму. З метою гігієни та для запобігання поширенню будь-яких захворювань очищайте обладнання спиртовим гелем до та після використання, залишаючи його чистим для наступного користувача.

переосмислити свої звички

Пам’ятайте, що контроль за своїм харчуванням дуже важливий, коли змінюєте свої звички (див. поради щодо того, як підтримувати більш здорову та стійку дієту та як вести більш здорове щоденне життя), і використання деяких рослинних олій також може бути дуже ефективним (і спец. Зверніть увагу на масло насіння чіа, яке допомагає схуднути та боротися з целюлітом!).

Перегляньте відео зі списком продуктів, яких слід уникати, якщо ви сидите на дієті (або хочете почати її):

Пам’ятайте, що головне, крім естетики, – це ваше здоров’я.