lovesouthernsocial.com

Перегляньте вісім науково доведених переваг фісташок, цього смачного фрукта, який легко додати

Фісташка – це плід, який росте на дереві з науковою назвою. Фісташковий, як відомо, є джерелом здорових жирів, білків, клітковини та антиоксидантів. Фісташка містить необхідні поживні речовини і сприяє схудненню, вона, серед інших переваг, корисна для здоров’я серця і кишечника. Перевіряти:

• Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти
• Десять продуктів з високим вмістом білка
• Що таке харчові волокна та їх користь?

Вісім науково доведених корисних властивостей фісташок

поживні властивості

Кожні 28 грам фісташок (близько 49 одиниць) містять:

• Калорії: 156
• Вуглеводи: 8 грам
• Клітковина: 3 грами
• Білки: 6 грам
• Жири: 12 грам (90% - це здорові жири)
• Калій: 8% RDI (рекомендована щоденна норма споживання)
• Фосфор: 14% від IDR
• Вітамін B6: 24% від RDI
• Тіамін: 16% IDR
• Мідь: 18% IDR
• Марганець: 17% IDR

Фісташки є одним з найбагатших продуктів на вітамін В6. Цей вітамін важливий для кількох функцій в організмі, включаючи регуляцію рівня цукру в крові та утворення гемоглобіну, молекули, відповідальної за транспортування кисню до еритроцитів, запобігання анемії.

• Залізодефіцитна анемія: що це таке і які її симптоми
• Перніціозна анемія: симптоми, лікування, діагностика та причини
• Мегалобластна анемія: причини, симптоми, діагностика та лікування
• Що таке серповидно-клітинна анемія, симптоми та лікування
• Сидеробластна анемія: що це таке, симптоми, причини та лікування
• Що таке гемолітична анемія?

Він також багатий калієм. У 49 одиницях фісташок більше калію, ніж у половині банана.

2. Він багатий антиоксидантами

Антиоксиданти необхідні для підтримки здоров’я. Вони запобігають пошкодженню клітин, знижуючи ризик таких захворювань, як рак. Фісташка містить більше антиоксидантів, ніж більшість олійних культур.

У чотиритижневому дослідженні учасники, які їли одну або дві порції фісташок на день, мали більш високий рівень лютеїну та γ-токоферолу порівняно з учасниками, які не їли фісташки.

З усіх олійних культур у фісташках найвища кількість лютеїну та зеаксантину, обидва є дуже важливими антиоксидантами для здоров’я очей (див. дослідження про це тут: 1).

Ці антиоксиданти захищають очі від пошкоджень, викликаних синім світлом і віковою макулярною дегенерацією, станом, який може спричинити втрату зору (див. дослідження з цього приводу: 2, 3). Дізнайтеся більше про синє світло у статті: «Синє світло: що це таке, користь, шкода і як з ним боротися».

Крім того, два найпоширеніших антиоксидантів у фісташках – поліфеноли та токофероли – можуть допомогти захистити від раку та серцевих захворювань (див. дослідження з цього приводу: 4, 5).

3. У ньому мало калорій і багато білка

Фісташка відноситься до олійних культур, які мають менше калорій. Таку ж кількість фісташок і горіхів макадамії (28 грам) мають відповідно 156 і 193 калорії (дивіться дослідження про це тут: (6, 7, 8).

Згідно з дослідженням, близько 20% кожної фісташки складається з білка. За цим показником він поступається лише мигдалю. Він також багатий незамінними амінокислотами, білками, які ми повинні їсти (див. дослідження про це тут: 9).

• Що таке амінокислоти і для чого вони потрібні

Фісташка також містить напівнезамінні амінокислоти, такі як L-аргінін, який становить 2% амінокислот, присутніх у фісташках. У вашому тілі він перетворюється в оксид азоту, який є сполукою, яка викликає розширення кровоносних судин, допомагаючи кровотоку (див. дослідження про це тут: 10).

4. Це може допомогти вам схуднути

Оскільки фісташки багаті клітковиною і білком, вони посилюють відчуття ситості, зменшуючи споживання калорій (див. дослідження про це тут: 11).

У 12-тижневому аналізі люди, які з’їдали 53 грами фісташок (240 ккал) за полуденок, мали значно нижчий індекс маси тіла (ІМТ) та рівень тригліцеридів у порівнянні з групою, яка їла 56 грамів крендельків (220 ккал).

Крім того, інше 24-тижневе дослідження людей із зайвою вагою показало, що ті, хто споживав 20% калорій у вигляді фісташок, втратили на 0,6-1,5 см більше від лінії талії, ніж ті, хто не їв фісташки.

5. Це пребіотик

Фісташки містять волокна, які не перетравлюються організмом і в кінцевому підсумку служать їжею для корисних мікроорганізмів в кишечнику, що характеризує їх як пребіотики.

Корисні кишкові бактерії, також звані пробіотиками, ферментують клітковину і перетворюють її в коротколанцюгові жирні кислоти, які забезпечують кілька переваг для здоров’я, включаючи зниження розвитку розладів травлення, раку та серцевих захворювань (див. дослідження про це тут: 12, 13). .

Щоб дізнатися більше про пребіотики та пробіотики, перегляньте статті: "Що таке пробіотичні продукти?" і «Що таке пребіотичні продукти?».

6. Може знизити рівень холестерину та кров'яний тиск

Декілька досліджень дійшли висновку, що вживання фісташок сприяє зниженню рівня холестерину в крові та покращує кров’яний тиск, таким чином знижуючи ризик серцевих захворювань (див. дослідження з цього приводу: 15, 16, 17, 18).

Огляд кількох досліджень показав, що 67% з них дійшли висновку, що фісташка знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і підвищує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

Одне дослідження показало, що дієта, що складається з 20% калорій з фісташок, знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 12%.

В іншому дослідженні, проведеному за участю 32 молодих чоловіків, які дотримувалися середземноморської дієти протягом чотирьох тижнів, коли до дієти додавали фісташки, добове споживання калорій зменшилося на 20%. Після чотирьох тижнів дієти учасники відчули зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 23%, загального холестерину на 21% і тригліцеридів на 14%.

• Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як цьому запобігти
• Що таке середземноморська дієта?

7. Покращує кровотік і еректильну функцію

Ендотелій є внутрішньою оболонкою кровоносних судин. Важливо, щоб він працював належним чином, оскільки ендотеліальна дисфункція є фактором ризику серцевих захворювань (див. дослідження про це тут: 19).

Дослідження 42 пацієнтів, які споживали 40 грамів фісташок на день протягом трьох місяців, показало покращення маркерів функції ендотелію та жорсткості судин. Інше дослідження за участю 32 здорових молодих чоловіків, які їли фісташки на 20% споживання калорій, показало, що ендотелійзалежна вазодилатація покращилася на 30% порівняно з середземноморською дієтою.

В іншому дослідженні чоловіки з еректильною дисфункцією відчули 50% покращення параметрів еректильної функції після вживання 100 грам фісташок на день протягом трьох тижнів. Якщо ви думаєте про застосування такої ж практики для боротьби з еректильною дисфункцією, пам’ятайте, що 100 грам фісташок містить близько 557 калорій.

8. Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Одне дослідження показало, що додавання 56 грамів фісташок до дієти з високим вмістом вуглеводів допомагає знизити рівень цукру в крові після їжі на 20-30% у здорових людей.

В іншому дослідженні люди з цукровим діабетом 2 типу мали 9% зниження рівня цукру в крові натщесерце після вживання 25 грамів фісташок двічі на день протягом 12 тижнів (

Крім того, що фісташки багаті клітковиною і корисними жирами, фісташки багаті антиоксидантами, магнієм, каротиноїдами та фенольними сполуками, які корисні для контролю рівня цукру в крові (див. дослідження про це тут: 20).