Коричневий рис: відгодівлі чи схуднення?
Коричневий рис містить поживні речовини, яких не вистачає білому рису, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти
Зображення: Pixzolo Photography на Unsplash
Коричневий рис часто асоціюється зі здоровим харчуванням. Цей вид рису зберігає поживні речовини, яких не вистачає білому рису, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Це тому, що вся версія зберігає висівки та зародки, видалені в процесі очищення білого рису. Однак через популярність дієт низьким вмістом вуглеводів, деякі люди уникають коричневого рису. Але чи це найкраще рішення? Зрозумійте!
- Що таке свіжі, оброблені та ультраоброблені продукти
- Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти
Багатий поживними речовинами
Хоча коричневий рис є простим продуктом харчування, його харчовий профіль досить багатий. У порівнянні з білим рисом, коричневий рис може запропонувати набагато більше поживних речовин.
Незважаючи на схожість за калорійністю та вмістом вуглеводів, коричневий рис перевершує білий майже в усіх інших категоріях. Чашка коричневого рису містить:
- Калорії: 216
- Вуглеводи: 44 г
- Клітковина: 3,5 грама
- Жири: 1,8 грам
- Білки: 5 грам
- Тіамін (B1): 12% RDI (рекомендована щоденна норма споживання)
- Ніацин (B3): 15% від IDR
- Піридоксин (B6): 14% від IDR
- Пантотенова кислота (B5): 6% IDR
- Залізо: 5% від IDR
- Магній: 21% IDI
- Фосфор: 16% IDR
- Цинк: 8% IDR
- Мідь: 10% IDR
- Марганець: 88% РСНП
- Селен: 27% IDR
- Що таке продукти, багаті залізом?
- Магній: для чого він?
Коричневий рис є хорошим джерелом фолієвої кислоти, рибофлавіну (В2), калію та кальцію. Крім того, він надзвичайно багатий марганцем, маловідомим мінералом, але життєво важливим для важливих процесів в організмі, таких як розвиток кісток, загоєння ран, метаболізм скорочення м’язів, функції нервів і регулювання рівня цукру в крові (див. дослідження про це тут. 1).
Дефіцит марганцю асоціюється з підвищеним ризиком розвитку метаболічного синдрому, демінералізації кісток, порушенням росту та низькою фертильністю (2, 3). Всього одна чашка коричневого рису задовольняє майже всі ваші щоденні потреби в марганцю.
А коричневий рис також містить потужні рослинні сполуки, такі як феноли та флавоноїди, антиоксиданти, які допомагають захистити організм від окисного стресу (див. дослідження про це: 4), явища, пов’язаного з розвитком серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та передчасного розвитку. старіння (див. дослідження про це тут: 5).
Ці антиоксиданти, що містяться в коричневому рисі, допомагають запобігти пошкодженню клітин, викликаному нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами, і зменшують запалення в організмі (див. дослідження про це тут: 6).
Дослідження показують, що антиоксиданти, що містяться в рисі, можуть бути відповідальними за низьку поширеність деяких хронічних захворювань у тих районах світу, де рис є основним продуктом харчування.- Що таке вільні радикали?
- Як запобігти раку за допомогою семи порад
- 16 продуктів, які мають природну протизапальну дію
Чи корисний коричневий рис для схуднення?
Заміна більш очищених зерен коричневим рисом може допомогти вам схуднути. Це тому, що в рафінованих продуктах, таких як білий рис, біла локшина та білий хліб, не вистачає клітковини та поживних речовин, які містять цільні зерна, наприклад коричневий рис.- Їжа, багата клітковиною, бореться з діабетом і високим рівнем холестерину
- Що таке харчові волокна та їх користь?
Одна чашка (158 грам) коричневого рису містить 3,5 грама клітковини, тоді як така ж кількість білого рису містить менше 1 грама. Клітковина забезпечує ситість протягом тривалого періоду часу, тому вибір продуктів, багатих клітковиною, може допомогти знизити загальне споживання калорій (див. дослідження про це тут: 7).
Люди, які їдять більше цільного зерна, наприклад коричневого рису, важать менше, ніж ті, хто їсть менше цільного зерна. Дослідження понад 74 000 жінок показало, що ті, хто їв більше цільного зерна, важать значно менше, ніж ті, хто їв менше цільного зерна.
Заміна білого рису коричневим також може допомогти зменшити жир на животі. В одному дослідженні 40 жінок із зайвою вагою, які їли 2/3 склянки (150 грам) коричневого рису на день протягом шести тижнів, мали значне зменшення маси тіла та окружності талії порівняно з жінками, які їли таку ж кількість рису. Білий рис. Крім того, у жінок, які їли бурий рис, спостерігалося значне зниження артеріального тиску через запалення в організмі.
Може принести користь здоров'ю серця
Дослідження, в якому взяли участь понад 560 000 людей, показало, що ті, хто вживав найбільше харчових волокон, мали на 24-59% менший ризик розвитку серцевих захворювань, раку та респіраторних проблем.
Огляд 45 досліджень показав, що люди, які їли найбільше цільного зерна, включаючи коричневий рис, мали на 21% нижчий ризик розвитку ішемічної хвороби серця в порівнянні з тими, хто їв найменше цільного зерна.
Крім того, що коричневий рис є хорошим джерелом клітковини, містить сполуки, які називаються лігнанами, які можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань. Дієти, які містять продукти, багаті лігнаном, такі як цільні зерна, насіння льону, насіння кунжуту та горіхи, пов’язують зі зниженням рівня холестерину, кров’яного тиску та зниження жорсткості артерій (див. дослідження: 8).
Крім того, коричневий рис багатий магнієм, мінералом, який відіграє важливу роль у підтримці здоров’я серця. Огляд 40 досліджень показав, що збільшення вмісту магнію в їжі асоціюється з на 7-22% меншим ризиком інсульту, серцевої недостатності та смертності від усіх причин.
- Лляна олія: зрозумійте її переваги та важливість омега-3
Інший огляд дев’яти досліджень продемонстрував, що кожні 100 мг/день збільшення споживання магнію в їжі знижується на 24–25 % смертності від серцевих захворювань у жінок.
Це кращий вибір для людей з цукровим діабетом
Зменшення споживання вуглеводів і вибір більш здорових варіантів є життєво важливими для контролю рівня цукру в крові. Хоча вуглеводи мають найбільший вплив на рівень цукру в крові, люди з діабетом можуть знизити рівень цукру в крові, споживаючи менш очищені зерна, такі як білий рис.- Цукровий діабет: що це таке, види і симптоми
- Природні засоби допомагають лікувати цукровий діабет
Заміна білого рису коричневим може принести користь людям з цукровим діабетом кількома способами. В одному дослідженні люди з цукровим діабетом 2 типу, які їли дві порції коричневого рису на день, мали значне зниження рівня цукру в крові після їжі та гемоглобіну A1c (маркер контролю цукру в крові) порівняно з тими, хто їв білий рис.
Коричневий рис має нижчий глікемічний індекс, ніж білий рис, що означає, що він повільніше засвоюється і менше впливає на рівень цукру в крові. Вибір продуктів з нижчим глікемічним індексом може допомогти людям з діабетом краще контролювати рівень цукру в крові.
- Що таке глікемічний індекс?
Кілька досліджень показують, що продукти з вищим глікемічним індексом підвищують рівень цукру в крові, інсуліну та греліну, гормону, який посилює відчуття голоду (див. дослідження тут: 9, 10).
Зниження рівня греліну може допомогти людям з діабетом контролювати свій апетит до їжі, що може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Крім того, заміна коричневого рису на білий може знизити ймовірність розвитку діабету 2 типу у тих, у кого це захворювання не розвивається.
У дослідженні, яке охопило понад 197 000 людей, перехід лише 50 грам білого рису на коричневий рис на тиждень був пов’язаний з на 16% меншим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Коричневий рис від природи не містить глютену
Глютен - це білок, який міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь і жито. У наш час все більше людей дотримуються безглютенової дієти з різних причин. Деякі люди мають алергію або непереносимість глютену і відчувають легкі та важкі реакції, такі як розлад шлунка, діарея, здуття живота та блювота.
- Засіб від діареї: шість порад по дому
Крім того, людям з певними аутоімунними захворюваннями часто корисна дієта без глютену (див. дослідження з цього приводу: 11, 12). Ці фактори призвели до зростання попиту на продукти без глютену.
- Що таке глютен? Поганий хлопець чи хороший хлопець?
- Целіакія: симптоми, що це таке, діагностика та лікування
На щастя, коричневий рис, природно, не містить цього часто проблемного білка, що робить його безпечним варіантом для тих, хто не може або вирішив не вживати глютен. На відміну від високооброблених продуктів без глютену, коричневий рис є цільним зерном, наповненим корисними поживними речовинами, які необхідні організму для правильного функціонування.
З коричневого рису також виготовляють інші здорові продукти без глютену, такі як крекери та локшина, які можуть насолоджуватися людьми, які дотримуються безглютенової дієти.
Адаптовано з Джилліама Кубали, Nutrition Data, Science Direct і PubMed
