lovesouthernsocial.com

Фундук допомагає зменшити запалення, попередити рак і контролювати рівень цукру в крові

Зображення Моніки Грабковської в Unsplash

Фундук — це горіх, що належить до виду Corylus avellana, що походить з Європи, Малої Азії та частини Північної Америки. Лісовий горіх випадає зі шкаралупи, коли дозріває, приблизно через сім-вісім місяців після запилення. Серцевина насіння їстівна і споживається в сирому, смаженому, подрібненому вигляді, в пасті, борошні або олії. Як і інші олійні культури, фундук багатий поживними речовинами і має високий вміст білків, корисних жирів, вітамінів і мінералів. Перегляньте шість переваг:

• Що таке амінокислоти і для чого вони потрібні

Корисні властивості фундука

1. Багатий поживними речовинами

Фундук має чудовий харчовий профіль. Незважаючи на високу калорійність, він насичений поживними речовинами та корисними жирами. Близько 20 лісових горіхів або 28 грамів фундука містять:

• Калорії: 176
• Загальна кількість жиру: 17 грам
• Білки: 4,2 г
• Вуглеводи: 4,7 г
• Клітковина: 2,7 г
• Вітамін Е: 21% RDI (рекомендована щоденна норма споживання)
• Тіамін: 12% IDR
• Магній: 12% від IDR
• Мідь: 24% RDI
• Марганець: 87% РСНП

• Ваш мозок любить магній, але чи знаєте ви це?

Крім того, лісовий горіх містить вітамін В6, фолат, фосфор, калій, цинк і є джерелом моно- і поліненасичених жирів, з хорошою кількістю омега-6 і омега-9 жирних кислот, таких як олеїнова кислота (1,2).

• Продукти, багаті омега-3, 6 і 9: приклади та переваги
• Що таке фітинова кислота і як її виключити з їжі

Така ж кількість фундука (28 грам) плюс 11,2 грама харчових волокон, що становить 11% від РСН. Однак лісові горіхи містять фітинову кислоту, яка зменшує поглинання деяких мінералів, таких як залізо і цинк (див. дослідження про це тут: 3).

2. Містить антиоксиданти

Антиоксиданти захищають організм від окислювального стресу, який може пошкодити структуру клітин і сприяти старінню, раку та хворобам серця (див. дослідження з цього приводу: 4, 5).

• Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти

Найпоширеніші антиоксиданти в лісових горіхах відомі як фенольні сполуки. Вони допомагають знизити рівень холестерину в крові та запалення, корисні для серця і борються з раком (дивіться дослідження про це тут: 6, 7, 8)

Восьмитижневе дослідження показало, що вживання фундука з шкіркою або без неї значно знижує окислювальний стрес. Більшість наявних антиоксидантів зосереджена в шкірці волоського горіха. Однак цей антиоксидантний вміст може зменшитися після процесу смаження (дивіться дослідження про це тут: 9, 10, 11)

3. Добре для серця

Одне дослідження показало, що вживання фундука захищає серце. Це тому, що висока концентрація антиоксидантів і здорових жирів може збільшити антиоксидантний потенціал і знизити рівень холестерину в крові (див. дослідження з цього приводу: 12, 13)

Одномісячне дослідження за участю 21 людини з високим рівнем холестерину, які отримували від 18 до 20% загальної добової калорійності з лісових горіхів, показало, що рівень холестерину був знижений, тригліцеридів і поганого холестерину ЛПНЩ. Учасники також продемонстрували покращення стану артерій та показників запалення в крові.

Крім того, огляд дев’яти досліджень, в яких брали участь понад 400 людей, також виявив зниження рівня поганого ЛПНЩ і загального холестерину у тих, хто вживав фундук, тоді як хороший холестерин ЛПВЩ і тригліцериди залишилися незмінними.

Інші дослідження продемонстрували подібний вплив на здоров’я серця, результати демонструють зниження рівня жиру в крові та підвищення рівня вітаміну Е (див. відповідні дослідження тут: 14, 15, 16, 17).

Крім того, за даними іншого дослідження, високий вміст жирних кислот, харчових волокон, антиоксидантів, калію і магнію сприяє нормалізації кров’яного тиску. Загалом, згідно з одним дослідженням, вживання від 29 до 69 грамів лісових горіхів на день пов’язано з покращенням параметрів здоров’я серця.

4. Запобігає раку

Висока концентрація антиоксидантних сполук, вітамінів і мінералів у фундуку надає йому протиракові властивості (див. дослідження про це тут: 18). Крім того, фундук багатий вітаміном Е, ще одним потужним антиоксидантом, який забезпечує захист від пошкодження клітин, що може викликати рак (див. дослідження про це тут: 19)

Двадцять одиниць фундука забезпечують 87% IDR марганцю. А марганець допомагає виконувати функції специфічних ферментів, які можуть зменшити окислювальні пошкодження та знизити ризик раку (див. дослідження з цього приводу: 18, 19)

Деякі дослідження в пробірках показали, що екстракт фундука може бути корисним при лікуванні раку шийки матки, печінки, грудей і товстої кишки (див. дослідження з цього приводу: 20, 21).

5. Це може зменшити запалення

Одне дослідження досліджувало, як споживання фундука впливає на маркери запалення, такі як високочутливий С-реактивний білок, у 21 людини з високим рівнем холестерину. Учасники продемонстрували значне зменшення запалення через чотири тижні після дієти, в якій фундук становив від 18 до 20% загального споживання калорій.

Крім того, згідно з іншим дослідженням, вживання 60 грамів фундука щодня протягом 12 тижнів допомогло зменшити маркери запалення у людей із зайвою вагою та ожирінням.

Аналогічно, 50 людей з метаболічним синдромом відчули зменшення запалення після споживання 30 грамів сирої комбінації волоських горіхів – 15 грамів волоських горіхів, 7,5 грамів мигдалю та 7,5 грамів фундука – протягом 12 тижнів, у порівнянні з контрольною групою (див. тут).

• Калорії: чи мають вони значення?

Однак більшість досліджень приходять до висновку, що їсти лише фундук недостатньо. Щоб зменшити запалення, також важливо дотримуватися дієти з контролем калорійності.