lovesouthernsocial.com

Зрозумійте, спираючись на науку, що таке медитація та її користь

Відредагований та змінений розмір зображення Ксенії Макагонової доступне на Unsplash

Медитація - це техніка самоконтролю, в якій людина фокусує думку на образі, звукі, об'єкті, подиху, думці або діяльності. Застосовується для підвищення самосвідомості, зниження стресу, підвищення концентрації, покращення настрою, самодисципліни, сну та переносимості болю.

Що говорять дослідження про медитацію

1. Зменшує стрес

Відредагований та змінений розмір зображення Даріуса Башара доступне на Unsplash

Дослідження, проведене за участю понад 3500 дорослих, показало, що медитація зменшує стрес. Зазвичай фізичний і розумовий стрес підвищує рівень гормону стресу, відомого як кортизол. Це має шкідливий вплив на організм, наприклад, вивільнення хімічних речовин, що сприяють запаленням, які називаються цитокінами.

Ці ефекти можуть порушити сон, викликати депресію та тривогу, підвищити кров’яний тиск, спричинити втому та розгубленість.

Ще одне восьмитижневе дослідження, яке розглядало медитацію уважність також званий «уважністю», зробив висновок, що він зменшує запалення, пов’язане зі стресом.

Інше дослідження, в якому взяли участь майже 1300 дорослих, показало, що медитація може знизити стрес, особливо у людей з найвищим рівнем стресу.

Крім того, інші дослідження показали, що медитація покращує стани, пов’язані зі стресом, включаючи синдром подразненого кишечника, посттравматичний стресовий розлад і фіброміалгію (див. дослідження з цього приводу: 1, 2, 3, 4, 5).

• 16 продуктів, які мають природну протизапальну дію

2. Контролює тривожність

Одне дослідження показало, що медитація зменшує симптоми тривожних розладів, таких як фобії, соціальна тривога, параноїдальні думки, нав’язлива поведінка та панічні атаки.

Інше дослідження, яке спостерігало за 18 волонтерами протягом трьох років після завершення восьмитижневої програми медитації, показало, що більшість добровольців продовжували практикувати медитацію регулярно і підтримували нижчий рівень тривоги протягом тривалого періоду.

Третє дослідження, проведене за участю 2466 учасників, також показало, що різноманітні стратегії медитації можуть знизити рівень тривоги.

Практика йога було показано, що допомагає людям зменшити тривожність, що, ймовірно, пов’язано з перевагами медитативної практики та фізичної активності (див. дослідження з цього приводу тут: 6).

Медитація також може допомогти контролювати дуже стресову тривогу, пов’язану з роботою. Одне дослідження показало, що програма медитації зменшила тривожність у групі медсестер.

3. Покращує депресію

Деякі форми медитації також можуть сприяти підвищенню самооцінки та оптимістичного погляду на життя. Два дослідження, які аналізували медитацію, проведені за допомогою методу уважність виявили, що депресія зменшилася у понад 4600 дорослих (див. дослідження тут: 7, 8)

Інше дослідження, яке спостерігало за участю 18 добровольців, які практикували медитацію протягом трьох років, показало, що учасники зазнали довготривалого зниження рівня депресії.

Запальні агенти, які виділяються у відповідь на стрес, цитокіни, можуть впливати на настрій, що призводить до депресії. Огляд кількох досліджень показує, що медитація може зменшити депресію, знижуючи кількість цитокінів.

В іншому контрольованому дослідженні порівнювали електричну активність між мозком людей, які практикували медитацію усвідомленості, і мозком тих, хто цього не робив. Ті, хто медитував, показали помітні зміни в активності в сферах, пов’язаних із позитивним мисленням та оптимізмом.

4. Підвищує самооцінку

Деякі форми медитації можуть допомогти вам краще зрозуміти себе, допомогти вам розпізнати думки, які можуть бути шкідливими або саморуйнівними. Ідея полягає в тому, що у міру зростання усвідомлення шкідливих звичок мислення стає легше спрямовувати їх на більш конструктивні моделі (див. дослідження з цього приводу тут: 9, 10, 11).

Дослідження 21 жінки, які боролися з раком грудей, показало, що ті, хто брав участь у програмі раку грудей. тай Чі показали більш значне покращення самооцінки, ніж ті, хто отримував соціальну допомогу.

В іншому дослідженні 40 чоловіків і жінок похилого віку, які прийняли програму медитації уважності, мали менше відчуття самотності в порівнянні з контрольною групою, яка була поміщена в лист очікування на програму. Крім того, згідно з іншим дослідженням, медитація може призвести до розвитку більш творчих рішень загальних проблем.

5. Збільшує час фокусування

Медитація сприяє підвищенню інтенсивності уваги. Дослідження, яке розглядало наслідки восьмитижневого курсу медитації усвідомленості, показало, що він покращує здатність учасників перефокусувати увагу та зберігати фокус.

Подібне дослідження показало, що кадрові працівники, які регулярно практикували медитацію усвідомленості, довше залишалися зосередженими на завданні. Ці працівники також краще запам’ятали деталі своїх завдань, ніж їхні колеги, які не практикували медитації.

Крім того, огляд показав, що медитація може навіть змінити моделі в мозку, які сприяють зміщенню фокусу, занепокоєнню та відсутності уваги.

Навіть якщо медитувати в короткостроковій перспективі, вже можна отримати користь. Одне дослідження показало, що чотирьох днів практики медитації може бути достатньо, щоб збільшити тривалість уваги.

6. Може зменшити вікову втрату пам'яті

Поліпшення уваги та ясності мислення може допомогти зберегти психічне здоров’я. Кіртан Крія – це метод медитації, який поєднує мантру або спів з повторюваними рухами пальців, щоб зосередити думки. Цей метод покращив здатність учасників виконувати завдання з пам’яттю у кількох дослідженнях вікової втрати пам’яті.

Крім того, огляд 12 досліджень показав, що різні стилі медитації підвищують увагу, пам’ять і пізнання у літніх добровольців.

На додаток до боротьби з нормальною віковою втратою пам’яті, медитація може принаймні частково покращити пам’ять у пацієнтів з деменцією (див. дослідження з цього приводу: 12, 13).

7. Може викликати альтруїстичну поведінку

Деякі види медитації можуть особливо посилити позитивні почуття та дії щодо себе та інших. Метта, тип медитації, який також любить медитацію, починається з розвитку добрих думок і почуттів про себе.

Через практику люди вчаться поширювати цю доброту і прощення спочатку на друзів, потім на знайомих і, нарешті, на ворогів.

Двадцять два дослідження з медитації метта зробили висновок, що це підвищує співчуття людей до себе та інших. Дослідження за участю 100 дорослих, випадковим чином призначених для програми, яка включала медитацію метта виявили, що ці переваги залежать від дози. Іншими словами, чим більше зусиль люди вкладають у медитацію метта, тим більше позитивних почуттів вони відчувають.

Інша група досліджень показала, що позитивні почуття люди розвивають під час медитації метта вони можуть покращити соціальну тривожність, зменшити конфлікти в шлюбі та допомогти впоратися з гнівом. Ці переваги також, здається, накопичуються з часом із практикою.

8. Може допомогти боротися із залежністю

Психічна дисципліна, розроблена за допомогою медитації, може боротися з залежностями, підвищуючи самоконтроль та усвідомлення причин, що викликають залежність (див. дослідження про це тут: 14).

Дослідження показали, що медитація може допомогти людям навчитися перенаправляти увагу, збільшувати силу волі, контролювати емоції та імпульси, а також покращити розуміння причин поведінки, що викликає залежність (див. дослідження з цього приводу: 15, 16).

Дослідження, яке навчило медитувати 19 алкоголіків, які одужували, показало, що учасники, які пройшли тренінг, покращили контроль над своєю тягою та стресом, пов’язаним із тягою.

Медитація також може допомогти контролювати тягу до їжі. Огляд 14 досліджень показав, що уважність допомогли учасникам зменшити емоційне переїдання та переїдання.

9. Покращує сон

Дослідження, яке порівнювало дві програми медитації на основі уважність зробили висновок, що учасники, які медитували, заснули раніше і спали довше в порівнянні з тими, хто не медитував. Це також може допомогти розслабити ваше тіло, знявши напругу і перевести вас у спокійний стан, коли ви, швидше за все, заснете.

10. Підвищує толерантність до болю

Сприйняття болю може посилюватися в стресових умовах. В одному дослідженні використовувалися функціональні методи МРТ для спостереження за активністю мозку, коли учасники відчували больовий подразник. Деякі пройшли чотири дні тренування медитації усвідомленості, а інші – ні.

Пацієнти, які медитували, демонстрували більшу активність мозкових центрів, які, як відомо, контролюють біль. Вони також повідомили про підвищену толерантність до болю.

Більш масштабне дослідження, яке розглядало вплив медитації на 3500 учасників, виявило, що ця практика була пов’язана зі зменшенням скарг на хронічний або періодичний біль.

Подальше дослідження невиліковно хворих пацієнтів показало, що медитація може допомогти полегшити хронічний біль у подальшому житті.

11. Може знизити артеріальний тиск

Медитація також може покращити фізичне здоров’я, зменшуючи навантаження на серце. Згодом високий кров’яний тиск змушує серце працювати важче, щоб перекачувати кров, що може призвести до збою в роботі серця.

Високий кров’яний тиск також сприяє атеросклерозу або звуженню артерій, що може призвести до серцевих нападів та інсультів.

Дослідження 996 добровольців показало, що коли вони медитували, зосереджуючись на «тихій мантрі» – повторюваному, невимовному слові – вони знижували свій кров’яний тиск у середньому приблизно на п’ять пунктів. Це було найбільш ефективним серед добровольців старшого віку та тих, у кого до дослідження був високий кров’яний тиск.

12. Це доступно

Існує багато способів практикувати медитацію, більшість з яких не вимагає спеціального обладнання або місця. Ви можете займатися всього кілька хвилин щодня.

Якщо ви хочете почати медитувати, спробуйте вибрати форму медитації, виходячи з того, що ви хочете отримати від неї.

Існує два основних стилі медитації:

• Медитація, зосереджена на увазі: фокусує увагу на одному об’єкті, думці, звукі або візуалізації. Його мета звільнити розум від відволікання. Медитація може зосередитися на диханні, мантрі або заспокійливому звукі.
• Медитація відкритого моніторингу: заохочує до підвищення обізнаності про всі аспекти навколишнього середовища, хід думок і відчуття себе. Це може включати усвідомлення думок, почуттів або імпульсів, які ви зазвичай намагаєтеся придушити.