Неймовірна користь помідорів
Велика кількість лікопіну в помідорах, серед інших переваг, пов’язана з профілактикою раку простати
Відредагований і змінений розмір зображення Rezel Apaeado, доступний Unsplash
Помідор — це фрукт родом із Південної Америки, який можна знайти в різних сортах (як на зображенні вище). наукова назва пасльон lycopersicumПомідори є основним джерелом антиоксиданту лікопіну, який пов’язаний з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження серцевих захворювань та раку.
- Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти
Інформація про харчування
Хоча кожен помідор може змінювати свій поживний вміст відповідно до методів вирощування або сорту, загалом вміст води в помідорах становить близько 95%. Інші 5% складаються в основному з вуглеводів і клітковини.
- Їжа, багата клітковиною, бореться з діабетом і високим рівнем холестерину
Невеликий сирий помідор (100 грам) може забезпечити:
- Калорії: 18
- вода: 95%
- Білки: 0,9 г
- Вуглеводи: 3,9 г
- Цукор: 2,6 грам
- Клітковина: 1,2 грама
- Жири: 0,2 г
Вуглеводи
Вуглеводи становлять 4% від складу сирих помідорів, що дорівнює менше 5 грамів вуглеводів для середньої проби (123 грами). Прості цукру, такі як глюкоза і фруктоза, складають майже 70% вмісту вуглеводів.
Клітковина
Помідори є хорошим джерелом клітковини, забезпечуючи близько 1,5 грама на помідор середнього розміру. Більшість волокон (87%) у томатах є нерозчинними у вигляді геміцелюлози, целюлози та лігніну (див. дослідження про це тут: 2).
Вітаміни та мінерали
Томати є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів:
- Вітамін С. Цей вітамін є важливою живильною речовиною та антиоксидантом. Помідор середнього розміру може забезпечити близько 28% від базової добової норми споживання (RDI);
- Калій. Важливий мінерал, калій, корисний для контролю артеріального тиску та профілактики серцевих захворювань (3);
- Вітамін К1. Також відомий як філохінон, вітамін К важливий для згортання крові та здоров’я кісток (4,5);
- Фолієва кислота (вітамін В9). Один з вітамінів B-комплексу, фолат є важливим для нормального росту тканин і функціонування клітин. Це особливо важливо для вагітних жінок (6, 7).
Інші рослинні сполуки
Вміст вітамінів і рослинних сполук у томатах може сильно варіюватися між сортами та періодами відбору проб (8, 9 та 10).
Основними овочевими сполуками томатів є:- Лікопен. Червоний пігмент і антиоксидант, лікопін був детально вивчений на предмет його корисного впливу на здоров’я (11);
- Бета каротин. Антиоксидант, який часто надає їжі жовтого або оранжевого відтінку, бета-каротин перетворюється на вітамін А;
- Нарінгенін. Було показано, що цей флавоноїд, який міститься в шкірці томатів, зменшує запалення та захищає від різних захворювань у щурів (12);
- хлорогенова кислота. Потужна антиоксидантна сполука, хлорогенова кислота може знизити кров’яний тиск у людей з високим рівнем (13, 14).
Хлорофіл і каротиноїди, такі як лікопін, відповідають за колір томатів. Коли починається процес дозрівання, хлорофіл (зелений) розкладається, а каротиноїди (червоний) синтезуються (15, 16).
Лікопен
Лікопен – найпоширеніший каротиноїд у стиглих помідорах – особливо заслуговує на увагу, коли мова йде про рослинні сполуки, оскільки він міститься у вищих концентраціях у шкірці (17, 18).
Як правило, чим червоніший помідор, тим більше в ньому лікопіну (19).
Томатні продукти, такі як кетчуп і томатний соус, є найбагатшими джерелами лікопіну в західній дієті (20, 21). Кількість лікопіну в оброблених томатних продуктах, як правило, набагато вище, ніж у свіжих помідорах (22, 23).
Кетчуп містить від 10 до 14 мг лікопіну на кожні 100 грамів, тоді як невеликий свіжий 100 грамовий помідор містить лише від 1 до 8 мг (24).
Однак майте на увазі, що кетчуп зазвичай споживається в дуже малих кількостях. Таким чином, може бути легше збільшити споживання лікопіну, вживаючи необроблені помідори, які також містять набагато менше цукру, ніж кетчуп.
Інші продукти у вашому раціоні можуть мати сильний вплив на засвоєння лікопіну. Споживання цієї рослинної сполуки з джерелом жиру може збільшити поглинання до чотирьох разів (25).
Однак не всі поглинають лікопін з однаковою швидкістю (26).
Незважаючи на те, що продукти з оброблених томатів багатші лікопіном, все ж рекомендується вживати свіжі цільнозернові томати, коли це можливо.
Користь для здоров’я помідорів
Споживання помідорів і томатних продуктів пов’язують із покращенням здоров’я шкіри та зниженням ризику серцевих захворювань та раку.
здоров'я серця
Хвороби серця, включаючи серцеві напади та інсульти, є найпоширенішою причиною смерті у світі. Дослідження серед чоловіків середнього віку пов’язують низький рівень лікопіну та бета-каротину в крові з підвищеним ризиком серцевих нападів та інсультів (27, 28).
Зростання даних клінічних випробувань свідчить про те, що добавки лікопіну можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину (29). Клінічні дослідження томатних продуктів показують переваги проти запалення та маркерів окисного стресу (30, 31).
- Чи є симптоми зміненого холестерину? Знайте, що це таке і як цьому запобігти
Вони також виявляють захисну дію на внутрішній шар кровоносних судин і можуть зменшити ризик згортання крові (32, 33).
профілактика раку
Спостережні дослідження показали зв’язок між томатами – та їх похідними – і меншою захворюваністю на рак простати, легенів та шлунка (34, 35). Хоча високий вміст лікопіну є відповідальним, необхідні високоякісні дослідження на людях, щоб підтвердити причину цих переваг (36, 37, 38).
Дослідження за участю жінок показало, що високі концентрації каротиноїдів, які у великій кількості містяться в помідорах, можуть захистити від раку молочної залози (39, 40).
здоров'я шкіри
Їжа на основі томатів, багата лікопіном та іншими рослинними сполуками, може захистити від сонячних опіків (41, 42)
Згідно з одним дослідженням, люди, які їли 40 грам томатної пасти, що забезпечувала 16 мг лікопіну, з оливковою олією щодня протягом 10 тижнів, відчували на 40% менше сонячних опіків (43).
комерційний процес дозрівання
Коли томати починають дозрівати, вони виробляють газоподібний гормон етилен (44, 45).
Помідори, вирощені в комерційних цілях, збирають і транспортують ще незрілими і недозрілими. Щоб зробити їх червоними перед продажем, харчові компанії обприскують їх штучним етиленом.
Цей процес гальмує розвиток природного аромату і може призвести до помідорів без смаку (46).
Тому помідори, вирощені на місці, можуть бути смачнішими, оскільки вони можуть дозрівати природним шляхом.
Якщо ви купуєте недозрілі помідори, ви можете прискорити процес дозрівання, загорнувши їх у аркуш газети і потримавши на кухонному столі кілька днів. Просто перевіряйте їх щодня на дозрівання.
Безпека та побічні ефекти
Помідори зазвичай добре переносяться, лише рідко викликаючи алергію (47, 48).
Алергія
Хоча алергія на помідори зустрічається рідко, люди з алергією на пилок трав частіше мають алергію на помідор.
Цей стан називається синдромом харчової алергії на пилок або синдромом оральної алергії (49).
При оральному алергічному синдромі ваша імунна система атакує пилкові білки фруктів і овочів, що призводить до алергічних реакцій, таких як свербіж у роті, подряпина в горлі або набряк рота або горла (50).
Люди з алергією на латекс також можуть мати перехресну реакцію на томати (51, 52).
