Соєва олія: переваги та недоліки
Соєва олія має високу температуру димлення і хороші жири, але може переносити пестициди
Відредагований і змінений розмір зображення Кассіано Барлетта, доступне на Unsplash
Соєва олія - це рослинна олія, що витягується з насіння сої. Він пов’язаний з кількома перевагами для здоров’я, особливо якщо мова йде про серце, шкіру та кістки. Проте його трансгенний варіант, стійкий до пестицидів, отримує значне навантаження цього виду продукту, яке може досягти організму кінцевого споживача. З цієї причини деякі люди вважають ідеальним віддавати перевагу нетрансгенним і органічним версіям похідних сої.
- Що таке трансгенні продукти харчування?
- Що таке органічні продукти?
У період з 2018 по 2019 рік у всьому світі було вироблено близько 62 мільйонів тонн (56 мільйонів метричних тонн) соєвої олії, що робить її однією з найбільш використовуваних кулінарних олій (див. дослідження про це тут: 1). Крім того, це універсальне масло, яке можна використовувати в різних способах приготування, включаючи смаження, смаження та варіння.
Переваги соєвої олії
1. Висока температура задимлення
Точка димлення олії - це температура, при якій жири починають розкладатися і окислюватися. Це призводить до утворення шкідливих і хвороботворних сполук, які називаються вільними радикалами, які можуть викликати окислювальний стрес в організмі (2).
- Що таке вільні радикали?
Соєва олія має відносно високу температуру димлення близько 230 ° C. Для довідки, нерафінована оливкова олія першого віджиму має температуру димлення близько 191 ° C, а олія каноли — 220–230 ° C (3, 4).
- Оливкова олія: переваги різних видів
Це робить соєву олію хорошим вибором для високотемпературних методів приготування, таких як запікання, смаження та пасерування, оскільки воно може витримувати високі температури, не руйнуючись.
- Яке масло для смаження найкраще?
2. Багатий жирами, корисними для серця
Соєва олія в основному складається з поліненасичених жирних кислот, які є типом корисних для серця жирів і пов’язані з кількома перевагами (5, 6).
Насправді, дослідження показують, що перехід з насичених жирів на поліненасичені жири в раціоні може бути пов’язаний з меншим ризиком серцевих захворювань.
Великий огляд восьми досліджень показав, що коли учасники замінили 5% своїх загальних щоденних калорій з насичених жирів поліненасиченими жирами, вони мали на 10% менший ризик серцевих захворювань.
Обмін насиченими жирами на поліненасичені жири також може знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, який є основним фактором ризику серцевих захворювань (8).
Крім того, соєва олія містить омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти зменшити запалення та захистити від серцевих захворювань (9).
- Насичені, ненасичені та трансжири: в чому різниця?
3. Може підтримувати здоров'я кісток
Всього одна столова ложка (15 мл) соєвої олії містить 25 мкг вітаміну К, що виключає близько 20% рекомендованої добової норми за одну порцію (5). Хоча вітамін К, мабуть, найбільш відомий своїм впливом на згортання крові, він також відіграє важливу роль у регуляції метаболізму кісток.
Дослідження показують, що вітамін К необхідний для синтезу специфічних білків, які є вирішальними для підтримки кісткової маси, таких як остеокальцин.
Згідно з дослідженням 2591 людини, менше споживання вітаміну К було пов’язано зі зниженням мінеральної щільності кісток у жінок.
Інше дворічне дослідження за участю 440 жінок виявило, що щоденний прийом 5 мг вітаміну К асоціюється з меншим ризиком переломів кісток.
Крім того, дослідження на тваринах показало, що вживання щурам соєвої олії протягом 2 місяців зменшує ознаки запалення та допомагає збалансувати рівень мінералів у крові та кістках, що припускає, що це може допомогти запобігти втраті кісткової маси.
Однак необхідні додаткові великі високоякісні дослідження, щоб оцінити вплив соєвої олії на здоров’я кісток у людей.
4. Містить омега-3 жирні кислоти
Соєва олія містить велику кількість омега-3 жирних кислот у кожній порції (5).
Деякі види соєвої олії також збагачені стеаридоновою кислотою. Вважається, що це рослинне джерело омега-3 жирних кислот є більш стійким і практичним, ніж інші джерела, такі як риба (14).
Згідно з 12-тижневим дослідженням 252 людей, споживання однієї капсули соєвої олії та однієї столової ложки (15 мл) соєвої олії, збагаченої стеаридоновою кислотою, щодня підвищувало рівень омега-3 жирних кислот у крові.
Омега-3 жирні кислоти пов’язані з кількома перевагами для здоров’я і відіграють важливу роль у здоров’ї серця, розвитку плода, функції мозку та імунітету (16).
Збільшення споживання омега-3 жирних кислот також може допомогти зменшити запалення, яке, як вважають, бере участь у розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак і діабет (17, 18).
Однак майте на увазі, що ця олія містить більшу частку омега-6 жирних кислот, ніж омега-3 жирні кислоти (5).
Хоча вам потрібні обидва типи, більшість людей мають у своєму раціоні занадто багато омега-6 жирних кислот і недостатньо омега-3. Це може сприяти запаленню та хронічному захворюванню (19).
З цієї причини найкраще споживати соєву олію разом з різними іншими продуктами, які також містять омега-3 жирні кислоти, такими як горіхи.
5. Корисно для шкіри
Соєва олія часто можна побачити в списках інгредієнтів сироваток, гелів та лосьйонів по догляду за шкірою – і не дарма.
Деякі дослідження показують, що соєва олія може принести користь здоров’ю вашої шкіри.
Наприклад, дослідження шести людей показало, що нанесення цієї олії на шкіру покращує її природний бар’єр, що допомагає утримувати вологу (20).
Інше дослідження показало, що місцеве застосування соєвої олії допомагає захистити шкіру від запалення шкіри, викликаного ультрафіолетовим випромінюванням (21).
Соєва олія також багата вітаміном Е, протизапальною живильною речовиною, яка може підтримувати здоров’я шкіри (5, 22).
Дослідження показують, що вітамін Е може захищати від пошкодження шкіри та допомагає лікувати певні захворювання шкіри, такі як акне та атопічний дерматит (22, 23).
6. Універсальний і простий у використанні
Соєва олія має м’який нейтральний смак, який ідеально вписується майже в будь-який рецепт, який вимагає кулінарної олії.
Він особливо добре працює в поєднанні з оцтом і невеликою кількістю солі і перцю, щоб зробити легку заправку для салату.
Завдяки високій температурі димлення його можна використовувати замість інших кулінарних масел для високотемпературних методів приготування, таких як смаження, запікання або пасерування.
Просто використовуйте його замість інших інгредієнтів, таких як оливкова олія, олія каноли або рослинна олія, у ваших улюблених рецептах.
Крім приготування їжі з соєвою олією, ви можете наносити її на волосся або шкіру, щоб вона діяла як природний зволожувач.
Крім того, деякі люди використовують його як масло-основу для розведення ефірних масел перед нанесенням їх на шкіру.
Утилізуйте правильно або приготуйте домашнє мило
Зазвичай соєву олію пересмажують. Однак, якщо його викинути в раковину, навіть у невеликих кількостях, він може забруднити воду, що ускладнить її знезараження. Тому виконайте правильну утилізацію. Дізнайтеся, які пункти утилізації найближчі до вашого дому за допомогою безкоштовної пошукової системи Портал eCycle. Точніше, зробіть домашнє мило! Дізнайтеся, як у наступному відео:
