Картопля: користь чи шкода?
Користь чи шкода картоплі залежить від виду та кількості споживаного
Картопля – це корінь неймовірно універсального овоча, який вживають у різноманітних стравах у всьому світі, науково називається Solanum tuberosum. Хоча багато людей вважають овочі корисними, картопля в цьому плані може викликати суперечки (особливо смажений варіант), оскільки в ній високий вміст крохмалю.
- Корисні властивості сирого картопляного соку
Картопля родом із Анд Південної Америки, культивується в 160 країнах світу з 1500 до 2000 різних сортів, які відрізняються за кольором, розміром та вмістом поживних речовин (див. дослідження про нього тут: 1, 2).
Користь картоплі
Існує багато видів картоплі, які містять різноманітні набори поживних речовин. Одна середня (173 г) запечена картоплина (з рудий, також відомий як картопля Айдахо), разом зі шкіркою, містить:
- Калорії: 168
- Жири: 0 грам
- Білки: 5 грам
- Вуглеводи: 37 грам
- Клітковина: 4 грами
- Натрій: 24 міліграма
- Вітамін С: 37% від RDI
- Вітамін B6: 31% від IDR
- Калій: 27% IDR
- Марганець: 20% IDR
Але харчовий профіль картоплі може змінюватися в залежності від сорту. Червона картопля, наприклад, містить менше калорій, вуглеводів і клітковини, ніж картопля. рудий, а також трохи більше вітаміну К і ніацину (див. дослідження про це тут: 3).
Спосіб приготування картоплі також змінює кількість поживних речовин. Просто очищення від шкірки може видалити значну частину поживних речовин і клітковини (див. дослідження про це тут: 4, 5).
Смаження збільшує вміст жиру та калорій у порівнянні з іншими методами приготування, такими як смаження або приготування на пару. Крім того, продукти з обробленої картоплі містять менше поживних речовин і більше калорій, жирів і натрію, ніж картопля, приготовлена в домашніх умовах.
- Що таке свіжі, оброблені та ультраоброблені продукти
Картопля містить антиоксиданти
Антиоксиданти — це речовини, які запобігають утворенню шкідливих вільних радикалів, які сприяють виникненню таких хронічних захворювань, як серцеві захворювання, діабет та рак (див. дослідження про це тут: 6, 7, 8).
Картопля є хорошим джерелом антиоксидантів, у тому числі певних видів, таких як флавоноїди, каротиноїди та фенольні кислоти (див. дослідження про це тут: 9).
В одному дослідженні порівнювали антиоксидантну активність білої та кольорової картоплі та виявили, що кольорова картопля була найбільш ефективною для нейтралізації вільних радикалів.
Інше дослідження в пробірці показало, що антиоксиданти картоплі можуть уповільнити ріст деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки і рак печінки.
Майте на увазі, що більшість доступних досліджень обмежуються дослідженнями в пробірках. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як антиоксиданти в картоплі можуть впливати на розвиток хронічних захворювань у людей.
- Антиоксиданти: що це таке і в яких продуктах їх знайти
Забезпечує стійкий крохмаль
Стійкий крохмаль – це тип крохмалю, який не перетравлюється в тонкому кишечнику. Замість цього він потрапляє в товстий кишечник і живить корисні бактерії в кишечнику (див. дослідження: 10), діючи як пробіотична їжа.- Що таке пробіотичні продукти?
Картопля є хорошим джерелом стійкого крохмалю, особливо коли її варять або охолоджують і охолоджують, вона містить найбільшу кількість (див. дослідження про це тут: 11).
Стійкий крохмаль пов’язують з низкою переваг для здоров’я, особливо з точки зору контролю цукру в крові та чутливості до інсуліну.
В одному дослідженні десять учасників споживали 30 грам стійкого крохмалю на день протягом чотирьох тижнів. Вони виявили, що резистентний крохмаль підвищив чутливість до інсуліну на 33%.
В іншому дослідженні десять учасників отримували 50 грамів сирого картопляного крохмалю. Вони відчули зниження рівня цукру в крові та підвищення ситості.
Крім того, стійкий крохмаль може бути пов’язаний з іншими перевагами, такими як зменшення споживання їжі, збільшення поглинання поживних речовин і поліпшення здоров’я травлення (див. дослідження про це тут: 12, 13, 14).
Покращує відчуття ситості
В одному дослідженні було створено індекс насичення для звичайної їжі, даючи 11-13 учасникам кілька продуктів і отримавши оцінку насичення для кожного. Наприкінці дослідження запечена картопля виявилася в сім разів більш ситною, ніж круасани.
В іншому дослідженні порівнювали вплив рису, картоплі та макаронів на споживання їжі та ситість у 11 учасників. Результат показав, що картопля мав найвищий індекс насичення і призвів до зниження споживання калорій.
Картопляна шкірка також містить велику кількість клітковини, яка повільніше перетравлюється, сприяючи почуттю ситості та зменшенню голоду (див. дослідження про це тут: 15).
Деякі види картоплі збільшують вагу
Деякі дослідження показали, що існує позитивний зв’язок між вживанням деяких видів картоплі, обробленої картоплі та збільшенням ваги.
У дослідженні 2009 року 42 696 учасників спостерігали за п’ятирічний період. І прийшли до висновку, що вживання картоплі пов'язано зі збільшенням окружності талії у жінок.
В іншому дослідженні розглядалися моделі харчування понад 120 000 учасників. Було зроблено висновок, що звичайна картопля та оброблена картопля внесли найбільший внесок у збільшення ваги, причому кожна порція на день призвела до середнього збільшення ваги на 0,58 кг та 0,77 кг відповідно.
Однак інші дослідження не виявили зв’язку між споживанням картоплі та збільшенням окружності талії або ожирінням (див. дослідження тут: 16, 17).
Деякі оброблені картопляні продукти, такі як картопляні чіпси в пакетах, містять більше калорій і жиру, ніж картопля, відварена, приготована на пару або запечена. Надлишок калорій, незалежно від джерела їжі, може призвести до збільшення ваги.
При помірному споживанні і в рамках збалансованого харчування необроблена картопля навряд чи призведе до збільшення ваги.
Містить глікоалкалоїди
Глікоалкалоїди є потенційно токсичною сімейством хімічних сполук, які при вживанні у великих кількостях можуть мати несприятливий вплив на здоров’я.
Дослідження на тваринах показало, що глікоалкалоїди, що містяться в картоплі, можуть впливати на здоров’я травної системи і навіть посилювати запальні захворювання кишечника.
Інші симптоми токсичності глікоалкалоїдів включають сонливість, підвищену чутливість, свербіж і симптоми травлення (див. дослідження про це тут: 18).
Однак при споживанні в звичайних кількостях глікоалкалоїди навряд чи викличуть негативні наслідки.
Адаптовано з Healthline
